梦雪微语

可以按照早餐30%，午餐40%，晚餐30%这样的餐次配比食用。每天早上基础代谢率是1500千卡，减肥期间每天减少300千卡，那么平均一天最低热量需求在1200千卡即可。基础代谢是维持人体生命的所有器官的最低能量需要。减肥期间每天保持最低的基础代谢，对减肥和身体健康都有益处。

基础代谢的高低与年龄，性别，肌肉含量，饮食习惯，作息时间都有很大的关系。

年龄越大，基础代谢也就越低，相反，越年轻，基础代谢率越高。所以，平时养成良好的生活习惯和饮食习惯，对减肥和保持基础代谢的稳定都有一定的帮助。

基础代谢率是1500，一日三餐怎么吃比较好？

可以通过健康食谱的方式来进行，这样对自己每餐的饮食有个标准，同时通过这样的饮食，也知道每天的热量摄入具体量是多少，这样对以后地热量把控起到辅助帮助。

1500千卡食谱举例：

1，早餐：脱脂牛奶（250毫升）+香葱蒸水蛋（鸡蛋50克）+热拌金针菇菠菜（金针菇25克，菠菜75克）+全麦馒头（全麦面粉50克）。

2，午餐：双冬烧牛肉丸（牛肉75克，冬笋75克，冬菇5克）+大拌菜（生菜75克，黄瓜75克，紫甘蓝50克）+鱼汤萝卜丝（萝卜50克）+糙米饭（糙米50克）。

3，晚餐：盐水虾（虾100克）+蒜蓉鸡毛菜（鸡毛菜200克）+西红柿紫菜豆腐汤（西红柿50克，紫菜2克，豆腐50克）+蒸红薯80克。

4，下午加餐：柚子100克，补充能量，避免下一餐摄入过量。

5，全天食用油15克，盐6克。食用油可以选择橄榄油，茶油，亚麻酸油。

食材的选择可根据当地的食材来选择，保证每餐有主食，蛋白质，蔬菜或者水果，纤维素及健康脂肪的摄入量，这样才能达到基础代谢稳定和健康减肥及维持身体健康的作用。

营养师李老师

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

每天早上的基础代谢率有1500千卡，在一般人里面已经属于偏高的啦，这是一个很不错的事情，这意味着你的身体比别人要活跃不少。

一、饮食种类选择

1、蛋白质类

蛋白质类肯定优先选择蛋白质含量高而脂肪含量较低的鱼、虾、肉（以禽类瘦肉以及牛羊肉为主）、蛋（水煮蛋、蒸蛋、卤蛋均可）、奶（以纯牛奶或者脱脂牛奶为宜）以及豆制品均可。

烹饪方式尽量少油少盐清淡为主，重口味高油高糖咸味大的烹饪方式不仅热量高，进入人体以后需要大量的水分中和浓度，可能导致水肿等现象。

2、碳水类

碳水类肯定是以富含膳食纤维、饱腹感强并且升糖指数较低的粗粮比较合适，比如杂粮米饭、土豆、山药、红薯、玉米、全麦等等。

精制碳水类例如米饭、面食、蛋糕、面包等等可以选择适当少吃，因为它们容易消化，升糖指数较高，很快就会又饿了哟～

3、维生素类

由于维生素是人体中不能自我合成的营养物质，但是维生素缺乏可能导致眼干、夜盲、佝偻以及脱发等等，所以必须从食物中获取。

一般常见的新鲜蔬果都含有大量的维生素，蔬菜类例如黄瓜、番茄、胡萝卜等；水果类例如苹果、梨、橘子等等。

但是热量较高以及含糖量相对较高的桂圆、榴莲等等就不太适合吃太多，浅尝辄止为宜。

4、三者搭配原则

在这里为题主阐述一顿吃多少克可能也没有相对的概念，以一个盘子来比喻，指针分别指向9点、12点和，下午4点。

9-12点区域放蛋白质、12-下午4点放碳水化合物、下午4点-9点就是维生素类，这样就有一个大概的概念怎么分配比例了吧～

二、热量分配原则

1、正常饮食状态

正常的饮食状态热量分配可以按照3:4:3的原则，也就是说，早餐450千卡、午餐600千卡、晚餐450千卡。

2、减肥期间

减肥期间的热量控制可以减少基础代谢的10%-20%，最低不超过少于三分之一。

也就是说如果你按照最低摄入值1000千卡来分配饮食热量的话，可以按照4:4:2原则或者依然3:4:3原则，这都是比较合适的哦。

3、减脂期食谱推荐

早餐:一个鸡蛋（煮蛋、蒸蛋花或者卤蛋）+一杯无糖豆浆+一根玉米+一个苹果（吃不下可以放上午加餐）

午餐:一份荤菜（芹菜炒虾仁、清蒸武昌鱼等）+一份素菜（凉拌菠菜、清炒黄瓜等）+一碗杂粮米饭（也可以用紫薯、土豆、山药等代替）

晚餐:按照午餐的搭配减量三分之一或者一半，或者轻食水果酸奶沙拉、蔬菜沙拉、一个蛋白+一份绿色青菜+一包每日坚果等等选其一均可。

以上就是我的一些经验分享，感谢您的阅读！

爱美食的资深减肥人士

不请自来，很高兴能回答您的问题。

一日三餐怎么吃好？

一日三餐要合理分配、平衡膳食，才会对身体有利。建议早餐应占全天总能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。下面小编具体说明一下该怎样合理的安排自己的一日三餐。

早餐：

有一杯250毫升的豆浆或牛奶，两三片鸡胸肉或1只水煮蛋，50～100克五谷杂粮，100-200克蔬菜和100-150克水果。

午餐：

主食粗细搭配：土豆、红薯、山药、或糙米250克，也可以在大米混杂豆一起煮200克左右。蔬菜在200-300克左右和一个苹果、雪梨或蕃石榴等，肉类尽量选择巴掌心大小的鱼肉或鸡胸肉，其次是牛羊猪瘦肉。

加餐：

加餐的原则是能不吃就不吃，不是必要吃的。一般选择15克的生坚果或200克含丰富维生素C的水果，如莓类、桃类、车厘子、橙子、猕猴桃等。

晚餐：

主食跟中午一样，尽量选择杂粮或者粗细搭配的原则。蔬菜和水果跟中午差不多，但晚上特别建议吃低糖水果。主要以素食为主，蛋白质也最好可以选择植物蛋白，如菇类、大豆和丈豆制品等，很想吃肉的话，以鱼肉和鸡胸肉作为首选。

除了小编例举的具体吃法，您还需要知道这些健康小知识喔！

首先，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率。间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适。

◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。

其次，烹调方法也对健康很重要喔！首选煮、蒸、凉拌、清炒、清炖，避免煎、炸、火烤、腌制、熏等。三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。

最后，要遵循7-8分饱的原则，吃饭时也要细嚼慢咽，每口食物咀嚼30次以上。这样可以控制食欲，也能减轻胃肠道的负担喔！

希望我的回答能给您带来帮助。

呵适健康

基础代谢大约占据一日热量消耗的百分之六十五左右。一个人的基础代谢率越高，热量消耗也就越大。

控制饮食热量

以减肥为前提条件，每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量，与消耗热量保持不低于500千卡，这样可以一个月减少2公斤脂肪。

合理分配食物热量

早中晚热量比例以4比4比2，或者3比5比2是比较合适的。

主食的摄入保持在每日每公斤体重2到4克比较合适。分配比例也可以参照上述比例。

肉类摄入每日不宜超过200克，晚间肉类摄入不宜超过50克。

应多吃蔬菜，适量摄入水果，少吃高热量高糖水果。

食物种类的选择

主食尽量选择血糖生成指数较低的食物，粗粮，全麦制品是不错的选择，如玉米，红薯，紫薯，燕麦，藜麦，荞麦，全麦面包，意大利面等。少吃精制碳水化合物，小麦制品。

多吃低脂高蛋白食物。鸡胸，鱼，虾，瘦牛肉，鸡蛋白，豆腐，豆浆，低脂乳类。确保每日蛋白质摄入不低于每公斤体重1克。

早餐

主食加鸡蛋白加乳类，豆浆。

午餐

主食加肉类加蔬菜

晚餐

少量主食加大量蔬菜加适量蛋白质。

思陌谈减肥

早吃碳水，午吃肉，晚上吃够维生素。记住这一条，养成易瘦体质就非常容易了！另外一天中早餐非常重要，早上要吃好、中午要吃饱，晚上要吃少！每天要多喝温开水，另外早睡早起精神好！[呲牙][呲牙]

wang小草

不知道你是维持身体现状呢？

还是想减肥呢？

还是要增肌呢？

你没说目的，没法回答啊！

健康晓解读

碳水化合物+蛋白质+维生素类+矿物质+膳食纤维，还有足够的饮水量

沐溪小念

吃够每天的基础代谢率就好 早餐多样化 午餐七分饱 晚餐比午餐再少点 个人认为是这样的 仅供参考

大头100958926

基础代谢率1500千卡是个什么样的水平？

1、如果是女生的话， 1500千卡的基础代谢率真心不低！

您可能性的身体条件是：非常的年轻，同时体重基数比较大；或者就是肌肉非常发达。

但是后一种的概率不大，因为如果您有那么发达的肌肉的话， 您早就学会了怎么吃饭了，应该不会提出这个问题的。

所以，大概率是您属于第一种情况：年轻且体重基数比较大。

2、如果您是男生的话， 1500千卡的基础代谢率就是非常普通的水平了。

肌肉一般，体重正常。

1500千卡的基础代谢率，一日三餐怎么吃呢？

目的不同，吃法也不相同。

1、如果是为了减肥。

减肥的话就必须满足“摄入的热量”这个基本条件。

• 每天500~1000千卡的热量缺口比较合适。
  

• 但是每天最小摄入的热量不能低于自己的基础代谢率。针对您的具体情况，您每天最少要摄入1500千卡的热量。
  
• 假如您每天没有其他专门的体育锻炼，每天可以只摄入1500千卡的热量，只要好好搭配就可以在满足身体基本营养的需求下，达到减肥的目的。
  
• 您可以用下面的这种膳食餐盘来搭配。
  

下面这样的一盘大概400~500千卡的热量，一天吃这样3盘就基本满足需求了。

2、如果不需要减肥，只是为了身体健康，同时保持体重。

这种情况下，就可以吃的多一些。

在一段时间内，只要“摄入的热量=消耗的热量”，体重就可以保持稳定。

每天吃多少，要和您每天的消耗密切相关。每天的消耗又和您的日常活动密切相关。

您可以参考下面的活动系数：

• 假如您是办公室人员，很少运动，那么您每天需要摄入的热量就=1500*1.2=1800千卡；
  
• 假如您热量运动，每周运动5-6次，那么您每天可以摄入1500*1.7=2550千卡。
  

上面一餐盘的热量大概500千卡，您可以吃估量着来吃。

3、假如您要增肌。

那么这个一日三餐吃的就更不同了，因为需要满足的是“摄入的热量>消耗的热量”了。

其他补充：

不管是为了什么目的，每天必须摄入足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水分。

具体到一日三餐，每餐必须有主食、蛋白质类和蔬菜。同时要保证有油脂，可以通过植物油和坚果来摄入。肥肉就不要吃了。

關鍵字: 减肥 健康 千卡