小星猴233
简单来说，练粗手臂就是增加手臂的肌肉量，首先就要明白增肌的基本原理：练→吃 →休息，如此循环。
第一、练
要让臂围增长，达到视觉效果上像美队一样的粗壮，主要就是训练肱二头肌和肱三头 肌。
肱二头肌在人体的主要作用是使前臂在肘关节处内屈和旋外（向内或向外旋转），因此我们主要采用使前臂内屈收的“弯举”类动作轨迹配合前臂外旋来进行。这里顺带说 一下，前臂的外旋就是我们做弯矩时，要求手腕往外旋的动作，这么做是因为外旋时，肱二头肌才有明显的肌电活动，内旋时则很小或没有。
肱三头肌在人体的主要作用是使前臂伸展，就是伸肘的动作，因此我们主要采用以前 臂“外伸展（屈伸）”的动作轨迹来进行训练。
具体训练的动作这里就不多说了，因为“弯举”和“外伸展（屈伸）”的动作很多， 题主选择适合自己的就可以了。但是要做到的就是：1、保持肌肉的孤立训练；2、保证 一定的组数和次数，达到力竭而最大化破坏肌肉纤维，一般建议每个部位采用3动作， 每个动作4组，每组8-12次；3、使用重量因人而异，最好能够达到每组动作都能力竭。
第二、吃
肌肉的增长说白了就是用外力破坏肌纤维，然后通过补充营养、休息让它自我恢复并加强，好适应下一次的外力冲击。因此吃对于增肌很重要。肌肉主要是由蛋白质组成， 因此增肌期对于蛋白质的补充格外重要，多吃瘦肉、蛋、奶类优质蛋白。
第三、休息
休息对于肌肉增长是最关键的，因为肌肉只有在休息的状态下才开始进行修复，因此要注意两点：1、每部分肌肉的训练不宜天天进行，要给它恢复的时间，一般建议一个部位肌肉训练完后至少休息48小时；2、保证良好的睡眠和作息规律。睡眠是人体最好的休息，一般建议每天的持续睡眠时间在7-8小时左右，最好每晚11点前就进入睡眠。
以上是个人的一些建议，希望对你有帮助
不想油腻的MrA
很高兴能回答你的问题，希望能对你有帮助，锻炼手臂的方法有很多，咱们比较常用的，有引体向上，俯卧撑，哑铃等。下面我详细的给您说一下。
1.引体向上：是一个很好的锻炼，背部和臂部力量的方法，需要注意的是，用力的部位是肩背部和手臂，其他地方不要跟着使劲。
2.俯卧撑：能够锻炼手臂，背部，腰部，腹部和下肢的力量。
3.哑铃：买个手臂坚持十次，三回为一个循环，开始可以选择一个比较小的哑铃，主要锻炼肱二头肌和前臂肌肉。
4.双杠屈臂：双手抓双杠，将身体撑起来，肘关节将身体逐渐降下，到肱二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原，每组做8到10个。
我给您介绍的几个，是咱们平时比较容易锻炼的，也不需要什么特殊的器材，只要你能坚持锻炼，练出一个粗壮的手臂，一定不是梦想。
岐黄一叶
【健身指南】肱二头肌怎么练？
今天教大家肱二头肌锻炼的三个动作，热身动作做完之后，开始训练！
1⃣️第一个动作站姿哑铃弯举，站立双脚与肩同宽，用哑铃交替弯举，在哑铃举起的过程中小臂做旋转，顶峰收缩，每次训练5组，每组交替15个。
2⃣️第二个动作阿诺德弯举，坐在椅子上，将大臂靠在股四头肌上，训练的一边臂膀要低于另一侧，每边12-15个，做6组。
3⃣️牧师椅坐姿杠铃弯举，小重量多次数多组数，每组21个，做6-8组。
三个动作就可以满足今天的训练，每次训练时间控制在一个小时内，肱二头肌属于小肌肉群，小重量多组数锻炼即可，训练过程中要逐渐压缩组间休息时间。
王浩然johnny
一副健美的身板，其线条优美、圆润有力的臂膀必不可少。要想把手臂练的粗壮健美有力，以下几点要做到：1 保持关节润滑健康无损伤。2要保证骨和肌肉在锻炼之余有足够的膳食营养，这是锻炼成功的基础。3肌肉的厚度决定了手臂的粗壮程度，所以，增加臂围是关键。上臂的塑形肌肉主要由前、后及肩侧面肌组成，各自有各自不同的作用。前面的肱二头肌是我们都熟悉的，它起着提拉屈伸作用，所有负重屈伸、引体向上等的动作都可以使这块肌肉体积增大，肌纤维增粗（图1）。相对的；所有伸臂动作都与大臂后面的肱三头肌有关，所有相关的退让性的动作都可以锻炼这块肌肉（图2）。再就是大臂侧面的三角肌（图3），经常练负重臂外展、俯卧撑、负重的大鸟展翅等动作能增加它的体积。小臂肌肉的锻炼可以常做手握重物腕屈伸、提重物等。另外，手臂围度的大小也与胸背部肌肉发达程度有关，在锻炼手臂的同时也不要忘了锻炼胸肌和背肌力量。4手臂围度的大小与负重量有关，开始锻炼时要测试得到你的最大负重量即1RM量是多少，以后的一段时间每次负重量不少于最大负重量的80%*5-7*5-8组:经过一段时间的锻炼，感觉轻松了再进行下一重量的选择。在这个过程中，你的臂力和围度都会增长了。5手臂围度的大小还与锻炼间隔的时间有关，依实验数据来看，最佳的锻炼间隔时间为每周2-3次负重，间隔太近，将来不练时肌肉围度消退的也快过去。这是本人的一点看法，请编辑同志和各位同仁多提意见，也请大家多多关注哦。
霞光里的紫藤园
1、俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。
2、引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。
3、借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费，但非常有效，因为不同的健身器材对身体的某个部位，甚至每个部位上某块肌肉都有不同，你可以在网上搜索某种健身器材的用法，针对每一块肌肉分别联系，能够起到良好的收效。
4、生活锻炼法。体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。
阿勇的故事之澳门
看到一大串回答，都是说怎么练的。
但是学会吃和休息其实比练更重要。
肌肉的增长是撕裂肌肉纤维，再生长的过程，如果你光练，那就是不停的在撕裂，但是如果没有充足的蛋白质和休息，那你换来的只会是肌肉劳损。
你白天练的肌肉，免疫系统会在晚上睡觉的时候为你进行修复工作。
尤其是在增肌的过程中，良好且充足的睡眠是非常非常重要的。
我们的肌肉纤维在负重训练中受损，而免疫系统则会由我们吃进去的蛋白质协同，在夜间睡眠的时候，来修复我们的肌肉组织。
如果睡眠不足，肌肉得不到充分的修复，那你的肌肉维度又怎么变大呢？
所以，在增肌的过程中，蛋白质的摄入和充足的睡眠都非常重要，不要一味的追求重量，饮食和睡眠到位了，你的增肌效果才会事半功倍。
健身队长
关键字:时间。
一，手臂的肌肉组成。
手臂分为小臂和上臂。
手臂粗壮一般意义上指的是上臂。
上臂主要由肱二头肌和肱三头肌组成，肱三头肌约占上臂的2/3。
所以，肱三头肌大不大基本决定了上臂的粗壮程度。
二，三头，二头对于臂围的影响。
二头有更高的肌峰。对于臂围数据有很大的提升。
三头有更好看的形状，以及包围感和3D感都更强。
肱二头肌由于其肌肉特点，所有的动作都是围绕着唯一的两个头，本质上区别不大，都是二头弯举，当然也分一个窄距和宽距。
肱三头肌的动作就非常多了，主要注意手的握法。手心面向自己的正面握住哑铃刺激更好。
三，时间。
说一句您可能不爱听的，我个人觉得练成粗壮的手臂（臂围40+）至少需要3年时间。
当然，网络上有很多一个月臂围40+的教学。一个月时间也不多，您自己去试试吧。
还有一个很残酷的事情，几乎没有人承认用了科技。但很多人都用了，举个例子，施瓦辛格，史泰龙都承认用药了。
我不反对用药，伤害真的不高，但我反对用药的人指着自己的手臂，怎么怎么滴就练这么粗了。他并没有说出主要矛盾，而只是简单的教了一些动作。
再举个例子，一个健身房的朋友，健身15年，臂围42.5（体脂8%左右）。
当然科技的确可以速成。
然后您也不要太单纯，认为什么神奇的动作就可以非常高效的增加臂围。
练大臂围都唯二途径:时间或者科技。
量贩彩虹
我制作了一张通俗易懂的图片，我们不需要复杂的肌肉组织结构图（对于新手来说反而是个累赘），我们只知道要想把手臂练粗壮，就朝这三个部位狠下功夫就行了。
一、肱三头肌（手臂上最大，最有力的肌肉，共分为长头、内侧头、外侧头）。
1、仰卧杠铃臂屈伸
身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。重复即可。
2、绳索下压
练习绳索下压要点在于把手放宽，让肘部保持收缩，稍微停留在底部，这样做可以让你的三头肌得到很好的刺激，练习的时候注意力要保持在三头肌上。
3、俯身哑铃屈伸
单手持一只哑铃，同侧的脚放在地面，另一条腿跪在平板凳上。上身俯身，与地面平行，背部挺直，保持抬头向前看。负重一侧的上臂紧贴上身并与地面平行，前臂向下自然垂直于地面，另一只手臂撑着平板凳保持平衡。保持上臂固定，收缩肱三头肌将哑铃提起，同时呼气。直至手臂完全伸直。在顶端停留1秒，顶峰收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。
平淡的朴实
首先，想要把手臂练成美队那样，我们就要了解手臂的结构，手臂分为肱二头肌与肱三头肌，不用的动作能够刺激到不同的肌肉。
其次，工欲善其事必先利其器。意思是我们要找对方法，找对动作才能练成美队那样。
一：肱二头肌动作介绍
1.哑铃弯举
动作要领：双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉，双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定。
发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿。
缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。
呼吸：
弯曲时呼气，下落时吸气。
动作感觉：
弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感，下落到最低点，整个手臂有紧绷感。
2.哑铃锤式弯举
动作要领：双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉，双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定。
发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿。
缓慢卸力下落还原至起始，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。
呼吸：
弯曲时呼气，下落时吸气。
动作感觉：
弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感，下落到最低点，整个手臂有紧绷感。
二：肱三头肌动作介绍
直腿仰卧后撑
动作要领：双腿伸直，下肢放松，双手撑于长凳边缘，绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。
呼吸：
下降吸气，还原呼气。
动作感觉：
撑起时，上臂后侧有明显的收缩感，肩部全程保持紧绷。
型男养成计划
手臂的训练，主要分为肱二头肌和肱三头肌的肌肉训练，以肱二头肌来说，是以“弯举”为主的动作轨迹来刺激肌纤维；对于肱三头肌，则是以“臂屈伸”为主的动作轨迹刺激肌纤维。
只做一种动作，效果肯定不会太好，对于一个肌肉群来说，选择3-5个动作是正常的，在每个动作中，用3-5个组数， 每组一定的次数（与负重强度有关，以单组做到12-15个力竭的负重为佳）。
针对肱二头肌的动作：
哑铃弯举/哑铃锤式弯举/哑铃交替弯举/哑铃弯举等；
要点：
1、在二头的训练中，时有会出现借力的情况，但是初学时尽量不要过多去借力，因为这时你还没有熟悉基础的二头肌的肌肉收缩，贸然借力会适得其反；
2、再加上手臂肌肉相对承受耐力较腿部弱一些，所以初期在重量的选择上面宁愿轻一些，重点在于肌肉的离心收缩和顶峰收缩，这对于肌肉的刺激才是最重要的；
针对肱三头肌的动作：
哑铃颈后臂屈伸/仰卧哑铃臂屈伸/绳索下压等等；
要点：
在三头的训练中，保持手臂的稳定很重要，无论是下压动作、还是臂屈伸动作，都需要大臂始终保持稳定、不要来回摆动；
负重的选择
不要选择你能承受的最大负重，而是选择在一组动作中能够做12-15RM（力竭）的负重，然后通过短暂的组间休息进行恢复，再重复进行3-5组；
任何训练动作中都需要适时的增加负重，当你用当前重量相对轻松时，也是需要增加负重的时候，那么这时就会使用相对大一点的负重，难免用借力来进行重量的过渡，这是需要大负重和小负重（相对）交互交替进行的阶段，虽然现在对于你来说有点早，不过说一句也不多，主要目的是要表达，负重、次数这些选择并不是固定的，计划是随时要改变的。
结束语
想要达到美队的手臂围度是可以实现的，但是需要在几年的时间内保持规律的健身、合理的饮食以及全面的肌肉发展，你看中了美队的手臂，也不要忽略他的胸肌、背肌、三角肌、腹肌、臀肌，肌肉之间会相互衬托、相互协调，所以在手臂训练的时候也要着重于其它肌群的塑造，在前期，大肌群尤为重要。
