减肥说起来简单，只要少吃多运动就可以，但做起来还真有一定难度。你需要掌握正确的方法，再持之以恒地坚持下去，这个坚持不是一个月、两个月或者半年，而是需要一辈子。

今天是小白21天减脂的第3天，其实这个食谱和我平时吃的东西差不多，只有晚餐控制了一点。很多人晚上下班回家都想要放松一下，边看视频边吃点喜欢的食物，很容易就摄入超标，再加上晚上的运动量比较小，脂肪轻轻松松就在你身上扎根了。

所以减肥的时候，建议大家晚上少吃一点，可以多吃一点蔬菜，再配上少量的蛋白质和淀粉类食物就好了。相反的，早餐可以吃得丰盛一些，丰富的早餐既能帮我们的身体快速注入能量，而且有研究表示，早餐吃饱还能帮助减肥呢。下面来看看今天的三餐食谱吧。

早餐

番茄意面、低脂牛奶、卤鹌鹑蛋

食材：西红柿100g、洋葱50g、意面40g、植物油5g、低脂牛奶200g、卤鹌鹑蛋6个

意面是比较适合减肥时吃的一种主食，它的蛋白质含量高、GI低、饱腹感强，小白比较喜欢番茄意面和黑椒意面，做法之前有过详细介绍，可以点 查看。40g意面看起来没多少，搭配着蔬菜、蛋奶也绝对够吃了。

如果觉得水煮蛋吃腻了，做点微咸的卤蛋也是一个不错的选择。之前也说过每天最好吃一个鸡蛋，或者等量的其他蛋类，小白就自己做了一小盒卤鹌鹑蛋，每天吃6个，放到冰箱里可以吃好几天。

日式卤鹌鹑蛋：鹌鹑蛋400g、生抽50g、味淋50g、木鱼花1小把（约2g）、清水150g

制作方法：

1、鹌鹑蛋放到冷水里大火煮开，水开后再煮4分钟。

2、取出鹌鹑蛋后用勺子将蛋壳敲碎，方便入味。

3、取一个干净的小锅，倒入50g生抽、50g味淋、150g清水煮至快要沸腾。这时把木鱼花放入锅中，煮沸后关火，静置10分钟。（如果家里没有这些调料，单纯用生抽来煮汤汁也可以）

4、将木鱼花滤出去，剩下的汤汁倒入放鹌鹑蛋的碗中，冷却后放到冰箱冷藏入味即可。

午餐

杂粮饭、照烧鸡腿、水煮蔬菜

食材：去皮鸡腿半个、杂粮饭100g（熟）、蔬菜200g（西兰花、胡萝卜、香菇）、植物油5g

杂粮饭是昨天做的，做一次可以吃两天，不会做的看上篇。再补充一点，糙米不太容易煮熟，要提前一晚泡水，第二天早上再做吃起来才不会太硬。照烧鸡肉的做法很简单，平底锅里倒5g植物油把鸡肉煎至两面金黄，再淋上酱料煮至上色就可以，说几个需要注意的点吧。

选择鸡胸或者鸡腿都可以，一般来说一整块鸡胸或一个鸡腿就够两个人的量了，鸡腿上的肥肉和鸡皮都要去掉，这样鸡腿的热量也比鸡胸高不了多少。

小白是用一个鸡腿烹饪的，酱汁的配比是：两勺生抽、一勺蚝油、一勺生抽、一勺料酒、一勺蜂蜜（用的是普通白色瓷勺），再加入小半碗的清水调匀。

煮鸡肉的时候不要把鸡肉收干，煮到鸡肉已经明显上色，还剩些汤汁的时候就可以关火，剩余的汤汁正好拌着水煮蔬菜吃，味道不错又省事。

晚餐

小白菜汤、煮玉米

食材：小白菜150g、虾米一小把、煮玉米半根、香油两滴

晚餐不吃主食会很饿的同学可以少吃一些，每个人根据自己实际情况来，不用太绝对。玉米就是一种既好吃又饱腹的主食，晚上实在很饿或不想做饭的时候，煮一根玉米来吃也很不错。

小白菜汤的做法很简单，把小白菜洗净切小段，放到煮沸的锅中，再加一小把虾米、几滴香油、一点盐和白胡椒调味就可以了。

加餐

菠萝200g、酸奶100g

上班的时候把加餐带着，感觉饿的时候少吃一点，就能很好地缓解饥饿。

今天的三餐就到这里了，你有没有坚持下来呢？

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