不忘初心只因有你1
有两个原因，一个是训练量或强度过大，二是休息不够或者吃不够导致恢复不足。
健力青蛙
您好，我看了您的训练计划！根据你的情况我得先确定你几个问题！
第一：你是否是新手！有没有过锻炼基础！
第二：如果没锻炼基础的话，你每天训练的动作个数太多！
第三：就是营养补充是否到位！睡眠是否充足！比如：蛋白质 碳水化合物 优质脂肪 膳食纤维。
第一：如果你是新手，就得从零开始；比如加强下肢力量从最基本的动作开始：徒手深蹲 箭步走 深蹲跳等；加强上肢力量：辅助引体向上 俯卧撑 平板支撑等；这是单纯的四肢力量加核心力量。还有基本心肺训练动作：开合跳 高抬腿 登山跑 原地踏步 跑步等等，循序渐进的去增加。比如徒手力量训练先从个数开始：12-15-20-25-30个不等，根据个人情况而定，心肺训练记秒：30-45-60-90-120秒不等，根据个人情况而定。
第二：前期每天训练动作3-4个为基准，以固定器械为主；负重片2.5-10KG不等，随肌肉感受而定，不能盲目的跟风去大重量，前期以学习动作和唤醒肌肉记忆为主。
第三：就是饮食与睡眠，锻炼有三要素：适当的锻炼 充足的睡眠 合理的饮食：锻炼上面已经说明了，睡眠：每天至少保证6-8个小时；饮食：锻炼之前要补充一定的热量，尽量不要空腹锻炼，锻炼之前要热身与激活全身关节。饮食顺序：先蛋白质 再碳水化合物 最后膳食纤维，蛋白质以：牛肉 鸡肉 海鲜 鱼肉 鸡蛋 豆制品为主，碳水化合物：面条 面包 白米饭 粗粮为主，膳食纤维：水果蔬菜，蔬菜以绿色蔬菜为主。
健身集训马甲线蜜桃臀
首先，我认为运动过后疲惫是因为你超负荷的运动量，体力消耗严重造成的。我的一个男性朋友为了减肥，本身体质就不是很好，还每天早晚高强度的运动。每天工作的时候无精打采，走路整个人看起来都是飘的。
然后，运动过后流失的水分和营养没有得到补充。运动时往往伴随着出汗，水分的流失，但又得不到及时补充，身体就会出现疲惫的情况。
最后，运动后，肌肉没有得到放松。当你在运动后，如果没有按时放松肌肉，肌肉弹性就会减弱，此时，你的身体不但出现疲惫，肌肉还会疼痛。
要避免这种情况的出现，我们需要做到以下几点：1，合适的运动强度。合适的运动强度是自己在运动时能够很快的恢复过来。切记不能急于求成。2.充分的休息时间。在运动过程中，我们应适当休息，而不是长时间作战，劳逸结合才是最有效的锻炼方式。希望可以帮到你
峰之养生
个人感觉你训练计划有问题。
首先，这三天全是练的上半身，而且第一天的俯卧撑，第二天的臂屈伸，第三天的推举等主要是以肱三头肌和三角肌发力，那么连续三天这些肌肉是没得到充足的休息的。
其次， 你的第二天和第三天的训练练的动作太多太杂了，又是练臂又是练腹又是练腿，而且很多的力竭组，这样对体力消耗是特别大的。
不知道你有没有健身的基础，但这种运动量来说不是一般人吃得消的，对比较专业的人来说又练的不够系统，那么我建议你要分类进行更细致化的训练。
比如第一天练胸，把胸肌上中下好好练练，而且控制好时间，尽量把时间控制在一个半小时之内。第二天休息或者练练腹。第三天练背。第四天休息或者练腹。第五天练腿。第六第七天休息。当然，如果你想练肩或者其他小肌群也可以穿插进去，不过一定不要和之前所练的部位冲突，不然肌肉得不到休息自然训练效果不好。
健身本来就是以健康为基础的，一定要循序渐进，不能太过心急。
虽然每个人的健身目的和目标不同，但每个努力且坚持健身的人都值得尊重！希望能帮到你[呲牙]
享健身
看了你的训练计划，如果是新手的话，个人觉得这个训练量是比较大的。
都知道适度的锻炼是有益于身体健康的，它不光能减轻体重，还能降低人们患上多种疾病的风险，但是过度的运动可能会给我们的健康造成威胁。
首先，在运动的过程中，肌肉和骨骼会不可避免地遭到损伤，它们一般需要24小时到48小时的休息才可以完全恢复过来，如果，肌肉的疲劳超过了48小时，这就意味着你的生理功能受到了过度的挑战，也表明你的肌肉和能量存储没有有效的恢复。
其次，运动过度会影响激素分泌功能，运动员体内的皮质醇和肾上腺素分泌量会增加增多，这两种激素也称为应急激素，它能升高血压和胆固醇含量，从而抑制免疫系统的功能，过度训练还会通过增加两种激素（肾上腺素和去甲肾上腺素）的分泌量而抑制食欲。热量摄取不足，就会放缓恢复的速度，让训练过度的症状更严重。
另外，睡眠运动过量会对身体施加压力，导致皮质醇含量上升，皮质醇和其他激素含量升高都会响到睡眠，而皮质醇的功能决定了睡眠模式，所以如果皮质醇含量在我们睡觉的时候升高过度，就会影响到我们的睡眠质量。
如果是新手的话，练习每次训练一个部位，着重刺激一方面即可，例如，周一练胸，主要练习胸部厚度，下次练胸可以联系胸部的整体围度；每次选择4—5个动作即可，刚开始不太适合做太多的训练动作，动作模式才是最重要的！
充足的休息、合理的饮食、适合的训练，剩下的就是坚持，刚开始系统训练的前一段时间肌肉酸痛是正常的，毕竟我们身体要过适应期的。
希望以上回答对您有所帮助，追溯身体本源，不忘运动初心，激活身体本能，注重身体本能。
婷仔健身
时值“抗疫”期间，想知道您运动中断了多少时间？不必看训练内容，只看您的训练时间，天天练习，就违反了力量训练的基本原则。力量练习除了恢复性练习外，最好不要天天练习，应该给身体一个调整与恢复的过程。真正做到循序渐进，大中小运动量结合。
又看您后边写得内容了！建议您立即中断负重练习，及时补充糖、蛋白质水果及电解质。进行慢跑促进血液循环，看一周以后会出现什么现象？可以进行一些中、小重量，试探性的负重练习，看大脑中枢是否能够产生兴奋？有没有练习的欲望！晓行星祝您健康！
晓行星
问题一：针对你目前的情况来说，过于精细
第一天中，胸部计划用了三次飞鸟；
并且用飞鸟与卧推来进行了交替训练；
第二天中，以肱三头肌为主的臂屈伸用了3组，以肱二头肌为主的弯举又用了3组；
而在大肌群背部的训练计划中，动作反倒不多，并且复合动作只有二个；
第三天中，腿、肩、腹；
涉及的特别全面，甚至还包括了小腿；
真正的腿部训练还没有肩部和小腹的训练动作多；
你的计划给人的感觉是：你恨不得把所有的你觉得好用的动作、或者从别处看来的好用的动作全都用到自己的计划中。
问题二：复合动作相对过少、肌群训练漫无目的
虽然在你的计划中仍然有基础的卧推、划船、深蹲，但是出现频率更高的是飞鸟、单臂；
正是因为你把所有的大、小肌群都训练到了，以及动作的组数都过于繁琐，所以并不确定你到底在以哪部分肌群为主，什么都想练到，反而难以出来效果。
问题三：量、太、多
每一个部位都有3-4个动作，每个动作都做到了力竭、肌肉分化很精细，这些关键点分开看一点不合理的地方也没有，但是综合起来看、并且结合你自身的情况来看，问题就很明显：训练过量。
锻炼前，先理性看待自己的身体情况
健身的分化训练是常规训练方法的一种，但是你把小肌群看得比大肌群还要重要，出现的频率过高。
刚接触一个月，对于很多新人来讲，就连基础的肌肉发力都很难感受到，特别是背部和胸部的肌肉发力感，这都是很正常的现象，因为肌肉长年没有受到过训练，自然掌握不好它在各动作中的发力情史；
并且你在身体还没有任何训练痕迹的情况下，不需要这么多小肌群的训练，甚至不需要加入小肌群的训练。
改善
1、拣重点——目前你的重点就是大肌群，胸/背/腿/肩以及少量的核心训练，其它的二头、三头、小腿、腹肌不用这么早着急练。
因为小肌群你训练频率再高，由于它是涉及到的肌群很少，训练效果不会太好；但是大肌群就不一样了，像背部和腿部这样的大肌群，在训练中又会利用到多少小肌群，这对于全身的效果都会有很好的帮助。
2、复合动作为主——比如飞鸟这样的动作相对更有孤立性，相比较卧推的话肯定没有后者涉及到的关节多，背部和腿部都同理；单关节运动当然也要有，但是不要占大比重或者一半一半的比重，在一个部位的训练中，1-2个就足够了，在前期是这样，中期你再逐步加。
- 3、关于腹部——其实初期腹肌训练并不建议，因为你在其它复合动作中会训练到这一部分，但是考虑到腹部训练可以加强核心力量，并且占用的训练时间较少、恢复较快，所以可以适量加一些。
但是不需要像其它部位那样，腹部训练的比重很小，在当天的训练计划之后，多增加2-3个腹部动作就可以了，如果肌肉耐力受限，可以减量。
毕竟你还没有把肩练宽、也没有把背练厚、臀部也没有翘起来，这么执着于腹部效果也不会很好。
4、控制量、不连休——也就是你把当天的训练量把控得合理一些，不要过量、不要让肌肉过于疲劳，因为在肌力弱、训练少的情况下，肌肉恢复需要更加长的时间，这很影响接下来的锻炼，你可以减到一天1-2个部位，每个部位3组动作。
因为你目前募集肌纤维能力有限，要给身体时间才行，不是你主观意念能控制得了的；
最重要的一点，最好不要用超级组，也尽量不要用两个动作交替着进行的方式，这对于刺激肌纤维是很好的方式，但是目前或许不太适合你。
5、休息、饮食——肌肉在休息和饮食中才会得以恢复、生长，所以除了合理的锻炼后，充足的休息是必须的，但是不要连着进行休息，你可以隔一天训练一次，也可以练2休一，但是不是连休。
最后，饮食对肌肉的重要性大家都知道，这也是恢复耐力的重要点，蛋白质、碳水都要足够的摄入，不过碳水要以中GI值为主，因为少碳会影响蛋白质的吸收，过量的碳水或者高碳又容易导致发胖。增肌比减脂要复杂困难许多，刚接触的基础一定要打牢固。
雕刻你的美
每个人要根据自己的年龄，身体素质健康状况来量身定做锻炼计划。不要看人家锻炼什么就也跟着人家一起锻炼，每个人是有差异的，我分享自己的一些看法。
1、体弱年龄偏大的人群适合做有氧运动，快走，慢跑等运动。
2，青年人可以做些强度较大的运动达到锻炼的目的。
3、专业锻炼人员，有专业锻炼模式，锻炼的目的是为专业技能打基础。
你锻了快一个月，有疲惫感，不知是你锻炼强度过大，还是营养补充不够，你要找到原因，加以调整。体育运动以健身为目的，要力所能及，不要和别人攀比，自己感到舒适为宜。
