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胖子想要短时间练出腹肌就必须要减脂! 如果你直接开始锻炼腹肌就算练出来了，在皮下能感受到硬度，但是肚子上一大块脂肪，外表看起来还是大肚腩。所以减脂是必要的！
简单说一下如何减脂，减脂最有效的方法就是--跑步！（当然你想要跳操也可以）建议每周进行三到四次的跑步， 一次时间最好超过40分钟。（因为有科学研究表明，运动后先开始消耗的是血糖，运动十分钟后，脂肪组织中的血流量增加，表示脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟达到最高。所以最好跑的时间超过40分钟，当然能跑更久更好，这样就能以高效率的燃脂率消耗更多的脂肪！）
其次，在减脂同时，每天（或者一周三到四次）锻炼腹肌，做各种各样的腹肌锻炼动作来深层次的刺激你的肌肉（后面会详细讲解针对上腹，下腹，侧腹的腹肌锻炼动作) 这样长时间坚持下来，当你的体脂率降下去之后，你就会自然而然看见腹肌了。
草缸造景观赏鱼
已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。
首先需要和大家阐述两个事实：
第一点：脂肪和肌肉是两种不同的物质，就像铅笔和钢笔，铅笔无论怎样也不可能变成钢笔，它们之间是无法相互转化的。
第二点：关于腹肌的显露问题，很多人锻炼腹肌了很长一段时间（比如天天撸铁，做卷腹、仰卧起坐等等），但是腹肌就是出不来。狂撸腹肌也不显，最根本的原因是在于腹部的脂肪和肌肉的排列，也就是说，你的肌肉是被脂肪挡住的！
一、重量级大胖子关于如何练出腹肌？
重量级别的大胖子由于体重基数比较大，当务之急一定是先把体重基数降下来，减脂和减重需要同步进行。
体重基数较大的人不建议一上来就开始进行那些运动强度比较大的有氧运动，例如跑步、跳绳、、打球、动感单车、爬楼梯等等。
因为这些对于你来讲，一是心脏负荷承受不住，二是对膝盖的压力和伤害也比较大。
一般发胖很大程度上都是一口一口吃胖的，喜欢吃高糖高油盐的食物，并且摄入量也比一般人多得多，胃容量也相对比一般人大得多。
所以重量级别大胖子首先是饮食习惯的调整，烹饪方式以蒸煮为主，少油少盐，晚餐5-7分饱。其次运动比较建议从步行开始，一次20、30分钟这样慢慢往上加。
先把体重基数降下来，变成微胖级别再开始考虑腹肌的养成。
二、微胖级别该如何练出腹肌？
微胖级别想要练出腹肌，主要是采用减脂+塑形两方面同步进行。
1、饮食搭配
饮食主要讲求“吃饱吃好营养均衡”的大原则，在合理制造热量缺口的条件下，选择“优质蛋白+粗碳水+维生素”的结构配比。
由于会有运动，结合一些力量训练，可以适当提高蛋白质的比例（蛋白质是肌肉纤维修复的原材料之一），适当降低碳水化合物的比例。
2、运动辅助
由于腹部是我们日常活动中涉及运动比较少的部位，肌肉只有通过收缩和张拉的方式才可以产生变形的效果。
所以，这个时候比较推荐的运动搭配就是有氧运动减脂、针对性塑形训练。
可以在热身完了以后就开始进行腰腹部的针对性训练，包括卷腹、俄罗斯转体、屈腿蹬、平板支撑、仰卧起坐等等（如果没有相关运动知识可以上网查看健身视频哦~），然后再进行有氧运动。
比较推荐的运动结构：5-10分钟热身+20-30分钟力量部位强化训练+40-60分钟有氧运动。
当然，这是针对有运动基础的人群，如果你坚持不了那么久，也可以适当压缩时间，力量训练10-20分钟，但是有氧运动必须保持30分钟以上，减脂效果才会更好。
以上就是我的一些经验分享，感谢您的阅读，祝您早日练出腹肌，加油！
爱美食的资深减肥人士
胖人想要减肥的话一定要先减脂，要不然你就算把腰练坏了也练不出腹肌来。
- 第一，要管住嘴迈开腿
第二，要多锻炼一些基础性的运动。
你要练肌肉，先要减肥，把多余的脂肪燃烧掉，然后在把肌肉强化。
跑步，跳绳，是最有效的减肥方式，要每天坚持跑步跳绳，有时间的话可以早晚都跑。给自己规定跑步时间，跑步路程。最起码要坚持一个月以上。有条件的话可以游泳🏊，买个自行车🚲从北京骑到南京觉得能瘦下来。有时间可以徒步旅行，爬山拍照。或者你可以去健身房，那里有专业的老师和专业的设备。这一点要把多余的脂肪燃烧掉才能接下来练腹肌。
第三，找一些健身课程，锻炼肌肉，最后肌肉塑形
等你减肥差不多了，就可以初步练肌肉了，你可以在网上找一些免费的课程，好多运动软件都可以提供，买个瑜伽垫，不断调整选择自己合适的课程，这个过程比较时间长，可能一练就是大半年。等肌肉成型了，就可以对肌肉进一步塑形，不要把自己的肌肉练歪了呦
总结，先管住嘴迈开腿，再减肥燃烧多余脂肪，最后开始练肌肉，塑形，这个过程很久，很漫长，为了好看的身材加油练吧。
世威讲故事
从我的角度看胖人想练出腹肌什么的确实得从减脂开始。不为别的，腹肌这玩意每个人都有，只是藏得深不深，有多强大。瘦子的腹肌努努力塑塑形就能起码看出个线条，胖子的大肚腩可就没那么容易了。也许练了好久出来的效果只是一堆厚厚的脂肪包着一层强壮的腹肌。T.T 看起来就像是个，嗯，有力的胖子。
那两张图做对比，瘦的时候自然而然就能隐约看到点，这可不是胖的时候吸背过气能做到的。所以先控制饮食科学减脂，搭配有氧运动减轻一些体重后再开始加入无氧运动训练肌肉吧～
哎呀就一口
你好，我是钟教，很高兴回答。
关于你的疑问，我的回答是肯定的，胖的人想锻炼出腹肌就得先减脂瘦下来。
腹肌是在低体脂率以及腹直肌肥大下产生的，男生体脂率在10%左右，女生在18%左右，腹肌才会得以显现，或者说你的体脂率略高于这范畴而你的腹直肌肥大也可以显现。而胖人的体脂率肯定高于这范畴太多，所以必须先减脂瘦下来。为此以我个人的经验分三点来给出我的建议：
第一：合理的控制饮食，少吃多餐，高蛋白，高膳食纤维，为原则。少油少盐，忌夜宵，忌酒，油炸食品，垃圾食品，奶茶，甜品，精加工等食品。合理控制在摄入的热量小于你消耗的热量，可以自己去找一份减脂食谱。
第二：合理的安排运动，最大限度保留肌肉去减脂，所以阻力训练是必须的，而且训练过程中要以6—8rm大重量为准，这样最大化大保留肌肉。进行30—40分钟阻力训练后去做有氧慢跑半小时。
第三：一周针对于腹部进行三次阻力训练，前期先自重做脊柱曲的腹部训练，比如卷腹，仰卧起坐之类的动作，循序渐进可以慢慢的加阻力，抱个杠铃片做卷腹，或者腿夹哑铃做悬垂举腿。
慢慢的，你的腹肌就会显现出来，加油！
这是我历经四个月时间的对比图，为此这三点笼统性的建议分享给你，关于细节，可以看我视频干货分享解说。
驴不停LBL钟教
其实是同步进行的，你会发现很多瘦人有浅浅的腹肌轮廓，但不好看，如果你喜欢匀称的腹肌，我的建议是每天健身练一个部位的肌肉，都要带着腹肌训练，无氧后跑步30分钟以上，少吃碳水化合物，坚持1-2个月，效果非常明显。下面的配图这种肌肉一定不是先减脂再增肌。
老文青饭局
第一肯定是要先瘦下来，因为肥肉是无法直接变成肌肉的，必须把脂肪减下来。
其次，你必须要有腹肌，即使把脂肪减下来，没有腹肌的话，那么仍然看不到。
所以第一先减脂，第二，增加腹部的肌肉量。
再就是要坚持，持之以恒，慢慢的效果就越来越好了。
九月的午后
众所周知，减脂不可能局部减。所以从理论上来说，减脂和练腹肌不是独立的两件事。
健康减脂的原理是：每日能量支出>能量摄入，控制每天的饮食能量摄入小于能量输出和保持适当的运动就行了。
如果你说先练腹肌，就一定会针对腹部做一些训练，这个时候，脂肪也在悄然减少。
如果你说先减脂，也要保证摄入能量
但是增肌就比较难了
抛开肌浆网、肌肉充血等原因，肌肉增长最主要的原理就是超量恢复。超量恢复就是肌纤维在训练中被撕裂之后，后面的恢复中增粗的一个过程。
那如果想要增长肌肉的话，就必须在训练中尽可能的将肌肉纤维撕裂。运动后还要及时补充营养，包括蛋白质，维生素等。
所以无论是你口中的“减脂”还是“练腹肌”都会起到瘦身，减肚子的作用，没有谁先谁后之说。
希望对你有帮助。
为减肥而奋斗的wo
嗯，你怎么个减脂法呢？除了使用医学上的药物的手段之外只有管住嘴，迈开腿了吧。增肌跟减肥，应该不是一对矛盾。如果你想通过运动减肥，而不是用医学或药物的手段。那你就不要管先后的顺序，管住嘴，迈开腿去运动就是了。
甬昌隆
我个人认为，每天要坚持练收腹运动外，饮食方面也也注意和运动搭配才能更有效的减肥，吃饭晚餐不要太饱，六成饱就可以了，多吃青菜，水果为主，米饭一定要少吃
