你是否好不容易減了幾公斤後，又擔心一不小心就復胖？
其實只要從生活的小地方養成習慣就能一直瘦下去！
韓國瑜珈講師、私人健身教練的崔寶瑛結合瑜伽、皮拉提斯和健身，研發出一套專屬的「短時高效」健身計劃，被譽為「韓國第一健身女王」。
入門有氧健身操動作
她為初學者設計了簡單的入門守則，幾招的有氧健身操動作，可以放鬆僵硬關節，也能預防受傷，記得伸展的時候不要過度使力，才能發揮功效！
- 深蹲＋抬腿
雙腳張開與肩同寬，雙手向前伸直，擺出「深蹲」姿勢。蹲低的時候，要專注在背部的肌肉，觀察背部是否有挺直。
再來，利用背部的力量將雙手拉回，肩胛骨往內收，重心放在單腳腳跟上並站直，另一隻腳的腳跟則抬起來踢臀。要配合呼吸，向下蹲的時候吸氣，起來的時候吐氣。切記，腳彎曲的時候，膝蓋要固定不動，將力量集中在大腿肌肉上，把腳往後拉。
- 下拉＋單腿抬膝
雙腳前後分開站好，雙手伸直平行高舉過頭。
接著用下腹的力量將後面那隻腳的膝蓋拉回來，同時用背的力量將雙手往下拉，這時候支撐的重心腳後跟要用力下壓，儘量使用臀部的肌肉，臀部也要用力收緊。
記得手收回來的時候，肩胛骨要收緊，將手往臀部方向拉，並集中在背部肌肉的動作。抬膝的時候，集中用下腹部的力量，再吐氣。這個姿勢是鍛鍊核心肌肉的力量，可以試著加速，訓練核心更強健。
- 交錯抬膝
先將雙腳張開與肩同寬，雙手高舉過頭。第二，用下腹的力量將膝蓋抬起，同時用上腹部的力量讓身體前彎，雙手彎曲放下，去碰膝蓋和腳尖。把雙手拉回來的時候，要專注腋下、胸部處，肌肉和腹肌的放鬆與收縮。
- 交叉踢腿
先將雙腳張開與肩同寬，雙手高舉過頭。用下腹的力量，將左腿伸直，上半身向前傾，雙手伸直，試圖去碰到膝蓋和腳尖。在抬膝或抬腳尖的時候，專注在下腹部的肌肉，吐氣。
獨創“短時高效5日健身計劃”
她獨創“短時高效5日健身計劃”——徒手訓練＋彈力帶輔助：一套不受時間、空間限制的健身計劃，以最短時間達到最大的鍛鍊成效，找回健美曲線。
崔寶瑛表示，這套短時高效健身計劃適合的對象包括了以下3類族群：
- 想要增肌減脂的小資女： 想讓自己看起來身形更結實、完美，穿衣更有型。
- 想要產後快速恢復的媽媽：擔心產後身材走樣、肚皮鬆垮，但要照顧寶寶又要工作的忙碌媽媽們。
- 純粹就是想減肥：不論是先天或後天肥胖，只要有心就能瘦下來！
首先分享一下她在書裡講的腹肌訓練：這3組運動是棒式變形動作，可以同時鍛鍊全身肌肉，也能夠鍛鍊包括側腰在內的腹肌。
- 動作一：爬山30 秒
棒式：雙手、肩膀撐在墊子上與墊子垂直，雙腳伸直，讓耳朵─骨盆側面─踝骨成一直線，腹肌與臀肌，也就是核心肌群用力支撐住身體，以強化肌力。
維持棒式，雙腳膝蓋交叉往胸部方向拉抬，此時要用下腹部的力量讓膝蓋往上抬。膝蓋抬起的時候吐氣。
雙手撐在墊子上的時候不要聳肩，避免給肩膀施加太多壓力，應該用胸部的力量支撐。
- 動作二：棒式肘撐30 秒
手肘放在墊子上支撐上半身，雙腳張開與骨盆同寬，從側面看過去時從頭到腳會呈一直線。
腹肌與臀肌要用力，身體感覺就像一根棍子一樣。呼吸只要規律就好。
- 動作三：棒式肘撐轉體30 秒
1 手肘放在墊子上支撐上半身，擺出棒式的姿勢，雙腳併攏且核心用力。
2 側腰用力轉動身體，讓單側的骨盆側面可以摩擦到墊子，然後再轉向另外一邊。骨盆朝向墊子的時候吐氣。
3個動作就能FIT出緊實好身材
運動前先喝一杯500ml 的熱開水，就能達到「熱身」的效果，喝沒喝差異很大！
- 動作1：Barre 固定於小腿內側，達到深蹲效果
將雙腳打開至和Barre同寬，身體慢慢的站起、坐下，手肘夾緊胸部的位置。這個動作看似簡單，但隨著速度的變化，會感覺到下盤越來越酸！（速度變化順序：中板-慢板-快板）很多朋友在練深蹲時，都有重心無法放屁股的問題，導致膝蓋容易受傷…...這組動作可以幫助我們輕鬆達到和深蹲相同的效果唷
- 動作2：訓練腹橫肌，產後瘦小腹必做
小腿夾住Barre ，並將脖夾往上舉，儘量伸直貼住耳朵。不少媽咪生產過後會出現腹直肌鬆弛的問題，小腹變得越來越難練！這組動作是訓練我們的「腹橫肌」，腹橫肌是比腹直肌更深層的位置，也是性感馬甲線的來源。
- 動作3：重心放腿部，練出蜜桃臀
最後一組動作，維持小腿夾Barre ，將脖夾放在地上，雙手輕扶脖夾，注意不要用力壓會無效喔！用大腿的力量把屁股快速抬起，再慢慢放下（口訣：上快下慢），這個動作要小心別用手去支撐，重心要放在腿部的位置。以上3組運動完成，請再次測量脈搏，脈搏提升20-30下代表運動有效！
她推出了《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》一書，書中提到10個超級簡單的生活習慣、簡易伸展教學，以及走路方法都能幫助苗條體態的維持，我們試著用21天養成這些生活習慣...
10個生活習慣造就“一直瘦下去”
1️⃣早上一睜開眼，就要以感激的心情伸懶腰
早上起床總是心不甘情不願嗎？這樣的一天總是感到疲累、厭世，習慣在一早醒來時以感激的心情伸懶腰不僅能伸展肌肉，更能作為甦醒身心靈的好方法！
2️⃣喝一杯溫水
水分對身體的重要性大家都瞭解，一早起床喝一大杯水也是許多女明星的美容秘訣，早上的溫開水能幫身體補足睡眠時流失的水分，也能幫助身體開始水分循環。
3️⃣早餐吃得簡單也沒關係，但要營養均衡
一頓豐盛的早餐能增加身體新陳代謝，且食物熱效應的作用在早上會更加強大，能幫助身體熱量的消耗。
4️⃣午餐帶便當或是用小碟子分裝著吃
外食是發胖的主要原因，如果可以的話建議大家自己帶便當或用小碟子挑選自己要吃的食物，這樣可以更清楚自己吃了什麼，而不是狼吞虎嚥的吞噬熱量。
5️⃣一天要喝兩公升的水
足量的水分能讓肌膚變得亮白，也能有瘦身的效果，但要注意喝水的時間儘量不要太晚，以免有水腫的問題。
6️⃣吃適當的堅果當點心
減肥不需要過度激進，一整天不吃造成身體負擔，可以適量的補充好的零食，像是富有健康油脂的堅果點心。
7️⃣做伸展運動
伸展比運動更加重要，如果肌肉長時間在緊繃的狀態，運動的效果也不會好。
- 床上伸展運動1.
坐姿單腳屈膝前彎，換邊重複同樣動作
- 床上伸展運動2.
單腳屈膝轉身，換邊重複同樣動作
- 床上伸展運動3.
腳掌貼合前彎
- 床上伸展運動4.
前後拍手10 次
8️⃣一天花一小時運動
保持運動的習慣非常重要，讓身體習慣“動”就可以習慣熱量的消耗，並保持體態不復胖。
9️⃣晚餐簡單的吃大量的蔬菜
蔬菜中含有充足的抗氧化性能，蔬果的顏色是豐富植物化學素的反應！像是番茄、葡萄、檸檬等鮮豔的蔬果，紅色蔬果中的茄紅素能有效幫助抗氧化，藍、紫色食物中有豐富的花青素，完全是最天然的食療法！
按時吃乳酸菌
皮膚科專家卡拉·奧亞特斯Carla Oates說：“腸道是身體免疫系統的中心，也是身體制造重要營養素與傳導素、維持身體機能的地方，其中最重要的就是排除毒素！因此你如何對待你的腸胃，身體就會以同等方式對待你！所以腸胃機能過勞時，身體的毒素就無法順利排除，並影響到皮膚的表現。”
走對了，走路也能燃燒熱量
平時走路的姿勢對體態的影響非常重大，走路時習慣壓腳根，感受大腿後側到臀部用力的感覺，核心要持續出力，這樣就能幫助矯正體型、促進血液循環，並提升腸道功能。
崔寶瑛在婚前是一名專業健身教練，一直保持良好的體態，但和許多女生一樣，在歷經懷孕、生產、產後，身心都面臨很大的變化與挑戰。為了在忙碌的育兒生活裡，重新找回身體線條與樂觀自信，她寫了這本書與廣大女性分享自己的忙碌的生活健身方法。
喜歡的朋友，可以多瞭解一下。
閱讀更多 有美妖妖 的文章
