你是否好不容易减了几公斤后，又担心一不小心就复胖？
其实只要从生活的小地方养成习惯就能一直瘦下去！
韩国瑜珈讲师、私人健身教练的崔宝瑛结合瑜伽、皮拉提斯和健身，研发出一套专属的「短时高效」健身计划，被誉为「韩国第一健身女王」。
入门有氧健身操动作
她为初学者设计了简单的入门守则，几招的有氧健身操动作，可以放松僵硬关节，也能预防受伤，记得伸展的时候不要过度使力，才能发挥功效！
- 深蹲＋抬腿
双脚张开与肩同宽，双手向前伸直，摆出「深蹲」姿势。蹲低的时候，要专注在背部的肌肉，观察背部是否有挺直。
再来，利用背部的力量将双手拉回，肩胛骨往内收，重心放在单脚脚跟上并站直，另一只脚的脚跟则抬起来踢臀。要配合呼吸，向下蹲的时候吸气，起来的时候吐气。切记，脚弯曲的时候，膝盖要固定不动，将力量集中在大腿肌肉上，把脚往后拉。
- 下拉＋单腿抬膝
双脚前后分开站好，双手伸直平行高举过头。
接着用下腹的力量将后面那只脚的膝盖拉回来，同时用背的力量将双手往下拉，这时候支撑的重心脚后跟要用力下压，尽量使用臀部的肌肉，臀部也要用力收紧。
记得手收回来的时候，肩胛骨要收紧，将手往臀部方向拉，并集中在背部肌肉的动作。抬膝的时候，集中用下腹部的力量，再吐气。这个姿势是锻炼核心肌肉的力量，可以试着加速，训练核心更强健。
- 交错抬膝
先将双脚张开与肩同宽，双手高举过头。第二，用下腹的力量将膝盖抬起，同时用上腹部的力量让身体前弯，双手弯曲放下，去碰膝盖和脚尖。把双手拉回来的时候，要专注腋下、胸部处，肌肉和腹肌的放松与收缩。
- 交叉踢腿
先将双脚张开与肩同宽，双手高举过头。用下腹的力量，将左腿伸直，上半身向前倾，双手伸直，试图去碰到膝盖和脚尖。在抬膝或抬脚尖的时候，专注在下腹部的肌肉，吐气。
独创“短时高效5日健身计划”
她独创“短时高效5日健身计划”——徒手训练＋弹力带辅助：一套不受时间、空间限制的健身计划，以最短时间达到最大的锻炼成效，找回健美曲线。
崔宝瑛表示，这套短时高效健身计划适合的对象包括了以下3类族群：
- 想要增肌减脂的小资女： 想让自己看起来身形更结实、完美，穿衣更有型。
- 想要产后快速恢复的妈妈：担心产后身材走样、肚皮松垮，但要照顾宝宝又要工作的忙碌妈妈们。
- 纯粹就是想减肥：不论是先天或后天肥胖，只要有心就能瘦下来！
首先分享一下她在书里讲的腹肌训练：这3组运动是棒式变形动作，可以同时锻炼全身肌肉，也能够锻炼包括侧腰在内的腹肌。
- 动作一：爬山30 秒
棒式：双手、肩膀撑在垫子上与垫子垂直，双脚伸直，让耳朵─骨盆侧面─踝骨成一直线，腹肌与臀肌，也就是核心肌群用力支撑住身体，以强化肌力。
维持棒式，双脚膝盖交叉往胸部方向拉抬，此时要用下腹部的力量让膝盖往上抬。膝盖抬起的时候吐气。
双手撑在垫子上的时候不要耸肩，避免给肩膀施加太多压力，应该用胸部的力量支撑。
- 动作二：棒式肘撑30 秒
手肘放在垫子上支撑上半身，双脚张开与骨盆同宽，从侧面看过去时从头到脚会呈一直线。
腹肌与臀肌要用力，身体感觉就像一根棍子一样。呼吸只要规律就好。
- 动作三：棒式肘撑转体30 秒
1 手肘放在垫子上支撑上半身，摆出棒式的姿势，双脚并拢且核心用力。
2 侧腰用力转动身体，让单侧的骨盆侧面可以摩擦到垫子，然后再转向另外一边。骨盆朝向垫子的时候吐气。
3个动作就能FIT出紧实好身材
运动前先喝一杯500ml 的热开水，就能达到「热身」的效果，喝没喝差异很大！
- 动作1：Barre 固定于小腿内侧，达到深蹲效果
将双脚打开至和Barre同宽，身体慢慢的站起、坐下，手肘夹紧胸部的位置。这个动作看似简单，但随着速度的变化，会感觉到下盘越来越酸！（速度变化顺序：中板-慢板-快板）很多朋友在练深蹲时，都有重心无法放屁股的问题，导致膝盖容易受伤…...这组动作可以帮助我们轻松达到和深蹲相同的效果唷
- 动作2：训练腹横肌，产后瘦小腹必做
小腿夹住Barre ，并将脖夹往上举，尽量伸直贴住耳朵。不少妈咪生产过后会出现腹直肌松弛的问题，小腹变得越来越难练！这组动作是训练我们的「腹横肌」，腹横肌是比腹直肌更深层的位置，也是性感马甲线的来源。
- 动作3：重心放腿部，练出蜜桃臀
最后一组动作，维持小腿夹Barre ，将脖夹放在地上，双手轻扶脖夹，注意不要用力压会无效喔！用大腿的力量把屁股快速抬起，再慢慢放下（口诀：上快下慢），这个动作要小心别用手去支撑，重心要放在腿部的位置。以上3组运动完成，请再次测量脉搏，脉搏提升20-30下代表运动有效！
她推出了《韩国第一健身女王的短时高效健身计划》一书，书中提到10个超级简单的生活习惯、简易伸展教学，以及走路方法都能帮助苗条体态的维持，我们试着用21天养成这些生活习惯...
10个生活习惯造就“一直瘦下去”
1️⃣早上一睁开眼，就要以感激的心情伸懒腰
早上起床总是心不甘情不愿吗？这样的一天总是感到疲累、厌世，习惯在一早醒来时以感激的心情伸懒腰不仅能伸展肌肉，更能作为甦醒身心灵的好方法！
2️⃣喝一杯温水
水分对身体的重要性大家都了解，一早起床喝一大杯水也是许多女明星的美容秘诀，早上的温开水能帮身体补足睡眠时流失的水分，也能帮助身体开始水分循环。
3️⃣早餐吃得简单也没关系，但要营养均衡
一顿丰盛的早餐能增加身体新陈代谢，且食物热效应的作用在早上会更加强大，能帮助身体热量的消耗。
4️⃣午餐带便当或是用小碟子分装着吃
外食是发胖的主要原因，如果可以的话建议大家自己带便当或用小碟子挑选自己要吃的食物，这样可以更清楚自己吃了什么，而不是狼吞虎咽的吞噬热量。
5️⃣一天要喝两公升的水
足量的水分能让肌肤变得亮白，也能有瘦身的效果，但要注意喝水的时间尽量不要太晚，以免有水肿的问题。
6️⃣吃适当的坚果当点心
减肥不需要过度激进，一整天不吃造成身体负担，可以适量的补充好的零食，像是富有健康油脂的坚果点心。
7️⃣做伸展运动
伸展比运动更加重要，如果肌肉长时间在紧绷的状态，运动的效果也不会好。
- 床上伸展运动1.
坐姿单脚屈膝前弯，换边重复同样动作
- 床上伸展运动2.
单脚屈膝转身，换边重复同样动作
- 床上伸展运动3.
脚掌贴合前弯
- 床上伸展运动4.
前后拍手10 次
8️⃣一天花一小时运动
保持运动的习惯非常重要，让身体习惯“动”就可以习惯热量的消耗，并保持体态不复胖。
9️⃣晚餐简单的吃大量的蔬菜
蔬菜中含有充足的抗氧化性能，蔬果的颜色是丰富植物化学素的反应！像是番茄、葡萄、柠檬等鲜艳的蔬果，红色蔬果中的茄红素能有效帮助抗氧化，蓝、紫色食物中有丰富的花青素，完全是最天然的食疗法！
按时吃乳酸菌
皮肤科专家卡拉·奥亚特斯Carla Oates说：“肠道是身体免疫系统的中心，也是身体制造重要营养素与传导素、维持身体机能的地方，其中最重要的就是排除毒素！因此你如何对待你的肠胃，身体就会以同等方式对待你！所以肠胃机能过劳时，身体的毒素就无法顺利排除，并影响到皮肤的表现。”
走对了，走路也能燃烧热量
平时走路的姿势对体态的影响非常重大，走路时习惯压脚根，感受大腿后侧到臀部用力的感觉，核心要持续出力，这样就能帮助矫正体型、促进血液循环，并提升肠道功能。
崔宝瑛在婚前是一名专业健身教练，一直保持良好的体态，但和许多女生一样，在历经怀孕、生产、产后，身心都面临很大的变化与挑战。为了在忙碌的育儿生活里，重新找回身体线条与乐观自信，她写了这本书与广大女性分享自己的忙碌的生活健身方法。
喜欢的朋友，可以多了解一下。
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