小星猴233
我以前手臂围30多厘米时，一直上不了40厘米的纬度，也非常苦恼，所以，我非常理解你的心情。一个人瞎练肯定是不行的，我后来经高手指点，才突破了，现在，臂围42厘米。要知道，手臂纬度由肱二头肌和肱三头肌组成，一般人认为多练弯举的动作，肱二头肌发达了，臂围就大了，其实，这只对了一半，另一半，还要把肱三头肌练起来，这样，纬度才能真正增长。手臂训练中，泵感是非常重要的指标，这样才能真正刺激到手臂的肌肉。配合好吃，练，睡，相信要达到美队的臂围，应该是没有问题的。
红虎健身
关键字:时间。
一，手臂的肌肉组成。
手臂分为小臂和上臂。
手臂粗壮一般意义上指的是上臂。
上臂主要由肱二头肌和肱三头肌组成，肱三头肌约占上臂的2/3。
所以，肱三头肌大不大基本决定了上臂的粗壮程度。
二，三头，二头对于臂围的影响。
二头有更高的肌峰。对于臂围数据有很大的提升。
三头有更好看的形状，以及包围感和3D感都更强。
肱二头肌由于其肌肉特点，所有的动作都是围绕着唯一的两个头，本质上区别不大，都是二头弯举，当然也分一个窄距和宽距。
肱三头肌的动作就非常多了，主要注意手的握法。手心面向自己的正面握住哑铃刺激更好。
三，时间。
说一句您可能不爱听的，我个人觉得练成粗壮的手臂（臂围40+）至少需要3年时间。
当然，网络上有很多一个月臂围40+的教学。一个月时间也不多，您自己去试试吧。
还有一个很残酷的事情，几乎没有人承认用了科技。但很多人都用了，举个例子，施瓦辛格，史泰龙都承认用药了。
我不反对用药，伤害真的不高，但我反对用药的人指着自己的手臂，怎么怎么滴就练这么粗了。他并没有说出主要矛盾，而只是简单的教了一些动作。
再举个例子，一个健身房的朋友，健身15年，臂围42.5（体脂8%左右）。
当然科技的确可以速成。
然后您也不要太单纯，认为什么神奇的动作就可以非常高效的增加臂围。
练大臂围都唯二途径:时间或者科技。
量贩彩虹
你好，很高兴为你回答这个问题。作为一个健身10年，臂围43CM的人士，来分享一下我的经验。
让手臂粗壮，主要打造肱三头肌、肱二头肌和肱肌。
在这里我不说用什么动作去练，网上或者书上都有，而是训练过程中和训练后的注意事项。
1、别光看网上教的动作就吭哧吭哧练，肌肉不是玩命练就长的事，要动脑子，先看看基础知识，比如肱三头肌起止点、功能，这样才有针对性。
2、不能天天练，肌肉需要修复，好比周一练肱三头肌，周三练肱二头肌，周五练肱肌，周日可以继续练肱三头肌。
3、每块肌肉建议拿3-4个动作去针对它训练，这样才能最大程度破坏它，之后的增长变粗。
4、在训练过程中一定要做到力竭，好比一共要做15个，你做到12个没力气了，尽量完成后3个，实在不行再完成2个也行，总比没力气了就放弃强。
5、肌肉增长最好的次数是12-15个，意思就是你做一个动作反复12-15下，对肌肉破坏最强。
6、训练后营养的补充一定要到位，要不就真的白练了。
7、睡眠，良好的睡眠才能更快的修复肌肉组织。
以上就是我个人经验，希望对你有所帮助。
黑娃很黑0622
1、俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。
2、引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。
3、借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费，但非常有效，因为不同的健身器材对身体的某个部位，甚至每个部位上某块肌肉都有不同，你可以在网上搜索某种健身器材的用法，针对每一块肌肉分别联系，能够起到良好的收效。
4、生活锻炼法。体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。
阿勇的故事之澳门
进行肱二头肌训练时，我常想象自己的胳膊不断充血膨胀，以致涨满整个房子。这确实有点疯狂，但当你对某个东西望眼欲穿时，你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。
首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。
从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。
这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。
第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。
当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做“集中精力”弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，向上移动，上臂和地面保持垂直，把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。
第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组，每组10次。如果只弯举而不内旋前臂，则肱二头肌仍能发达， 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体
南蛮侠客
您好，希望能够帮到你
首先了解一下健身健美，健身健美起源于欧美国家，在古希腊欧洲的人就崇敬身材魁梧有形的人。亚里士多德就是一个身材很棒的物理学家。
近代普遍得到认知，但有认知误区。首先健身健美运动是审美的蜕变，不单单是人们俗称的四肢发达，头脑简单。
他是自我雕刻的过程，做到2点可以达到目标
一、修心
树立正确健身目标，持之以恒。就以美国的对长作为自己的榜样目标。看榜样训练视频，帅照。
二、修身
制定计划，长期和短期目标相结合。体形出来训练肌肉量和训练技术。
一般短期3个月，长期1以上
接下来说初级训练计划和注意事项
周计划：
肱二头肌弯举（器械）/3-4组/间歇40-60秒
二头肌弯举（杠铃）同上
二头肌弯举（哑铃）同上
肱桡肌弯举（杠铃）同上
注意事项：动作有效性，对肌肉控制能力。
常健大健康
需要增加肌肉纬度，首先要了解增加的原理，通过训练，使目标肌群肌纤维撕裂，然后补充营养，使其修复生长，增粗肌纤维，达到增肌的目的，要增粗手臂就需要锻炼肱二头肌和肱三头肌。训练安排
热身
杠铃弯举4组，每组8-12次
哑铃交替弯举4组，每组8-12次
绳索垂直弯举4组，每组8-12次
坐姿臂屈伸4组，每组8-12次
窄距卧推4组，每组8-12次
绳索下压4组，每组8-12次。
拉伸
这只是其中一种训练安排模式，还有很多种训练方法，要找到最适合自己的训练方式，效果更好。当然为了身材均衡发展还需要锻炼其他肌肉群，肩，胸，背，腿，腹，防止身材不协调，做全身身的力量训练可以促进激素分泌，加快肌肉生长恢复。在训练没问题的情况下还要保证饮食规律，营养均衡，摄入足够的碳水化合物和蔬菜，多补充蛋白质，因为肌肉生长最需要的就是蛋白质。其次，作息要规律，不熬夜，尽量晚上11点之前休息。做好训练，饮食和休息，坚持下去，你会离目标越来越近
逝去的PLA
大家好，我是一位健身爱好者，我喜欢健身，我喜欢这样健康的运动方式，同时我也喜欢将自己的健身心得分享给大家，以下是我在健身方面的观点和分享，希望你们能喜欢！\r
练习准则，不要每天都去练手臂，一般健身者都会花费四五天将全身走完，也叫四分五分解练习，那么很多人都喜爱在练胸的时分带一下手臂，在练背的时分也带一下手臂，那么这种练习，优点是能够将你的糖元耗费十分完好，可是缺陷是你没有很好的办法坚持完好的能量去练一次手臂，所以能够建议您，一周练一次到两次的手臂就OK了\r
最后祝福大家身体变得越来越棒，身材越来越好，好运连连 ，开开心心。家庭幸福美满，\r
家庭和谐幸福。提醒大家出门记得戴上口罩哦，谢谢大家！\r
虎大大1069
我们绝大多数的朋友，在进行健身训练的过程中，应该都是有自己的健身目标的，也就是想要让自己通过健身训练去练成什么样子，其中，对于很多想要增肌的朋友来说，自己就可能会有这样的一个目标，那就是想要让自己拥有一对粗壮的手臂，或者说，想要通过健身训练，去把自己的手臂练得粗壮一些。
那么我们该如何才能够，把自己的手臂练得更加粗壮呢？对于这个问题，小编我想要告诉大家的是，如果我们能够掌握这3个动作的话，那么就能够很好的带自己去实现这个目标了。
1.杠铃臂屈伸
这是一个可以练到我们手臂上肱三头肌训练动作，因为肱三头肌在收缩发力时，能够让自己的肘关节去完成一个伸的动作。
而我们在做杠铃臂屈伸的过程中，自己在负重状态下所完成的，那就是让肘关节去完成一个伸的动作。
另外，把自己的肱三头肌练好，对于我们练出粗壮的手臂来说，是十分重要的一件事情，因为肱三头肌在我们的手臂上是存在有很大的肌肉量的。
我们在做杠铃臂屈伸的时候，如果想要让自己的肱三头肌，去受到更加好的肌肉刺激的话，那么就最好去做到这样两点。
其一，杠铃在下降至最低点时，应该让自己的大臂略微的向后倾，也就是要让自己的大臂从一个垂直于地面的状态，略微的向后倾，因为这样可以让自己的肱三头肌承受更大的压力。
其二，在杠铃上升至最高点时，也需要让大臂略微向后倾，不能够让自己的大臂与地面去处于一个垂直的状态。
如此一来，能够让我们的肱三头肌，在自己做动作的过程中，去受到更加好，以及更加充分的肌肉刺激和负荷，从而更加有利于肱三头肌的增长。
2.窄距杠铃卧推
这虽然说是一个很常见，且在很多人看起来很简单的动作，但是我们在做这个动作时，如果想获得一个更好的肱三头肌训练效果的话，那么自己最好需要做到这样两点。
其一，那就是需要让自己的大臂贴紧自己的身体，不能让自己的大臂外展过多，否则就很可能会让自己的肱三头肌的发力感觉大减，也就是难以让肱三头肌去充分收缩。
其二，我们在做动作的过程中，需要让自己有一种推人的感觉，也就是说，在把杠铃推起来的过程中，需要让自己有一种推别人的感觉，就能够有更好的肱三头肌发力感觉了。
3.哑铃垂式弯举
在介绍完了两个肱三头肌的训练动作以后，小编我接下来想要和大家分享的，就是一个肱二头肌的训练动作了。
我们在进行手臂训练的过程中，除了需要进行肱三头肌的训练当做以外，去适当进行肱二头肌的训练动作，也是很有必要的。
其中，哑铃垂式弯举这个动作，对于我们来说，就是一个很好的肱二头肌训练动作了，以外我们得要知道这样的一个点。
那就是，我们在做哑铃垂式弯举的时候，除了能够很好的促进自己的肱二头肌增长以外，还能够在很大程度上，促进自己手臂内侧的肱肌增长，进而让我们能够更好的去把自己的手臂练得粗壮。
洛杉矶湖人隊
我制作了一张通俗易懂的图片，我们不需要复杂的肌肉组织结构图（对于新手来说反而是个累赘），我们只知道要想把手臂练粗壮，就朝这三个部位狠下功夫就行了。
一、肱三头肌（手臂上最大，最有力的肌肉，共分为长头、内侧头、外侧头）。
1、仰卧杠铃臂屈伸
身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。重复即可。
2、绳索下压
练习绳索下压要点在于把手放宽，让肘部保持收缩，稍微停留在底部，这样做可以让你的三头肌得到很好的刺激，练习的时候注意力要保持在三头肌上。
3、俯身哑铃屈伸
单手持一只哑铃，同侧的脚放在地面，另一条腿跪在平板凳上。上身俯身，与地面平行，背部挺直，保持抬头向前看。负重一侧的上臂紧贴上身并与地面平行，前臂向下自然垂直于地面，另一只手臂撑着平板凳保持平衡。保持上臂固定，收缩肱三头肌将哑铃提起，同时呼气。直至手臂完全伸直。在顶端停留1秒，顶峰收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。
二、肱二头肌（位于上臂前侧，整肌呈梭形。分长、短二头）。
1、杠铃站立弯举
收紧腰腹，双手夹紧两侧杠铃，适当调整握距用二头肌的力量来抬起杠铃。保持身体稳定性，手肘不要乱晃动。
2、坐姿哑铃单臂弯举
坐在平板凳上，单手持一只哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。上身前倾，负重一侧的前臂置于同侧大腿上，掌心向下，手腕贴住膝盖，将哑铃尽可能的放低。收缩前臂，用手腕将哑铃向上弯举，同时呼气。直至小臂收缩到极限，哑铃被举到最高点。在顶端稍适停留，感受前臂肌肉的收缩，然后将哑铃放回起始位置，同时吸气。重复动作，换另一只手继续。
3、双手高位拉力器弯举
将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。 肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。
三、前臂肌
1、杠铃正握弯举
两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。
缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作。
2、哑铃锤式弯举
双手紧握哑铃，双腿打开，与肩同宽，收腹挺胸，目视前方，呼气将哑铃弯举至顶峰，肘关节保持不动，吸气下放，手臂快成直臂时停。尽量保持肘关节不动，先收缩肌肉再带动手向上提拉。
以上训练手段应遵循下列法则
A、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。每次训练中都采用超级组训练法则。
B、练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
C、定期更换不同的动作
我们需要新的动作来刺激神经，来让肌肉重新活跃起来，以其该有的速度增长上去。当一个动作被我们所熟练的运用之后，也就意味着神经和肌肉之间的连接达到最大程度，并且我们对肌肉的运用也变得更加高效，带来的变化就是同样的动作，所刺激的肌肉会变少，但肌肉所承担的力量会增加。所以我们需要更换动作，来让以前熟悉的刺激模式，变得毫无作用，从而让更多的肌肉参与到动作中来，为此募集到更多的肌肉，降低神经对肌肉的支配程度，这些就是更换动作的主要目的。
