小星猴233
我以前手臂圍30多釐米時，一直上不了40釐米的緯度，也非常苦惱，所以，我非常理解你的心情。一個人瞎練肯定是不行的，我後來經高手指點，才突破了，現在，臂圍42釐米。要知道，手臂緯度由肱二頭肌和肱三頭肌組成，一般人認為多練彎舉的動作，肱二頭肌發達了，臂圍就大了，其實，這隻對了一半，另一半，還要把肱三頭肌練起來，這樣，緯度才能真正增長。手臂訓練中，泵感是非常重要的指標，這樣才能真正刺激到手臂的肌肉。配合好吃，練，睡，相信要達到美隊的臂圍，應該是沒有問題的。
紅虎健身
關鍵字:時間。
一，手臂的肌肉組成。
手臂分為小臂和上臂。
手臂粗壯一般意義上指的是上臂。
上臂主要由肱二頭肌和肱三頭肌組成，肱三頭肌約佔上臂的2/3。
所以，肱三頭肌大不大基本決定了上臂的粗壯程度。
二，三頭，二頭對於臂圍的影響。
二頭有更高的肌峰。對於臂圍數據有很大的提升。
三頭有更好看的形狀，以及包圍感和3D感都更強。
肱二頭肌由於其肌肉特點，所有的動作都是圍繞著唯一的兩個頭，本質上區別不大，都是二頭彎舉，當然也分一個窄距和寬距。
肱三頭肌的動作就非常多了，主要注意手的握法。手心面向自己的正面握住啞鈴刺激更好。
三，時間。
說一句您可能不愛聽的，我個人覺得練成粗壯的手臂（臂圍40+）至少需要3年時間。
當然，網絡上有很多一個月臂圍40+的教學。一個月時間也不多，您自己去試試吧。
還有一個很殘酷的事情，幾乎沒有人承認用了科技。但很多人都用了，舉個例子，施瓦辛格，史泰龍都承認用藥了。
我不反對用藥，傷害真的不高，但我反對用藥的人指著自己的手臂，怎麼怎麼滴就練這麼粗了。他並沒有說出主要矛盾，而只是簡單的教了一些動作。
再舉個例子，一個健身房的朋友，健身15年，臂圍42.5（體脂8%左右）。
當然科技的確可以速成。
然後您也不要太單純，認為什麼神奇的動作就可以非常高效的增加臂圍。
練大臂圍都唯二途徑:時間或者科技。
量販彩虹
你好，很高興為你回答這個問題。作為一個健身10年，臂圍43CM的人士，來分享一下我的經驗。
讓手臂粗壯，主要打造肱三頭肌、肱二頭肌和肱肌。
在這裡我不說用什麼動作去練，網上或者書上都有，而是訓練過程中和訓練後的注意事項。
1、別光看網上教的動作就吭哧吭哧練，肌肉不是玩命練就長的事，要動腦子，先看看基礎知識，比如肱三頭肌起止點、功能，這樣才有針對性。
2、不能天天練，肌肉需要修復，好比周一練肱三頭肌，週三練肱二頭肌，週五練肱肌，週日可以繼續練肱三頭肌。
3、每塊肌肉建議拿3-4個動作去針對它訓練，這樣才能最大程度破壞它，之後的增長變粗。
4、在訓練過程中一定要做到力竭，好比一共要做15個，你做到12個沒力氣了，儘量完成後3個，實在不行再完成2個也行，總比沒力氣了就放棄強。
5、肌肉增長最好的次數是12-15個，意思就是你做一個動作反覆12-15下，對肌肉破壞最強。
6、訓練後營養的補充一定要到位，要不就真的白練了。
7、睡眠，良好的睡眠才能更快的修復肌肉組織。
以上就是我個人經驗，希望對你有所幫助。
黑娃很黑0622
1、俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，應該採用每天增加、層次練習法。如，今天做10個，一連一週都做10個；下一週全部做15個，堅持一週之後下週在做20個，就這樣逐步增加。
2、引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單槓法、雙手掌背向自己握住單槓法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯繫。
3、藉助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網上搜索某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯繫，能夠起到良好的收效。
4、生活鍛鍊法。體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常幹體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛鍊方式，但是不能過量，因此，在家裡生活的時候，你不應該懶惰，而應該多分擔些家務。
阿勇的故事之澳門
進行肱二頭肌訓練時，我常想象自己的胳膊不斷充血膨脹，以致漲滿整個房子。這確實有點瘋狂，但當你對某個東西望眼欲穿時，你總會覺得它比實際要大許多。下面我就談談肱二頭肌的訓練方法。
首先，我把肱二頭肌彎舉分為兩大類，即自由式和受限式。做自由式肱二頭肌彎舉時，肘關節不和固定的平面相接觸，如做正規的槓鈴彎舉和啞鈴彎舉。做受限式彎舉時，肘關節靠在斜板或膝蓋等可支撐肘關節的物體上，如肘關節放在膝蓋上做啞鈴彎舉。
從訓練效果上講，還可把彎舉分成另外兩類，即練肌肉塊和練線條的。槓鈴彎舉是練塊的。練習時雙手的握距與肩同寬。我通常藉助身體的小小晃動來啟動，然後就全憑肱二頭肌的收縮來完成練習。當把槓鈴彎舉到最高點後，便慢慢下放槓鈴還原。因為是反握，掌心向上， 彎舉時手腕內旋，故能使肱二頭肌的外側聳起。
這個大重量的槓鈴彎舉我一般練5至8組，每組8至12次。究竟做多少，完全取決於前一天晚上的睡眠情況，如休息得好，恢復得好，就做滿最高的組次。
第二個練塊的練習是斜板啞鈴彎舉。斜板的傾角為45度。我喜歡傾角不大的斜板， 因這種斜板在動作還原時能使肱二頭肌始終保持緊張。肌肉運動原理有一學說，肌肉開始收縮時的張力越大，參與運動的肌肉纖維就越多。就是說，此練習一開始就能調動肱二頭肌的大部分肌纖維參與運動，因而有利於肱二頭肌長塊。練習時我盡全力伸展和收縮肱二頭肌，啞鈴重量是每組只能做8至12次。還原時放大啞鈴的速度慢， 同時注意力全集中在肱二頭肌的緊張上。練習仍做5至8組，是否增減也取決於個人感覺和前一天的休息情況。這兩個練習一直是我練肱二頭肌肌肉塊的基本動作。每次訓練課如果我能全神貫注，取得良好的訓練效果，我就不再做其它肱二頭肌的練習了。
當練塊動作使大量血流湧入肱二頭肌後，我就直接進行刻劃肱二頭肌線條的練習。由於肱二頭肌已完全活動開了，在做“集中精力”彎舉（肘放在膝蓋或斜板上）時，即可用頂峰收縮法。許多訓練有素的健美運動員在做這個練習時易犯的錯誤是把肘部抬起，向上移動，上臂和地面保持垂直，把啞鈴一直彎舉到肩膀。這樣做可能不大舒服，但卻是練出肱二頭肌尖峰的要訣。彎舉時一定要讓肱二頭肌單獨發力不能借力。
第二個練肱二頭肌尖峰的動作是雙臂啞鈴交替彎舉。彎舉時，手要內旋，猶如要用小拇指去碰肱二頭肌的外側，這樣可使肱二頭肌極度收縮。這個練習可使你感到明顯的燒灼感。而只有這樣才能使肱二頭肌外側頭聳起。這個練習我練5組，每組10次。如果只彎舉而不內旋前臂，則肱二頭肌仍能發達， 但卻沒有尖峰。練出巨大的肌肉塊只打好了手坯，必須精雕細刻才能練成完美的肌肉形體
南蠻俠客
您好，希望能夠幫到你
首先了解一下健身健美，健身健美起源於歐美國家，在古希臘歐洲的人就崇敬身材魁梧有形的人。亞里士多德就是一個身材很棒的物理學家。
近代普遍得到認知，但有認知誤區。首先健身健美運動是審美的蛻變，不單單是人們俗稱的四肢發達，頭腦簡單。
他是自我雕刻的過程，做到2點可以達到目標
一、修心
樹立正確健身目標，持之以恆。就以美國的對長作為自己的榜樣目標。看榜樣訓練視頻，帥照。
二、修身
制定計劃，長期和短期目標相結合。體形出來訓練肌肉量和訓練技術。
一般短期3個月，長期1以上
接下來說初級訓練計劃和注意事項
周計劃：
肱二頭肌彎舉（器械）/3-4組/間歇40-60秒
二頭肌彎舉（槓鈴）同上
二頭肌彎舉（啞鈴）同上
肱橈肌彎舉（槓鈴）同上
注意事項：動作有效性，對肌肉控制能力。
常健大健康
需要增加肌肉緯度，首先要了解增加的原理，通過訓練，使目標肌群肌纖維撕裂，然後補充營養，使其修復生長，增粗肌纖維，達到增肌的目的，要增粗手臂就需要鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。訓練安排
熱身
槓鈴彎舉4組，每組8-12次
啞鈴交替彎舉4組，每組8-12次
繩索垂直彎舉4組，每組8-12次
坐姿臂屈伸4組，每組8-12次
窄距臥推4組，每組8-12次
繩索下壓4組，每組8-12次。
拉伸
這只是其中一種訓練安排模式，還有很多種訓練方法，要找到最適合自己的訓練方式，效果更好。當然為了身材均衡發展還需要鍛鍊其他肌肉群，肩，胸，背，腿，腹，防止身材不協調，做全身身的力量訓練可以促進激素分泌，加快肌肉生長恢復。在訓練沒問題的情況下還要保證飲食規律，營養均衡，攝入足夠的碳水化合物和蔬菜，多補充蛋白質，因為肌肉生長最需要的就是蛋白質。其次，作息要規律，不熬夜，儘量晚上11點之前休息。做好訓練，飲食和休息，堅持下去，你會離目標越來越近
逝去的PLA
大家好，我是一位健身愛好者，我喜歡健身，我喜歡這樣健康的運動方式，同時我也喜歡將自己的健身心得分享給大家，以下是我在健身方面的觀點和分享，希望你們能喜歡！\r
練習準則，不要每天都去練手臂，一般健身者都會花費四五天將全身走完，也叫四分五分解練習，那麼很多人都喜愛在練胸的時分帶一下手臂，在練背的時分也帶一下手臂，那麼這種練習，優點是能夠將你的糖元耗費十分完好，可是缺陷是你沒有很好的辦法堅持完好的能量去練一次手臂，所以能夠建議您，一週練一次到兩次的手臂就OK了\r
最後祝福大家身體變得越來越棒，身材越來越好，好運連連 ，開開心心。家庭幸福美滿，\r
家庭和諧幸福。提醒大家出門記得戴上口罩哦，謝謝大家！\r
虎大大1069
我們絕大多數的朋友，在進行健身訓練的過程中，應該都是有自己的健身目標的，也就是想要讓自己通過健身訓練去練成什麼樣子，其中，對於很多想要增肌的朋友來說，自己就可能會有這樣的一個目標，那就是想要讓自己擁有一對粗壯的手臂，或者說，想要通過健身訓練，去把自己的手臂練得粗壯一些。
那麼我們該如何才能夠，把自己的手臂練得更加粗壯呢？對於這個問題，小編我想要告訴大家的是，如果我們能夠掌握這3個動作的話，那麼就能夠很好的帶自己去實現這個目標了。
1.槓鈴臂屈伸
這是一個可以練到我們手臂上肱三頭肌訓練動作，因為肱三頭肌在收縮發力時，能夠讓自己的肘關節去完成一個伸的動作。
而我們在做槓鈴臂屈伸的過程中，自己在負重狀態下所完成的，那就是讓肘關節去完成一個伸的動作。
另外，把自己的肱三頭肌練好，對於我們練出粗壯的手臂來說，是十分重要的一件事情，因為肱三頭肌在我們的手臂上是存在有很大的肌肉量的。
我們在做槓鈴臂屈伸的時候，如果想要讓自己的肱三頭肌，去受到更加好的肌肉刺激的話，那麼就最好去做到這樣兩點。
其一，槓鈴在下降至最低點時，應該讓自己的大臂略微的向後傾，也就是要讓自己的大臂從一個垂直於地面的狀態，略微的向後傾，因為這樣可以讓自己的肱三頭肌承受更大的壓力。
其二，在槓鈴上升至最高點時，也需要讓大臂略微向後傾，不能夠讓自己的大臂與地面去處於一個垂直的狀態。
如此一來，能夠讓我們的肱三頭肌，在自己做動作的過程中，去受到更加好，以及更加充分的肌肉刺激和負荷，從而更加有利於肱三頭肌的增長。
2.窄距槓鈴臥推
這雖然說是一個很常見，且在很多人看起來很簡單的動作，但是我們在做這個動作時，如果想獲得一個更好的肱三頭肌訓練效果的話，那麼自己最好需要做到這樣兩點。
其一，那就是需要讓自己的大臂貼緊自己的身體，不能讓自己的大臂外展過多，否則就很可能會讓自己的肱三頭肌的發力感覺大減，也就是難以讓肱三頭肌去充分收縮。
其二，我們在做動作的過程中，需要讓自己有一種推人的感覺，也就是說，在把槓鈴推起來的過程中，需要讓自己有一種推別人的感覺，就能夠有更好的肱三頭肌發力感覺了。
3.啞鈴垂式彎舉
在介紹完了兩個肱三頭肌的訓練動作以後，小編我接下來想要和大家分享的，就是一個肱二頭肌的訓練動作了。
我們在進行手臂訓練的過程中，除了需要進行肱三頭肌的訓練當做以外，去適當進行肱二頭肌的訓練動作，也是很有必要的。
其中，啞鈴垂式彎舉這個動作，對於我們來說，就是一個很好的肱二頭肌訓練動作了，以外我們得要知道這樣的一個點。
那就是，我們在做啞鈴垂式彎舉的時候，除了能夠很好的促進自己的肱二頭肌增長以外，還能夠在很大程度上，促進自己手臂內側的肱肌增長，進而讓我們能夠更好的去把自己的手臂練得粗壯。
洛杉磯湖人隊
我製作了一張通俗易懂的圖片，我們不需要複雜的肌肉組織結構圖（對於新手來說反而是個累贅），我們只知道要想把手臂練粗壯，就朝這三個部位狠下功夫就行了。
一、肱三頭肌（手臂上最大，最有力的肌肉，共分為長頭、內側頭、外側頭）。
1、仰臥槓鈴臂屈伸
身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。重複即可。
2、繩索下壓
練習繩索下壓要點在於把手放寬，讓肘部保持收縮，稍微停留在底部，這樣做可以讓你的三頭肌得到很好的刺激，練習的時候注意力要保持在三頭肌上。
3、俯身啞鈴屈伸
單手持一隻啞鈴，同側的腳放在地面，另一條腿跪在平板凳上。上身俯身，與地面平行，背部挺直，保持抬頭向前看。負重一側的上臂緊貼上身並與地面平行，前臂向下自然垂直於地面，另一隻手臂撐著平板凳保持平衡。保持上臂固定，收縮肱三頭肌將啞鈴提起，同時呼氣。直至手臂完全伸直。在頂端停留1秒，頂峰收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置。
二、肱二頭肌（位於上臂前側，整肌呈梭形。分長、短二頭）。
1、槓鈴站立彎舉
收緊腰腹，雙手夾緊兩側槓鈴，適當調整握距用二頭肌的力量來抬起槓鈴。保持身體穩定性，手肘不要亂晃動。
2、坐姿啞鈴單臂彎舉
坐在平板凳上，單手持一隻啞鈴。雙腳固定在地上，比肩略寬。上身前傾，負重一側的前臂置於同側大腿上，掌心向下，手腕貼住膝蓋，將啞鈴儘可能的放低。收縮前臂，用手腕將啞鈴向上彎舉，同時呼氣。直至小臂收縮到極限，啞鈴被舉到最高點。在頂端稍適停留，感受前臂肌肉的收縮，然後將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。重複動作，換另一隻手繼續。
3、雙手高位拉力器彎舉
將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。 肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。
三、前臂肌
1、槓鈴正握彎舉
兩腳分立，與肩同寬，雙手正握杆槓鈴，中距握位；雙臂下垂，將槓鈴持在大腿前；大臂貼緊身體兩側，膝蓋微屈。
緩緩屈肘舉起槓鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動作；稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴，回到起始位置；重複上述動作。
2、啞鈴錘式彎舉
雙手緊握啞鈴，雙腿打開，與肩同寬，收腹挺胸，目視前方，呼氣將啞鈴彎舉至頂峰，肘關節保持不動，吸氣下放，手臂快成直臂時停。儘量保持肘關節不動，先收縮肌肉再帶動手向上提拉。
以上訓練手段應遵循下列法則
A、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。每次訓練中都採用超級組訓練法則。
B、練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
C、定期更換不同的動作
我們需要新的動作來刺激神經，來讓肌肉重新活躍起來，以其該有的速度增長上去。當一個動作被我們所熟練的運用之後，也就意味著神經和肌肉之間的連接達到最大程度，並且我們對肌肉的運用也變得更加高效，帶來的變化就是同樣的動作，所刺激的肌肉會變少，但肌肉所承擔的力量會增加。所以我們需要更換動作，來讓以前熟悉的刺激模式，變得毫無作用，從而讓更多的肌肉參與到動作中來，為此募集到更多的肌肉，降低神經對肌肉的支配程度，這些就是更換動作的主要目的。
