幸茂

跑步是简单易行的运动健身形式之一，男女老幼皆可为之。

如果坚持每天跑步4公里，一年之后身体会发生很大变化，这是一定的，前提是跑步姿势、方式、饮食都比较健康!那么会发生哪些变化呢?

1，坚持一年每天跑4公里，身体更加具有活力，运动能让人体机能越来越运转顺畅！

2，坚持一年每天跑4公里，可以使你的体脂肪率会下降，无限接近正常值。

3，坚持一年每天跑4公里，可以使你的身本更加匀称。跑步是一个全身运动的项目，坚持跑步能让身体各部分得到应有的锻练，身体会表现出修长之美。

4，坚持一年每天跑4公里，可以使你作息习惯更加科学。因为每天跑步，会因此让你的生活习惯形成规律性，慢慢养成良好的作休固化时间段。

5，坚持一年每天跑4公里，让你的肺活量不断加大。每天坚持跑，呼吸系统也一定会在运动中得到优化和强化。但是在空质量不好时做好保护，或者干脆在室内原地跑也成。

6，坚持一年每天跑4公里，会使你的消化系统更健康。跑步可收增加胃肠蠕动，客观上使胃肠得到了刺激，使消化功能更加不断强化。如果有便秘或者排泄不畅不规律，可以通过跑步缓解便秘和排泄失调现象。

7，坚持一年每天跑4公里，可以让你的身体更加轻松健壮。在跑步中一定会在一公里左右开始出汗，出汗可排除体内废物，汗腺越来越通畅和发达，排毒能力加强，身体会一身清。

8，坚持一年每天跑4公里，不仅身体好而且精神状态好，更加自信阳光，更加精力充沛，更加全身心地投入到学习工作中，更加自信地融入到社会圈中，发挥自己无限潜力。

9，坚持一年每天跑4公里，你的奔跑速度会越来越快，身体肌肉、骨骼更康健。

如果跑步时加强力量训练，科学饮食，那你将永葆青春和活力!

京城散客

我是从小学5年级开始开始认真跑步和训练的，后来从初二到高二期间做了中长跑运动员，17岁退役。小学4年级那个时候，我是做柔道，所以身体很壮，很胖，记得那年是身高165厘米、体重75公斤。后来不做柔道，开始做棒球，开始认真跑步。记得，小学6年级时大概是身高170厘米，体重55公斤，可以说，2年下来一共减了30公斤（毕竟，身高也长了5厘米，一般来说，长一厘米，至少会长一公斤）。

那两年，我基本是每天坚持跑步5公里，不是慢跑，在父亲的指导下每天跟比我小一岁的弟弟竞争赛跑，跑道也是有起伏的（记得每次以22-23分钟左右跑完）。赛跑+起伏，对身体的负担，换句话来说，训练的强度是很大的，所以才减了那么多。还有一点，那个时候的我毕竟是小学生，代谢很好，容易减肥，随着岁数的增长，减肥肯定是越来越不容易。这是常理。

从10岁到12岁，我的身体发生了巨大的变化。首先看起来完全是不同的人，身体也轻了很多，精神状态似乎也好转了很多（当然，我做柔道时是有意长胖，而非虚胖，更不是生活不规律和懒惰所造成的。所以也没什么罪恶感，更多的是专业的需要）。

凭借我以上小小的经历，我也想探讨一下本次标题。假如一个40岁的男人（把身高和体重设置为175厘米、75公斤，代谢等体质为正常），每天坚持跑4公里，一年后身体会发生哪些变化。

首先，我要强调的是，无论是以什么速度跑步，一个人只有跑了约20分钟后，毛细血管才开始慢慢打开，吸收氧气，这才是有氧运动的起点。有氧运动对减肥较为显著的效果毋庸置疑，但必须跑20分钟以上，即使是慢跑（如一公里的配速为7-8分钟），最好要跑20分钟以上，在理想情况下跑30-40分钟。设想一下，一个人以5分钟的配速跑4公里（20分钟）和以6分钟的配速跑6公里（36分钟），对有氧运动或减肥的效果哪个更好，我的答案无疑是后者。

从这么一个角度说，我对本标题的回应是，每天坚持跑4公里可以，若以5分钟的配速就是20分钟，正好，6分钟的配速跑就24分钟，不错。不过，一个初学者以5分钟的配速跑4公里还是会比较疲惫，对身体，包括膝盖等负担也重。所以我建议，可以考虑以一公里6分钟的配速跑5公里，每天坚持跑30分钟。如果他能这样坚持下去，我估计，一年之后，他的体型大概变成175厘米、65公斤。

加藤嘉一

我就是一个热爱跑步的人，每天都跑四公里，风雨无阻，已经坚持好多年了！

在我持续奔跑的过程中，我深刻的认识到跑步与我们身体的密切关系！如果你能每天坚持跑步，你就会发现跑步给我们身体带来的巨大变化！

不管是外在，内在，气质，健康，跑步都能让我们遇到一个更美好的自己！

今天我就来给大家讲一讲每天坚持4km跑步，你会发生什么变化呢？

1. 体力增强

现在工作繁忙，充沛的体力是必不可少的。只有我们体力充足了，我们才能够干更多的事情，安排好工作，生活和学习！

2. 提高效率

在我们跑步时，我们的大脑是一片空白的，这样我们就可以思考今天应该干的，明天又要干什么？这样我们就可以安排好各项事务，提高我们工作，学习的效率。

3. 身体健康

现在许多人都得了文明病，三高，脂肪肝，冠心病，心脑血管疾病，这些病都威胁着我们的健康，对我们的身体造成严重的损坏！

而通过跑步我们就可以很好的改善，甚至是治愈这些疾病，这对我们的健康是非常有益的！

4. 心情舒畅

现在社会发展很快，我们每个人承受的压力越来越大，久而久之，我们就会感觉非常抑郁，对生活和工作都非常失望！

而跑步可以很好的帮助我们缓解紧张焦虑的心情，放飞我们的思维，让我们对未来和生活充满希望。

5. 增强气质

跑步并不是一件容易的事，在跑步的过程中我们会遇到许多的困难，在克服困难的过程中，我们整个人会变得更加坚毅和坚强！

久而久之，这股坚毅和坚强就会表现在我们的面部，这样我们整个人看起来更加的精神，更容易受别人的青睐！

6. 自律意识

如果你每天坚持跑步，那么就会养成一个习惯！我们每天都会在固定的时间去跑步，久而久之，我们的自律意识就会增强！

7. 改变容颜

跑步可以瘦脸，同时也可以改变我们的身体流线，让我们的腿更加纤细，让我们的腹部更加平坦。

我们整个人的外貌会发生巨大的改变，变得更加美更加英俊！这是任何美容术都比不上的，同时，跑步也可以让我们的皮肤更加有弹性，有光泽！

跑步的好处真的是数不胜数，如果你去坚持，你也会发现其中的奥秘！

您可以点击上面的头像关注我，我将分享更多专业的跑步知识给您！

您可以点个赞吗？您对跑步的好处又是怎么看的？

跑者的天堂

那还要看你每天吃什么了

如果跑完感觉饿了，出去撸两盘炸鸡，那估计效果是越来越胖……开个玩笑！

如果是想减肥，跑步效果也很难说的！我们都不建议纯跑步减肥！反弹比较快

而且每天四公里的量，感觉对于减肥来说，运动量也不足！可能前面一个月能有点效果，到后面跑多了，心肺功能好了！四公里会感觉很轻松了，也就是每天二十来分钟的慢跑运动量。

1，跑步最直接的效果可能是提高我们心肺功能

一年后，你的小心脏大概会更有力，更健康！

2，跑步有可能伤关节，但也可能在保护关节

如果能坚持一年，估计你的跑步姿势也不会有啥问题了！在姿势OK的前提下慢跑个4公里的量，我觉得保健的效果更强一些！看过报道，定期跑跑步运动的人，其实对关节是更有好处的！

但是前提也要看你的年龄 体重 跑步姿势，以及跑步速度也很重要。不科学的跑步久了也是很伤膝盖哦！

3，可能可以瘦一点，或者维持体重不发胖

每天就四公里跑步的运动量，我确实觉得作为减肥也太少了！不能侮辱脂肪，它们是那么容易掉的吗？如果四公里之前，增加一些力量的训练，再跑步，我觉得对减肥来说更好！

而且对减肥来说，饮食很关键啊！如果暴饮暴食，热量太高的食物，你每天跑十公里也没啥用！

下面是我第一天和减肥两个半月时候对比图。我每天运动量还是比较大的，每天至少一个半小时到两小时运动，一半力量，一半有氧。从一开始的两三公里，现在可以跑下十公里了！

付出多少，收获多少吧！

减肥中的朋友，喜欢运动的朋友，记得关注我！我绝对会是大家减肥道路上最给力的队友！我会坚持下去！哪怕瘦成闪电了，我也会一直保持科学的运动……真的不想再胖回去了

子子减肥记

每次运动员四公里，有氧运动，每公里8分钟，大约需要半小时，运动到半小时才动用脂肪，为此时间稍短，运动总比不运动好，为此建议：1、运动时间延长到40分钟，2、运动前做一些热身操，3、结束做放松操，科学锻炼有益于身心健康，否则出现运动伤病，增加疲劳。

朱运泉

我觉得我是最有资格回答这个问题的人，我就是一个资深的跑者，我已经坚持每天锻炼两年啦，当然，我每天跑步的距离要比你长一些，我每天都跑步6,7km。其实你每天跑4km坚持一年，也是非常非常好的，下面就让我来给你讲一下原因！

外在

1. 形体的改变

现在许多人都受肥胖的影响，越来越多的人都想借用跑步来减肥，确实，跑步减肥是一种切实有效而且成本很低，对身体无害的方式，在你跑步一年以后，我敢给你保障，你的身体会变得越来越美，身体会变得纤细，肌肉线条也会变得更加结实，最重要的一点就是你的体重会下降很多，我就是一个通过跑步减肥成功的例子，我已经通过跑步减肥减去了20公斤的肥肉了。

2. 皮肤问题

现在许多，加班，熬夜，饮食不规律，这就让许多人出现了严重的健康问题，尤其是皮肤的健康问题，很多人脸上过早地出现了色斑，痘痘，这让他们痛苦不堪，而跑步就能很好的解决这一症状，因为跑步能有效改善我们内分泌系统的环境，从而我们的皮肤更加的健康，让我们的皮肤更加有弹性，更加水润光亮。

内在

1. 自信

哪个人不想越变越自信，越变越好，如果你变得越来越自信，那你就能敢去挑战那些以前从来不敢想的事，而且别人也能够感觉到你的自信，对你更加的青睐。跑步这一点的好处就是在这儿，因为我们每天跑步的距离越来越长，每天都能坚持去跑步，那么我们就会从心底感觉到一种自信，这种自信能够改变我们的人生，让我们在人生这条路上走得越来越远，越来越好。

2. 健康

健康是人生最重要的一件事，他比任何的东西都重要，如果没有健康，你拿什么去拼搏事业，你拿什么去照顾你的家庭，这现在社会竞争的压力越来越大，越来越多的人都出现了亚健康的状态，每天熬夜加班，而且饮食不规律。就让我们身体出现了越来越多的疾病，比如说，高血糖，高血压，对于已经患上高血糖，高血压的人跑步能够很好的缓解他们的症状，如果是没有患上这种疾病的人，那么跑步也能很好的预防他们，而且跑步能够很好的提高我们的免疫系统的能力，能够预防癌症，让我们约会越年轻，越活越健康！

3. 组织的能力

我们在跑步时脑子是一片空白的我们就可以在这段时间思索一下今天要干的事和明天要干的事，这样就能更好的让我们安排生活和工作之间的事，让我们工作的效率更高，而且能够让我们对未来有一个清晰的了解，能够很好地规划出我们的人生道路。所以跑步对我们学习和工作的提高是极其重要

肌肉养成策略

我以自己的经验来回答一下问题吧！2013年，我胖的很，有200斤重。体能也不行，走个十几分钟路，甚至上五层楼都气喘吁吁。决定减肥，每天早上和晚上，去爬山。爬山的人很多，很热闹，耒回有七八里吧。大汗淋漓。坚持了三个月，体重减到一百七十四斤。但突然有天半夜，肚子痛的要命，挣扎到医院检查：尿结石。原因就是大量出汗不注意补水等原因。因为太疼了，打了杜冷丁止疼，可能这东西对身体影响极大。人懒了，不想运动，一耽误就是几个月。到一四年春天，我患了感冒，一个多月才好，到秋天，又感冒一个多月，最后输四天水才好。一五年春天，又感冒，输水治好，到秋天，又感冒，住院半月才好；到一六年春天还如此，秋天又重样……我意识到身体出了问题。找西医，西医说是季节性过敏，又找中医，中医说是气虚。中药西药都吃了，但到2017年春上，又感冒。并且两个月都不好，吃药打针，输水……遇到一个七十来岁的老中医。他说：你有肾结石，碎石对你的肾有影响，杜冷丁对你的免疫系统造成损伤。你又不注意锻练，自身抵抗能力降低了，所以受不了一点风寒。必须加强身体锻练。于是，我从一七年夏天就开始，每天坚持运动，没有剧烈的运动，只是坚持步行。最初只能走两三里，腿就困累木，但我坚持不懈，由最初的两三星到现在的十几里。由走路半小时，到走路两个半小时。明显觉得不累了，运动后身体轻松舒服了。去年冬天到今年春天，我没再生病感冒。运动带来了健康。但我的体重没减少，身高180Cm，重95公斤。想瘦，必须节食。运动与节食相结合，才能又瘦又健康。我不行，管不住自己的嘴呵！

榕儿和明儿

跑步是一项非常有益于健康的运动，这种群众性的健身运动与竞技体育不同，其目的是为了强身健体，抵御亚健康状态。每天坚持跑步4公里有哪些好处呢？让我一起来了解一下吧：

1. 通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
   
   
   

增强免疫力。跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。

1. 3.增强身体的韧性。跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织可以变得更加牢固。4.健美塑形。跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步可以有效的降低体脂率。
   
   

7.增强肺活量。规律性的坚持跑步可以发达肺部呼吸肌，增强肺功能。
8.预防肥胖。跑步是非常好的有氧运动，可以提高新陈代谢，减少脂肪在体内的囤积，避免发生肥胖。

餐饮小青年

坚持每天跑步4公里，这样可以减去身上多余的脂肪，使身材更加的健美。经常的慢跑可以改善心血管系统的功能，提高肺活量。在奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊人的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”在古希腊，跑步是最基本的锻炼方式。

小铃爱娱乐

说起跑步，应该很多人都跑过，只是跑了多少，坚持了多久的问题。而且现在很流行马拉松，全民健身。作为交通工具发达、车辆满街都是、生活压力巨大的信息化时代，很多人都处于亚健康状态，需要提倡锻炼身体，提高身体素质。而跑步确实一个很好的锻炼方式。我本人也很喜欢跑步。我们回到主题，关于这个问题，我觉得我可以用我的个人亲身经历来告诉你跑步的好处。而且我跑步一般跑十圈，也就是4公里，很符合你的问题。我个人大学连续跑了快一年半，上班之后连续跑了一年之多，以及后面的外加三个月左右。一个来回简单顾下吧。

记得是大二的时候，闲来无事，就决定锻炼身体，从小到大也没正式的跑过步，偶尔跑跑，都是不正式的，小打小闹。而且跑步还可以锻炼自己的毅力和耐力。因而就开始跑步了。其实刚开始并不是一下跑10圈的，这个很难跑下来的。我一开始大概五圈左右。后面慢慢开始增加，大概两三个礼拜就可以跑十圈。说实话，刚开始跑的人是很累的，而且我大概两分钟左右一圈的节凑。有时候跑的真想放弃。这个时候就给自己打气，说很快就结束了，还剩几分钟。当整个人跑下来的时候，人也是也爽的。虽然出了一身的汗。等跑了两三个月之后，你再跑10圈就很轻松。而且觉得时间也过的很快。长期跑步之后，你会感觉不一样的，人也有活力，更有自信，更有精神，精神面貌都不一样，食欲也会变好，饭量也会增多，而且还不会长胖。这是我长期跑步的个人经验。可能每个人都不一样。

大学里跑了之后由于各种原因也就没跑了，自己也懒了，后面就荒废了。但工作一年之后，觉得身体素质变差了，又开始跑步了。同样的方法去跑，而且此次不仅跑步，还做单杠双杠，压腿，仰卧起坐（练腹肌），前前后后总共一个小时左右。记得有一段时间看了特种兵的电视剧，更有激情了，腿上绑了个沙袋，或者背个沙袋。这个搞了一个月左右就没弄了。现在想想那时候还是蛮有意思的。就是沙袋总是掉到脚踝上，都磨了一层皮。这样坚持了一年左右，还是很有效果的。手上有力，身体也结实，人都显年轻好多。上班也更有精神，记忆力都好！整个人充满活力。后面有了对象就没锻炼了。不过去年还锻炼了两三个月，都是很有效果的。以后还是要跑步的。

关于跑步，我个人喜欢晚上，时间九点到十点。早上想多睡会，偷下懒。很多人可能是早上跑步。还有跑步前要不要热身，我是不热身的，而且穿拖鞋跑了两年，可能你们不信。不过后面三个月穿拖鞋跑伤到脚了，可能是老了。不过建议热身吧，因人而异。大家不要像我，跑步还是正规点。跑步鞋还是要好点。以后我跑步也会穿鞋的。

以上，个人的真实跑步经验和体验！跑步优点很多，自己实践了就知道。需要坚持哦，一两个月效果不大，速度看个人。跑多少也看个人吧，有人五公里，有人十公里。自己量力而行，慢慢来！不要攀比！是一个需要长期坚持的事情！也值得鼓励的事情！现在雾霾比较严重，注意呼吸道保护好！

關鍵字: 健康 每天 跑步