我们都知道健身圈里流行一句话3分练7分吃，顾名思义，意思就是想要获得良好的健身效果，3成靠锻炼7成靠的是饮食，当然，如果这句话用在获得所有健身效果上，可能有些片面，但对于获得减肥效果来说，这句话就没毛病了。因为我用30天练出腹肌，也基本上印证了这句话，在这三十天里我所吃的每一顿饭都用了下面要提到的三个要点，当然，我也有训练，但我们都知道，饮食如果不控制好，那不管你练得再多，腹部的脂肪还是会呆在那里纹丝不动。所以，下面我就把这30天练出腹肌的饮食要点给大家分享一下，希望对大家有所帮助。
第1个要点：每一顿都要有三大营养素
我们所说的三大营养素就是碳水化合物、蛋白质和脂肪，之所以说每一顿饭都要有三大营养素，是因为我们的身体，包括我们的大脑想要正常运作，就必须需要这三大营养素来作为能源基础，当我们缺乏任何一种时，比如说碳水化合物，我们就会觉得训练没力气，不想训练，甚至是整个人的心情都会受到影响（易怒）；再比如脂肪缺乏的话，我们的脂溶性维生素A、D、E、K就会缺乏，更重要的是我们的雄性激素分泌合成，也需要脂肪参与才能完成，所以脂肪虽然不能多吃，但也不能不吃。蛋白质就更不用说了，可以说三大营养素中最重要的就是蛋白质，后面我再单独跟大家讲讲。
我的早餐，碳水，蛋白质、脂肪都有
我知道有的人可能会用什么生酮饮食法（极少的碳水摄入），这种饮食法确实可以让你瘦，但我刚才说过，在摄入极少碳水化合物的情况下，大部分人都很难保持良好的心情和精神状态。不仅如此，由于我们在训练的时候是急需能量供给的，而由于碳水摄入太少，只用于脂肪来进行供能，但是脂肪酸分解供能的速度要比葡萄糖慢很多，所以这就使得我们在训练的时候感到浑身乏力，我们的训练质量就受到极大的影响，想要保持或者增长肌肉就相当困难。所以，想要获得长期的减肥成果，这对于健身人群或非健身人群来说，都不是长久之计。其次就是，它会带来一些副作用，比如会出现像呕吐、头晕、口臭、疲劳、失眠和心律失常。长期进行生酮饮食还有可能出现肝脏脂肪变性、低蛋白血症、肾结石、维生素和矿物质匮乏等问题。由于难以长期坚持，可靠的研究数据最长也未超过两年，超过两年会带来什么危害也还不得而知。
第2个要点：控制碳水和脂肪的量
现在大家在做减肥餐的时候，一般都知道要控制碳水和脂肪的摄入量，但很多人不知道碳水和脂肪的量到底要吃多少，
而我的方法就是按正常的推荐值来计算，比如碳水化合物的推荐摄入量是每公斤体重5~6克，脂肪推荐的摄入量是每公斤体重最多1克，那么我就会按推荐的量减少20%，比如我先算碳水的量，我72KG，那么就用72X5.5克（取中间值），得出396克，这是我正常不减肥要吃的碳水量，那么我要减肥，我就要减掉20%的量，就是只吃正常量的80%，所以就用396X80%得出我每天需要摄入的碳水就是316.8克。
图片仅供参考，并不是我所用的饮食比例
很多人会把控制当成不要，最典型的就是那些吃什么都水煮，然后撒点酱油调料就开吃的，脂肪的量可以说少到没有，如果你喜欢这么吃用其他的方式去补充脂肪的话倒也可以，但是有几个人喜欢这么吃呢？反正我是不喜欢，而按照最新研究建议的脂肪每日摄入量，最多可以按每公斤体重1克来安排自己的饮食需求，所以我一般会用炒菜的方式，在炒菜的时候我会放一点菜籽油（大概一天30克左右），每天会吃2~4个全蛋（一个蛋黄大概5克脂肪），还会喝200毫克左右的牛奶（200ml牛奶大概有8克的脂肪），所以我一天脂肪的摄入量一般控制在40克~50克之间。
第三个要点：蛋白质摄入量要充足
之所以要把蛋白质单独拧出来讲是因为这个很重要，很多人蛋白质摄入其实很少甚至是不足的，看看市面上那些减肥餐你就知道，很少含有蛋白质的食物，就那么几片肉和一个鸡蛋，基本上顶多就那么十几克的蛋白质，而人体所需要的蛋白质，一天至少也要按照每公斤体重0.8克的摄入量，也就是说，一个50kg的人一天至少也要吃上40克，这还是不运动的人的最低标准，而如果是运动健身人群，又想获得较好的健身效果，想要肌肉有较好的增长的话，就至少要吃上每公斤体重1.5克左右，所以外面卖的减肥餐满足不了你的蛋白质需求，又加上中国人日常的饮食习惯也大都是由高碳水、低蛋白组成的，这就造成蛋白质摄入的长期缺乏，也就成了很多人健身效果不佳的重要原因。
蛋白质摄入充足的话，有很多的好处，首先就是保证你的瘦体重（肌肉）不会轻易流失，这样可以保持你的基础代谢，消化也需要更长的时间，也就意味着你不会那么快感到饥饿，还有就是蛋白质在体内消化也会消耗更多的热量，这个我们叫食物热效应，也就是你吃进去的食物消化过程中所要消耗的热量。当然还有很多好处我就不一一举例了，因此呢，我的建议是，蛋白质摄入一定要充足，尽量达到每公斤体重1.5克左右。自己可以下厨的可以多吃些高蛋白的食物，像牛肉啊、猪肉啊、鸡胸肉啊等等都是不错的蛋白质来源，吃不够的可以通过蛋白质补剂（蛋白粉）来补充，我也会在摄入不足的情况下喝。
结语
关于做减肥餐我遵循的就这3个要点，当然，我30天出腹肌也不单单是只靠吃，我也进行了力量训练和有氧运动，再加上我个人的运动基础，这包括我的肌肉含量、心肺功能以及肌力肌耐力，这些基础使我的训练效率得到提高，才能使得我在这么短的时间内练出腹肌。而如果你不具备这样的运动基础，想要在这么短的时间内达到这样一个目标，其实是近乎无望的。
最近又一次尝试30天练出腹肌，已经持续了16天了，大家可以来看看
还不够明显，我还得加把劲，O(∩_∩)O
好了，希望今天的分享能使你更安全有效地参与运动，如果你还有更多问题，不妨在下面留言并关注我，喜欢的话别忘了点赞和转发，我们下期见。
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