健腹輪訓練到底練什麼？

健腹輪是一項通過手臂、背部和腰腹發力的力量訓練，利用腹肌輪前後滾動的原理以前伸離心力和後收向心力的抗阻力達到增肌的目的，因為要動用腹部核心力量常被稱為腹肌輪。所以，健腹輪真的只能鍛鍊腹部嗎？答案並非如此。

1.強大肱二頭肌，才能防止運動損傷

有很多新手嘗試支撐健腹輪，往往下滑120度就全身發顫跌倒在地，一方面是腹部核心無力，一方面是手臂肌肉薄弱。健腹輪靠的是腹部主導發力完成下滑捲起的過程，同時需要肱二頭肌的手臂力量代償而不發力的支撐，減少肩關節負荷過重和腰椎壓力過大，從而降低健腹輪的運動風險。

腹部發力捲起健腹輪動作過程中，需要前臂肱二頭肌屈肘和旋後完成健腹輪向上回拉的動作，始終保持掌心向前握健腹輪的同時以肌肉收縮和拉伸的充血刺激，完成前臂下垂和上半身穩定。所以，這塊位於上臂前側的梭形肌肉群需要力量強大，才能健腹輪訓練時事半功倍。

起點：肩胛骨盂上結節和肩胛骨喙突

止點：橈骨粗隆和前臂筋膜

作用：肌肉收縮時方便手臂伸肘和肩關節後旋；肌肉放鬆時協助肘關節前後左右擺動

2.鍛鍊腹部核心，才能撐得起健腹輪

健腹輪能鍛鍊腹部核心力量，腹橫肌就是其中之一。腹橫肌就是下腹部最寬闊內層肌肉，從腰椎兩側到下腹部圍成垂直走向保護帶，發力向下支撐健腹輪能夠穩定脊柱，保持重心平衡。

起點：胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶外側

止點：白線

作用：腹橫肌固定不動時，穩定脊椎平衡；肌肉收縮運動時，鍛鍊腹部核心，防止骨盆前傾

健腹輪迴身向上時，腹直肌成了參與的肌肉群之一。這塊居於上腹部中線兩側的橫向肌肉，就是利用上寬下窄的帶狀肌肉穩定重心優勢，防止脊柱不穩左右搖晃，協助收縮發力回身向上。

起點：恥骨上緣

止點：胸骨劍突

作用：肌肉兩側收縮，保持骨盆後傾和下半身穩定；肌肉舒展拉伸，緩和腰椎壓力

為什麼健腹輪能夠防衰老？

白髮掉髮、肌膚鬆弛、塌臀發福，三十歲之後形體和機能發生天翻地覆的改變，衰老接踵而至。研究表明，30歲-70歲人體細胞平均下降3.6%，體脂肪逐年上增，身體水分開始流失，這就是隨著年齡增大衰老產生的根源，健腹輪的無氧運動就是能防衰老的福音。

1. 力量訓練，增肌鎖水

為什麼很多健身大佬都在追求減脂增肌？因為肌肉可以鎖水，健腹輪訓練作為無氧運動的力量訓練能夠增加肌肉含量，保持肌肉的儲存水分功能，沒錯，肌肉能夠儲水的原因是因為隱藏在人體皮脂之下，專門負責增加皮膚容積保持水分，肌肉含量越高肌膚看起來飽滿彈性。

健腹輪的抗阻力型增肌方式，能夠讓鬆弛的皮膚更緊緻，讓肌肉體積更大更飽滿，這就是健腹輪訓練能夠抗衰老的原因之一。

2. 無氧運動，提高新陳代謝

新陳代謝是維持人體生命力量最重要的系統，能夠加快脂肪燃燒和肌肉增長，保持年輕活力和肌膚Q彈，新陳代謝功不可沒。所以，我們所有運動的目的都是為了提高新陳代謝，健腹輪訓練也不例外，作為無氧運動，健腹輪不僅能夠消耗糖原體能提高心肺能力，還能增加基礎代謝率提升肌肉耐力，從而緩解中年發福和體態變形的尷尬。

既然健腹輪訓練這麼有用，那要如何鍛鍊呢？

怎樣做健腹輪能夠年輕十歲？

健腹輪訓練按照難易程度有兩種形式：站姿式和跪姿式，它們的區別在於可以通過膝關節支撐的省力降低難度，達到同樣虐腹的效果。

• 標準站姿式

1. 雙腳分開與肩同寬，掌心向下正握健腹輪兩側，腹橫肌發力向下180度平行與地，保持頭部、背部和臀部的三點一線在中心位。

2.雙肩下沉收緊腰腹，手臂及腿部不發力，腳尖支撐於地堅持5個呼吸，吸氣向上腹直肌發力，肱二頭肌帶動向上躬身至腳尖，完成第一輪腹肌訓練。

• 訓練計劃

每天19點開始健腹輪訓練，每次堅持10-20個來回，一個月後循序漸進30-40個，每週鍛鍊4次。

• 標準跪姿式

1. 雙腳膝蓋分開與肩同寬，膝關節支撐於地，腳踝交叉向上勾起，腹部發力向下時背部不塌陷，臀部不向上翹起，肩、背、臀保持水平直線保持180度平行位置。

2. 呼氣向上腹直肌發力肌肉層層捲起，頭部不向下低，保持脖頸前臂放鬆，躬身向上至腳尖停住，完成第一輪腹肌訓練。

• 訓練計劃

肌肉力量薄弱或女生選擇跪姿式訓練，每週4次，每次堅持20-30個。

寫在最後

甩掉贅肉，瘦掉小肚子，肌肉越練越大，成了中年之後保持年輕的必練願望。無論市面上有多少物理性防衰老的方式，運動才是最天然健康的方法，從根本上改變機能保持身心健康才是最重要的。

久坐不動，不控制飲食也是肥胖不增肌的根本原因，只有做好正確動作、選擇適合自己的運動方式、堅持每週不少4次運動量，我們才能看起來年輕有活力。

我是小白，專注新手小白進階訓練，歡迎關注、轉發和點贊，一起從零出發練成完美的自己。

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關鍵字: 腱子 張豐毅 二頭肌

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