平時你們不是總嚷嚷著羨慕吉娜的柯基臀、螞蟻腰，想泳有詩詩同款天鵝頸嘛？這不，機會來了！
不過，今天要分享的這些動作不是針對減肥的（我不相信任何在家躺著不出汗就能掉肉的運動），而是用來改善一些女生常見的儀態問題。
比如雄厚的斜方肌、能伸不能縮的烏龜頸、一不小心變三層的雙下巴、可X可O但就是不直的問題腿等等。
如果你也有被這些不良又不美的體態問題困擾多時，就認真看看我接下來的分享，選出適合你的訓練動作，跟我們一起打卡變美吧！
我們從頭到腳來講，首先是兩個困擾很多人的面部問題，下頜線不清晰&雙下巴。
這兩點對女生來說簡直就是致命傷，可能你體重只有90，但它倆一混合雙打，你就被列入120的行列了，比如林依晨 vs 袁湘琴▼
所以小蜜糖們也拿起鏡子自查一下吧，中招的趕緊跟我練起來！
石原里美下頜線訓練我是在b站上被博主@瘦不了貓種草的，她打卡30天后的效果驚到我了，大圓臉直接變成了小V臉！
她從石原里美身上總結出了兩個重要的點，拉長胸鎖乳突肌&背肌訓練。
胸鎖乳突肌就是我們用力扭轉拉伸脖子時可以用手摸到的那條“美人筋”▼
把這條肌肉拉長，下頜線就跟著變清晰了。
另外，很多時候我們不自覺的駝背、含胸、頸部肌肉鬆弛都跟背肌無力有很大關係，所以背肌訓練同樣重要。
首先來進行背肌訓練▼
Step 1：彈力帶拉伸（拉伸5次，每次5秒）
握緊彈力帶或者一件衣服、一條毛巾的兩端，慢慢向後拉伸，讓胸部打開，背部夾緊。
記得調整呼吸，後拉時要慢慢呼氣，不然可能會抽筋（經驗之談
Step 2：沉肩訓練（15次）
肩膀配合呼吸用力夾緊、下沉，每一次用力和放鬆都要到達極點。
Step 3：沉肩下拉（15個/組，做3組）
用背部肌肉帶動手肘下拉，感受背部夾緊的感覺。
Step 4：跪姿拉伸（15個/組，做3組）
跟上個動作一樣也是訓練背部肌肉發力，肩胛骨夾緊拉回手肘。
剛開始的幾天可能這個動作只能做兩組，沒關係的，慢慢適應慢慢增加就好。
Step 5：背部拉伸（15秒）
最後一步，跪趴在地上舒展拉伸一個整個背部，很爽！
接下來是胸鎖乳突肌訓練▼
Step 1：胸鎖乳突肌拉伸（左右各3次，一次15秒）
扭轉頭至斜45度向上方向，用力拉長脖子，讓胸鎖乳突肌緊繃，然後保持這個姿勢15～20秒，左右各三次。
Step 2：頸闊肌拉伸（20個/組，共3組）
舌尖頂住上顎，用力抬頭。
別看這個動作簡單，3組做下來肌肉真的會很痠痛，不過那就說明有效啦。
Step 3：親吻天花板（20個/組，共3組）
這個動作感覺是前一個的加強版，撅嘴抬頭，感覺臉頰兩側的肌肉也會被拉伸到。
這兩組訓練我已經堅持打卡6天了，目前下頜線還沒有明顯變化，但背部肌肉有變緊實一點，等30天后再來跟你們彙報～
雙下巴也是個致命傷，低頭玩個手機都能被前置攝像頭裡的自己嚇到。
不過，產生雙下巴的主要原因不是胖而是“烏龜頸”，很多上班族長時間面對電腦都會有這個體態問題。
脖子老往前伸，周圍的肉就被越拉越松，最後脂肪堆積囤在下巴上，就變成了減也減不掉的“三層肉”。
所以，想要消除雙下巴，還得從改善“烏龜頸”入手。
我選的是韓國健身博主李知恩的這組訓練，她兩週的前後對比效果讓我很羨慕。
Step 1：運動前的按摩（左右各10次）
大拇指用力按壓鎖骨周圍的肌肉，讓過於緊張的肌肉得以舒緩，恢復彈性，有助於接下來的訓練。
Step 2：用泡沫軸或者枕頭將背部墊高，雙手抱頭，通過微點頭+下巴後縮用力擠出雙下巴（10個/組）
Step 3：在上一個動作的基礎上，加大頭部運動幅度，連帶著上半身一起抬起（10個/組）
下巴還是記得要收緊，如果下巴放鬆了就完全沒有效果咯。
Step 4：在上一個動作的基礎上丟掉手對頭部的支撐，全靠頸部肌肉來發力（5-10個/組）
難度係數更高，所以剛開始可以只做5個，適應後再慢慢增加。
Step 5：前面三個動作都做熟練後，可以再加一組左右側身的發力訓練，要領一樣，只多加一個45度側身就好。（10個/組，左右各一組）
這組訓練一定要時刻注意自己的頭部有沒有與肩頸平行？雙下巴有沒有被夾出來？
訓練前也可以先去看一下李知恩小姐姐的講解視頻，掌握關鍵要領，才能達到預期的效果。（b站搜av58042352）
肩頸也是蠻重要的一個部位，不良的儀態不僅會讓你痛到歪不了頭，還超級影響顏值。
楊冪、張子楓、劉亦菲、湯唯、黴黴等一眾女明星都被它們拉過後腿。
對比最明顯的應該是張子楓了，從堪稱“壯碩“的斜方肌到平坦順滑的直角肩，一人血書跪求妹妹出教程！
今天我要分享的兩套動作，也是主要針對斜方肌和猥瑣肩的，一天十分鐘，30天后你也是天鵝本了。
斜方肌過大、富貴包、高低肩、圓肩駝背、肩頸疼痛這些問題，其實都可以歸到同一個（3個）原因▼
我正在打卡的是很多姐妹親測有效的“週六野十分鐘運動”。
一套大概10個動作，幾乎都是針對斜方肌放鬆和加強的訓練。
因為週六野都是一邊自己練一邊教學的，這裡我就不放分解動作了，小蜜糖們直接點開視頻全程跟練就好▼
《三生三世十里桃花》應該給很多人都上了一課吧？猥瑣肩對美貌的傷害值無人能敵▼
在看了好多視頻後，我選了b站上@鐵一博主的這組訓練，兩週成效如下圖▼
她的這組訓練分為兩個部分：頭部前傾和圓肩駝背，都是猥瑣肩的”必備條件“。
Step 1：後頸力量訓練（20下/組，共4組）
趴在床上，頭部懸空，下巴收緊，找個人不停按你的頭或者在頭上放本書，用後頸的力量去對抗它。
Step 2：前頸放鬆（總共60下）
躺在床上，頭自然垂落，用力往一邊側，拉伸胸鎖乳突肌；
手指夾住耳朵，把頭往一邊拔，收緊下巴；
保持手和頭的對抗關係，從下往後轉頭，就可以感受到整個脖子都在拉伸。
鐵一小姐姐的視頻裡還有記錄她自己在家和在健身房練這組動作的過程，想了解得更詳細的小蜜糖可以去看看視頻。（b站搜av93950560）
果然，好身材都是虐出來的！
我覺得，應該80%的女生都對自己的下半身從來沒滿意過吧？
一會兒嫌它粗，一會兒嫌它不直，三天兩頭就想折騰它們一下。
今天清子就不分享瘦腿攻略了（想瘦的可以練一下李知恩的“女團腿”），我們來看看如何改善骨盆前傾以及腿形不直的問題。
如果你發現自己逛街不到兩小時就開始腰疼，或者小腹總是鼓鼓的，又或者靠牆站時腰跟牆壁之間空了超過四根手指的距離，那你的骨盆八九不離十就前傾了。
網上關於改善骨盆前傾的教程還蠻多的，但很多我都覺得動作太單一了，起不到很大作用。
所以最後我是選了在油管上很火的這支視頻來練。（b站搜av80618675）
總共有13個動作，其中不少動作都是我平時上舞蹈課也會練到的，對肌肉拉伸、體態調整都比較有效。
腿形問題在夏天蠻困擾人的，管你是胖是瘦，穿上短褲都是一樣的難看。
除了平時的坐姿不正確，腿部肌肉太弱也是形成問題腿型的根本原因之一。
b站上博主@海洋餅乾Sophie的這支視頻，我覺得對腿部肌肉的放鬆和加強還蠻到位的。
有對大腿前側肌肉的拉伸▼
有對大腿內側肌肉的激活訓練▼
還有對臀部肌肉的加強練習▼
難度係數不高，時間也不長，每天兩組，堅持下來效果還蠻明顯的。（b站搜av65548999）
好啦，今天的“改善體態訓練分享“就到這裡啦～
視頻能放的我都放了，不能放的我也整理出了具體步驟，小蜜糖們可以跟著動圖練習，也可以去b站搜索av號看看完整版視頻講解。
想要打卡的姐妹可以在留言區，抱團一起練呀！
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