對於大多數女生來說，擁有一個飽滿挺翹的臀部是非常值得自豪的，但值得苦惱的是對於亞洲女性，在臀部這方面貌似很難與歐美女性相比較，這個難道真的是說來自基因的問題嗎？對於我們健身人群來說不是的，如果你的臀部不夠翹，可能是因為吃的方式不對，或者是訓練計劃的針對性不強，那麼今天我們將通過對於髂腰肌的認知來幫助我們通過自重訓練，達成翹臀效果
閱讀本篇文章，你可以收穫
1，影響翹臀的兩塊肌肉
2，影響翹臀的主要因素有哪些
3，七個動作達成翹臀效果
1，影響翹臀的兩塊肌肉
髂腰肌（由髂肌和腰大肌合成）
一)髂肌
起止點：起自髂窩，止於股骨小轉子
二)腰大肌
起 止 點：起自第12胸椎、第1～5腰椎橫突，止於股骨小轉子
肌肉功能：髂腰肌使髖關節前屈和旋外。下肢固定時，可使軀幹和骨盆前屈。
臀中小肌
一）臀中肌
起 止 點:起於髂骨翼外面，止點於股骨大轉子。
肌肉功能：在固定時使大腿外展，前部使大腿屈和內旋；後部使大腿伸和外旋，
二）臀小肌
起 止 點:起於髂骨翼外面，止點於股骨大轉子。（被臀中肌覆蓋，與臀中肌起止點基本相同）
肌肉功能：外展髖關節，同時前部纖維有內旋及前屈作用
這兩塊肌肉是我們平時生活中走路站立保持良好的姿勢的重要肌肉。
2，影響翹臀的主要因素有哪些
一）髂腰肌的過度緊張
我們知道髂腰肌的肌肉功能是，下固定的時候使軀幹和骨盆前屈。
這也就是我們長久的坐姿姿勢，當我們坐著的時候，髂腰肌會不自覺的處於緊張狀態
髂腰肌發力
長此以往，骨盆前傾也就產生了，面對這個問題我們有什麼辦法呢?
解決方式，髂腰肌的放鬆
二)臀中小肌的薄弱
我們知道臀中小肌的肌肉功能是有相同也有相反，與髂腰肌相同的是臀中小肌的前部會使得大腿屈的功能。所以在相同的坐姿情況下臀中小肌也會受到與髂腰肌一樣的影響，不同的是，臀中肌的後部，有使大腿伸的功能，這也是為什麼說臀中小肌可以幫助身體維持良好站姿的原因，身體是一個前後平衡的整體。
那麼對於臀中小肌我們的解決思路是什麼呢？
臀中小肌的拉伸
身體保持挺直，將拉伸側的腿，屈膝置於與髖部同高的桌面上，身體向前傾斜，保持30s
3，六個動作達成翹臀效果
一、負重深蹲跳
深蹲姿勢，雙手抓住負重物，沒有器械的可以用水瓶代替。
一組重複15個，重複3組
二、深蹲開合跳
深蹲姿勢，雙腳腳踝套一根彈力繩，沒有的話可以直接做
一組重複20個，重複3組
三、單腿上臺階
弓步姿勢，單腿踩在凳子上，或者高一點的臺階上，做提膝，注意前側腿臀部發力
一組重複30個，一側25個，重複3組
四、半蹲側移
深蹲姿勢，雙腿進行側移，注意雙腿之間的間距，要始終一致
一組重複50次，一側25次，重複2組
五、弓步轉體深蹲
弓步與深度姿勢切換，注意保持腹部收緊，臀部發力
一組重複30次，一側15次，重複3組
六、跪姿轉深蹲
從跪姿，往深蹲轉變，保持上半身穩定，腹部收緊，臀部發力
一組重複30次，重複3組
總結
臀部的訓練對於之前沒有訓練經驗的人來說，肯定是一個至少一個月才能見到效果的訓練方式，特別對於長時間辦公室工作的人群來說，所以我們一定要注意保持規律是最重要的；而對於之前有訓練經驗的人來說，臀部訓練，要知道臀部的肌肉解剖圖，在訓練過程中，去感覺是否練到了。
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