翘臀无论是男生女生都很想拥有。但，大部分男生希望“翘臀&粗腿”，而女生希望“翘臀&细长腿”。很多人在锻炼臀部的时候都会采用深蹲，因为“不深蹲无翘臀”嘛。
然而，大重量深蹲不但会把臀部练翘也容易把腿练粗（所以对于男生是好主意，但对女生可能不然）。另外，深蹲更多是刺激到臀大肌（主要是下臀）和大腿，导致臀虽然体积大，但是不显得很翘，因为臀线比较低，所以往往显得腿更粗短。所以女生虽然可以练深蹲，但是不宜大重量，在把腿练紧致之后，想进一步翘臀，可以把臀孤立出来练。
大家可以看看下图，图中的红色区域肌肉是深蹲时能主要刺激到的，刺激的位置是大腿后侧以及臀大肌。所以深蹲导致臀部虽然能练大，但是下臀线比较靠下，而上臀由于被刺激较小，上臀的弧度也不明显
这样臀大腿也粗肯定不是大家（国内女生们）想要的吧。（图片虽然略夸张）
再看看下图中的第三根线的位置大家对比一下，在身高和下肢长度相等的情况下，如果下臀线的位置越靠下，就会从视觉上显得腿越短；反之，则显得长。
如果想使臀部更翘并且腿长应该是上下臀线都往上提，这就要针对臀大肌上方的臀中肌训练，整体提高臀线，从视觉上拉长腿。
臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层。看肌纤维的走向可以知道，它的主要的功能是使大腿外展、大腿伸和外旋
这里为大家介绍几个专门练臀中肌的动作
臀中肌孤立的训练动作：
站立侧抬腿
每次训练做3组到4组，每组15次到20次
侧卧抬腿
每次训练做3组到4组，每组15次到20次
蚌式
每次训练做3组到4组，每组15次到20次
蛙式臀桥
1.盘坐，双脚掌相对，靠近身体。
2. 身体平躺，双手放在身体两侧。侧面3. 臀部发力向上顶起，髋伸展到最高处（想象骨盆顶到天花板）。
侧面
这个动作脚掌相对，大腿打开，髋处于外展和外旋的位置，可以很好刺激到臀中肌。大家可以把这个动作加入到臀部训练中去，每次训练做3组到4组，每组15次到20次，男生可以适当增加负重。
閱讀更多 一手遮臉而已 的文章
