“丰乳肥臀”“小蛮腰”“马甲线”这些词，想想都觉得美好！
爱美的宝宝们，2019都快结束了，你的马甲线练出来了吗？
从体脂率降到17%的Charlie我虽然整体看上去瘦瘦的，但是一摸肚子，还是肉肉的。于是，近期我主要关注在瘦腹训练，已经跟着训练计划有序地进行到了第四周，效果非常满意，整理出来分享给需要瘦腰的小伙伴。
这套训练总共12个动作，每个动作40秒运动，10秒休息。
如果刚开始做感觉有些难、呼吸跟不上，可以30秒运动，20秒休息。
万事开头难！只要坚持下去，每天进步一点点，随着运动时间推移，你会越来越好的。
1、伸缩卷腹
动作要领：
屁股着地，双手放在身体两侧，支撑起身体。
通过腹部发力，用我们的胸腔去找膝盖，如果初学者感觉吃力可以放慢速度。
整个过程，注意保持呼吸均匀，收紧核心，把注意力集中在腹部肌肉上，帮助我们腹肌发力。
这个动作可以锻炼到整块腹肌，是很好的热身动作。
2、空中蹬车
动作要领：
仰卧，背部紧贴地面，卷腹假装在蹬自行车。
向外蹬时尽量把腿伸直，右胳膊肘去找左膝盖，左胳膊肘去找右膝盖。
这个动作不仅能让腹部得到充分锻炼，而且能够燃烧腿部脂肪。
3、反向卷腹
动作要领：
仰卧，背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿抬起与上身呈90度。
双腿并拢、微微屈膝，收紧腹部肌肉，呼气时略微抬起臀部。
这个动作非常好地训练到下腹肌，想练人鱼线的朋友可以多做几组，要想收获更多就要付出更多，加油！
4、内外跳
动作要领：
双手撑地，背部与地面平行，收紧腹部。
双腿先跳到手旁边，再跳回去，反复进行。
尽量把注意力集中在腹部，用腹部发力，让自己尽量轻轻落地。
这个动作不仅能充分燃烧下腹肌，而且能够燃烧腿部脂肪。
5、轮流抬腿
动作要领：
仰卧平躺，稍微屈膝，两腿交叉，从上到下再从下到上。
腿没有办法伸直也没有关系。
6、登山者
动作要领：
双手肩宽，收紧腹部
用膝盖去找胳膊肘
这个动作对初学者来说难度较大，如果你是刚刚开始做，可以节奏慢一点，
保持呼吸均匀，让我们享受运动流汗、呼吸加促的快感！
7、剪刀腿
动作要领：
背部着地，双腿抬起三十度左右
像剪刀一样，上下交叉踢腿
腹部与大腿肌肉收紧
如果第一次做可以把头着地，会感觉稍微轻松一点。
练到这里，应该会感觉到腹部燃烧起来了，但是为了我们的马甲线，为了我们好看的腹肌，继续加油！！！
8、屈膝卷腹
动作要领：
仰卧平躺，双腿抬起屈膝，小腿与地面平行
用上腹部使力，让上身脱离地面，用胸腔去找大腿
建议起两次，感受腹部脂肪的燃烧
9、平板侧踢
动作要领：
双手肩宽，收紧腹部
两腿侧边向内收，用膝盖去找胳膊肘。
10、平躺抬腿
动作要领：
仰卧平躺，背部紧贴地面，双手放于身体两侧。
双腿并拢，收紧腹部，抬腿到90度，缓缓放回
尽量把腿伸直，放回时脚跟不要碰到地面
坚持！为了好看的腹肌坚持！
11、直腿卷腹
动作要领：
仰卧平躺，背部紧贴地面，双腿并拢与地面呈直角，胳膊伸直
用腹部发力，让上身脱离地面，用双手尽量去靠近脚踝，建议起两次
这个动作可以很好地锻炼上腹肌
12、平板支撑左右晃
动作要领：
平板支撑，双肘肩宽，用胳膊肘与脚尖支撑起身体，背部、臀部在一条直线上。
核心收紧，腰部有控制的左右晃动
这个动作会练到侧腰，这个动作做起来痛苦，但是对缩小腰围的效果非常好。
如果第一次做感觉难度较大，可以先保持平板支撑不动，慢慢来！
只有不断突破自己才能发现自己的潜能！
为了马甲线坚持下去！
最后不要忘记拉伸
任何运动结束之后都不要忘记拉伸，拉伸可以让我们的腹部线条看起来更好看！
做完拉伸，整套胸部训练动作也就进行完了，希望大家能够坚持每天打卡！
如果你感觉只瘦肚子还不够，还要瘦大腿、瘦胳膊、瘦全身，别忘了关注我，我会持续更新更多有效、有趣的训练项目，跟大家一起开心愉快地减肥、健身！
祝朋友们带着美好的心情，越练越瘦、越练越美！
閱讀更多 大表姐Charlie 的文章
