“豐乳肥臀”“小蠻腰”“馬甲線”這些詞，想想都覺得美好！
愛美的寶寶們，2019都快結束了，你的馬甲線練出來了嗎？
從體脂率降到17%的Charlie我雖然整體看上去瘦瘦的，但是一摸肚子，還是肉肉的。於是，近期我主要關注在瘦腹訓練，已經跟著訓練計劃有序地進行到了第四周，效果非常滿意，整理出來分享給需要瘦腰的小夥伴。
這套訓練總共12個動作，每個動作40秒運動，10秒休息。
如果剛開始做感覺有些難、呼吸跟不上，可以30秒運動，20秒休息。
萬事開頭難！只要堅持下去，每天進步一點點，隨著運動時間推移，你會越來越好的。
1、伸縮卷腹
動作要領：
屁股著地，雙手放在身體兩側，支撐起身體。
通過腹部發力，用我們的胸腔去找膝蓋，如果初學者感覺吃力可以放慢速度。
整個過程，注意保持呼吸均勻，收緊核心，把注意力集中在腹部肌肉上，幫助我們腹肌發力。
這個動作可以鍛鍊到整塊腹肌，是很好的熱身動作。
2、空中蹬車
動作要領：
仰臥，背部緊貼地面，卷腹假裝在蹬自行車。
向外蹬時儘量把腿伸直，右胳膊肘去找左膝蓋，左胳膊肘去找右膝蓋。
這個動作不僅能讓腹部得到充分鍛鍊，而且能夠燃燒腿部脂肪。
3、反向卷腹
動作要領：
仰臥，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側，雙腿抬起與上身呈90度。
雙腿併攏、微微屈膝，收緊腹部肌肉，呼氣時略微抬起臀部。
這個動作非常好地訓練到下腹肌，想練人魚線的朋友可以多做幾組，要想收穫更多就要付出更多，加油！
4、內外跳
動作要領：
雙手撐地，背部與地面平行，收緊腹部。
雙腿先跳到手旁邊，再跳回去，反覆進行。
儘量把注意力集中在腹部，用腹部發力，讓自己儘量輕輕落地。
這個動作不僅能充分燃燒下腹肌，而且能夠燃燒腿部脂肪。
5、輪流抬腿
動作要領：
仰臥平躺，稍微屈膝，兩腿交叉，從上到下再從下到上。
腿沒有辦法伸直也沒有關係。
6、登山者
動作要領：
雙手肩寬，收緊腹部
用膝蓋去找胳膊肘
這個動作對初學者來說難度較大，如果你是剛剛開始做，可以節奏慢一點，
保持呼吸均勻，讓我們享受運動流汗、呼吸加促的快感！
7、剪刀腿
動作要領：
背部著地，雙腿抬起三十度左右
像剪刀一樣，上下交叉踢腿
腹部與大腿肌肉收緊
如果第一次做可以把頭著地，會感覺稍微輕鬆一點。
練到這裡，應該會感覺到腹部燃燒起來了，但是為了我們的馬甲線，為了我們好看的腹肌，繼續加油！！！
8、屈膝卷腹
動作要領：
仰臥平躺，雙腿抬起屈膝，小腿與地面平行
用上腹部使力，讓上身脫離地面，用胸腔去找大腿
建議起兩次，感受腹部脂肪的燃燒
9、平板側踢
動作要領：
雙手肩寬，收緊腹部
兩腿側邊向內收，用膝蓋去找胳膊肘。
10、平躺抬腿
動作要領：
仰臥平躺，背部緊貼地面，雙手放於身體兩側。
雙腿併攏，收緊腹部，抬腿到90度，緩緩放回
儘量把腿伸直，放回時腳跟不要碰到地面
堅持！為了好看的腹肌堅持！
11、直腿卷腹
動作要領：
仰臥平躺，背部緊貼地面，雙腿併攏與地面呈直角，胳膊伸直
用腹部發力，讓上身脫離地面，用雙手儘量去靠近腳踝，建議起兩次
這個動作可以很好地鍛鍊上腹肌
12、平板支撐左右晃
動作要領：
平板支撐，雙肘肩寬，用胳膊肘與腳尖支撐起身體，背部、臀部在一條直線上。
核心收緊，腰部有控制的左右晃動
這個動作會練到側腰，這個動作做起來痛苦，但是對縮小腰圍的效果非常好。
如果第一次做感覺難度較大，可以先保持平板支撐不動，慢慢來！
只有不斷突破自己才能發現自己的潛能！
為了馬甲線堅持下去！
最後不要忘記拉伸
任何運動結束之後都不要忘記拉伸，拉伸可以讓我們的腹部線條看起來更好看！
做完拉伸，整套胸部訓練動作也就進行完了，希望大家能夠堅持每天打卡！
如果你感覺只瘦肚子還不夠，還要瘦大腿、瘦胳膊、瘦全身，別忘了關注我，我會持續更新更多有效、有趣的訓練項目，跟大家一起開心愉快地減肥、健身！
祝朋友們帶著美好的心情，越練越瘦、越練越美！
閱讀更多 大表姐Charlie 的文章
