今天给大家带来的一个话题有一点偏女性化，更多用于女性臀部训练，也是臀部打造的王牌动作之一—臀推，然而任何一个动作都有它的细节之处，这些细节不仅关系到动作的质量，也关系着是否会让自己受到损伤。
通过这篇文章你会知道以下两个方面：
1.什么是臀推？
2.臀推动作时需要哪些注意细节？
什么是臀推？
臀推是靠臀部肌肉收缩然后向上顶的一个动作，主要锻炼的是臀大肌，大腿后侧的腘绳肌会有一定强度的训练，是公认的臀部训练王牌动作之一。
臀推动作要领：
· 动作准备，找一个高度与小腿高度相近的训练凳，适合自己重量的杠铃，瑜伽垫，然后上半身躺在凳子上，小腿支撑地面，让身体成悬空状态；
· 动作调整，让肩胛骨下角以上位置的身体躺在训练凳上，低头收下颚眼睛看向前方，腰腹核心收紧，双脚脚尖外旋15-20度，小腿与地面保持垂直90度，膝盖朝向小脚趾的方向，双手抓住杠铃（徒手不负重的情况下可以触摸臀部，在运动中寻找臀部收缩的感觉）
· 动作运动轨迹，吸气时腰腹始终保持收紧，以臀部为折点，臀部缓慢向下，下落的高度以骨盆不发生前倾即可；
· 呼气时，骨盆略微后倾，收紧臀大肌，然后臀部发力顶髋向上顶，推到大腿与小腿成90度左右即可，保持顶峰收缩臀大肌1-2秒时间。
臀推中有哪些注意事项与细节？
臀推与深蹲都对臀部打造有着很大的主导作用，同时因为重量较大，如果长时间错误的姿势或者不好的姿势去运动，很容易给身体带来腰背部的损伤，臀推做不好更容易给腰椎带来压力。
一、头的位置
臀推主要是臀部的训练，那么为什么这里的注意与细节之处与头的位置相关呢？
在看到大部分朋友在在做臀推时，都不怎么注意头部的位置，要么头部要么在脊柱的延长线上，要么是仰头眼睛看向天花板上
为什么不建议这么做呢？
下放时脑袋后仰，会造成胸腔会明显挺出来，腹直肌拉长，腰椎段过多的屈曲，很容易造成运动时的骨盆前倾问题出现，再加上臀部发力向上顶髋时，也会造成两种影响：
（1）顶髋幅度不够，对臀部刺激不完全，影响训练效果，这是因为仰头顶髋时，身体为了避免腰椎过多屈曲形成的自我保护去避免腰椎受伤的风险。
（2）顶髋到高点时头在脊柱的延长线上如上图B，在臀部顶髋幅度不够时，让腰椎段去代偿向上顶，造成完全顶髋收缩的假象，这种结果就是腰椎过度屈曲，导致腰椎段压力增加，同时也增加下腰背肌肉的压力。
这里有一点值得一提的就是，不同的肌肉有不同的恢复速度，而下背恢复的时间最长，需要大约4-5天时间。然而对于经常训练的人来说，不管是深蹲硬拉，还是背部练习几乎都要用到下腰背的肌肉力量，使得恢复时间延长，从而长时间持续则会导致下背部疼痛问题出现（当然引发下背疼痛和训练频率，重量，时间都有关系）。
那么正确的做法是什么呢？
正确的做法是低头，收下颚，眼睛看向前方，这样做的好处在于让肋骨下沉，更好的收紧腰腹核心，让身体躯干更挺直，完全靠臀部去发力顶髋，从而更加孤立的训练到臀部肌肉，包括在顶髋到最顶端是头也是微收下颚，看前方的运动模式
二、顶髋时先让骨盆略微后倾
在做臀推时的顶髋向上，很多人都是被动去收缩臀大肌，这个时候大腿后侧以及下腰部得竖脊肌会分单一部分力量，先让骨盆略微后倾则是表明要去主动收缩臀大肌，更利于刺激臀部。
还有一点就是骨盆略微保持后倾可以避免在顶部时，脊椎过度的超伸，也更有利于避免下腰背疼痛产生。
三、大腿与小腿保持90度
膝盖的角度不同，那么刺激到的肌肉也会不同，如果膝盖的角度大于90度，那么大腿后侧的腘绳肌受力会随着角度的增加而增加；
如果角度低于90度，那么随着角度的减小大腿前侧的股四头肌发力则会增加，从而影响整体的训练。
因此，只有在膝盖垂直的情况下，前两者的力量会有一个平衡点，从而让臀部去更多发力。
四、辅助弹力带让臀中肌也得到训练
臀推时运用臀大肌使髋关节伸的原理设计的动作，而臀中小肌主要是外旋以及内旋髋关节，因此对臀中小肌没有刺激效果。
如果在膝盖两侧用弹力带辅助，使大腿有一个向内旋的压力，从而被动的让臀中小肌有一个外旋的力量去对抗，而这种静力的对抗训练则会训练到臀中小肌，让训练一举多得。
当然运用弹力带还有一个益处就是避免膝盖内扣，特别是针对x型腿的人来说，因为大腿内收的肌群比较紧张，在运动时会不由自主的去内扣膝盖，而弹力带则会让你更有意识的控制好大腿在、膝盖的位置。
当然，不管是用弹力带训练臀中小肌还是避免内扣的问题，都要记住膝盖的朝向最好与第二小脚趾的方向一致。
閱讀更多 氧星運動 的文章
