何昆峰
在我们平时训练中，如果发现身体有什么不适，或者是动作，不标准的时候就住瓶子上了，找到原因，并且改正！
在这里我就发现了，两个问题点一个是你的动作是不是标准，另一个你的重量选择的正不正确。
- 动作的标准，取决于你肌肉有没有感觉到发力如果动作不标准的话，只会其他部分的肌肉代偿的更多，不仅没有达到自己想要的，结果还会伤害到我们的腰椎！
- 俯身划船动作：屈膝屈髋，腹部收紧，腰背部挺直的情况下，由背阔肌发力带动我们的大臂，华行识你他妈的。滑行至小腹位置完成动作！背阔肌发力吐气下放吸气。
- 训练动作时的重量：训练过程中的重量取决于自己，在自己能力承受范围之下的重量，达到标准的动作。力量或多，如腰部力量不足就会造成腰肌劳损。
- 试一些轻重量的，保证自己动作的标准前提下，在试着增加一些力量！
大斌阿
- 做俯身划船时，背部还没有感觉，腰就先受不了，该怎么办？
答：做俯身划船时出现腰部不适的情况，首先应该考虑动作是否规范。
其次，发力是否准确。
再次是，重量的选择是否合理。
最后是，我们再针对问题，采取有效的办法解决问题。
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首先我们先来了解俯身划船的基本动作。
俯身划船是练背的经典动作，俯身划船又可分为，单臂俯身哑铃划船，哑铃俯身划船，杠铃俯身划船，T型杠划船。
虽然这些训练动作用的器械不相同，但功能都是一样的，都是以背部肌群为训目标。
我们就拿杠铃俯身划船来说，
如果做杠铃俯身划船，背还没感觉腰就受不了，那么极有可能是过度弓背引起。
俯身时过度的弓背，背阔肌下方的竖脊肌处于被极限拉伸的状态，那么做俯身杠铃划船时，背部还没找到发力感，腰就会先受不了。
- 其次是，竖脊肌、下背肌薄弱。
在健身训练中，我们都会注意到背部肌肉群的训练，但是都以背阔肌为主要的锻炼目标，因此竖脊肌、下背肌的训练就会被忽略。
如果一直处于只训练背阔肌，而忽视竖脊肌、下背肌的状态，背阔肌得到发育，力量增长，围度增加，但是竖脊肌、下背肌却还原地踏步，停留在原来的肌肉水平。
此时随着我们背阔肌力量的增强，我们训练背阔肌的重量会有所提升。但是，在这样的情况下，竖脊肌，下背肌就承受不了这的重量。
因为竖脊肌、下背肌的力量没有经过训练，力量没有增长。
这是肌肉发育不均衡造成的现象。造成肌肉之间力量差距拉大的表现。
杠铃划船的做法：
主要目标肌肉群：
斜方肌，三角肌后部，冈下肌，小圆肌，大圆肌，大菱形肌，大圆肌，背阔肌，肱肌，肱二头肌，喙肽肌。
杠铃划船肌肉图解：
准备动作：
俯身约45度站立，双脚与肩同宽，背部挺直，抬头挺胸，看往前方。双腿微微弯曲，双手正握杠。
训练步骤：
吸气，背部发力，将杠铃抬起至胸大肌下方。动作到达顶峰时稍微停顿1-2秒钟，感受肌肉的顶峰收缩。
然后慢慢的下方杠铃，回到刚刚开始的位置，同时呼气。到此一个杠铃划船完成。
GIF图解：
动作组数建议：动作做4-5组，每组10-12个。
需要注意的事项：
杠铃杆运动的轨迹沿着大腿平行上移
常见错误：
弓背，杠铃运动轨迹不对。
- 为什么提划船的具体做法？
因为保证动作的准确性才能准确的找到背部发力的感觉，才能对背部进行有效的刺激。
我们先从俯身划船动作的动作标准开始
假如说做杠铃划船时，背部不挺直，那么也会出现背部没感觉，腰就先受不了的情况。
因为背部弯曲不能呈现一个支撑状态，而是靠腰部力量来维持俯身划船的动作。
这就导致，腰部肌肉群成为主要发力的肌肉群，而背部肌群成为辅助发力肌群。
因此，俯身划船动作的准确性是造成背部没感觉的原因之一。
- 其次是，发力感
我们做俯身划船时，必定会使用主要发力的肌肉群去发力完成训练的动作。
这样做俯身划船才能对目标肌肉群进行有效刺激。
如果，发力感没找对，就会出现很多情况。
比如：做俯身划船时，你主要依靠腰部来发力，而不是用目标肌肉群来发路，而是利用腰部惯性抬起杠铃，这并不能很好的刺激背部肌肉群。
反而是腰部过多参与俯身划船动作，力竭，就出现了受不了的情况。
- 第三，杠铃的重量。（俯身划船是使用的重量）
本身划船的的动作其实没有那么多的问题。
问题出就出在重量上，小重量完成的很好，重量大了，问题立马就来了。
重量太大，身体去维持俯身划船的动作时需要的力量更大，因此我们注意力就会有所分散，不能专心发力在主要目标肌肉群上。重量大，发力感渐渐丢失，为了完成动作而完成训练动作。只顾着练，而忘了集中注意力，调动目标肌肉群参与动作。
这时也会出现背部没感觉，腰受不了的情况。
- 综上所述，
我们要解决做俯身划船，背部没感觉，腰受不了的情况，那就必须做到
第一，从最基本也是最基础的地方着手，纠正俯身划船的基本训练动作。
比如：俯身的角度，杠铃杆运动的轨迹，位移距离以及背部是否挺直。
第二，在俯身划船的基本动作的基础上，准确找到背部肌肉的发力感。
比如：积极准确的调动斜方肌，三角肌后部，冈下肌，小圆肌，大圆肌，大菱形肌，大圆肌，背阔肌，肱肌，肱二头肌，喙肽肌参与发力，降低腰部参与动作的比例。
第三，在做俯身划船时不要盲目上自己不适合的重量。
比如：不要攀比重量，能做多少就做多少，保证质量的重量，才是好重量。
第四，加强薄弱肌肉群的训练，使肌肉群之间发育均衡。
比如：肌肉发育不均衡有部分肌肉有这个重量的能力，但是其他部分肌肉群却达不到这样的能力，这就会出现弱势肌肉群无法维持基本训练的情况。
总结：
做俯身划船时，背部还没感觉，腰部就先受不了，怎么办？
积极纠正动作，选择合适的重量进习俯身划船，其次，准确找到发力感。
训练时注重肌肉的协调发展，均衡发展，不然弱势肌肉掉队。
Mr一蔡I说健身
俯身划船还没怎么练，腰部就先酸痛，到底是什么原因呢？
下面我来详细分析一下。
1.先看俯身划船动作
俯身划船，通常有哑铃和杠铃划船两种形式。
需要俯身一定角度，通常为30和45度，这个位置背阔肌受力会多一些，如果起身过多斜方肌受力增多。
无论你俯身什么角度，都需要保持：背部中立。
通俗一些就是：腰背挺直，在一条直线。
如果这一点做不了，那么整个动作都没办法进行。
2.保持中立位的因素
背部挺直后俯身，如果再加上杠铃或哑铃重量，此时你的双腿屈膝，腿部首先要稳定。其次，就是腰腹核心力量。最后是整个脊柱不能弯曲或反弓，竖脊肌承担了一部分压力。
简单而言，三个稳定支撑点：腿部力量、腰腹核心、竖脊肌，这三个点要先稳定。
接着杠铃向后拉起时，背阔肌发力，斜方肌，大小圆肌和三角肌后束、手臂辅助参与发力，到了终点位置后，整个背部始终保持在一条直线。
难点就在这里：向后拉起和下放回位过程中，背部都要保持中立。
3.需要强化腿部、腰腹核心、竖脊肌
上面已经说了，三个稳定支撑点很重要，所以需要强化训练。
①强化腿部
这里大腿和小腿都需要去练。
针对大腿，主打训练杠铃深蹲。
针对小腿，主打训练站姿哑铃提踵。
②强化腰腹核心
推荐训练动作：平板支撑。
两侧前臂、肘部、双腿支撑在整个身体，做好基础动作后，在背部加杠铃片，强化核心力量。
③竖脊肌
竖脊肌主要部位在下背部，推荐训练动作：杠铃硬拉。
这两个动作都要去练，这样下背部力量就会增强。
总结：
俯身划船看似很简单，但是第一要领，就是要保证“背部中立”，整个腰背部在一条直线。如果这一条做不到位，动作就无法高质量完成，很容易出现腰背酸痛。
影响划船的三要素：双腿力量、腰腹核心力量和竖脊肌。
把这三个点练好了，俯身划船就很轻松，你俯身角度也能更低，拉起的重量也就更大，背部肌肉也就会更厚实。
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悠米爱健身
建议先不做俯身划船，俯身划船拆解开来是由静态的硬拉和坐姿划船组成。
题主这种情况，很明显是腰背的稳定性差，一来要做坐姿划船，同时配合收腹，练习中背，下背。
二来要做超人挺身，静态，慢慢强化竖脊肌和髂肋肌的静态耐力，至少1minx
三来强化腹肌，所谓练腰必带腹，练腹不带腰，在进行腹肌的训练时，不要让腰部产生疲劳感，很重要。
当以上完成不错了，那么就可以再尝试俯身划船了。
小冉哥运动康复
如果动作正确了，还觉得腰受不了，那就得先练下背部肌肉群
张若尘和池瑶
最简单易行的方法，买个负重腰带，不仅硬拉时有用，背部划船也有用，它能辅助你的腰身挺直，但适应一段时间后应该尽量摘掉它，形成依赖不利于核心力量锻炼
Shane张223421484
练背，背还没感觉，腰先酸了？这是因为...
练背腰先酸，是因为你的臀部肌群和腘绳肌群的力量太弱
当我们进行俯身划船训练时，身体 的臀部肌群和腘绳肌群会起到一个稳定支撑的作用。
臀部肌群和腘绳肌群力量薄弱时，下背部就会为了稳定身体而承担更多的力
所以当你进行俯身划船训练时，你的腰部会先感觉酸痛。
解决这个问题的方法
1 — 拉伸
俯身划船训练前，先充足拉伸你的臀部肌群和腘绳肌群
拉伸A：仰卧毛巾单腿拉伸
仰卧在地板上（仰卧可以更好的孤立腘绳肌）毛巾放于左脚下，两手抓住 助力带或者毛巾 两端。
两手拉紧毛巾，左腿慢慢举离地面，尽可能伸直膝盖，感受 腘绳肌的拉伸感，保持10秒后换另一条腿
（左腿向上举时，注意右腿不要离开地面 并保持伸直）
左右两腿各做3次，每次每边保持10秒
拉伸B：跪姿单腿拉伸
一腿屈膝跪于地面，一腿伸直，上身保持挺直，双手叉腰。上身慢慢前倾，感受大腿后侧拉伸感。
拉伸时间保持在10-30秒。然后换另一侧腿进行重复练习。两腿一共练习3组
拉伸C：仰卧抱腿
仰卧于地板上，双腿屈髋屈膝90度一侧腿放在另一侧腿的膝盖上方，双手抱住另一侧腿向后拉，当你感到臀部肌肉有明显拉伸感后停留20-30秒。呼吸均匀不要憋气，下背部贴紧地面
2 — 加强 肌群力量
A，杠铃臀推
练臀推并非女生的专属动作，男生练臀一样很重要 臀部肌群的训练，不仅可以提高身体的稳定性，对于力量的提升，提高运动表现都有非常好的效果。双腿与肩同宽，推起时小腿与大腿垂直，
下背部保持中立，不要反弓。
最高点停留1-3秒，做顶峰收缩。全程核心收紧
做3-4组，每组8-12次
B— 坐姿髋外展
主要刺激臀中肌、臀小肌
脚尖朝外，大腿挡板紧靠大腿外侧4组X12次
C—山羊挺身
锻炼下背部，核心，以及臀部。
调整好罗马椅高度，可以放在髋部以上一点避免挡板太低，造成下背部过多发力代偿3-5组，每组15-20次
D— 俯卧腿弯举
收缩股二头肌，双腿向后弯举，动作顶端做顶峰收缩挤压股二头肌。然后慢慢返回初始位置。
每组15-20次，练习3-5组
E—罗马尼亚硬拉
发展 臀肌和腘绳肌
约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。肩胛骨微微后收，核心收紧挺胸收腹双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部，杠铃紧靠大腿。
杠铃下降时，髋关节稍后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲保持杠铃贴着小腿缓慢下落
下落过程，感受到腿后侧的拉扯感。每组6-12次，做3-4组
感谢阅读，我是SLAM健身，希望我的回答对你会有所帮助
SLAM健身
题主强调做俯身动作时候腰部就会酸痛，我猜测题主练习深蹲，俯身哑铃飞鸟等等腰都会酸把，可能打球跑步睡觉甚至长久站立腰都会酸。
先说我觉的俯身动作时下腰酸痛原因：腰部过度反躬，腹肌没有主动收紧，膝盖没有微弯，大腿后侧没有发力参与平衡，导致做俯身动作时候大腿前侧以及腰部受力过多导致酸痛。
首先题主正常站立，膝盖微弯，感受大腿前侧和后侧肌肉（腘绳肌以及臀部肌肉）发力的平衡，然后收腹绷紧腹部，在收腹的前提下绷紧下腰部。
学会了以上，再做俯身姿势，屈膝，屈髋，同样感受大腿前侧和后侧以及臀部的发力平衡，收腹绷紧腹部，再绷紧下腰部，若有镜子对着镜子看后背应该是接近一天平直的线，而不是再下腰部塌下去。题主应该是属于塌下去的情况（即过度反躬背部）
建议题主搜索有关骨盆前倾，下交叉体态，伪翘臀这些关键字的文章，能系统的了解并解决腰酸痛的情况。
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至于划船背部没感觉，在知乎上搜把～我觉得解决了腰痛的问题，基本离正确的划船姿势也就不远了～
我时好时坏
首先动作有问题
1.核心没有收紧
2.大腿后侧和臀部没有拉伸感
3.俯身角度问题建议俯身角度高于水平面
4.肩胛骨没有很好的收缩
5.胸椎也没有打开
