今天有新鲜事
你所说的练肩动作应该是：哑铃前平举，哑铃侧平举。这两个动作对应前束和中束。
最后的划船，如果是俯身哑铃划船，那是练背的动作。如果是练后束动作，那就是俯身哑铃侧平举。
你的肩部应该不是三角肌拉伤，很可能是肩部肱骨前移或者肩峰撞击引起的疼痛，还有可能是韧带拉伤。至于是那种疼痛，最好是去骨科找专家看看。
回归你的问题，练肩到底该用多重的哑铃为好呢？
1.练肩不要用太大的重量
肩部三角肌的训练，三个基础哑铃动作：哑铃推举，哑铃侧平举和俯身哑铃侧平举。
分别对应前束、中束和后束。
这里面除了前束可以用比较大的重量，中束和后束最好使用较轻的重量。
三个动作都有坐姿和站姿两种练法。通常哑铃推举和俯身侧平举用坐姿，侧平举用站姿。
坐姿位的哑铃推举，因为有靠背，腰背部有了支撑，所以可以推起大重量，但是如果你使劲往上推，肘部完全伸直，那么在顶部就会形成肩峰撞击。
而哑铃侧平举，如果使用特别大的重量，你需要借助身体晃动来进行训练。俯身侧平举也是一样，那样你根本练不到对应肌肉，而且还容易受伤。
所以哑铃推举最好使用中等重量，侧平举和俯身侧平举采用轻重量。
2.动作要先做好
任何训练都要有动作质量为前提，如果你随便乱练一通，训练效果不好，而且还可能引起身体酸痛。肩部属于小肌肉群，难练是一方面，更重要的是：人的肩关节没有那么坚挺，是容易受伤的关节之一。
①哑铃推举
背部要靠在调节好的哑铃凳靠背上，略微向后一些，但不能太多。哑铃需要从头部两侧位置，从这个点向头顶上方推起，而不是向后或向前。到顶部哑铃快要触碰时就停止，不要完全伸直手臂。
②哑铃侧平举
首先要学会沉肩，身体要站直，不要弯腰弓背，身体要始终保持稳定。略微屈肘，但不能把前臂内收太多。整个动作轨迹：由下方向两侧上方举起。最后手臂和肩部平齐即可，不要继续向上，那样又会造成肩峰撞击。
③俯身哑铃侧平举
坐在凳子上，尽量俯身低一些，如果胸部能贴于大腿，那样斜方肌代偿就会减少。也是一样向两侧上方举起，做到手臂几乎要和肩部平齐时停止，再继续向上，就会内收肩胛骨。
3.做到“轻重量，多组数，多次数”
肩部肌群和其它小肌肉群一样，需要不断地刺激，才能看见效果。
如果你在前面耗费大量立起去做哑铃推举，那么后面训练就难以进行。所以需要把重量降低一些，不要为了所谓的颜面，有意在别人面前耍酷，那样只会给自己带来负担。
建议：
哑铃推举重量不要超过单只20KG，最佳重量为单只15KG。
哑铃侧平举重量不要超过15KG，最佳重量为单只7.5KG。
俯身哑铃侧平举重量不要超过10KG，最佳重量为单只5KG。
这是我个人在肩部训练中得出的一个数值，当然每个人的力量不同，你可以增加或减少。如果你每个动作都能做到尽量孤立，那么一套动作下来其实并不容易，刺激效果远比那些用大重量的好很多。
另外还需要加入一些单边动作，放在双手动作之后，做到力竭为止。
写在最后的：
肩部属于小肌肉群，尽量使用较轻的重量，避免大重量带来的不适合酸痛。
如果你的肩部受伤，不但三角肌练不了，引体向上、双杠臂屈伸、卧推，甚至划船，你只要练就会感受到疼痛。
另外，哑铃前平举可以放在哑铃推举之后训练，使用重量也不要太大，建议是单手10KG上下。如果是哑铃直立划船，可以不做这个动作，我自己练了都觉得肱骨这里不舒服。
最好的三个动作还是：推举、侧平举和俯身侧平举，练好他们，再加入单边动作，基本就可以了。
悠米爱健身
所有健身器械重量的选择，都因人而异。具体多重只能自知，通常增肌我们都会选择8-12rep的重量，也就是每组做完最后一下后再也做不动了，正好在8-12下。
这三个动作中，划船动作的重量会重于其他两个的重量。平举和侧平举最重要的是肌肉的收缩，而非重量。你说三角肌拉伤，三角肌一般很少会出现拉伤，肯定是因为动作不标准。下面对这三个动作的要领进行简单描述，看看你哪里出现了问题。
哑铃前（侧）平举
双手各执一个哑铃，手臂稍微有一点弯曲，手心向大腿侧。用肩膀的力量向前（两侧）抬起手臂至水平位置（单臂轮流，或双臂同时），不要使用其他地方借力，身体保持不动。注意顶峰收缩，感受肩膀的用力，停留2-3秒后复原。
（前平举和侧平举差不多，以上一起说了，应该能看明白）
哑铃划船
双手各执一个哑铃自然下垂，膝盖稍微弯曲。俯身接近与地板平行，并抬起头部。然后，在双肘夹紧身体的情况下，双手将哑铃拉到身体两侧，保持2-3秒后复原。整个运动过程中上半身保持不动。
以上是双手划船，也可以单手划船，一只手执哑铃，另一只手固定。
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邂逅健身
如果冷风回答你用合适的重量，你是不是觉得我在敷衍您呢？用多重的重量去训练确实是因人而异的，虽然冷风无法回答你具体用多重的哑铃去训练，但是我可以告诉你一个如何选择适合自己重量的方法，授人以鱼不如授人以渔。
三角肌的三个束，从解刨学上看是很小的三块肌肉。从生理学上看，我们日常生活中写字、用电脑、接打电话、抬东西、打篮球等等等等，无时无刻，不在利用着我们的三角肌，所以，三角肌是经常性持续发力的肌肉，它的特点就是耐疲劳。
我们训练耐疲劳型肌肉有一个原则，就是要多反复连续，一般的增肌反复次数是8-12，那么耐疲劳型肌肉的反复次数就要15-20，与之类似的还有腹肌也是同样的训练原则。
根绝研究，三角肌对大重量刺激反应不如对中小重量的反应大，您受伤的主要原因可能就是选择了错误的重量，不但没有对三角肌产生较好的刺激，反而受伤。
根据上边介绍的原则，我们要选择一个可以做到15反复以上接近力竭的重量，冷风建议先从5公斤哑铃开始试，如果做不到15反复，就换4公斤哑铃，直到找到合适的重量为止，前束和后束的训练重量选择是同样的道理。
最后冷风不解的是，划船和三角肌有什么联系？如果有的话，划船会带到三角肌的后束，划船最佳增肌反复次数还是8-12，我们在这个范围内去寻找合适的重量。
冷风谈健身
三角肌三个部分一般都用小重量锻炼，划船不是练背阔肌的动作吗，我不知道三角肌怎么划船，或者是动作叫法不一样吧。用多大重量根据自己情况决定，不能和别人比较。
锻炼三角肌，哑铃重量一般从2.5-12.5公斤，也有用更重的哑铃的，但是很少见。既然受伤了就好好休息或者用最小的重量锻炼就行，不要强行锻炼。如果是拉伤，可以用专用的胶布贴在肌肉上。锻炼前充分热身，充分活动肩关节，充分拉伸肌肉。
拉伸肌肉和活动关节，我觉得先做哪一个都行，我一般先拉伸肌肉再活动关节。拉伸时每次10-20秒，拉伸两三次，活动肩关节正反向各做20-30次。
三角肌前束拉伸
三角肌中束拉伸
三角肌后束拉伸
活动肩关节，正反两个方向都要做。
行远健身
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
如果说一个肌肉拉伤乐的话建议进行修养，然后可以每天进行肌肉的松解，补充适当的蛋白质来修复肌肉，然后就拉伤就不建议再继续训练了，直到完全没有疼痛感之后再去进行这个肌肉的训练。
至于你说的那几个动作，应该选择多重的重量为好这个要根据你的次数来取进行判断，比如说你在做测平举的时候，每组做15次，那么这个重量的选择就应该到15 次刚好力竭做不动了就是适合你的。如果做完15次之后，你还能继续进行的话，那么就代表这个重量清了可以加重量，如果做不到15次，就已经做不动了，那么就代表这个重量重了应该减轻点重量就以这种方式来进行重量的选择即可。
还有一种方式，就是像单关节孤立动作来说的话，重量要可以稍微轻一些，像双关节复合动作，重量可以稍微大一些。
赛普健身学院官方账号
我们与施瓦辛格，在三角肌平举，侧举，划船，哑铃锻炼时，
——使用的重量会是一样吗？
这样，是不是答案就很明显啦 ？
健身锻炼，使用多大的重量，都是因人而异的，没有一套死板的重量要求与限制；
每个人的体质不同，打造身体的强度也不一样，不可能用同一套重量安排；
（图片源于网络）
健身锻炼，先拉伸，后小重量预热，再逐步根据自身情况，
慢慢上重量就好，千万不可盲目贪图大重量，以免伤了自己，
●三角肌的锻炼，易受伤可以多做一些，肩部外旋与内旋的练习——
增加肩部稳固效果，减少肩部受伤的风险，同时增加肩部的圆润饱满感；
（图片源于网络）
绳索或者弹力带内旋
（图片源于网络）
外旋
肩部受伤了，早早去就医治疗，根据医嘱选择做些恢复锻炼
等到完全康复，再重新踏入健身计划……
个人观点，仁者见仁智者见智。
更多健身内容，关注一下——书上没有说；
健身与思想，有型有趣有态度
书上没有说
答：1、负重量多大是因人而异，因训练目的不同而异的，不可能给出一个千篇一律的负重量数值。
2、三角肌的常见训练动作名称应该是哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃直立划船。
3、三角肌受伤之后应该根据受伤的严重程度，采取不同的应对措施。
以下是详细的介绍：
1、负重量多大是因人而异，因训练目的不同而异的，不可能给出一个千篇一律的负重量数值。
一般来说，如果训练目的是增大肌肉体积，那么选择负重量的原则就是选择你一组只能够做八到二十次的负重量。也就是你用这个重量只能做八到二十次，之后无法再继续做更多的次数。
如果训练目的是增加力量，就应该选择每组只能做二到六次的重量。
对于健身的初学者来说，最重要的是首先掌握标准的训练动作规范，而不是盲目地增加负重量。所以，健身初学者最好是选择相对较轻的重量，也就是一组能做十二到二十次的重量来训练。等到训练水平提高、熟练掌握动作规范之后，再增加负重量来训练。
2、三角肌的常见训练动作名称应该是哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃直立划船。
如果简单地说平举、侧举、划船，是不严谨、不规范的，很容易与其他训练动作产生混淆。比如，划船动作就有杠铃直立划船、坐姿拉索划船、俯身杠铃划船、单臂哑铃划船、固定运动轨迹器械划船等很多种。
3、三角肌受伤之后应该根据受伤的严重程度，采取不同的应对措施。
如果三角形受伤比较严重，就应该去医院找专业的医生来处理。即便是受伤很轻微、不是很严重，也不能掉以轻心，首先应该在一段时期内完全避免会使用肩关节的训练动作，等到受伤的地方完全恢复之后，再恢复做使用到肩关节的训练动作。千万不要带伤训练，那样虽然令人钦佩，但实际上是不可取的。应该把眼光放长远，不要因小失大，造成更严重的伤害。
您好！我是《健与美》杂志社的编辑，很高兴就这个问题与您及各位网友共同探讨。以上观点仅代表我个人的认识，若有不对的地方，欢迎各位网友批评指正，以便取长补短、共同进步，谢谢！
王佳林健康探索
你确定是三角肌拉伤？这玩意儿拉伤的可能性很低，可能你是二头，或者冈上肌拉伤吧！三角肌拉伤真没见过，抽住，吊住的见过！个人认为新手做不到三角肌拉伤，能做到拉伤的估计都是老手！为什么这么说？新手做不到孤立训练三角肌！通常斜方肌会代偿！为什么斜方肌会代偿，就是身体怕你三角肌拉伤！
怎么恢复？不严重的话贴膏药，严重的话遵从医嘱！
再来讲讲重量！前平举，对于新手来说无意义的操作！非要练短的空杠就行！这个重量已经超级重了！大部分新手用不了！哑铃可以2到6公斤！建议用2公斤！
侧平举，新手最好拿2公斤！等你能够用到8公斤了，说明你已经很牛逼了！
划船，随便拿！越重越好！只要你的腰椎受得了！怎么重怎么来！怎么借力怎么来！反正你手臂的肌肉也需要进步！建议不要做俯身的划船！你的腰会受不了！
Edward781929
训练三角肌的前平举、侧平举动作，是单关节运动，属于孤立动作。因此，在哑铃重量的选择方面一定要注意，负重过大会对肩关节造成损伤；负重过轻又起不到增肌刺激的作用。我个人建议，在三角肌平举、侧举两个动作的哑铃重量选择还应根据增肌的原则，一般男性为8-12Rm确定重量。例举：做侧平举，用10kg重的哑铃反复做此动作，反复次数为9次后力竭，说明做侧平举只能用10kg的哑铃。
对于划船这个动作，它是一个多关节运作的动作，在其哑铃重量方面可以根据自身情况确定哑铃重量，可以比平举或侧举动作重量大一些，一般还是应根据8-12Rm原则确定，在此就不再细说。
总之，无论任何部位的训练动作，在哑铃重量的确定与选择方面，均不是固定不变的，它会随着训练者的自身情况（如身体素质、训练强度、训练部位、动作等因素）在改变。
以上是我个人的一点经验观点，有不正确之处，还望指正。
MrZhang健身堂
多重是没有什么定义的。每个人的体质不一样，锻炼形式不一样，重量也就不一样。要选择适合自己的重量，不要盲目的加大重量，这样容易受伤。做自己极限重量的时候，最好是找一个伙伴帮助，这样可以安全许多。同时要保证姿势规范，不要只看重数量，而忽视掉更重要的姿势。
