風雨彩虹31875801

你好，我是小偉教練，很高興能回答你的問題

每個人都有著對健康和美麗的雙重追求，在實現目的的過程中我們會選擇很多種方法，深蹲健身就是眾多方法中的一個；然而魚與熊掌不可兼得，很多人因為擔心深蹲會傷害膝蓋，傷害半月板而選擇放棄這項運動。

深蹲是健身界的王牌動作，也是力量舉不可缺少的壓軸項目；深蹲過程中全身80%以上的肌肉會同時參與，複合程度極高；坊間流傳“無深蹲不翹臀”更是讓無數男女為之著迷！

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深蹲的好處

1.促進全身肌肉增長

深蹲是一個多關節聯動高度複合的訓練動作，可以極大的刺激臀部、股四頭、膕繩肌，小腿三頭肌、下背部肌肉；而且會激發身體睪酮素和生長激素的分泌釋放，進一步改善肌肉質量，是一個難得的可以同時鍛鍊到上半身和下半身的鍛鍊方式

2.提升生活自主能力

深蹲其實是人體的基本功能，從人類狩獵時代起，就會用蹲姿來隱藏自己以及休息放鬆；在生活中我們也經常用到蹲起的動作來完成一些必要的勞動，比如拿起地上的箱子，從凳子上站起來等；深蹲練習可以很好的鍛鍊到相關肌肉，幫助建立神經肌肉連接以便更輕鬆的完成這些生活中的蹲起動作。

3.更好的促進燃脂效率

前邊說了，深蹲是一個高度複合的訓練動作，可以動員更多肌肉參與，那麼必然帶來更多的能量消耗從而促進脂肪更多的燃燒。

4.讓身體變得更加靈活與平衡

深蹲練習過程中，由於是多關節參與（主要為髖、膝、踝），可以很好的練習到我們的關節協調聯動能力，提升身體靈活性；其次深蹲過程中重心的變化，需要我們調動更多的核心力量隨時調整平衡，所以也很好的幫助我們提高了平衡能力；生活中可以有效的預防摔倒。

5.預防更多的運動損傷

很多的運動損傷都和心穩定性、靈活性、平衡性等薄弱有關，深蹲可以強化這些方面，從而降低運動損傷

6.獲得更好的運動表現

運動往往是一項綜合體能的考驗，深蹲正好全面發展心肺能力，平衡、靈活、整體力量等，這對運動表現的提升不可缺少；這也是為什麼幾乎所有的職業運動員都會有深蹲訓練的原因。

當然還有很多，比如提升性激素水平，促進排便，預防肥胖、心腦血管疾病等太多就不一一累述。

深蹲的弊端

1.對關節活動度的要求高

深蹲是一個多關節聯動的動作，主要是髖、膝、踝；如果是負重槓鈴深蹲，還會對肩關節有很高的靈活性要求。當某個關節活動度不夠時，就會導致其他關節代償，從而誘發損傷風險。

2.引起血壓快速升高

由於深蹲過程中身體的體位變換幅度較大，且在負重情況下，由於穩定性需要，腹內壓也會增加，引起靜脈血液迴流受阻，血壓急劇升高，所以高血壓的人通常不建議做。

3.增加關節壓力

這一點也是題主擔心的問題點，深蹲過程中，由於膝關節屈曲幅度加大，剪切力也會倍增；另外負重情況下也會增加對關節的擠壓力。所以關節，特別是膝關節、髖關節不好的朋友慎做。

瞭解半月板

1.什麼是半月板

半月板是兩個形似月牙的纖維軟骨，位於人體的股骨髁和脛骨平臺之間，分為內側和外側；外側半月板呈現“O”形，內側半月板呈現“C”形，內側半月板較大，外側較小

2.半月板的功能

半月板在骨與骨之間，主要功能是實現股骨與脛骨的力量傳遞、吸收關節承受的震盪、穩定膝關節、限制膝關節的過度屈伸、潤滑膝關節、增大股骨與脛骨的接觸面積減少應力集中等。

3.半月板的損傷機制（深蹲到底會不會傷害半月板的主要論斷依據）

膝蓋伸直時，半月板會被股骨髁向後推擠；膝蓋彎曲時，半月板被股骨髁向前推擠。下蹲過程中（屈膝狀態），如果小腿出現外展外旋或者內收內旋，這時突然伸直膝關節，半月板位置不當，來不及滑動，就會出現半月板的嚴重擠壓產生磨損或撕裂等

籃球運動，高爾夫運動中，經常出現膝關節旋轉狀態下的急停急動現象，從而導致半月板急性損傷；還有很多煤礦工人，電焊工等長期半蹲位的，使半月板長期受到擠壓和磨損，雖然沒有急性損傷，但是可能會產生慢性的退行性病變。

綜上所述一般半月板急性損傷的4個要素：膝關節屈曲、旋轉（股骨脛骨相對旋轉）、內收或外展（膝關節外翻或內翻），重力擠壓（爆發性的伸直，彎曲，高處跳下等）。慢性損傷的要素：屈膝+長期

深蹲與半月板的關係

首先明確深蹲過程中，確實增加了不少股骨髁在半月板上的滑動次數；如果是負重深蹲的話，還加重了半月板的承重。但是否滿足半月板急性損傷和慢性損傷的必備要素吶？？

1.標準深蹲怎麼做（以高槓位槓鈴深蹲為例）

• 雙手正握閉握槓鈴，至於上斜方肌中部，背部收緊，扛起槓鈴

• 雙腳≈肩寬，腳尖外旋約30度，膝蓋微曲

• 保持耳朵，肩膀，髖部一條直線（起落過程中也是如此）

• 吸氣下蹲，膝蓋和腳尖對齊，下蹲至大腿約與地板平行（2-4秒完成）

• 呼氣起身，起至膝蓋微曲的初始位置（2-4秒完成）

2.深蹲動作的力學分析

從上邊可以看出，深蹲過程對膝關節的衝擊是緩時性的，而不是衝擊性爆發性的。而且過程中始終雙腿承壓，過程中膝關節也不存在旋轉，內翻外翻，力線始終對齊更確保了半月板的正常滑動。反而普通的跑步跳躍，籃球等運動經常是爆發性，伴隨跳躍、單腿承重，導致關節承受衝擊往往幾倍於自身體重。

而深蹲，往往我們普通人都是負重幾十公斤，最多1-2倍體重，且動作緩慢，力線準確；如果是徒手深蹲的話，甚至從沙發上站起來（往往會是快速站起）都比深蹲受傷的風險更高。

同時深蹲訓練又區別於長期固定姿勢的勞動工作，一般情況下都不是每天進行，每次持續時間和蹲起次數也都很有限，完全在關節的正常承受範圍內。

最終結論

正確的深蹲訓練並不具備急性半月板損傷的必要因素：旋轉，內收外展，衝擊性擠壓；也不具備慢性半月板損傷的必要因素：長期；所以正確的深蹲並不會傷害半月板，反而會給我們身體帶來更多的益處。

深蹲的建議

1.有高血壓，心臟病等疾病的朋友謹慎練習

2.有膝關節，踝關節，髖關節損傷或疾病的朋友不建議練習

3.存在髖膝踝甚至肩關節活動度受限的朋友評估處理後再做練習

4.深蹲前特別是負重深蹲前一定要充分熱身，潤滑關節

5.小白請認真學習深蹲技術或請專業人員指導後再進行練習

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真健身

做深蹲會不會損傷半月板，其實，任何動作都有兩面性。動作準確並且量不太大的時候，身體是不會受傷的，益大於弊。但是，動作做錯的同時還在堅持，那勢必是會使身體受到傷害了。

深蹲是一項基礎動作，綜合性很強，需要力量，柔韌性，協調性，平衡性，控制能力，都很強，才能標準的完成動作。

有人認為深蹲傷膝關節，其實出於一下幾個原因：

1. 姿勢錯誤，膝關節過於向前，重力壓力從大腿肌肉，轉移到膝關節上，就很容易受傷。

2.膝關節內扣，就會把壓力放在內側的半月板上，對髖關節，踝關節也容易損傷。

3.柔韌性太差，你的腿抬起空彎都不能屈到最大角度，膝關節空間嚴重不足，在承受重力時空間會更小，甚至軟骨，半月板咬合在一起，必然造成嚴重磨損，疼痛。

4.肌肉力量嚴重不足，很多人的肌肉力量連自重都無法承受，不信一做深蹲就很明顯了。力量不足你就無法控制膝關節的角度，幅度，關節空間也會變緊，直接損傷膝關節。

5.節奏，很多人喜歡很快的做深蹲，但卻不會控制關節的運動幅度，不能做到收放自如，必然損傷膝關節。

6.幅度，健身訓練的深蹲要求，曲則不曲，直則不直，就是說不用非得屁股碰到後腳跟在起，站直時，膝關節並不直，不能強直，鎖死，整個動作的起始都是留有空間的。

7.很多人是膝關節本身有問題，在做深蹲時就會表現出很明顯的不適，的確深蹲對於衡量一個人是否夠健康很有意義。尤其是下肢，膝關節的健康程度很重要。

銳博運動康復陳老師

對於網紅款運動-——深蹲，可謂是褒貶不一，無論你是愛他還是恨他，客觀的評價，只要你姿勢正確，運動量循序漸進是不會損傷半月板的。

1、選擇適合你的“蹲”避免損傷

1/4 蹲：就是我們平時說的淺蹲。當進行淺蹲時膝關節屈曲角度在 15°-30°，膝關節的前交叉韌帶所受到的應力最大，需要有強大的大腿後群肌肉支持，不然會造成膝關節損害以及腰痛。

平行蹲：是以地面為參照，下蹲時大腿與地面平行，膝關節屈曲角度稍大於 90° ，平行蹲時前交叉韌帶所受應力在達到 60°時會大幅下降。保證肌肉的協調收縮，對膝關節的韌帶和軟骨的損害將相對較小。

深蹲：腰背保持直線，臀部儘可能向後坐，髖關節儘可能地低於膝關節，而且膝關節不要超過雙腳尖。這項運動要求髖、膝、踝關節都要具備一定的柔韌性，否膝關節、腰部都有可能損傷。無論任何一項運動，在進行之前都需要對自身進行下自我評估，對於深蹲這種具有一定技術含量的運動，最好的狀態應該是找專業教練進行測評，無負擔、無風險的進行鍛鍊。

2、“蹲”的正確姿勢

有圖有真相，不多加說明。

記得我第一次練習深蹲時，一時很難掌握動作要領，膝關節很容易就超過腳尖很多，其實這樣的練習是無效的。

正確姿勢： 只要重心在足底、屈髖動作正確，下蹲時膝蓋微微超過腳尖，也是正常的，不需要擔心或刻意糾正。

3、運動前的熱身必不可少

深蹲前做好充分熱身準備，包括拉伸、跳躍、慢跑等柔韌性的動作。發現身體存在不適應需及時調整運動方式。同時深蹲訓練必須遵循循序漸進的原則，不可抱有急於求成的心態，進行大運動量的訓練。

運動雖有益，避免損傷更關鍵。希望大家都能以正確的姿態面對健身運動，根據自身情況進行正確的選擇！加油吧，健康！

趙冬梅

/國家二級公共營養師

/國家註冊執業藥師

/衡膳學院二級講師

營養百事通

首先要說明的是，正確的深蹲是不會傷到半月板的，而不正確的深蹲姿勢倒是有可能傷到半月板的。

讓我們先看看半月板的構造以及其運動模式是怎麼樣的。

半月板是膝關節中重要的組成部分，屬於纖維軟骨，內側半月板呈C型，而外側半月板呈O型，起到緩衝減震的作用。半月板由內至外分為3個區——白區、紅白區和紅區。其中紅區屬於血液循環比較好的區域，損傷後相對容易恢復，而對於紅白區和白區來說損傷後恢復的幾率非常低，因為這兩個區域血液循環非常少（白區是沒有血液供給的，僅僅是靠關節的滑液供應營養）。

半月板的運動相對更加複雜，我們長話短說，化繁為簡，當膝蓋屈伸時，半月板會跟隨脛骨產生前後運動，而當膝關節產生脛骨相對股骨的旋轉時，半月板會跟隨股骨發生轉動，這種轉動是最常見的損傷方式，比如在踢足球或者打籃球時的急停急轉和突然啟動等動作，都很有可能會對半月板產生損傷。相對於第一種屈伸運動產生的損傷，第二種（旋轉損傷）是更加常見的。

深蹲時正確的姿勢也很重要，如果在深蹲時出現膝關節內扣，那麼就很可能損傷半月板，甚至會出現可怕的膝關節三聯徵——前交叉韌帶撕裂、內側半月板撕裂和內側副韌帶撕裂。

那什麼是正確的深蹲姿勢呢？其實儘管深蹲的方式有那麼多，但是都要求髖膝踝關節的共軸性，也就是在動態中髖膝踝關節的對位對線，即——膝關節的髕骨尖正對第二腳趾，在蹲下的過程中，始終不要內扣膝關節就可以。（C圖正確姿勢，B圖為錯誤姿勢）

於老師運動康復

前兩天我做了一位半月板損傷患者的關節鏡手術。是內側半月板后角損傷，這位患者就是深蹲了十分鐘左右，想站起來的時候，突然發現無法站起來了。膝關節後內側疼痛比較明顯。後來趕緊做了磁共振，發現內側半月板后角撕裂，特地託人找到我來做了關節鏡手術。

當然，深蹲引起內側半月板后角撕裂的例子並不是很多舉這個例子的意思就是，對於深蹲是有可能對膝關節的半月板造成損傷的。這裡講一下深蹲。

提起深蹲，很多喜歡健身的朋友，尤其比較喜歡健身的女性會知道，剛到健身房，健身教練讓她們塑形鍛鍊的一個很重要的動作就是深蹲。深蹲是一個非常好的動作，能夠鍛鍊下肢的很多肌肉，還能夠進行塑形。

但事實上深蹲的時候，人體的膝關節所受的壓力是正常休息站立狀態下的四倍左右，如果深蹲不當，或者深蹲過量，對於膝關節肯定是有磨損，尤其是對於髕股關節的磨損更大。

所以對於深蹲，可以適量做做，但不建議過量，而對於中老年人來說，我們是不建議深蹲的。

骨科袁鋒

正確動作，正確訓練，不會損傷！

以下幾個最常見的錯誤

1，蹲的太低，速度快，但柔韌性不夠，對半月板后角壓迫很大。

2，站起太快，膝關節超伸，撞擊，對半月板前角和髕骨，壓迫很大。

3，負重過大，自不量力，動作變形，都明白是找死。

4，熱身，健身房裡最多的錯誤就是熱身不足，不拉伸，上來就練，還負重，後果自負。

5，缺少拉伸，肌肉力量提高，柔韌性必須平衡，如果肌肉緊張，僵硬，就會成為負擔，反而影響關節靈活性，高質量的肌肉是柔軟有彈性的。

6，雙腿發力不平衡，身體就會歪，一側就會壓迫很大，容易受傷。

7，注意自己的關節位置，如平足，X型腿，脊柱側彎等問題的人，整個力線錯誤，需要先調整矯正。你的膝關節已經變形，就不可能正確完成深蹲動作，學習步驟也變複雜很多。

肌肉力量才是保護關節最好的良藥。

從靠牆蹲開始，從靜態，到動態。

也可以按《囚徒健身》裡的步驟訓練。

聽起來好像都簡單明白，但實際訓練中，錯誤的太多，當局者迷，旁觀者清，最好自己拍個視頻，就能清楚看到自身的動作錯誤。

一定要先真的，全面的，徹底的，瞭解自己的身體情況，在按步驟學習正確動作。

深蹲本身是複合動作，強度難得較大，蹲下站起的幅度，節奏都必須完全控制，爆發力一樣要學會掌控動作幅度。

整個身體後鏈的柔韌性必須足夠，才有可能蹲的下去，而腰腹力量，臀腿力量，必須會控制，練的就是肌力，肌肉力量控制關節運動。

深蹲也是一項測試身體功能的最基礎的動作，可以清楚的看出身體哪些部位出現了運動功能障礙。

說它是基礎動作，想一想，你不會蹲下起來，怎麼學會站立和行走的？只是成年人的身體功能在不斷萎縮，遠不如幼兒的學習能力。

在幼兒運動裡深蹲也是必須學習的動作，絕不可跳躍的步驟。

相撲那麼大體重一樣要深蹲，因為他們知道怎麼練，怎麼蹲，力量柔韌性一點都不差。

正確的深蹲，是不會損傷半月板的。

在好的動作也不建議每天做，不要過量，懂運動的人，休息更重要。

周老師208294507

骨科王健醫生

做深蹲會不會傷半月板這個問題，可以這麼說，所有的運動都會對身體造成傷害，關鍵是動作是否正確，量大不大。

深蹲是一個非常好的鍛鍊下肢整體力量的動作，一個完美的深蹲可以刺激股四頭肌，臀大肌等大肌群的力量；但是需要一個正確的姿勢。

雙腳自然分開與肩同寬，重心放在雙腳中間，雙腳尖平行向前並且與膝蓋方向在同一條直線上，不要內扣。在進行下蹲運動之前，收緊腹部挺直背部，不能過度骨盆前傾，後傾，腰椎前突，含胸駝背。準備下蹲時，以髖關節為軸且為主導向後下方坐下（不是以膝關節為主導），腳趾扒地，膝關節儘量不超過腳尖。保持深蹲時，小腿與脊柱平行，大腿下蹲到與地面平行，目視前方，自由呼吸。

增加難度的方法有：槓鈴深蹲增加重量，增加下蹲角度。

減少難度的方法有：仰臥位臥蹬，減少下蹲角度等。

難度也就是跟量有很大的關係，要找到適合自己難度的角度和量，沒有疼痛不適出現就可以，並且在專業的教練保護下進行。

那麼會損傷到半月板嗎？首先看看半月板是如何運動的。

當膝關節伸直時，半月板被股骨髁推擠向前活動，膝關節屈曲時，向後活動。膝關節旋轉時，兩半月板一個向前，一個向後。膝屈伸時，股骨內外二髁活動於半月板的上面，膝旋轉時，半月板固定於內外髁的下面，其轉動發生在半月板下面與脛骨平臺之間。當在深蹲過程中，蹲下去的時候膝關節是屈曲的，半月板向後走；站起來時，向前走。而此時如果突然膝關節不穩定產生了相對的旋轉和側移，半月板來不及移走，就會擠壓。產生半月板損傷的三個條件： 膝關節半屈位、擠壓和旋轉。

所以深蹲如果不穩定，保護不良，就會造成半月板損傷。

所以來說，如何預防半月板損傷呢？

1、訓練前熱身，打開關節，促進肌肉伸展，肌肉激活。

2、正確的模式，懂得如何進階和退階，因人而異，循序漸進。

3、訓練後的積極放鬆與恢復。

李明威運動康復

簡單而肯定的回答：所有的運動都會對關節有損傷，而躺著不動，對關節的損傷更大、更廣泛！

所以我們需要做的是合理的使用關節，讓關節保持一個良好的狀態，在有生之年都還能使用。就如汽車，如果像出租車那麼開，5年、8年就得報廢，好好的保養，用個10年、20年也可以（國家強制報廢的另說），但是，把這輛車完全放著，兩年就沒法開了！

鍛鍊就是合理使用關節的過程，雖然也會損傷關節，但保養關節的效果更為明顯，能讓關節保持正常的功能。合理的負重、正確的用力方式，是鍛鍊中保護關節的基本保證。因此正確的深蹲不會傷害到膝蓋，而錯誤的深蹲姿勢不但會傷害到半月板，膝關節的其他部位也會傷害到。

大家可以自己簡單的體驗一下：下蹲的時間直接向前屈膝蓋，你會感覺到身體會直接壓到膝蓋尖、髕韌帶的位置；然後換種方式，在下蹲是時候不是先屈膝蓋，而是先向後屈髖，隨著臀部的後移再屈膝，此時，你會感覺到身體的重量壓迫膝蓋的位置上移到大腿肌肉的下部，膝蓋和髕韌帶壓力明顯減輕。隨著身體的下蹲，上身慢慢前傾，保持重心始終在兩腳之間。而且屈髖下蹲會讓膝蓋更容易保持不超出腳尖的姿勢，那怕在下蹲到一定程度後，身體前傾的幅度不足以維持重心的位置時，膝蓋略微超過腳尖，也不會再對膝蓋造成明顯的壓力了。另外在深蹲的時候保持腰背部的持續收緊，同樣的非常重要的。另外，動作的過程最好能緩速進行，下蹲和起來都控制好速度，鍛鍊的效果更好。

當然，如果負重太大，超出了肌肉的控制能力，肯定會加重對關節的損傷程度。

所以深蹲是否對關節有損傷，與動作的過程是否合理有密切的關係，這個在平時也要注意。

之心老師談健身

要回答這個問題，我們首先來了解一下半月板的結構和功能。半月板分為內側半月板和外側半月板。半月板是由纖維軟骨構成的關節內軟骨，內側和外側各一個，墊在股骨內外側髁與脛骨內外側髁關節面之間，所以稱為內側半月板和外側半月板。半月板可以緩衝壓力、吸收震盪，起彈性墊的作用，可增大關節窩的深度，從而加強關節的穩定性，還可以隨關節的運動而移動，有平衡關節內壓力的作用。就是因為半月板可以隨著關節的運動而移動，所以半月板容易損傷。當我們做深蹲的蹲的動作時，膝關節就會屈曲，然後我們的半月板就會向後移動。當我們完成深蹲的動作時，我們伸膝，半月板就會向前移動。我們在完成深蹲動作中，膝關節在進行屈曲、迴旋狀態下突然伸直的急驟強力動作時，這時候半月板恰好就在股骨、脛骨內外側髁的突起部位中間，就會因為受到強烈的衝擊和擠壓而受到損傷。另外，因為內側半月板與脛側副韌帶緊緊相連，所以內側半月板的損傷機會比較多。所以，做深蹲會一定程度上損傷半月板，負重深蹲半月板損傷的程度會嚴重點。

雖然深蹲時，半月板會受到損傷，但是我們可以通過充分的熱身活動來保護我們的膝關節、半月板。我們可以做充分的準備活動，並且在運動中保持正確的動作姿勢以及膝關節姿勢。另外還要加強膝關節周圍肌肉的力量訓練。

所以，做深蹲會損傷膝蓋的半月板。，但我們可以通過自身的防護將損傷降到最低。

關鍵字: 蹲會 健康 半月板