风雨彩虹31875801

你好，我是小伟教练，很高兴能回答你的问题

每个人都有着对健康和美丽的双重追求，在实现目的的过程中我们会选择很多种方法，深蹲健身就是众多方法中的一个；然而鱼与熊掌不可兼得，很多人因为担心深蹲会伤害膝盖，伤害半月板而选择放弃这项运动。

深蹲是健身界的王牌动作，也是力量举不可缺少的压轴项目；深蹲过程中全身80%以上的肌肉会同时参与，复合程度极高；坊间流传“无深蹲不翘臀”更是让无数男女为之着迷！

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深蹲的好处

1.促进全身肌肉增长

深蹲是一个多关节联动高度复合的训练动作，可以极大的刺激臀部、股四头、腘绳肌，小腿三头肌、下背部肌肉；而且会激发身体睾酮素和生长激素的分泌释放，进一步改善肌肉质量，是一个难得的可以同时锻炼到上半身和下半身的锻炼方式

2.提升生活自主能力

深蹲其实是人体的基本功能，从人类狩猎时代起，就会用蹲姿来隐藏自己以及休息放松；在生活中我们也经常用到蹲起的动作来完成一些必要的劳动，比如拿起地上的箱子，从凳子上站起来等；深蹲练习可以很好的锻炼到相关肌肉，帮助建立神经肌肉连接以便更轻松的完成这些生活中的蹲起动作。

3.更好的促进燃脂效率

前边说了，深蹲是一个高度复合的训练动作，可以动员更多肌肉参与，那么必然带来更多的能量消耗从而促进脂肪更多的燃烧。

4.让身体变得更加灵活与平衡

深蹲练习过程中，由于是多关节参与（主要为髋、膝、踝），可以很好的练习到我们的关节协调联动能力，提升身体灵活性；其次深蹲过程中重心的变化，需要我们调动更多的核心力量随时调整平衡，所以也很好的帮助我们提高了平衡能力；生活中可以有效的预防摔倒。

5.预防更多的运动损伤

很多的运动损伤都和心稳定性、灵活性、平衡性等薄弱有关，深蹲可以强化这些方面，从而降低运动损伤

6.获得更好的运动表现

运动往往是一项综合体能的考验，深蹲正好全面发展心肺能力，平衡、灵活、整体力量等，这对运动表现的提升不可缺少；这也是为什么几乎所有的职业运动员都会有深蹲训练的原因。

当然还有很多，比如提升性激素水平，促进排便，预防肥胖、心脑血管疾病等太多就不一一累述。

深蹲的弊端

1.对关节活动度的要求高

深蹲是一个多关节联动的动作，主要是髋、膝、踝；如果是负重杠铃深蹲，还会对肩关节有很高的灵活性要求。当某个关节活动度不够时，就会导致其他关节代偿，从而诱发损伤风险。

2.引起血压快速升高

由于深蹲过程中身体的体位变换幅度较大，且在负重情况下，由于稳定性需要，腹内压也会增加，引起静脉血液回流受阻，血压急剧升高，所以高血压的人通常不建议做。

3.增加关节压力

这一点也是题主担心的问题点，深蹲过程中，由于膝关节屈曲幅度加大，剪切力也会倍增；另外负重情况下也会增加对关节的挤压力。所以关节，特别是膝关节、髋关节不好的朋友慎做。

了解半月板

1.什么是半月板

半月板是两个形似月牙的纤维软骨，位于人体的股骨髁和胫骨平台之间，分为内侧和外侧；外侧半月板呈现“O”形，内侧半月板呈现“C”形，内侧半月板较大，外侧较小

2.半月板的功能

半月板在骨与骨之间，主要功能是实现股骨与胫骨的力量传递、吸收关节承受的震荡、稳定膝关节、限制膝关节的过度屈伸、润滑膝关节、增大股骨与胫骨的接触面积减少应力集中等。

3.半月板的损伤机制（深蹲到底会不会伤害半月板的主要论断依据）

膝盖伸直时，半月板会被股骨髁向后推挤；膝盖弯曲时，半月板被股骨髁向前推挤。下蹲过程中（屈膝状态），如果小腿出现外展外旋或者内收内旋，这时突然伸直膝关节，半月板位置不当，来不及滑动，就会出现半月板的严重挤压产生磨损或撕裂等

篮球运动，高尔夫运动中，经常出现膝关节旋转状态下的急停急动现象，从而导致半月板急性损伤；还有很多煤矿工人，电焊工等长期半蹲位的，使半月板长期受到挤压和磨损，虽然没有急性损伤，但是可能会产生慢性的退行性病变。

综上所述一般半月板急性损伤的4个要素：膝关节屈曲、旋转（股骨胫骨相对旋转）、内收或外展（膝关节外翻或内翻），重力挤压（爆发性的伸直，弯曲，高处跳下等）。慢性损伤的要素：屈膝+长期

深蹲与半月板的关系

首先明确深蹲过程中，确实增加了不少股骨髁在半月板上的滑动次数；如果是负重深蹲的话，还加重了半月板的承重。但是否满足半月板急性损伤和慢性损伤的必备要素呐？？

1.标准深蹲怎么做（以高杠位杠铃深蹲为例）

• 双手正握闭握杠铃，至于上斜方肌中部，背部收紧，扛起杠铃

• 双脚≈肩宽，脚尖外旋约30度，膝盖微曲

• 保持耳朵，肩膀，髋部一条直线（起落过程中也是如此）

• 吸气下蹲，膝盖和脚尖对齐，下蹲至大腿约与地板平行（2-4秒完成）

• 呼气起身，起至膝盖微曲的初始位置（2-4秒完成）

2.深蹲动作的力学分析

从上边可以看出，深蹲过程对膝关节的冲击是缓时性的，而不是冲击性爆发性的。而且过程中始终双腿承压，过程中膝关节也不存在旋转，内翻外翻，力线始终对齐更确保了半月板的正常滑动。反而普通的跑步跳跃，篮球等运动经常是爆发性，伴随跳跃、单腿承重，导致关节承受冲击往往几倍于自身体重。

而深蹲，往往我们普通人都是负重几十公斤，最多1-2倍体重，且动作缓慢，力线准确；如果是徒手深蹲的话，甚至从沙发上站起来（往往会是快速站起）都比深蹲受伤的风险更高。

同时深蹲训练又区别于长期固定姿势的劳动工作，一般情况下都不是每天进行，每次持续时间和蹲起次数也都很有限，完全在关节的正常承受范围内。

最终结论

正确的深蹲训练并不具备急性半月板损伤的必要因素：旋转，内收外展，冲击性挤压；也不具备慢性半月板损伤的必要因素：长期；所以正确的深蹲并不会伤害半月板，反而会给我们身体带来更多的益处。

深蹲的建议

1.有高血压，心脏病等疾病的朋友谨慎练习

2.有膝关节，踝关节，髋关节损伤或疾病的朋友不建议练习

3.存在髋膝踝甚至肩关节活动度受限的朋友评估处理后再做练习

4.深蹲前特别是负重深蹲前一定要充分热身，润滑关节

5.小白请认真学习深蹲技术或请专业人员指导后再进行练习

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真健身

做深蹲会不会损伤半月板，其实，任何动作都有两面性。动作准确并且量不太大的时候，身体是不会受伤的，益大于弊。但是，动作做错的同时还在坚持，那势必是会使身体受到伤害了。

深蹲是一项基础动作，综合性很强，需要力量，柔韧性，协调性，平衡性，控制能力，都很强，才能标准的完成动作。

有人认为深蹲伤膝关节，其实出于一下几个原因：

1. 姿势错误，膝关节过于向前，重力压力从大腿肌肉，转移到膝关节上，就很容易受伤。

2.膝关节内扣，就会把压力放在内侧的半月板上，对髋关节，踝关节也容易损伤。

3.柔韧性太差，你的腿抬起空弯都不能屈到最大角度，膝关节空间严重不足，在承受重力时空间会更小，甚至软骨，半月板咬合在一起，必然造成严重磨损，疼痛。

4.肌肉力量严重不足，很多人的肌肉力量连自重都无法承受，不信一做深蹲就很明显了。力量不足你就无法控制膝关节的角度，幅度，关节空间也会变紧，直接损伤膝关节。

5.节奏，很多人喜欢很快的做深蹲，但却不会控制关节的运动幅度，不能做到收放自如，必然损伤膝关节。

6.幅度，健身训练的深蹲要求，曲则不曲，直则不直，就是说不用非得屁股碰到后脚跟在起，站直时，膝关节并不直，不能强直，锁死，整个动作的起始都是留有空间的。

7.很多人是膝关节本身有问题，在做深蹲时就会表现出很明显的不适，的确深蹲对于衡量一个人是否够健康很有意义。尤其是下肢，膝关节的健康程度很重要。

锐博运动康复陈老师

对于网红款运动-——深蹲，可谓是褒贬不一，无论你是爱他还是恨他，客观的评价，只要你姿势正确，运动量循序渐进是不会损伤半月板的。

1、选择适合你的“蹲”避免损伤

1/4 蹲：就是我们平时说的浅蹲。当进行浅蹲时膝关节屈曲角度在 15°-30°，膝关节的前交叉韧带所受到的应力最大，需要有强大的大腿后群肌肉支持，不然会造成膝关节损害以及腰痛。

平行蹲：是以地面为参照，下蹲时大腿与地面平行，膝关节屈曲角度稍大于 90° ，平行蹲时前交叉韧带所受应力在达到 60°时会大幅下降。保证肌肉的协调收缩，对膝关节的韧带和软骨的损害将相对较小。

深蹲：腰背保持直线，臀部尽可能向后坐，髋关节尽可能地低于膝关节，而且膝关节不要超过双脚尖。这项运动要求髋、膝、踝关节都要具备一定的柔韧性，否膝关节、腰部都有可能损伤。无论任何一项运动，在进行之前都需要对自身进行下自我评估，对于深蹲这种具有一定技术含量的运动，最好的状态应该是找专业教练进行测评，无负担、无风险的进行锻炼。

2、“蹲”的正确姿势

有图有真相，不多加说明。

记得我第一次练习深蹲时，一时很难掌握动作要领，膝关节很容易就超过脚尖很多，其实这样的练习是无效的。

正确姿势： 只要重心在足底、屈髋动作正确，下蹲时膝盖微微超过脚尖，也是正常的，不需要担心或刻意纠正。

3、运动前的热身必不可少

深蹲前做好充分热身准备，包括拉伸、跳跃、慢跑等柔韧性的动作。发现身体存在不适应需及时调整运动方式。同时深蹲训练必须遵循循序渐进的原则，不可抱有急于求成的心态，进行大运动量的训练。

运动虽有益，避免损伤更关键。希望大家都能以正确的姿态面对健身运动，根据自身情况进行正确的选择！加油吧，健康！

赵冬梅

/国家二级公共营养师

/国家注册执业药师

/衡膳学院二级讲师

营养百事通

首先要说明的是，正确的深蹲是不会伤到半月板的，而不正确的深蹲姿势倒是有可能伤到半月板的。

让我们先看看半月板的构造以及其运动模式是怎么样的。

半月板是膝关节中重要的组成部分，属于纤维软骨，内侧半月板呈C型，而外侧半月板呈O型，起到缓冲减震的作用。半月板由内至外分为3个区——白区、红白区和红区。其中红区属于血液循环比较好的区域，损伤后相对容易恢复，而对于红白区和白区来说损伤后恢复的几率非常低，因为这两个区域血液循环非常少（白区是没有血液供给的，仅仅是靠关节的滑液供应营养）。

半月板的运动相对更加复杂，我们长话短说，化繁为简，当膝盖屈伸时，半月板会跟随胫骨产生前后运动，而当膝关节产生胫骨相对股骨的旋转时，半月板会跟随股骨发生转动，这种转动是最常见的损伤方式，比如在踢足球或者打篮球时的急停急转和突然启动等动作，都很有可能会对半月板产生损伤。相对于第一种屈伸运动产生的损伤，第二种（旋转损伤）是更加常见的。

深蹲时正确的姿势也很重要，如果在深蹲时出现膝关节内扣，那么就很可能损伤半月板，甚至会出现可怕的膝关节三联征——前交叉韧带撕裂、内侧半月板撕裂和内侧副韧带撕裂。

那什么是正确的深蹲姿势呢？其实尽管深蹲的方式有那么多，但是都要求髋膝踝关节的共轴性，也就是在动态中髋膝踝关节的对位对线，即——膝关节的髌骨尖正对第二脚趾，在蹲下的过程中，始终不要内扣膝关节就可以。（C图正确姿势，B图为错误姿势）

于老师运动康复

前两天我做了一位半月板损伤患者的关节镜手术。是内侧半月板后角损伤，这位患者就是深蹲了十分钟左右，想站起来的时候，突然发现无法站起来了。膝关节后内侧疼痛比较明显。后来赶紧做了磁共振，发现内侧半月板后角撕裂，特地托人找到我来做了关节镜手术。

当然，深蹲引起内侧半月板后角撕裂的例子并不是很多举这个例子的意思就是，对于深蹲是有可能对膝关节的半月板造成损伤的。这里讲一下深蹲。

提起深蹲，很多喜欢健身的朋友，尤其比较喜欢健身的女性会知道，刚到健身房，健身教练让她们塑形锻炼的一个很重要的动作就是深蹲。深蹲是一个非常好的动作，能够锻炼下肢的很多肌肉，还能够进行塑形。

但事实上深蹲的时候，人体的膝关节所受的压力是正常休息站立状态下的四倍左右，如果深蹲不当，或者深蹲过量，对于膝关节肯定是有磨损，尤其是对于髌股关节的磨损更大。

所以对于深蹲，可以适量做做，但不建议过量，而对于中老年人来说，我们是不建议深蹲的。

骨科袁锋

正确动作，正确训练，不会损伤！

以下几个最常见的错误

1，蹲的太低，速度快，但柔韧性不够，对半月板后角压迫很大。

2，站起太快，膝关节超伸，撞击，对半月板前角和髌骨，压迫很大。

3，负重过大，自不量力，动作变形，都明白是找死。

4，热身，健身房里最多的错误就是热身不足，不拉伸，上来就练，还负重，后果自负。

5，缺少拉伸，肌肉力量提高，柔韧性必须平衡，如果肌肉紧张，僵硬，就会成为负担，反而影响关节灵活性，高质量的肌肉是柔软有弹性的。

6，双腿发力不平衡，身体就会歪，一侧就会压迫很大，容易受伤。

7，注意自己的关节位置，如平足，X型腿，脊柱侧弯等问题的人，整个力线错误，需要先调整矫正。你的膝关节已经变形，就不可能正确完成深蹲动作，学习步骤也变复杂很多。

肌肉力量才是保护关节最好的良药。

从靠墙蹲开始，从静态，到动态。

也可以按《囚徒健身》里的步骤训练。

听起来好像都简单明白，但实际训练中，错误的太多，当局者迷，旁观者清，最好自己拍个视频，就能清楚看到自身的动作错误。

一定要先真的，全面的，彻底的，了解自己的身体情况，在按步骤学习正确动作。

深蹲本身是复合动作，强度难得较大，蹲下站起的幅度，节奏都必须完全控制，爆发力一样要学会掌控动作幅度。

整个身体后链的柔韧性必须足够，才有可能蹲的下去，而腰腹力量，臀腿力量，必须会控制，练的就是肌力，肌肉力量控制关节运动。

深蹲也是一项测试身体功能的最基础的动作，可以清楚的看出身体哪些部位出现了运动功能障碍。

说它是基础动作，想一想，你不会蹲下起来，怎么学会站立和行走的？只是成年人的身体功能在不断萎缩，远不如幼儿的学习能力。

在幼儿运动里深蹲也是必须学习的动作，绝不可跳跃的步骤。

相扑那么大体重一样要深蹲，因为他们知道怎么练，怎么蹲，力量柔韧性一点都不差。

正确的深蹲，是不会损伤半月板的。

在好的动作也不建议每天做，不要过量，懂运动的人，休息更重要。

周老师208294507

骨科王健医生

做深蹲会不会伤半月板这个问题，可以这么说，所有的运动都会对身体造成伤害，关键是动作是否正确，量大不大。

深蹲是一个非常好的锻炼下肢整体力量的动作，一个完美的深蹲可以刺激股四头肌，臀大肌等大肌群的力量；但是需要一个正确的姿势。

双脚自然分开与肩同宽，重心放在双脚中间，双脚尖平行向前并且与膝盖方向在同一条直线上，不要内扣。在进行下蹲运动之前，收紧腹部挺直背部，不能过度骨盆前倾，后倾，腰椎前突，含胸驼背。准备下蹲时，以髋关节为轴且为主导向后下方坐下（不是以膝关节为主导），脚趾扒地，膝关节尽量不超过脚尖。保持深蹲时，小腿与脊柱平行，大腿下蹲到与地面平行，目视前方，自由呼吸。

增加难度的方法有：杠铃深蹲增加重量，增加下蹲角度。

减少难度的方法有：仰卧位卧蹬，减少下蹲角度等。

难度也就是跟量有很大的关系，要找到适合自己难度的角度和量，没有疼痛不适出现就可以，并且在专业的教练保护下进行。

那么会损伤到半月板吗？首先看看半月板是如何运动的。

当膝关节伸直时，半月板被股骨髁推挤向前活动，膝关节屈曲时，向后活动。膝关节旋转时，两半月板一个向前，一个向后。膝屈伸时，股骨内外二髁活动于半月板的上面，膝旋转时，半月板固定于内外髁的下面，其转动发生在半月板下面与胫骨平台之间。当在深蹲过程中，蹲下去的时候膝关节是屈曲的，半月板向后走；站起来时，向前走。而此时如果突然膝关节不稳定产生了相对的旋转和侧移，半月板来不及移走，就会挤压。产生半月板损伤的三个条件： 膝关节半屈位、挤压和旋转。

所以深蹲如果不稳定，保护不良，就会造成半月板损伤。

所以来说，如何预防半月板损伤呢？

1、训练前热身，打开关节，促进肌肉伸展，肌肉激活。

2、正确的模式，懂得如何进阶和退阶，因人而异，循序渐进。

3、训练后的积极放松与恢复。

李明威运动康复

简单而肯定的回答：所有的运动都会对关节有损伤，而躺着不动，对关节的损伤更大、更广泛！

所以我们需要做的是合理的使用关节，让关节保持一个良好的状态，在有生之年都还能使用。就如汽车，如果像出租车那么开，5年、8年就得报废，好好的保养，用个10年、20年也可以（国家强制报废的另说），但是，把这辆车完全放着，两年就没法开了！

锻炼就是合理使用关节的过程，虽然也会损伤关节，但保养关节的效果更为明显，能让关节保持正常的功能。合理的负重、正确的用力方式，是锻炼中保护关节的基本保证。因此正确的深蹲不会伤害到膝盖，而错误的深蹲姿势不但会伤害到半月板，膝关节的其他部位也会伤害到。

大家可以自己简单的体验一下：下蹲的时间直接向前屈膝盖，你会感觉到身体会直接压到膝盖尖、髌韧带的位置；然后换种方式，在下蹲是时候不是先屈膝盖，而是先向后屈髋，随着臀部的后移再屈膝，此时，你会感觉到身体的重量压迫膝盖的位置上移到大腿肌肉的下部，膝盖和髌韧带压力明显减轻。随着身体的下蹲，上身慢慢前倾，保持重心始终在两脚之间。而且屈髋下蹲会让膝盖更容易保持不超出脚尖的姿势，那怕在下蹲到一定程度后，身体前倾的幅度不足以维持重心的位置时，膝盖略微超过脚尖，也不会再对膝盖造成明显的压力了。另外在深蹲的时候保持腰背部的持续收紧，同样的非常重要的。另外，动作的过程最好能缓速进行，下蹲和起来都控制好速度，锻炼的效果更好。

当然，如果负重太大，超出了肌肉的控制能力，肯定会加重对关节的损伤程度。

所以深蹲是否对关节有损伤，与动作的过程是否合理有密切的关系，这个在平时也要注意。

之心老师谈健身

要回答这个问题，我们首先来了解一下半月板的结构和功能。半月板分为内侧半月板和外侧半月板。半月板是由纤维软骨构成的关节内软骨，内侧和外侧各一个，垫在股骨内外侧髁与胫骨内外侧髁关节面之间，所以称为内侧半月板和外侧半月板。半月板可以缓冲压力、吸收震荡，起弹性垫的作用，可增大关节窝的深度，从而加强关节的稳定性，还可以随关节的运动而移动，有平衡关节内压力的作用。就是因为半月板可以随着关节的运动而移动，所以半月板容易损伤。当我们做深蹲的蹲的动作时，膝关节就会屈曲，然后我们的半月板就会向后移动。当我们完成深蹲的动作时，我们伸膝，半月板就会向前移动。我们在完成深蹲动作中，膝关节在进行屈曲、回旋状态下突然伸直的急骤强力动作时，这时候半月板恰好就在股骨、胫骨内外侧髁的突起部位中间，就会因为受到强烈的冲击和挤压而受到损伤。另外，因为内侧半月板与胫侧副韧带紧紧相连，所以内侧半月板的损伤机会比较多。所以，做深蹲会一定程度上损伤半月板，负重深蹲半月板损伤的程度会严重点。

虽然深蹲时，半月板会受到损伤，但是我们可以通过充分的热身活动来保护我们的膝关节、半月板。我们可以做充分的准备活动，并且在运动中保持正确的动作姿势以及膝关节姿势。另外还要加强膝关节周围肌肉的力量训练。

所以，做深蹲会损伤膝盖的半月板。，但我们可以通过自身的防护将损伤降到最低。

關鍵字: 蹲会 健康 半月板