着生活水平的提高，现代人的饮食结构有了较大的变化，脂肪，糖类，精粮类的占比提高，使得代谢性的疾病发病率提高且年轻化趋势，而现代人的运动量且越来越低，在这篇文章里，权威机构的顶尖专家给你讲解增强各类活动和心血管代谢疾病的总体关系，及一些活动的指导，让你远离心血管疾病及代谢性疾病！请你化三分钟阅读！
纳入多个队列研究的荟萃分析结果表明，增加身体活动对心血管病主要危险因素具有明显的保护作用，有利于控制体重[139]，可以降低高血压和2型糖尿病的发病风险[133,140]。
一项包括44项队列研究的荟萃分析结果表明，增加休闲体力活动时间可降低心血管病死亡风险[130]。
我国一项随访5.8年队列研究结果表明，增加身体活动可以降低高血压发病风险[123]；“大庆糖尿病预防研究”采用整群随机分组设计，通过6年的综合生活方式干预及后续长达30年的随访调查，明确了运动干预和饮食干预一样能够显著降低糖尿病的发病风险，并且具有长期的心血管保护作用[124-125]。
坚持规律的身体活动可以改善心肺功能、增加肌肉强度，并可在各年龄组人群中减少20%~30%的全因死亡[126]。
在活动类型选择上，一项样本量8万余例成年人的队列研究发现，与不参与运动者相比，坚持挥拍类运动、游泳和有氧健身操，全因死亡风险可分别降低47%、28%和27%，心血管病死亡风险可分别降低56%、41%和36%[141]。
此外，进行增强肌肉型身体活动也能带来明显的健康获益，可以显著降低2型糖尿病、全因死亡和心血管病死亡风险[142-144]。即使肢体活动受限的残疾人，按照指南进行增强肌肉型身体活动，全因死亡和心血管病死亡风险也可分别降低38%和54%[143]。
三、对健康成年人的身体活动推荐
（一）减少久坐
久坐行为指人在清醒状况下的任何低能量消耗行为，包括静坐、倚靠或平躺等。近年来，久坐行为的健康危害越来越受到关注，它能够增加全因死亡、心血管病死亡风险和2型糖尿病发病风险[145-146]。一项纳入9项队列研究共70万名研究对象的荟萃分析结果提示，当每天静坐时间超过10 h后，每增加1 h的静坐行为，心血管病发病风险增加8%[129]。
一项针对我国6 348名35~74岁非糖尿病患者的前瞻性队列研究显示，与久坐少动组相比，活动较少组、活动充分组以及活动积极组发生2型糖尿病的风险分别降低18%、37%和53%[147]。我国一项纳入9万名研究对象平均随访时间5.8年的前瞻性队列研究表明，与久坐时间较少组（<5 h/d）相比，久坐时间为5~<8、8~<10和≥10 h/d者心血管病发病风险分别增加7%、27%和51%。
尽管目前尚无法针对久坐时间给予推荐限值，但现有证据表明，即使将久坐行为改变为轻度身体活动，心血管病风险即可明显降低；改变为中高强度身体活动，心血管健康获益将进一步增加[148]。因此，推荐成年人尽可能少坐多动，增加中高强度身体活动。
（二）有氧运动的强度和频次
健康成年人每周进行至少150 min中等强度身体活动即可具有明显的健康获益，能够降低全因死亡、冠心病、脑卒中、高血压、糖尿病、焦虑和抑郁的发生风险，提高睡眠质量、认知功能和生活质量[130,133,140,149-150]。我国一项队列研究结果表明，成年人保持每周≥150 min的中等强度身体活动或每周≥75 min的高强度身体活动可减少心血管病发病[134]。
英国一项最新研究表明，在5年时间里，身体活动水平逐渐增加至每周≥150 min的中高强度身体活动的组合，心血管病死亡风险降低29%[151]；即使无法达到推荐水平，也具有一定的健康获益[128]。每周运动时间达到300 min，健康获益将进一步增加，心血管病和2型糖尿病的发病风险将进一步降低[131]。
日常生活中常见的有氧身体活动如表4所示。在进行有氧运动时，可根据自身情况选择表格中的中等或者高强度身体活动，或选择其他自我感知运动强度与之相当的身体活动类型。可以多种活动组合，折算方法为每1 min高强度有氧活动相当于2 min中等强度有氧活动。另外，为了便于公众应用，每天行走7 000~10 000步相当于中等强度身体活动20~50 min。
表4 常见有氧身体活动类型及推荐量
（三）增强肌肉型运动的强度和频次
增强肌肉型运动可带来不同于有氧运动的健康获益，包括增加骨骼强度和肌肉素质，以及维持减重过程中的肌肉质量[152]。锻炼身体的主要肌肉群包括腹部、胸部、背部、腿部、臀部、肩部和手臂肌肉等。相同肌肉群锻炼应至少间隔1 d。
推荐每周至少应有2 d进行大肌肉群参与的强壮肌肉锻炼，根据不同部位肌肉特性选择不同的运动方式。通常建议每组动作重复8~12次，每次2~3组；循序渐进，从而增加肌肉强度和耐力。
（四）其他类型运动的获益
其他类型运动包括增强骨骼型运动、平衡型运动或柔韧性运动，它们有助于骨骼生长、改善人体平衡和协调性，增强关节柔韧性和灵活度，有助于完成其他类型的运动，减少运动损伤[141]。增强骨骼型运动可以通过对骨骼系统形成机械刺激促进骨骼生长和提高骨骼强度[122]，改善腰椎、桡骨和股骨的骨密度[153]，有效减少骨折发生风险[154]。平衡型运动或柔韧性运动可以提高个人抵抗身体内外力量的能力，改善运动能力、预防跌倒和外伤发生，在老年人中尤为重要。从运动形式上，太极拳、瑜伽等运动有利于提高老年人的平衡能力与灵活性，降低跌倒风险[155-156]。此外，运动前的热身和运动后的放松也十分必要，防止心率或呼吸的突然上升或下降，具有保护作用。如果热身或者放松运动强度达到中等强度水平，也可以计入总运动时长。
閱讀更多 十月裡的收穫 的文章
