跑步者经常会有脚踝扭伤，但往往容易被忽略，虽然有时候不太明显，但是这会成为一个持续的问题，这取决于受伤的严重程度和康复的质量。以正确的方式地解决它们，以防止将来再次扭伤。
什么是脚踝扭伤？
脚踝扭伤在各种年龄的人中都很常见，当支撑脚踝的韧带伸展到极限并撕裂时，就会发生这种情况。根据韧带损伤的不同，扭伤的程度从轻微到严重不等。
所以踩在受伤的脚上，会感觉有所不同，即使症状很轻。可能一开始发现不平衡，这会降低跑步体验，时间过长受到脚踝扭伤的影响更加明显。
脚踝扭伤后该怎么办？
脚踝扭伤的程度各不相同——从扭伤的脚踝到韧带撕裂，应该让专业人士来评估伤势，尤其是以下几种情况：
- 感到很疼。
- 不能走路
- 48小时后仍然肿胀
最基本的方法是等待肿胀和疼痛减轻。
一旦脚不再疼痛并且不再肿胀，就应该增加一些轻微的锻炼来加速恢复。首先一定不能跑，可以做如下练习，散步,游泳,骑脚踏车兜风…任何移动时不会引起疼痛的活动！
恢复灵活性、平衡、力量和灵活性的练习
以下练习的重点是踝关节扭伤后恢复的3个关键方面:
- 抛开高负荷的运动
- 控制力量的稳定性练习
- 恢复受影响和周围区域灵活性的伸展运动
释放紧张，恢复机动性
练习1:膝盖画圈
如何练习:
双脚并拢站立，弯曲膝盖，慢慢向旁边蹲下，直到你的膝盖在空中画出一个圈，左右各重复10次。
练习2:旋前、旋后
如何练习:
双脚分开站立，臀部分开。同时将双脚向外(旋后)，然后向内(内旋)，重复旋前和旋后，重复10次。
增加灵活性
练习1:跟腱和小腿拉伸
如何练习:
站在台阶边缘，脚跟不要接触地面。将受伤的脚脚跟向地面放低，伸展小腿，保持膝盖伸直。弯曲膝盖，拉伸靠近脚踝的肌肉。可以两种都做，也可以选择一个感觉更好的方式，因人而异。保持30秒，重复2-3轮。
练习2:脚跟坐
如何练习:
跪下，双脚伸开，向后坐。感觉到脚踝和小腿的拉伸。保持30秒，重复2-3轮。如果想增加伸展性，把膝盖拉向身体。
恢复平衡和力量
练习:单腿站立
如何练习:
用一条腿站立，保持平衡。一旦能平静地站立30秒，尝试一种更具挑战性的变化:侧着头或闭上眼睛。也可以试着用一只脚站着，用手触摸你前面、后面或侧面的地面。
练习2:单腿下蹲
如何练习:
首先是站直了，将未受伤的脚从地面抬起，保持膝盖伸展。向后推你的臀部，弯曲站立腿的膝盖做下蹲。给自己点信心，尽量降低。将站立腿的脚跟推至地面，以重新站起来。重复5-12次。重复2-3轮。
小提示:
如果时间允许，单腿练习可以在两侧进行，而不仅仅是在受影响的一侧。但是要确保从受伤的一方开始。
脚踝扭伤后你什么时候可以重新开始跑步
一旦成功地移动了脚并且行走没有任何疼痛，你就可以进行适当的慢跑。如果跑步感觉仍不太自然，再休息3天。与其习惯不平衡，不如等待。
如果你跑步时仍然感到疼痛或者还没有完全准备好，那就把注意力放在上面提到的康复练习上，在重新开跑前恢复身体组织能力。如果一切顺利，可以慢慢增加每天的距离。
记住:从长远来说，适当的恢复是必须且有回报的！哪怕需要很长的时间。
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