我們剛開始健身，都會接觸到抗阻力訓練，抗阻力訓練是對抗阻力的運動，但不是隨便的舉舉鐵就可以。它需要遵循一些原則。
搞肌君把抗阻力訓練分為6個層面的金字塔。
每一層都是上層的基礎，沒有足夠穩定的基礎，上層很難發展。其主要表現為，潛力難以充分發揮、成績停滯與損傷。
這就好像修樓房一樣的，下層沒有修好，上層就不穩定，越往上風險越高。最終只能倒塌。
我們具體來看看每個版塊的意義。
關節活動度是抗阻力訓練的基礎，非病理性的關節活動度主要由筋膜粘連所限制。在關節活動度不夠的情況下做抗阻力訓練實則上是對關節的破壞。
關節活動度以上是運動控制，它由神經系統管制，不佳的運動控制能力無法做出正確有效的動作模式。
解剖學適應是抗阻力訓練的準備環節，主要是使關節囊、韌帶、肌腱做好準備。
最大肌力可能是一個最重要的變量，它承載了後期的轉化專項運動的橋樑。最大肌力主要來源於神經的發展。
專項，這裡不僅指有運動表現需要的爆發力、耐力，也包括大眾需要的減脂、增肌、塑形。他們都是抗阻力訓練的最高層次。
從模型中我們可以看到，大眾需要的減脂、增肌、塑形從運動的抗阻力層面，實則是金字塔塔尖的內容。（即肌漿肥大，它是對肌肉形態打造的最後步驟。）
這也說明了為什麼那麼多人在抗阻力訓練中收穫甚微、很快的停滯、或者受傷。都源至於忽略了抗阻力訓練原理所致。
在健身實踐中，大致把模型分為三個板塊。即退階、正常、進階。
退階指關節活動度與運動控制層，此版塊的人大多長期不運動，久坐，重複性動作。常伴有體態問題，或慢性頸肩腰背腿痛，直接進行健美式抗阻力訓練有極高的受傷風險，如考慮安全而負荷不足，則可能長期原地踏步。
此類人群在想要通過運動減脂、增肌、塑形時。首先考慮的應該是恢復關節活動度與動作控制。恢復運動模型的最底層基礎，然後過度到正常階段。
正常是指有基本動作能力，可通過循環訓練建立身體組織的適應，通過功能性力量訓練促進神經的發展，為後續的進階做準備。
進階是每個人最終的目標階段，也是最難最複雜的階段。所以能夠真正進入此階段併科學訓練的少之又少。此階段的過度是最大肌力，這對肌肉、神經、筋膜、韌帶、關節等的要求非常高。如果你沒有前面4層的基礎，進行此階段的訓練無疑是對身體的摧殘。
此階段的危險還表現在訓練安排上，這裡有個非常重要的概念叫『超量恢復與週期化』。
如圖所示，身體受到刺激後，會進入一個疲勞期，所以訓練後身體免疫力較低，容易感冒生病。但緊接著會有一個補償期，會超過你此前刺激時的水平，我們稱為“超量恢復”。然後進入衰退期，在衰退期回到原有水平之前，進行新的刺激，你的身體會進入第二次疲勞與超補償，身體就會持續的進步。
這裡的難點有兩個：一是很多人會在身體超補償以前進行第二期更大強度的刺激，導致訓練過度，所以看似很努力，實際上一段時間的刻苦訓練成績不漲反退。二是這種刺激必需很精確，多一公斤可能“爆”，少一公斤可能無效。前幾天聽一位帶隊的教練說，做體能教練不是一份體育工作，而是一份數學工作，非常嚴謹，需要大量的計算。
總結
無論你想提高運動成績還是減脂塑形。你都需要遵循科學的抗阻力訓練進階模型。對於大眾來說很多人並不是一開始就在正常階段，你需要去彌補身體缺乏的能力。對於想要真正達到高水平的人來說，肌力與週期化是重中之重。希望今天的分享對大家有幫助。
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