我们刚开始健身，都会接触到抗阻力训练，抗阻力训练是对抗阻力的运动，但不是随便的举举铁就可以。它需要遵循一些原则。
搞肌君把抗阻力训练分为6个层面的金字塔。
每一层都是上层的基础，没有足够稳定的基础，上层很难发展。其主要表现为，潜力难以充分发挥、成绩停滞与损伤。
这就好像修楼房一样的，下层没有修好，上层就不稳定，越往上风险越高。最终只能倒塌。
我们具体来看看每个版块的意义。
关节活动度是抗阻力训练的基础，非病理性的关节活动度主要由筋膜粘连所限制。在关节活动度不够的情况下做抗阻力训练实则上是对关节的破坏。
关节活动度以上是运动控制，它由神经系统管制，不佳的运动控制能力无法做出正确有效的动作模式。
解剖学适应是抗阻力训练的准备环节，主要是使关节囊、韧带、肌腱做好准备。
最大肌力可能是一个最重要的变量，它承载了后期的转化专项运动的桥梁。最大肌力主要来源于神经的发展。
专项，这里不仅指有运动表现需要的爆发力、耐力，也包括大众需要的减脂、增肌、塑形。他们都是抗阻力训练的最高层次。
从模型中我们可以看到，大众需要的减脂、增肌、塑形从运动的抗阻力层面，实则是金字塔塔尖的内容。（即肌浆肥大，它是对肌肉形态打造的最后步骤。）
这也说明了为什么那么多人在抗阻力训练中收获甚微、很快的停滞、或者受伤。都源至于忽略了抗阻力训练原理所致。
在健身实践中，大致把模型分为三个板块。即退阶、正常、进阶。
退阶指关节活动度与运动控制层，此版块的人大多长期不运动，久坐，重复性动作。常伴有体态问题，或慢性颈肩腰背腿痛，直接进行健美式抗阻力训练有极高的受伤风险，如考虑安全而负荷不足，则可能长期原地踏步。
此类人群在想要通过运动减脂、增肌、塑形时。首先考虑的应该是恢复关节活动度与动作控制。恢复运动模型的最底层基础，然后过度到正常阶段。
正常是指有基本动作能力，可通过循环训练建立身体组织的适应，通过功能性力量训练促进神经的发展，为后续的进阶做准备。
进阶是每个人最终的目标阶段，也是最难最复杂的阶段。所以能够真正进入此阶段并科学训练的少之又少。此阶段的过度是最大肌力，这对肌肉、神经、筋膜、韧带、关节等的要求非常高。如果你没有前面4层的基础，进行此阶段的训练无疑是对身体的摧残。
此阶段的危险还表现在训练安排上，这里有个非常重要的概念叫『超量恢复与周期化』。
如图所示，身体受到刺激后，会进入一个疲劳期，所以训练后身体免疫力较低，容易感冒生病。但紧接着会有一个补偿期，会超过你此前刺激时的水平，我们称为“超量恢复”。然后进入衰退期，在衰退期回到原有水平之前，进行新的刺激，你的身体会进入第二次疲劳与超补偿，身体就会持续的进步。
这里的难点有两个：一是很多人会在身体超补偿以前进行第二期更大强度的刺激，导致训练过度，所以看似很努力，实际上一段时间的刻苦训练成绩不涨反退。二是这种刺激必需很精确，多一公斤可能“爆”，少一公斤可能无效。前几天听一位带队的教练说，做体能教练不是一份体育工作，而是一份数学工作，非常严谨，需要大量的计算。
总结
无论你想提高运动成绩还是减脂塑形。你都需要遵循科学的抗阻力训练进阶模型。对于大众来说很多人并不是一开始就在正常阶段，你需要去弥补身体缺乏的能力。对于想要真正达到高水平的人来说，肌力与周期化是重中之重。希望今天的分享对大家有帮助。
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