不忘初心只因有你1
热身动作
动作一：坐姿转髋跪起
左右完成10次
动作二：蟹式伸展
左右完成10次
动作三：伟大伸展
左右完成10次
训练动作
动作一：臀桥
组数：4组，
组次：15次
组间休息：60秒
二：徒手板凳深蹲
组数：4组
组次：12次
组间休息：60秒
动作三：靠墙深蹲
组数：3组，
组次：30-45秒（视能力而定）
组间休息：60秒
动作四：死虫式
数：3组
组数：左右交替20次
组间休息：60秒
冷身动作
以下动作保持30秒，记得左右两侧都要完成
臀肌拉伸（鸽式）
腿后侧（腘绳肌）拉伸
站姿大腿前侧（股四头肌）拉伸
健身潮流文化
在家 如果是楼上的话就不要蹦蹦跳跳了。既然你说业余训练那我也就业余建议吧。 对于有氧我会去跑楼梯 这一个月在家就跑楼梯了。 然后其他的分化训练，有哑铃就好办 ， 每天40分钟左右 就好
第一天胸部训练 先用双手挤压枕头让胸部充血 俯卧撑 来几组，一组尽可能多， 调整双手高度来全面刺激胸部，然后躺下的哑铃推胸， 站姿单侧哑铃夹胸。大概40分钟过去 拉伸5分钟
第二天 肩部训练 充分活动肩关节后先空手前平举侧平举尽可能多 身体稳定不要晃动 ，随后哑铃侧平举 前平举， 每组20左右 还有坐姿推肩 俯身飞鸟练后束 完成之后去练腹10~20分钟，拉伸五分钟
第三天 背部训练还是充分热身之后 先俯卧位 空手wty背部训练 此时背部应该充血 再哑铃单臂划船，有条件的话可以做几组引体向上 拉伸
第四天 腿部训练 这个自重也可以深蹲 箭步蹲 哑铃负重深蹲 爬楼梯 拉伸
第五天休息
第六天休息
第七天30~40有氧 可以轻阻力骑单车 拉伸
动作不懂得话可以搜， 也是一种学习， 让你更了解自己，更了解食物。 如果经常在自己熟悉的领域人不会进步， 而且那一句业余训练 就表示你可能很难坚持下去。 先改变观念，当做一种习惯 加油＾０＾
小六Fox
其实要想完成健身，不用去健身房也是没问题的，只要你有坚定的锻炼决心，其实在家中可以完成锻炼计划，并且要花的时间也不多，只要你每天愿意拿出一小时的时间，你就可以让自己的身体得到不错的锻炼效果。
家中的健身不需要用到很多复杂的器械， 你只需要徒手自重的锻炼，就可以让自己得到不错的锻炼效果。
那么，家中如何才能得到不错的锻炼效果呢？下面我会给大家介绍5个家中就可完成的简易锻炼方式，让你无需进入健身房，就可以在家中高效的完成练习。
第一组锻炼动作、双臂扩胸
第一个动作，是一个身体的拉伸，让我们开始正式的锻炼前，先让身体得到不错的伸展效果，这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。
在拉伸时身体站直，挺起胸并背打直，头抬起，双手抬起，和肩平齐，然后双手往外扩展，扩展的角度可以大些，让身体放松的进行，不要紧绷的。
第二组锻炼动作、俯卧单侧外扩
在前面的热身结束后，我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑，然后起身后单侧转身，一边手支撑身体，另一边手往外扩展。
外伸的手要伸直到位，尽量扩展开，锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。
第三组锻炼动作、俯卧起身
接下来进入第三组锻炼，这个动作很和上一组动作前段一样，先进行一个俯卧撑锻炼，然后起身后就双手发力让身体弹起，然后恢复后再进行俯卧。
锻炼时可以把身体收紧，下肢和上肢保持平直，核心收紧。
第四组锻炼动作、下斜俯卧
进入第四组锻炼，这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势，可以用个凳子来进行辅助锻炼，把自己的双脚放到凳子上，身体肌肉收紧，背部打直，然后进行俯卧锻炼。
在练习时要尽量的让自己支撑下去，脸部要接近地板再起身，保持动作的幅度到位。
这个动作不仅可以帮你练习到手臂，对于胸部也是有不错的锻炼效果。
第五组锻炼动作、上斜俯卧
最后一组我们的锻炼动作是要换个角度，上斜的进行，把双手支撑到凳子上，保持身体呈一个倾斜的姿势，然后进行俯卧练习。
锻炼时要让胸部尽量的靠近凳子，双手要靠后伸，动作要尽量的准确到位，锻炼时核心收紧，保持身体稳定。
锻炼量：每个动作4组，每组10~15次。
这些动作都是在家里就很轻易的完成，不需要你使用多复杂的东西，只要你专注于动作的锻炼上，我相信的身体会得到好的锻炼效果。
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自律健身爱好者
大家好，我是一个健身爱好者，平常打打球健健身。现在受疫情影响，不能去健身房健身也不能去体育馆打球了。所以我目前只能在家里健身，于是我给自己制定了一些家中训练计划，目前来看效果不错，现在我把它列出来，希望可以给大家一些参考价值。
第一饮食。首先是饮食上的建议，因为现在的情况来看，大家天天待家里，缺乏运动。建议大家的饮食清淡为主，少油少盐，多吃蔬菜，特别膳食纤维多的蔬菜（芹菜，空心菜，竹笋等），控制碳水化合物的摄入（大米，面条特别需要控制），主食建议改成粗粮，玉米，地瓜等慢碳的食物，控制糖分的摄入，增加蛋白质含量多的食物摄入（牛奶，鸡蛋，鸡肉，鱼，虾，牛肉等），少吃多餐并将原本三餐改成五餐，拉长饮食的时间线，可以减少脂肪的堆积。建议晚上8点后就不吃东西了，可以补充点水分，
第二睡眠。要想获得很好的锻炼效果，良好的生活习惯必不可少。保证每天至少7个小时的睡眠，众所周知人体的肌肉是在睡眠中长大的，保证好睡眠才能打造好的身材。建议每天晚上11点前可以睡觉了，因为我们肝脏的排毒时间是晚上的11点到13点，睡觉至少睡到6点，但是也不要睡得太久了，建议不超过10个小时。每天在条件允许的情况下，在中午的时间可以有半个小时的午休。这样子下午锻炼的时候才更加有精神，效率也会更加的高。
第三训练。健身中，我们会给肌肉进行分类，最直接的就是：大肌肉群，小肌肉群。人体的大肌肉群位，胸，背，腿，臀，小肌肉群为肩，二头肌，三头肌，小臂，小腿，腹肌。建议训练的时候可以采用大肌肉群+小肌肉群的训练方式。我一周的训练计划是这样子安排的。星期一练胸+20分钟腹肌，星期二练背+20分钟腹肌，星期三肩膀+20分钟腹肌，星期四肱二头肌加上肱三头肌，星期五练腿和臀，周末两天可以强化你觉得比较弱的部位，查漏补缺。一周可以在训练后加上2-3次的30分钟以上的有氧训练，可以是跑步可以是跳绳打羽毛球等，看你的条件限制。
星期一可以这样子安排。因为条件有限，健身的方式更加偏向于家庭的方式。宽距俯卧撑10-15个一组，做三组。窄距俯卧撑10-15个一组做三组。鳄鱼俯卧撑同样也是3组。一般一个部位我们采用3个左右动作。如果家里买了哑铃可以躺着做卧推，这也是一种很好的方式去锻炼胸肌的。然后就是仰卧起坐。抬腿仰卧起坐仰卧在地上，双腿抬起，小腿放在椅子上，然后做仰卧起坐。叠腿蜷曲，仰卧在地上，两腿屈膝，右腿交叠在左腿上，两臂打开屈肘，手轻轻放在耳旁。吸气，吐气的时候，头肩抬离地面，向上蜷曲。两个动作差不多了。
星期二练背。买个引体向上的竿，家里找个地方把它架起来，因为引体向上是练背的黄金动作，争取可以做到3组每组保证5个以上可以充分的锻炼到位。窄距俯卧撑也可以刺激到背部的肌肉，也可以加进训练计划里面。用哑铃或者杠铃在家里附身划船。做完后花20分钟时间锻炼腹肌。
星期三练肩膀。准备一副哑铃。肩膀可以分为前束中束后束分别用一个动作或者两个动作去刺激它。可以哑铃前平举，侧平举，哑铃飞鸟，这些动作需要做满3组最少5-10个的量才可以充分的锻炼到这部分的肌肉。
星期四二头肌和三头肌。二头肌的黄金动作，哑铃的弯矩，著名的21响礼炮，锤式弯举，直立哑铃弯矩，做动作的时候保证核心的收紧，人不能晃动。肌肉群的孤立。三头肌的动作，站姿单臂向后臂屈伸，站姿杠铃向后弯举，仰卧杠铃向后弯举俯身跪姿绳索前拉。
星期五练腿。王牌动作深蹲，可以徒手的深蹲，也可以单脚的深蹲，也可以借助哑铃深蹲用哑铃，双手抓住哑铃，放到身体两旁，然后进行深蹲练习，托举哑铃练习时双手顶住哑铃，然后深蹲的姿势和杠铃是一样的，缓慢下蹲，到了最低点可以让自己停留几秒，增加锻炼刺激感，再恢复动作。
周末可以查漏补缺看看哪里的部位需要加强的，再拿出来练，强度不用很大。
以上的内容就是我给的家庭训练的计划，有条件的建议你买副哑铃和一张瑜伽垫。可以打打增加训练的动作，希望我的建议对你有所帮助，加油，健身讲究的是持之以恒，坚持就是胜利。谢谢
康康爱健身
家训计划首先看是什么年龄段的人，有基础，没基础，也有不同，年轻人中年人，中老年和老年人，也不太一样，所以笼统的说吧，不管是什么年龄段的人，24小时一个整天，日出而作，日落而息，要符合这个自然规律，早晨开始六点左右起床，整理好喝水之后，如现在疫情当中，在家锻炼没有场地，只有哑铃跑步机，门框可做单杠，加上俯卧撑，拉力器，这些动作全部下来，在一小时左右。今后如条件允许可去室外快走或慢跑，30至40分钟，如是快走可走5公里左右，是均速跑可跑8公里左右，如还有时间可做十分钟的单杠或双杠，俯卧撑，仰卧起坐，全部活动在一小时左右，营养饮食一定要保障，中午不建议剧烈活动，饭后可散步或卧床稍息片刻，下午五点钟左右继续做室内的五项活动60分钟左右，条件允许的情况下室外，40分钟的快走，30分钟的慢跑，完成每天的万步走，十公里以上的慢跑，两种运动选其一就可以，每天保证100分钟的活动量，晚上不建议做剧烈的健身运动，自己安排好时间，尽量坚持完成。
趣乐鲁牛
越来越多的人选择在家锻炼，在家锻炼不仅方便自己，不过在家锻炼由于空间、设备等的条件有限。
需要在锻炼前给自己安排一份比较详细的锻炼计划，这样就会减少由于受空间、设备等对锻炼效果的影响。接下来本文就会分享一套徒手在家锻炼计划，供健身爱好者们参考。
上身运动
为了改善腹部. 肩部还有上肢肌肉的性能，下述方法锻炼。
（1）蜷缩起坐。
（2）俯卧撑。
（3）后仰：屈膝坐地，两臂交叉叠抱胸前。后仰上体，让背和地面成45度角。保持姿势3秒钟或者是更长时间，直到肌肉酸痛. 颤抖再还原，重复进行。
（4）屈臂：站立，两腿稍微分开，双臂侧平举双手各持1磅重的物体，掌心往上。接着同时往内屈臂，让手中的物体触肩，反复进行。
锻炼完后在进行肌肉拉伸运动，以缓解运动后带来的肌肉酸痛。
泽君子以自强不息
第一天：
首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
1. 平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2. 杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3. 器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4. 仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天：休息
第三天：
同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
1. 杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2. 坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3. 仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4. 小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟
5. 仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。
第四天：休息
第五天：
第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1. 有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练
2. 仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。
第六、七天：休息
叮叮的小院生活
运动是不受场地、环境影响的，在家运动的方式有很多啊，做有氧运动没有跑步机可以做些HITT训练，如高抬腿、胯下击掌、波比跳、开合跳，深蹲跳等…无氧运动可以做深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、臀桥、俄罗斯转体等…同时配合少油、少盐、少糖、低脂、均衡的饮食。
下面分享九个动作，能够达到有氧和无氧的训练效果，每个动作做30秒，做3组，组间歇10秒。坚持下来，好身材一定会属于你。
XueYing爱健身
因为疫情，大家都呆在家里，需要运动。
看样子你也喜欢运动。如果你年轻，没有运动基础，建议：
一、哑铃
哑铃练习增强臂力。练习之前，要先做准备运动，将身体活动开，也就是常说的热身运动，一般十分钟左右，身体活动开了，就可以着手练习了。
你可以在手机上下个keep软件，上面有专门的练习视频。一般都是分成几组做，一组几分钟。坚持一段时间，你会发现自己真的比以前强了。
二、动感单车
动感单车对体力要求较高，前期只能先短时间慢动作地进行，逐渐增加时长和强度。
有哑铃和动感单车，可以这样：
周一热身运动十多分钟后，先进行哑铃练习，练个十多分钟，放松身体，然身进行动感单车练习，根据自己体力状况。最好开始时第一天就进行十几分钟即可。
周二可以休息，这样隔天练习。
练习一二周之后，可以增加时长和强度，继续练习之后，你会发现自己的体力强了很多。
当然，在进行这两样练习的第二天，你可以加进一些别的练习，比如腿部力量练习，身体核心力量练习，这些都能增强你的体质，坚持这样练习一个月之后，你就会发现效果。
加油，只要坚持，就会有效果。另外，在练习的时候千万不要一下就上强度，定要循序渐进。
懒虫东东
家里训练毕竟条件有限，要结合能用的一切带有重量的物品，而且还要加入自身的重量（自重训练）
下斜俯卧撑（脚高头低）3-4组一组15
俯卧撑3-4组同样15
上斜俯卧撑（3-4组）
钻石俯卧撑（双手并拢，练习胸中缝）
体后臂屈伸（下面会有配图。刚开始双脚放地上就行）
哈克深蹲、箭步蹲、深蹲跳
哑铃（水壶）坐姿推肩
哑铃（水壶）飞鸟
哑铃（水壶）附身飞鸟
