不忘初心只因有你1
熱身動作
動作一：坐姿轉髖跪起
左右完成10次
動作二：蟹式伸展
左右完成10次
動作三：偉大伸展
左右完成10次
訓練動作
動作一：臀橋
組數：4組，
組次：15次
組間休息：60秒
二：徒手板凳深蹲
組數：4組
組次：12次
組間休息：60秒
動作三：靠牆深蹲
組數：3組，
組次：30-45秒（視能力而定）
組間休息：60秒
動作四：死蟲式
數：3組
組數：左右交替20次
組間休息：60秒
冷身動作
以下動作保持30秒，記得左右兩側都要完成
臀肌拉伸（鴿式）
腿後側（膕繩肌）拉伸
站姿大腿前側（股四頭肌）拉伸
健身潮流文化
在家 如果是樓上的話就不要蹦蹦跳跳了。既然你說業餘訓練那我也就業餘建議吧。 對於有氧我會去跑樓梯 這一個月在家就跑樓梯了。 然後其他的分化訓練，有啞鈴就好辦 ， 每天40分鐘左右 就好
第一天胸部訓練 先用雙手擠壓枕頭讓胸部充血 俯臥撐 來幾組，一組儘可能多， 調整雙手高度來全面刺激胸部，然後躺下的啞鈴推胸， 站姿單側啞鈴夾胸。大概40分鐘過去 拉伸5分鐘
第二天 肩部訓練 充分活動肩關節後先空手前平舉側平舉儘可能多 身體穩定不要晃動 ，隨後啞鈴側平舉 前平舉， 每組20左右 還有坐姿推肩 俯身飛鳥練後束 完成之後去練腹10~20分鐘，拉伸五分鐘
第三天 背部訓練還是充分熱身之後 先俯臥位 空手wty背部訓練 此時背部應該充血 再啞鈴單臂划船，有條件的話可以做幾組引體向上 拉伸
第四天 腿部訓練 這個自重也可以深蹲 箭步蹲 啞鈴負重深蹲 爬樓梯 拉伸
第五天休息
第六天休息
第七天30~40有氧 可以輕阻力騎單車 拉伸
動作不懂得話可以搜， 也是一種學習， 讓你更瞭解自己，更瞭解食物。 如果經常在自己熟悉的領域人不會進步， 而且那一句業餘訓練 就表示你可能很難堅持下去。 先改變觀念，當做一種習慣 加油＾０＾
小六Fox
其實要想完成健身，不用去健身房也是沒問題的，只要你有堅定的鍛鍊決心，其實在家中可以完成鍛鍊計劃，並且要花的時間也不多，只要你每天願意拿出一小時的時間，你就可以讓自己的身體得到不錯的鍛鍊效果。
家中的健身不需要用到很多複雜的器械， 你只需要徒手自重的鍛鍊，就可以讓自己得到不錯的鍛鍊效果。
那麼，家中如何才能得到不錯的鍛鍊效果呢？下面我會給大家介紹5個家中就可完成的簡易鍛鍊方式，讓你無需進入健身房，就可以在家中高效的完成練習。
第一組鍛鍊動作、雙臂擴胸
第一個動作，是一個身體的拉伸，讓我們開始正式的鍛鍊前，先讓身體得到不錯的伸展效果，這樣就可以避免我們鍛鍊中過度會拉傷的情況。
在拉伸時身體站直，挺起胸並背打直，頭抬起，雙手抬起，和肩平齊，然後雙手往外擴展，擴展的角度可以大些，讓身體放鬆的進行，不要緊繃的。
第二組鍛鍊動作、俯臥單側外擴
在前面的熱身結束後，我們開始進行鍛鍊。第二組動作我們要先進行一個俯臥撐，然後起身後單側轉身，一邊手支撐身體，另一邊手往外擴展。
外伸的手要伸直到位，儘量擴展開，鍛鍊結束一側後就進行另一側的鍛鍊。
第三組鍛鍊動作、俯臥起身
接下來進入第三組鍛鍊，這個動作很和上一組動作前段一樣，先進行一個俯臥撐鍛鍊，然後起身後就雙手發力讓身體彈起，然後恢復後再進行俯臥。
鍛鍊時可以把身體收緊，下肢和上肢保持平直，核心收緊。
第四組鍛鍊動作、下斜俯臥
進入第四組鍛鍊，這個動作我們要讓身體保持一個下斜的姿勢，可以用個凳子來進行輔助鍛鍊，把自己的雙腳放到凳子上，身體肌肉收緊，背部打直，然後進行俯臥鍛鍊。
在練習時要儘量的讓自己支撐下去，臉部要接近地板再起身，保持動作的幅度到位。
這個動作不僅可以幫你練習到手臂，對於胸部也是有不錯的鍛鍊效果。
第五組鍛鍊動作、上斜俯臥
最後一組我們的鍛鍊動作是要換個角度，上斜的進行，把雙手支撐到凳子上，保持身體呈一個傾斜的姿勢，然後進行俯臥練習。
鍛鍊時要讓胸部儘量的靠近凳子，雙手要靠後伸，動作要儘量的準確到位，鍛鍊時核心收緊，保持身體穩定。
鍛鍊量：每個動作4組，每組10~15次。
這些動作都是在家裡就很輕易的完成，不需要你使用多複雜的東西，只要你專注於動作的鍛鍊上，我相信的身體會得到好的鍛鍊效果。
舉報/反饋
自律健身愛好者
大家好，我是一個健身愛好者，平常打打球健健身。現在受疫情影響，不能去健身房健身也不能去體育館打球了。所以我目前只能在家裡健身，於是我給自己制定了一些家中訓練計劃，目前來看效果不錯，現在我把它列出來，希望可以給大家一些參考價值。
第一飲食。首先是飲食上的建議，因為現在的情況來看，大家天天待家裡，缺乏運動。建議大家的飲食清淡為主，少油少鹽，多吃蔬菜，特別膳食纖維多的蔬菜（芹菜，空心菜，竹筍等），控制碳水化合物的攝入（大米，麵條特別需要控制），主食建議改成粗糧，玉米，地瓜等慢碳的食物，控制糖分的攝入，增加蛋白質含量多的食物攝入（牛奶，雞蛋，雞肉，魚，蝦，牛肉等），少吃多餐並將原本三餐改成五餐，拉長飲食的時間線，可以減少脂肪的堆積。建議晚上8點後就不吃東西了，可以補充點水分，
第二睡眠。要想獲得很好的鍛鍊效果，良好的生活習慣必不可少。保證每天至少7個小時的睡眠，眾所周知人體的肌肉是在睡眠中長大的，保證好睡眠才能打造好的身材。建議每天晚上11點前可以睡覺了，因為我們肝臟的排毒時間是晚上的11點到13點，睡覺至少睡到6點，但是也不要睡得太久了，建議不超過10個小時。每天在條件允許的情況下，在中午的時間可以有半個小時的午休。這樣子下午鍛鍊的時候才更加有精神，效率也會更加的高。
第三訓練。健身中，我們會給肌肉進行分類，最直接的就是：大肌肉群，小肌肉群。人體的大肌肉群位，胸，背，腿，臀，小肌肉群為肩，二頭肌，三頭肌，小臂，小腿，腹肌。建議訓練的時候可以採用大肌肉群+小肌肉群的訓練方式。我一週的訓練計劃是這樣子安排的。星期一練胸+20分鐘腹肌，星期二練背+20分鐘腹肌，星期三肩膀+20分鐘腹肌，星期四肱二頭肌加上肱三頭肌，星期五練腿和臀，週末兩天可以強化你覺得比較弱的部位，查漏補缺。一週可以在訓練後加上2-3次的30分鐘以上的有氧訓練，可以是跑步可以是跳繩打羽毛球等，看你的條件限制。
星期一可以這樣子安排。因為條件有限，健身的方式更加偏向於家庭的方式。寬距俯臥撐10-15個一組，做三組。窄距俯臥撐10-15個一組做三組。鱷魚俯臥撐同樣也是3組。一般一個部位我們採用3個左右動作。如果家裡買了啞鈴可以躺著做臥推，這也是一種很好的方式去鍛鍊胸肌的。然後就是仰臥起坐。抬腿仰臥起坐仰臥在地上，雙腿抬起，小腿放在椅子上，然後做仰臥起坐。疊腿蜷曲，仰臥在地上，兩腿屈膝，右腿交疊在左腿上，兩臂打開屈肘，手輕輕放在耳旁。吸氣，吐氣的時候，頭肩抬離地面，向上蜷曲。兩個動作差不多了。
星期二練背。買個引體向上的竿，家裡找個地方把它架起來，因為引體向上是練背的黃金動作，爭取可以做到3組每組保證5個以上可以充分的鍛鍊到位。窄距俯臥撐也可以刺激到背部的肌肉，也可以加進訓練計劃裡面。用啞鈴或者槓鈴在家裡附身划船。做完後花20分鐘時間鍛鍊腹肌。
星期三練肩膀。準備一副啞鈴。肩膀可以分為前束中束後束分別用一個動作或者兩個動作去刺激它。可以啞鈴前平舉，側平舉，啞鈴飛鳥，這些動作需要做滿3組最少5-10個的量才可以充分的鍛鍊到這部分的肌肉。
星期四二頭肌和三頭肌。二頭肌的黃金動作，啞鈴的彎矩，著名的21響禮炮，錘式彎舉，直立啞鈴彎矩，做動作的時候保證核心的收緊，人不能晃動。肌肉群的孤立。三頭肌的動作，站姿單臂向後臂屈伸，站姿槓鈴向後彎舉，仰臥槓鈴向後彎舉俯身跪姿繩索前拉。
星期五練腿。王牌動作深蹲，可以徒手的深蹲，也可以單腳的深蹲，也可以藉助啞鈴深蹲用啞鈴，雙手抓住啞鈴，放到身體兩旁，然後進行深蹲練習，託舉啞鈴練習時雙手頂住啞鈴，然後深蹲的姿勢和槓鈴是一樣的，緩慢下蹲，到了最低點可以讓自己停留幾秒，增加鍛鍊刺激感，再恢復動作。
週末可以查漏補缺看看哪裡的部位需要加強的，再拿出來練，強度不用很大。
以上的內容就是我給的家庭訓練的計劃，有條件的建議你買副啞鈴和一張瑜伽墊。可以打打增加訓練的動作，希望我的建議對你有所幫助，加油，健身講究的是持之以恆，堅持就是勝利。謝謝
康康愛健身
家訓計劃首先看是什麼年齡段的人，有基礎，沒基礎，也有不同，年輕人中年人，中老年和老年人，也不太一樣，所以籠統的說吧，不管是什麼年齡段的人，24小時一個整天，日出而作，日落而息，要符合這個自然規律，早晨開始六點左右起床，整理好喝水之後，如現在疫情當中，在家鍛鍊沒有場地，只有啞鈴跑步機，門框可做單槓，加上俯臥撐，拉力器，這些動作全部下來，在一小時左右。今後如條件允許可去室外快走或慢跑，30至40分鐘，如是快走可走5公里左右，是均速跑可跑8公里左右，如還有時間可做十分鐘的單槓或雙槓，俯臥撐，仰臥起坐，全部活動在一小時左右，營養飲食一定要保障，中午不建議劇烈活動，飯後可散步或臥床稍息片刻，下午五點鐘左右繼續做室內的五項活動60分鐘左右，條件允許的情況下室外，40分鐘的快走，30分鐘的慢跑，完成每天的萬步走，十公里以上的慢跑，兩種運動選其一就可以，每天保證100分鐘的活動量，晚上不建議做劇烈的健身運動，自己安排好時間，儘量堅持完成。
趣樂魯牛
越來越多的人選擇在家鍛鍊，在家鍛鍊不僅方便自己，不過在家鍛鍊由於空間、設備等的條件有限。
需要在鍛鍊前給自己安排一份比較詳細的鍛鍊計劃，這樣就會減少由於受空間、設備等對鍛鍊效果的影響。接下來本文就會分享一套徒手在家鍛鍊計劃，供健身愛好者們參考。
上身運動
為了改善腹部. 肩部還有上肢肌肉的性能，下述方法鍛鍊。
（1）蜷縮起坐。
（2）俯臥撐。
（3）後仰：屈膝坐地，兩臂交叉疊抱胸前。後仰上體，讓背和地面成45度角。保持姿勢3秒鐘或者是更長時間，直到肌肉痠痛. 顫抖再還原，重複進行。
（4）屈臂：站立，兩腿稍微分開，雙臂側平舉雙手各持1磅重的物體，掌心往上。接著同時往內屈臂，讓手中的物體觸肩，反覆進行。
鍛鍊完後在進行肌肉拉伸運動，以緩解運動後帶來的肌肉痠痛。
澤君子以自強不息
第一天：
首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘，接著對將要訓練的胸部，背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動，使得肌肉徹底活動開。
1. 平板槓鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
2. 槓鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
3. 器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
4. 仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
以上就是第一堂訓練課中要做的所有負重練習，注意在組間有一分鐘的休息的時候務必要進行目標肌肉的拉伸運動，同時還要調整呼吸，儘快為下一組的練習做好恢復和準備。第一個個動作訓練胸大肌中部的肌肉，第二個訓練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓練到背闊肌的外側，而最後的仰臥卷腹能夠訓練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習在20到30分鐘內完成。最後再做10分鐘的輕度有氧訓練來結束第一堂課的訓練。
第二天：休息
第三天：
同樣先以10分鐘熱身開始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來的訓練做準備。
1. 槓鈴彎舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
2. 坐姿啞鈴肩上推舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
3. 仰臥臂屈伸2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
4. 小腿提蹱2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
5. 仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
組間休息時對目標肌肉進行拉伸，並調整呼吸。槓鈴彎舉是肱二頭肌訓練的基礎動作，務必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓練最常見的訓練動作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。最後同樣以10分鐘的輕度有氧訓練來結束課程。
至此，第一個月會被訓練到的所有肌肉都已經做過一次練習。訓練後會出現一定程度的延遲性疼痛，症狀會在未來2-4天內自動消失。
第四天：休息
第五天：
第一個禮拜中的第三堂課，這次不同於前兩堂以負重訓練為主的課程，第三堂課程會以較低強度的有氧訓練代替負重練習，其訓練強度會隨著訓練的深入慢慢增加。
1. 有氧訓練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進行練習，20分鐘至30分鐘。
有氧運動完成後可以稍微休息5分鐘，然後進行下一個腹肌訓練
2. 仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
第五天的課程就此結束，接下來有2天的休息和調整，在休息是自己可以回想一下本週所有訓練過的動作，為下一次的練習做好準備。
第六、七天：休息
叮叮的小院生活
運動是不受場地、環境影響的，在家運動的方式有很多啊，做有氧運動沒有跑步機可以做些HITT訓練，如高抬腿、胯下擊掌、波比跳、開合跳，深蹲跳等…無氧運動可以做深蹲、俯臥撐、仰臥起坐、臀橋、俄羅斯轉體等…同時配合少油、少鹽、少糖、低脂、均衡的飲食。
下面分享九個動作，能夠達到有氧和無氧的訓練效果，每個動作做30秒，做3組，組間歇10秒。堅持下來，好身材一定會屬於你。
XueYing愛健身
因為疫情，大家都呆在家裡，需要運動。
看樣子你也喜歡運動。如果你年輕，沒有運動基礎，建議：
一、啞鈴
啞鈴練習增強臂力。練習之前，要先做準備運動，將身體活動開，也就是常說的熱身運動，一般十分鐘左右，身體活動開了，就可以著手練習了。
你可以在手機上下個keep軟件，上面有專門的練習視頻。一般都是分成幾組做，一組幾分鐘。堅持一段時間，你會發現自己真的比以前強了。
二、動感單車
動感單車對體力要求較高，前期只能先短時間慢動作地進行，逐漸增加時長和強度。
有啞鈴和動感單車，可以這樣：
週一熱身運動十多分鐘後，先進行啞鈴練習，練個十多分鐘，放鬆身體，然身進行動感單車練習，根據自己體力狀況。最好開始時第一天就進行十幾分鍾即可。
週二可以休息，這樣隔天練習。
練習一二週之後，可以增加時長和強度，繼續練習之後，你會發現自己的體力強了很多。
當然，在進行這兩樣練習的第二天，你可以加進一些別的練習，比如腿部力量練習，身體核心力量練習，這些都能增強你的體質，堅持這樣練習一個月之後，你就會發現效果。
加油，只要堅持，就會有效果。另外，在練習的時候千萬不要一下就上強度，定要循序漸進。
懶蟲東東
家裡訓練畢竟條件有限，要結合能用的一切帶有重量的物品，而且還要加入自身的重量（自重訓練）
下斜俯臥撐（腳高頭低）3-4組一組15
俯臥撐3-4組同樣15
上斜俯臥撐（3-4組）
鑽石俯臥撐（雙手併攏，練習胸中縫）
體後臂屈伸（下面會有配圖。剛開始雙腳放地上就行）
哈克深蹲、箭步蹲、深蹲跳
啞鈴（水壺）坐姿推肩
啞鈴（水壺）飛鳥
啞鈴（水壺）附身飛鳥
