素心瑜伽
要想臂围增粗，主要是肱三头肌、肱二头肌和肱肌的锻炼。
锻炼肱二头肌得动作：直立曲拉杠铃、半躺曲拉哑铃、直立竖直曲拉哑铃、半曲拉器械。 锻炼肱三头肌得动作：平躺提拉杠铃、平躺上举杠铃、单手呈圆形旋转哑铃、单臂半曲拉器械。
冰城人爱健身
臂围如何能快速能突破40？？？
手臂是男人的门面，可以看到很多人在健身房用器械做各种弯举，就算你是从没进过健身房的新人，哑铃弯举也是一个无师自通的手臂动作💪。
可是只会做弯举的男人不算真男人，大丈夫必须还要能“屈”能“伸”，下面我来告诉你为什么？？？
首先从解剖学来分析，大臂上面的肌肉有肱二头肌和肱三头肌。肱二头肌位于肱骨前侧，由肱二头肌长头和肱二头肌短头组成。肱三头肌位于肱骨后侧，由肱三头肌长头和肱三头肌内外侧头组成。而且肱三头肌占大臂的三分之二，如果想手臂纬度有所突破必须加强三头的训练，依据三头肌的生理构造，做臂屈伸可以有效刺激到。
下面推荐四个臂屈伸动作轰炸你的肱三头
平板仰卧哑铃臂屈伸
动作要点：
仰卧在平凳上，双腿屈膝，踏实地面，双手正握并伸直手臂举起哑铃 ，挺胸收腹，收紧核心肌群。 吸气，开始离心收缩，屈肘，哑铃缓慢向头部方向下落，至头部两侧为止。 呼气，开始向心收缩，伸肘，恢复到起始位置，重复这个过程。
W型杆绳索下压
动作要点：
并脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。抓紧W型杆，腕关节放松，肩胛骨下沉，慢慢向下压至双臂将近伸直，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。
过顶绳索臂屈伸
动作要点：
将绳索系于低位拉力器上，抓住绳索，弓步，身体微微向前俯身，双手采用正握握姿，位于把手之下。提升上臂至两耳附近，这样双肘在动作最底端指向天花板，双手拉紧绳索位于脑后。
手肘臂屈伸
动作要点：
双手放在身后的长凳或箱子上，双脚并拢，平放在地板上，膝盖弯曲。尽可能缓慢地降下，然后用力向后推。
这个动作适合初学者，因为你需要推起的自重会因双脚的姿势而显著地降低。
训练完之后适当的补充蛋白质和碳水化合物也是必要的，不然会让你的训练失去意义
还有什么动作欢迎大家留言交流
不靠谱奶爸老罗
计算臂围能练到多大，可以在手机里下载hi运动，在工具里有计算臂围的功能，需要用一把皮尺，输入身高，手腕、脚踝围度等数据进行计算。
大臂上的肌肉主要是肱三头肌、肱二头肌和肱肌，其中对臂围影响最大的是肱三头肌长头，肱二头肌的肌峰在肱二头肌长头上，但是短头对整个臂围的作用要略大于长头。
要想增大臂围，还要侧重锻炼肱肌。
锻炼肱三头肌长头，主要做劲后臂屈伸，杠铃和哑铃颈后臂屈伸，仰卧和坐姿均可，用龙门架做俯身臂屈伸，直杆、绳索均可等。
锻炼肱二头肌时，可以调节双手握距侧重长头和短头，宽握距侧重短头，窄握距侧重锻炼长头。对这个观点，也有人不太认可，认为臂弯举时动作行程长，对长头的拉伸和锻炼效果更好，反之更侧重锻炼短头。持这种观点的人在侧重锻炼长头时通常做哑铃仰卧臂弯举。
我个人觉得对普通锻炼者来说，不妨将两种观点结合起来进行锻炼，做附身臂弯举，既可以调整握距，也能增大动作行程。
锻炼肱肌，用哑铃做锤举，杠铃做反手臂弯举，用龙门架和绳索做锤举，锻炼时哪个动作发力感好就做哪个动作。肱肌一般和肱二头肌一起锻炼。
锻炼时，可以将肱二头肌、肱三头肌分别进行锻炼，尽量不要和背、胸这样的大肌群一起锻炼，最好也不要一起锻炼。侧重增加臂围时，肱二头肌和肱三头肌可以搭配其它肌群一起锻炼，一般搭配其它中小肌群。我一般是搭配斜方肌和竖脊肌，锻炼时以肱二头肌和肱三头肌为主，先做这两块肌肉，再锻炼斜方肌或竖脊肌。一般头一天锻炼肱三头肌和其它肌群，第二天锻炼肱二头肌和其它肌群。
锻炼锻炼胸肌时也能锻炼到肱三头肌，可以在锻炼结束后做1-3个肱三头肌的动作，提高肱三头肌发力感，但时间不宜过长，强度不宜过大。与之后专门锻炼肱三头肌的时间最好间隔2天以上。锻炼背阔肌是也可以在最好锻炼一下肱二头肌，动作数量和专门锻炼肱二头肌的时间与肱三头肌相同。
在营养上，锻炼期间每公斤体重每天需要1.5-2克蛋白质和6克左右碳水，在热量盈余的情况下，增肌效果更明显。而且要保证充足的睡眠，晚22-23点之间入睡，睡足7小时以上，深度睡眠占20%以上，不能熬夜。
增肌期间，器械锻炼后做10-20分钟，最多25分钟有氧运动。对普通人来说，如果有氧运动时间过长也会降低肌肉量。
要想让臂围充分增长，全身增肌，多练大肌群，尤其是臀腿、胸、背部这样的大肌群，多锻炼臀腿，能充分刺激睾酮分泌，对增加肌肉量至关重要。
行远健身
我曲臂就是37.5，不要一味追求维度，多雕刻手臂的细节，增加美感。
我为拳狂
臂围想变大一定要看完这篇文章：
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。
锻炼方法：（1）直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。（2）交替哑铃弯举 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
肱三头肌的练法：
肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂。锻炼方法：（1）哑铃俯身臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。（2）窄距俯卧撑 ：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌。
三角肌的练法：（1）哑铃推举
同样对前三角肌和中三角肌作针对性训练的运动。坐在有背垫的凳上，握紧一双哑铃，举起，手心向前，手肘分别指向左右两边，此为起始点。用力举高哑铃，过程中保持手心向前，收紧三角肌。 用力控制哑铃慢慢放下，
整个过程手心都保持向下。在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点。（2）哑铃侧平举
此动作与拉力器侧平举有相同的功效，都是集中于三角肌中部，大家可将此两个动作交替来练习。双手各握一哑铃，手心向手心，放于大腿前。 上身微向前弯，为起始动作。开始慢慢向两边提高哑铃，其间手肘保持微曲，用手肘来提起重量。 提高至手臂与地面平衡，此时，手肘与双手应处同一高度，手心向下。
至高点后，慢慢返回起始点。 回到起始点时立即作下一次动作，切勿作任何停顿。
爱健身的阿耀
您好，哈喽，我是大斌阿！很荣幸能够回答！
- 加强肱二三头的力量训练，放慢动作向心，离心的训练！充分刺激肌肉！以及肩袖肌群训练！特别是肱三头肌，是整个大臂最大的一块肌肉！
- 主要注重肱三头肌训练，其次肱二头！
- 如：龙门架高位下压：递增训练方式，在自己动作基础的力量强增加，5公斤重量，训练2组后再次增加5公斤，训练2组，次数可以随着重量的增加减少，为的就是在肱三头肌训练力竭的情况下，增加肱三头肌的力量突破，肌肉肌耐力训练！
- 同样肱二头肌也是一样训练方式！
肌肉力竭训练后，重要部分拉伸，15分钟的拉伸，以及按摩放松！训练和拉伸破坏肌纤维！再配合饮食达到肌肉恢复生长，变大！
我是大斌啊～希望能够帮到你！
大斌阿
曲臂37.5体脂低的话，二头很明显了，围度要增大，还是需要大重量低次数训练，哑铃弯举 窄距杠铃弯举 大重量低次数，负重屈臂撑，上斜哑铃弯举，牧师凳弯举，针对二头 三头集中训练，饮食跟上很快能到40，要形态佳还是需要低体脂，不然围度力量上去了，但看上去还是很圆润！
御用北路
拿棍子敲打自己的手臂，越用力，越快突破40，方法得当，我机会突破45，甚至50
大乘期22145696
想要臂围有进步，狠练三头就完事[笑哭]170.38
三角肌
40.5，关键我1米9啊，我就是个乐色，还是个宝宝[流泪]
