200小時哈他瑜伽教培班培訓內容，實用乾貨，體式口令詞，排課原則方法等，逐步更新，敬請期待完結篇。
一，半艦式：半船式
半艦式
1， 引導詞：
- 長坐坐姿準備；
- 屈雙膝靠近腹部，抬小腿平行地面，腳背繃直；
- 雙手平舉，掌心相對，與小腿平齊；
- 腰背挺直，腹部核心收緊，下巴微收，目視前方；
- 保持5個呼吸，雙腿落回地面；
- 還原長坐坐姿。
2， 輔助：
初級會員：先做動作，再動意識，一個接著一個動作按步驟完成；
高級會員：動作在一個瞬間完成同時完成。
- 腿抬高，平行地面；
- 腰背挺直，推肩胛骨向上，不要含胸。
3，功效：
- 鍛鍊腹部核心力量（在船式保持2分鐘，效果更強烈）；
- 增加大腿前側股四頭肌的力量，提高身體平衡能力。
4，禁忌：生理期，坐骨神經痛
5，變體
- 船式
船式
- 變化身體軀幹與腿部的夾角度數，大於45度增加難度，在45度保持最輕鬆。
- 手抓膝蓋下方，降低難度；
- 坐骨神經痛者在臀部墊毛毯。
二， 金剛跪：金剛坐
金剛跪
人體六大經胳：
胃經：大腿前側
膀胱經：大腿後側
膽經：大腿外側
肝經/腎經/脾經：大腿內側
- 在瑜珈知識體系中，空心代表陽（空心比較輕，向上浮，表示向外向上，如拜日式），實心代表陰（實心比較重，向下沉，表示向內向下）。
- 胃經/膀胱經/膽經：空心-陽
- 肝經/腎經/脾經：實心-陰
- 智慧手印將大拇指與食指連接畫圓，大拇指代表大我，宇宙意識，食指代表小我，自我意識，二者輕觸合圓表示小我與宇宙的連接。
- 禪那手印：手掌上下重疊，男左手在上，女右手在上
- 掌心朝上：開放對外
- 掌心朝下：內收向內
1，引導詞：
- 跪姿準備；
- 雙膝併攏，腳趾圓骨相觸，腳後跟微分；
- 推臀部坐向腳後跟，腰背挺直，腹部收緊；
- 雙手自然搭放在大腿前側，肩膀下沉，下巴微收，目視前方；
- 始終保持腰背挺直，臀部坐實腳後跟；
- 保持5個呼吸，抬臀部離開腳後跟；
- 還原跪姿。
2，輔助
- 保持腰背挺直，臀部坐實腳後跟；
- 臀部墊瑜伽磚
3，功效：促進骨盆區域血液循環，靈活下支關節，安定情緒，促進消化。
4，禁忌：膝蓋、腳踝受傷者
5，變體：金剛高跪（讓腳趾頭變得柔軟和靈活）
三，至善坐
至善坐
1，引導詞：
- 長坐坐姿準備；
- 雙手拔動臀大肌，使臀部坐實地面；
- 屈右膝靠近會陰，屈左膝的腳踝與右腳踝前後重疊（或上下重疊），膝蓋尋找地面；
- 腰背挺直，腹部收緊，雙手結智慧手印搭放在膝蓋上；
- 肩膀下沉，下巴微收，目視前方；
- 保持5個呼吸，伸直雙腿；
- 還原長坐坐姿。
2，輔助：糾正會員身體前傾或後仰現象。
3，功效：安定情緒，培養專注力，促進骨盆區域血液循環，靈活髖骨、腳踝、膝蓋的關節。
4，禁忌：膝蓋、腳踝受傷者
5，變體：簡易坐
四，半蓮花坐
半蓮花坐
1，引導詞：
- 長坐坐姿準備；
- 屈右膝，右腳踝搭放在腹股溝處，屈左膝靠近臀部下方；
- 雙手結智慧手印搭放在膝蓋上；
- 腰背挺直，腹部收緊，肩膀下沉，下巴微收，目視前方；
- 保持5個呼吸，伸直雙腿；
- 還原長坐坐姿。
2，輔助：基礎好的會員將整個腳踝放在腹股溝處
3，功效：安定情緒，培養專注力，促進骨盆區域血液循環，靈活髖骨、腳踝、膝蓋的關節
4，禁忌：膝蓋、腳踝受傷者
5，變體：全蓮花
五， 蝴蝶：同束角式
蝴蝶式（同束角式）
1，引導詞：
- 長坐坐姿（或者說山式坐姿）準備；
- 屈雙膝，腳後跟靠近會陰，腳掌心相對；
- 雙手環抱腳掌外側，雙膝上提、下沉（或雙手往外推膝蓋尋找地面），反覆練習；
- 始終保持腰背挺直，腹部收緊，肩膀下沉，下巴微收，目視前方；
- 保持5個呼吸，伸直雙腿；
- 還原長坐坐姿。
2，輔助：始終保持腰背挺直
3，功效：促進骨盆和腹部血液循環，靈活髖關節，緩解坐骨神經痛。
4，禁忌：無
5，變體：束角式
六， 虎式： 同貓式
虎式（Vyaghrasana）猶如猛虎下山之勢，將身體全部打開，尾巴高高翹起。
這個動作不僅能夠讓脊柱更加靈活，還能緩解腰背部痠痛感。
虎式
1，引導詞：
虎式其實是二個體式，分虎抬腿和虎觸膝。
一個虎抬腿+一個虎觸膝，為一個動態練習。
- 金剛跪準備；
- 臀部離開腳後跟，雙手撐地，肘窩相對，不要超伸；
- 手臂垂直地面，兩腿分開與髖同寬；
- 大腿與地面垂直，腳背繃直壓實地面；
- 保持保持背部平展，不要塌腰；
- 眼睛看向地面（這其實也是一個體式，叫四腳板凳式）；
- 虎抬腿：（吸氣）提臀-沉腰-挺胸-抬頭-目視前方-抬右膝向後向上，腳背繃直，小腿回勾；
- 虎觸膝：（呼氣）收右腿往前貼近腹部，扣尾骨-收腹-拱背-含胸-低頭-下巴尋找鎖骨-眼睛看向肚臍-膝蓋尋找鼻尖；
2，輔助：
- 不要掀髖，膝蓋尋找鼻尖；
- 胸部高處朝下巴尖靠近，增加上背部的彎度。
3，功效：
- 靈活脊柱，靈活肩頸和髖骨，緩解腰背部痠痛感；
- 減少髖部和大腿區域的脂肪，同時可以塑造臀部和背部線條；
- 強壯生殖器官，虎式是產後婦女的極好練習。
4，禁忌：
- 嚴重腰部、背部疾病者慎做該動作。
- 腰椎間盤突出者也可以練習。
5，變體：貓伸展式，貓平衡式。
七，反斜板式
反斜板式
1，引導詞：
- 長坐坐姿準備；
- 身體後仰，雙手撐地，兩手與肩同寬，垂直支撐於地面；
- 指尖朝向臀部（或指尖朝外），將臀部抬高，腳掌踩實地面，下巴微收，目視前方；
- 始終保持頭部、肩膀、臀部在同一條斜直線上；
- 保持5個呼吸，呼氣身體回落地面；
- 還原長坐坐姿。
2，輔助
- 腳掌踩實地面；
- 推高臀部，保持頭部、肩膀、臀部在同一條斜直線上；
- 手肘微屈，不要超伸（此時大臂放鬆狀態，沒有啟動）。
3，功效：增強身體核心力量，提高手腕、踝關節的穩定性。
4，禁忌：無
5，變體：
- 斜板式；
- 單腿反斜板：右腿搭放在左膝蓋上。
===========
實用乾貨，持續分享中，請記得關注我。
感恩瑜伽讓我們相遇，感恩您的關注，Namaste。
分享到:
閱讀更多 雲瑜伽yoga 的文章
