一、安全岛技术
只属于自己、安全、宁静、美丽的小岛
- 安全岛就是你可以通过想象，在内心深处找到一 个使自己感到绝对舒适和惬意的地方。这个地方只有你一个人可以进入，但可以携带任何你想带的物品来消除强烈的孤独感。这个地方受到良好的保护，并且 有一个很好的边界，阻止未受邀请的外来物闯入。
- 当你出现心情不好、紧张、焦虑及恐惧不安等不 良情绪时，可以使用安全岛技术帮助稳定情绪，能在一定程度上缓解焦虑、惊慌、压抑等情绪，增加内心 的安全感。
- 安全岛技术如何操作？
- 进行10~15分钟肌肉放松训练。 首先，坐在舒适的椅子上，两脚分开，与肩同宽， 两脚平行，两手放在膝盖之上，双肩自然下垂，微微闭上双目，颈要直，头要正，让身体逐步放松。 其次，慢慢地吸气，慢慢地吐气，腹部呼吸让自己的身心更加放松。 将呼吸调匀，深吸慢呼，越慢越好，要专注于一 呼一吸之中。不要去管来自脑海之中的杂念，让呼吸的感觉充实你的意识。 如此循环往复几次，进入极度的放松状态。
- 此刻，在内心世界里找一找，有没有一个 安全的地方，在这里，你能够感受到绝对的安全和舒 适。这个地方只有你一个人能够造访，你也可以随时离开。你可以带上一些需要的东西陪伴你，必须是友善的、可爱的、可以为你提供帮助的东西。如果在寻找安全岛的过程中出现了不舒服的画面或者感受，别 太在意，你告诉自己：此刻，你只是想找一个美好的、 感到舒服的、有利于康复的地方。
- 察觉自己的感受。如果感觉有点冷，你可以想象一下，太阳出来了，照在你身上，你的身体越来越暖和了。你也可能会有消极的想象，例如，担心 自己会得新冠肺炎，家人会不会被感染等，想象手中有一个像遥控器一样的东西，只要一按它，眼前的画面就会回到以前一家人健康、平安相处的场景。发挥你的想象，直到你真的感到很舒服为止。
- 如果在你的小岛上感觉绝对安全，就请 你用自己的躯体设计一个特殊的姿势或动作，做这个 姿势或动作，你便可以随时回到这个安全岛。
- 收回你的这个姿势和动作，平静一下，慢 慢地睁开眼睛，回到自己所在的房间，回到现实世界 中。如果一次练习达不到理想的效果，可以多次练习。 当达到理想的效果时，就将此时的安全岛模式固化， 做某个姿势或动作，你就可进入你的内在安全岛，从而重新获得愉悦、平静。
二、正念减压技术
别忘了呼吸
- 正念减压技术是一种有意识、非评判地关注当下 的冥想活动，是非常适合自我沟通的一种行为训练方 法，随时随地都可以自主开展训练。
- 当我们大脑感觉累的时候，正意减压技术就是目 前最好的大脑放松法。持久的训练会让我们的心得到最有效的平静，逐渐改变常见的消极思考模式，让我 们变得更加积极和有觉察力。
- 正念减压技术如何操作？
- 让我们坐在直背椅上，挺直腰身，可能的 话，不要靠着椅背，让脊椎自然平直。双脚平贴在地 板上，闭上眼睛或让视线下垂。
- 让我们把注意力放在呼吸上，感受空气进 出身体，觉察每次吸气和每次呼气的不同感觉。感受呼吸，但不可以寻求任何特别的感受，也不需要用任 何方式改变呼吸。过一会儿后，心可能会游走到别处。 一旦注意到这个现象，请轻轻地把注意力带回呼吸， 不必责怪自己。觉察分散，但不带批评地把注意力带 回来，是正念冥想练习的重点。
- 一分钟后，睁开你的眼睛，再次意识到周围的事物，从坐着的椅子开始，地面、桌子………一直 到整个房间，结束本次的正念。
三、腹式呼吸放松法
将沁人心脾的花香充满肺泡
- 腹式呼吸放松法是指吸气时腹部膨胀，呼气时腹 部收缩，利用横膈肌升降来达到呼吸效果的放松技术。
- 腹式呼吸可以帮助我们放松并降低焦虑产生的生理反应，从而有效缓解焦虑。
- 腹式呼吸放松法如何操作？
- 慢慢地吸一囗气，让气深深地经过鼻子进 入市的底部。如果你是在用腹部吸气，你的手掌可以 明显地感觉到腹部的微微隆起。
- 完整地吸一囗气，然后停一会儿，再慢慢 地将气吐出。用鼻子或是嘴巴呼吸都可以，尽可能地 将肺部的气体完全呼出，呼出时告诉自己“很舒服、 很放松”，肚子轻轻地缩紧，渐渐地全身都放松下来。
- 做10次缓慢的、完整的腹式呼吸。试着保持呼吸平顺、规律、缓慢而深沉。可以大概按照吸4秒、停2秒、呼5秒的节奏来呼吸。
- 放慢呼吸之后，可以试着在心里给吸气时标个数字，你可以选择顺数或是倒数。例如，从20 开始慢慢吸气，数一个数；停一会儿，慢慢呼出来， 告诉自己“很舒服、很放松”，慢慢地进行，一直 数到1为止。可以多做2~3套腹式呼吸来加长练习的时间，5分钟完整的腹式呼吸练习能明显地降低 焦虑或恐慌等症状。每日坚持练习15~20分钟， 将显著减少负面情绪侵袭时的感受程度，让内心更加平静，也更容易采取理性的措施去应对负面情绪的 干扰。
四、“蝴蝶拍”心理稳定化技术
爱自己，拥抱自己
- “蝴蝶拍”心理稳定化技术又称蝴蝶拥抱技术。 顾名思义，就像蝴蝶一样，拍打着翅膀，又好像我们 在自己拥抱自己、安慰自己，可以促使心理和躯体恢复和进入一种“稳定”的状态。
- “蝴蝶拍”心理稳定化技术主要运用于危机事件导致的焦虑、紧张、惶恐、缺乏安全感的状态。
- “蝴蝶拍”心理稳定化技术如何操作？
- 双手交叉在胸前，中指尖放在对侧锁骨下 方，指向锁骨方向。可以闭上或者半闭上眼睛。
- 将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，例如， 先左手，后右手。
- 缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。 在这一刻，你在想什么？脑海里有什么样的景象？你 听到了什么声音？闻到了什么样的气味？
- 审视你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩：一朵云彩来了 又去了，我们只需静静地目送，不去评价它的好坏。
- 重复6~8次“蝴蝶扇翅”，直到身体平静下来。
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