立位體前屈是體前屈的一種。用於身體素質發展狀況的項目之一，屬於擴大關節運動幅度的能力，主要反映韌帶、肌腱、肌肉的伸展性的 柔韌素質。
立位體前屈
標準；雙腿並靠，膝關節伸直但不鎖死，脊柱曲線平滑，手指碰腳尖或地面（無痛，不能過度用力）
應用場景：前屈受限，前屈腰疼
那麼我們分析就可以知道，前屈下不去主要還是後背鏈過緊，前面鏈肌肉無力。
過緊或拉長的肌肉；足底筋膜，小腿三頭肌，膕繩肌，豎脊肌，枕下肌群。
足底筋膜
足底筋膜
拉伸放鬆足底筋膜
網球放鬆足底
筋膜放鬆，找個網球在腳底反覆來回滾動或者去帶有鵝卵石的地面踩踏，儘量才有溫和的方式
小腿三頭肌
小腿三頭肌位於小腿脛骨後側，由比目魚肌與腓腸肌共同組成。比目魚肌是深層肌肉，起自脛骨後上方，止於跟骨結節，功能是足蹠屈;腓腸肌是表層肌肉，覆蓋在比目魚肌上方，起自股骨內外側髁，止於跟骨結節，功能是膝關節屈、足蹠屈。
小腿三頭肌
放鬆拉伸小腿三頭肌
推牆
主要事項；拉伸腿膝關節伸直，雙腳踩實地面，腳尖向前，拉伸到小腿有牽拉感。保持15~30秒吸氣不動，呼氣發力，屈膝雙手推牆
泡沫軸發小腿
動作要點；腰部挺直，泡沫軸放於小腿中間，放鬆位置從跟腱到膕窩下方，緩慢勻速滾動，疼痛感正好
膕繩肌
膕繩肌，就是大腿後側的肌群，包括半腱肌，半膜肌，股二頭肌長頭，膕繩肌與強有力的股四頭肌相對應。股二頭肌長頭，半腱肌，半膜肌起於坐骨結節，股二頭肌短頭起於股骨粗線。股二頭肌長頭和短頭止於脛骨外面於腓骨，半腱肌，半膜肌止於脛骨內側髁。股二頭肌長頭，半腱肌，半膜肌收縮動作是髖伸展和膝屈曲，股二頭肌短頭收縮動作是膝屈曲。它收縮的主要功能就是屈膝和後伸髖關節，是維持膝關節穩定性。
膕繩肌
放鬆拉伸膕繩肌
拉伸膕繩肌
動作主要；腿伸直但不鎖死，弓腳尖，身體向腳尖方向下壓，感覺大腿後側有牽拉感即可，保持15~30秒，勻速呼吸。
泡沫軸放鬆膕繩肌
動作要點；泡沫軸橫放於大腿後側，勻速滾動，找到疼痛點，停留5~10秒，左右跨越式滾動，直到疼痛點消失或減輕，再找下一個疼痛點，依次解除。範圍從膕窩到臀線位置。
豎脊肌
豎脊肌背淺層肌及上，下後鋸肌覆蓋，充填於棘突與肋角之間的深溝內。從骶骨直至枕骨，為一對強大的伸脊柱肌。
豎脊肌
拉伸豎脊肌
嬰兒式
嬰兒式，臀部坐於腳後跟雙手向前延伸，脊柱自然屈曲。
枕下肌群
頭後大直肌呈三角形，起自樞椎棘突，止於下項線的外側部。頭後小直肌亦呈三角形，較小，居內側，起自寰椎後結節，止於下項線內側部。兩肌作用相同，一側收縮頭轉向對側。頭上斜肌起自寰椎橫突，斜向內上方，止於枕骨下項線上方的骨面，一側收縮使頭轉向對側並向同側側屈，兩側收縮使頭後仰。頭下斜肌起自樞椎棘突，斜向外上方，止於寰椎橫突。一側收縮使頭轉向同側並屈
枕下肌群
放鬆枕下肌群
動作要點；把泡沫軸放於枕骨下方兩到三指位置，左右擺頭，到兩側顳骨乳突
加強核心肌群，腹直肌，髖屈肌群（股直肌，髂腰肌）
核心肌群
核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。
核心肌群主要是由腹部肌肉，呼吸肌（膈肌），PC肌（骨盆底肌）和豎脊肌等組成的肌肉群。
訓練動作；鱷魚式呼吸，
鱷魚式呼吸
動作要點；鼻吸口呼，吸氣時感覺與水把你的背部，肋骨，豎脊肌，身體側面撐起來。同時收緊骨盆底肌。
腹直肌
腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上止於胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。肌的全長被3~4條橫行的腱劃分成多個肌腹。
腹壁下動脈從腹股溝韌帶上方自髂外動脈分出，兩條靜脈與其伴行，向內上行走，於弓狀緣處從腹直肌外緣進入腹直肌，走行於腹直肌與後鞘之間，上行至臍部成終末支，與從腹直肌上端來的腹壁上動脈的終末支在臍周形成廣泛的交通支。
腹直肌
腹部訓練
十字卷腹
動作要點；雙腿屈髖屈膝90°抬起，胸部抬起至肩胛骨下角離地，雙手放於頭部兩側，吸氣準備，呼氣用腋窩去找對側膝關節，同側腳伸直，注意身體不要左右搖晃。
瑜伽球平板支撐
髖屈肌群
股四頭肌
髂腰肌
訓練方法；
兩頭起
動作要點；以髖關節為軸，雙腳，雙手同時抬起
瑜伽球臀橋
瑜伽球臀橋
動作要點；雙腳腳背放在瑜伽球上，雙手支撐地面，瑜伽球向面部滾動，臀部向上抬起，主要身體不要晃動，保持核心穩定
壺鈴屈髖
動作要點；雙腿打開與髖同寬，壺鈴放於腳前方一腳距離。屈髖，做問安式動作，主要腰背挺直，不能塌腰。
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