立位体前屈是体前屈的一种。用于身体素质发展状况的项目之一，属于扩大关节运动幅度的能力，主要反映韧带、肌腱、肌肉的伸展性的 柔韧素质。
立位体前屈
标准；双腿并靠，膝关节伸直但不锁死，脊柱曲线平滑，手指碰脚尖或地面（无痛，不能过度用力）
应用场景：前屈受限，前屈腰疼
那么我们分析就可以知道，前屈下不去主要还是后背链过紧，前面链肌肉无力。
过紧或拉长的肌肉；足底筋膜，小腿三头肌，腘绳肌，竖脊肌，枕下肌群。
足底筋膜
足底筋膜
拉伸放松足底筋膜
网球放松足底
筋膜放松，找个网球在脚底反复来回滚动或者去带有鹅卵石的地面踩踏，尽量才有温和的方式
小腿三头肌
小腿三头肌位于小腿胫骨后侧，由比目鱼肌与腓肠肌共同组成。比目鱼肌是深层肌肉，起自胫骨后上方，止于跟骨结节，功能是足跖屈;腓肠肌是表层肌肉，覆盖在比目鱼肌上方，起自股骨内外侧髁，止于跟骨结节，功能是膝关节屈、足跖屈。
小腿三头肌
放松拉伸小腿三头肌
推墙
主要事项；拉伸腿膝关节伸直，双脚踩实地面，脚尖向前，拉伸到小腿有牵拉感。保持15~30秒吸气不动，呼气发力，屈膝双手推墙
泡沫轴发小腿
动作要点；腰部挺直，泡沫轴放于小腿中间，放松位置从跟腱到腘窝下方，缓慢匀速滚动，疼痛感正好
腘绳肌
腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌，半膜肌，股二头肌长头，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。股二头肌长头，半腱肌，半膜肌起于坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线。股二头肌长头和短头止于胫骨外面于腓骨，半腱肌，半膜肌止于胫骨内侧髁。股二头肌长头，半腱肌，半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性。
腘绳肌
放松拉伸腘绳肌
拉伸腘绳肌
动作主要；腿伸直但不锁死，弓脚尖，身体向脚尖方向下压，感觉大腿后侧有牵拉感即可，保持15~30秒，匀速呼吸。
泡沫轴放松腘绳肌
动作要点；泡沫轴横放于大腿后侧，匀速滚动，找到疼痛点，停留5~10秒，左右跨越式滚动，直到疼痛点消失或减轻，再找下一个疼痛点，依次解除。范围从腘窝到臀线位置。
竖脊肌
竖脊肌背浅层肌及上，下后锯肌覆盖，充填于棘突与肋角之间的深沟内。从骶骨直至枕骨，为一对强大的伸脊柱肌。
竖脊肌
拉伸竖脊肌
婴儿式
婴儿式，臀部坐于脚后跟双手向前延伸，脊柱自然屈曲。
枕下肌群
头后大直肌呈三角形，起自枢椎棘突，止于下项线的外侧部。头后小直肌亦呈三角形，较小，居内侧，起自寰椎后结节，止于下项线内侧部。两肌作用相同，一侧收缩头转向对侧。头上斜肌起自寰椎横突，斜向内上方，止于枕骨下项线上方的骨面，一侧收缩使头转向对侧并向同侧侧屈，两侧收缩使头后仰。头下斜肌起自枢椎棘突，斜向外上方，止于寰椎横突。一侧收缩使头转向同侧并屈
枕下肌群
放松枕下肌群
动作要点；把泡沫轴放于枕骨下方两到三指位置，左右摆头，到两侧颞骨乳突
加强核心肌群，腹直肌，髋屈肌群（股直肌，髂腰肌）
核心肌群
核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
核心肌群主要是由腹部肌肉，呼吸肌（膈肌），PC肌（骨盆底肌）和竖脊肌等组成的肌肉群。
训练动作；鳄鱼式呼吸，
鳄鱼式呼吸
动作要点；鼻吸口呼，吸气时感觉与水把你的背部，肋骨，竖脊肌，身体侧面撑起来。同时收紧骨盆底肌。
腹直肌
腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹。
腹壁下动脉从腹股沟韧带上方自髂外动脉分出，两条静脉与其伴行，向内上行走，于弓状缘处从腹直肌外缘进入腹直肌，走行于腹直肌与后鞘之间，上行至脐部成终末支，与从腹直肌上端来的腹壁上动脉的终末支在脐周形成广泛的交通支。
腹直肌
腹部训练
十字卷腹
动作要点；双腿屈髋屈膝90°抬起，胸部抬起至肩胛骨下角离地，双手放于头部两侧，吸气准备，呼气用腋窝去找对侧膝关节，同侧脚伸直，注意身体不要左右摇晃。
瑜伽球平板支撑
髋屈肌群
股四头肌
髂腰肌
训练方法；
两头起
动作要点；以髋关节为轴，双脚，双手同时抬起
瑜伽球臀桥
瑜伽球臀桥
动作要点；双脚脚背放在瑜伽球上，双手支撑地面，瑜伽球向面部滚动，臀部向上抬起，主要身体不要晃动，保持核心稳定
壶铃屈髋
动作要点；双腿打开与髋同宽，壶铃放于脚前方一脚距离。屈髋，做问安式动作，主要腰背挺直，不能塌腰。
閱讀更多 哭哭就好了 的文章
