今天，我們聊一聊如何完成標準的槓鈴硬拉，本文特指傳統槓鈴硬拉（注意區別於直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉和相撲硬拉），這也是健身房最常見的一種硬拉。本文將按照動作順序詳細介紹具體細節：

第一部分：硬拉學習五步法

第1步：正確的站姿

推薦站姿：兩腳介於與肩同寬和與髖同寬之間，腳尖微微外旋。對大多數人來說，這是不錯的入門站姿。另外推薦一種確定站姿的好辦法：將雙腳垂直跳的落地站姿作為硬拉站姿。

圖：硬拉站姿

槓鈴杆位置：距離小腿約兩個手指。對幾乎所有人來說，這樣的距離能夠讓槓鈴杆處於腳中心的正上方。

圖：槓鈴杆處於腳中心正上方

當然，如果你是中高級訓練者，你可以採用對你而言更高效的站姿。

第2步：握槓

在不移動槓鈴杆的前提下，雙手自然下垂，握住槓鈴杆。握距可以根據個人特點進行微調，以雙手靠近雙腿，但硬拉時大拇指不要蹭到腿為宜。

圖：握槓

至於握法，常見的有以下四種：

（1）正手全握：推薦。這是大多數人採用的握法，沒毛病。本文采用此種握法。

（2）鎖握：推薦。好處：增加握力；學習翻舉、抓舉必備握法。壞處：疼（特別是大拇指）。

（3）正反握：不推薦。採用這個握法主要是為了增加握力，在大重量硬拉時使用。不建議經常使用，尤其不推薦新手採用這種握法，一方面是因為新手沒有必要使用太大的重量，另一方面這種握法會影響正常發力模式，會引發或加劇身體兩側肌力不平衡。

（4）空握：不宜採用。一是不穩，二是不安全。

圖：全握、鎖握、空握

圖：四種握法

第3步：膝蓋前伸，小腿貼住槓鈴杆

在不移動槓鈴杆的前提下，彎曲膝蓋，使小腿貼住槓鈴杆。

圖：膝蓋前伸,小腿貼住槓鈴杆

第4步：挺胸直背，進入硬拉起始姿勢

在不移動槓鈴杆的前提下，挺胸，腰椎維持正常曲度，進入硬拉起始姿勢。此外，還需保持頭部中立位（既不抬頭，也不低頭），這樣我們能更容易保持挺胸直背的姿勢。

圖：挺胸直背，進入硬拉起始姿勢

圖：頭部保持中立位時雙眼的注視方向

下面，重點講一下硬拉起始姿勢：

（1）正確的硬拉起始姿勢：肩胛骨、槓鈴杆以及腳中心點在同一豎直平面內對齊，保持挺胸，腰椎維持正常曲度，肘關節伸直，雙腳全腳掌著地

圖：正確的硬拉起始姿勢

有一點需要注意：當我們處於正確的硬拉起始姿勢時，我們的肩膀會略處於槓鈴杆的前方，即我們的手臂並非垂直於地面，而是稍向前傾7-10°。

（2）錯誤的硬拉起始姿勢：

a.槓鈴杆位於腳中心點前方的位置：

圖：錯誤的硬拉起始姿勢a

如果槓鈴被從腳中心點前方的位置拉起，那麼槓鈴與腳中心點之間就會產生力臂。舉重者必須將槓鈴拉回到正確的起始位置或者施加額外的力以抵消這個力臂產生的效果。另外，槓鈴與腳中心點之間的距離也不利於舉重者保持正確的硬拉姿勢，而且隨著重量變大，這種不利影響會越來越明顯。

b.肩胛骨位於槓鈴杆後方的位置：

圖：錯誤的硬拉起始姿勢b

當我們的肩膀位於槓鈴杆正下方（即手臂垂直於地面），或者當我們嘗試著採用使背部處於一個過於接近垂直的起始姿勢時，我們的肩胛骨會位於槓鈴杆後方。這樣做會導致兩個後果：一方面，槓鈴不可能在這個姿勢下被拉離地面，當你開始拉起槓鈴時，你的髖部會抬高，背角會自行調整到使肩膀處於槓鈴杆之前的位置,只有這樣槓鈴才會被拉離地面；另一方面，在髖部抬高的過程中，槓鈴杆不再緊貼脛骨，處於失衡狀態，這樣在槓鈴離開地面之前就會出現一段需要克服的水平位移，並且同時會對正確的硬拉姿勢產生不利影響。

第5步：硬拉

（1）上拉：同時伸展膝關節和髖關節，膝蓋慢慢伸直並保證髖部（屁股）與肩部以相同的速度上升，一旦槓鈴越過膝蓋，充分伸展髖部至鎖定姿勢，全程保持挺胸直背、頭部中立位。

圖：上拉槓鈴a

圖：上拉槓鈴b

（2）下放：同時解鎖膝關節和髖關節，然後屁股向後推並將槓鈴下放到膝蓋下方，緊接著彎曲膝關節將槓鈴放回地面，全程保持挺胸直背、頭部中立位。

圖：下放槓鈴a

圖：下放槓鈴b

第二部分：硬拉常見錯誤

硬拉學起來並沒那麼難，但是如果不嚴格按照動作標準和動作順序去執行，就會犯錯，尤其當我們做大重量硬拉時。下面，我列出了在做硬拉這個動作時，大家最常犯的9個錯誤以及相應的糾正方案。

第1個錯誤：駝背彎腰

圖：駝背彎腰

原因：導致這個錯誤的原因主要有兩個：一是不知道什麼是挺胸直腰，在硬拉過程找不到挺胸直腰的感覺；二是硬拉重量太重。

糾正：針對第一個原因，需要熟悉硬拉過程應有的背部姿勢；針對第二個原因，只需減輕重量即可。

圖：熟悉硬拉過程應有的背部姿勢

第2個錯誤：手臂彎曲

圖：手臂彎曲

糾正：硬拉全程，保持手臂伸直。這個錯誤常見於健身新手，尤其是拉小重量的時候。如果重量足夠大的話，彎曲的手臂會被拉直，本該被傳遞到槓鈴杆上的力就會耗費在這個拉直的過程中。用彎曲的手臂硬拉就像用彈簧拖汽車，而不是用鐵鏈拖汽車那樣——鐵鏈把所有的拉力都傳遞到汽車上，而彈簧在改變自身長度的時候已經吸收了部分力量。另一方面，彎曲的肘部在大重量硬拉中很容易造成手臂肌肉拉傷。

第3個錯誤：槓鈴脫離腿部

圖：槓鈴脫離腿部

糾正：硬拉全程，槓鈴杆始終貼著腿部上下移動。如果在硬拉過程中的任何時候，槓鈴杆遠離了雙腿，槓鈴就會失衡。

第4個錯誤：上拉時屁股先起來

圖：上拉時屁股先起來

原因：上拉槓鈴的順序不對。上拉槓鈴時，由於先伸展膝關節（屁股起來），而沒有同時伸展髖關節（肩膀沒有起來，甚至稍稍下降），導致膝蓋伸展了，槓鈴卻沒有移動，並使背部處於力學劣勢位置。

糾正：上拉槓鈴時，同時伸展膝關節和髖關節，膝蓋慢慢伸直並保證髖部（屁股）與肩部以相同的速度上升，一旦槓鈴越過膝蓋，充分伸展髖部至鎖定姿勢。

圖：上拉槓鈴的正確順序

第5個錯誤：上拉時槓鈴繞膝

圖：上拉時槓鈴繞膝

原因：上拉槓鈴的順序不對。上拉槓鈴時，由於先伸展髖關節，而沒有同時伸展膝關節，導致槓鈴上升一段距離後便被正上方的膝蓋擋住，無法沿垂直路徑上升，只能從膝蓋前方繞過。

糾正：上拉槓鈴時，同時伸展膝關節和髖關節，膝蓋慢慢伸直並保證髖部（屁股）與肩部以相同的速度上升，一旦槓鈴越過膝蓋，充分伸展髖部至鎖定姿勢。

第6個錯誤：下放時槓鈴撞膝

圖：下放時槓鈴撞膝

原因：下放槓鈴的順序不對。下放槓鈴時，膝蓋率先前移，而沒有及時充分屈髖（將屁股向後推）。這會導致膝蓋處於槓鈴杆正下方，這樣槓鈴杆就不能垂直下降了，只能從膝蓋前方繞過回到地面。

糾正：在下放槓鈴時，同時解鎖膝關節和髖關節，然後屁股向後推並將槓鈴下放到膝蓋下方，緊接著彎曲膝關節將槓鈴放回地面。

圖：下放槓鈴的正確順序

第7個錯誤：腰椎過伸

我們一般會在以下兩種情況中出現腰椎過伸：

（1）硬拉時腰椎過伸：這是完全不可取的，因為下背部過度伸展的狀態對腰椎間盤和它們的正常負重能力來說，與下背部彎曲的狀態一樣糟糕，甚至可能更差。負重條件下腰椎的過度伸展不僅會損傷腰椎間盤，還能造成椎間關節和周圍神經根的損傷。

糾正：硬拉時，腰椎應該始終維持正常曲度。

圖：左圖為正常腰椎曲度，右圖為腰椎過度伸展

圖：腰椎過伸會損傷脊柱

（2）硬拉鎖定姿勢時腰椎過伸：很多人在拉起槓鈴後，會做一個使勁挺胸，並同時讓腰椎過度伸展的鎖定動作。但是腰椎過度伸展這個動作既不必要，也很危險。腰椎過度伸展會造成脊柱後側負載的不對稱，並可能導致椎間盤或者關節突結節的傷病。

糾正：到達硬拉頂部時，你只需保持挺胸，腰椎維持正常曲度即可。

圖：第1張腰椎伸展不足；第2張正確；第3張腰椎過度伸展

第8個錯誤：腳尖起來

圖：腳尖起來

糾正：如果硬拉時腳尖起來，說明身體重心太靠後，重心需要前移。通過不斷練習，確保整個過程中身體重心放在腳正中心。

第9個錯誤：腳後跟起來

圖：腳後跟起來

糾正：如果硬拉時腳後跟起來，說明身體重心太靠後，重心需要前移。通過不斷練習，確保整個過程中身體重心放在腳正中心。

第三部分：注意事項

1.關於呼吸：新手和不宜憋氣訓練者建議腹式呼吸（上拉時呼氣，下放時吸氣）；中高級訓練者可選瓦式呼吸法（在拉起槓鈴前吸氣，在拉起槓鈴並放回到地面後呼氣，即在完成兩次硬拉之間進行換氣），可以讓你更穩更安全地完成大重量硬拉。

2.避免反彈：硬拉的特徵之一就是從靜止狀態發力。相比之下，深蹲則可以藉助可控的底部“反彈”（即發生在離心收縮和向心收縮轉折點上的牽張反射），從而更高效地完成動作。如果你藉助地板的反彈完成一組硬拉，那麼會出現兩個問題：第一個問題是限制你從靜止狀態發力的能力，那麼你將會失去練習硬拉的一部分價值；另一個問題更嚴重，你在訓練過程中產生的姿勢問題（比如槓鈴杆沒有貼住腿部，背部彎曲）不能被有效地解決，你必須在動作的底部，在背部無負重的情況下調整身體重新進入正確的姿勢。

3.不是所有人都需要練習大重量硬拉：背部受過傷，而且很可能再次受傷的人，以及那些不能學習如何正確完成動作的人，沒有必要練習最大負重的硬拉。如果你能完成最大負重硬拉的話，當然更好，因為功能性的背部力量最好通過功能性的背部訓練來構建。你拉起的槓鈴重量越大，你就會變得越強壯。但如果你沒有從事力量舉，就不需要做最大重量的硬拉。從訓練的角度講，單次最大重量的硬拉收益是很小的。如果有必要知道單次最大重量的話，可以通過能夠連做5次的次大重量硬拉的重量推斷得出。

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