撰稿人：Chuo Fang – 美国营养科学博士；普科“食品与营养”版特邀撰稿人
寒冷的冬天最幸福的事是什么？
和朋友涮火锅
过年办年货
最幸福的还是早上赖被窝
又到了一年一度的减肥老大难时刻，冬天脂肪囤积的原因可简单粗暴地归纳为：管不住嘴，迈不开腿。看着镜子前月半圆的自己，决定再一次踏上减肥征程。那么，网上五花八门的减肥方法，我们到底该选哪一个？
前不久，《美国新闻与世界报道》(U.S. News and World Report) 分析了41种饮食方式的减肥效果以及健康指数，发布了“2019年最佳减肥饮食排名”。我们从中挑选我国当下最流行的几种饮食方式，结合一些新兴减肥方法，通过分析减肥原理，短期以及长期减肥效果，是否安全健康，帮助大家在减肥的道路上少走弯路，事半功倍。
- 生酮饮食可以在短期内减重，长期效果并不优于其它饮食。
- 地中海饮食荣获年度健康饮食综合排名第一，但减肥效果有待考察。
- 间歇性断食有一定科学依据，但减肥效果无统一定论。
- 不要迷信酵素减肥，减肥没有捷径。
减肥饮食排名#12
短期快速减肥饮食类排名#2
优点：食谱中含有大量脂肪；可短期循环进行
缺点：碳水控制严格；比较极端
生酮饮食是一种包含高脂肪，低碳水化合物，适量蛋白质和其它营养素的饮食。传统意义上的生酮饮食是精确计算过的，在确保营养充足的情况下，用于治疗儿童难治性癫痫病。普科工作室有一篇关于生酮饮食的单独报道，详情请见《什么是生酮饮食？真的可以减肥吗？》。
减肥原理：在传统的饮食结构中，碳水化合物占45-65%, 脂肪为20-35%, 蛋白质是10-35% 【1】。葡萄糖是身体基础代谢的主要能源，主要以糖原的形式储存在肝脏和骨骼肌中，从而高效快速地供能。说到减肥，我们首先想到的肯定是以“创造能量赤字”为原理的“管住嘴，迈开腿”。
与传统饮食结构不同，生酮饮食以降低碳水化合物的摄入来达到目的。生酮饮食改变了传统饮食中的营养素比例，通过降低饮食中的碳水化合物，提高脂肪含量，使身体进入一种“酮症”的状态，用脂肪取代糖原提供能量。合理的生酮饮食由75%脂肪，20%蛋白质，以及5%的碳水化合物组成【2】。常见的食物包括奶，蛋，肉，低卡蔬菜 (注意避免淀粉类蔬菜的摄入，如土豆、玉米、红薯、香芋等)，油类（牛油果，橄榄，油菜籽，蛋黄酱），无糖饮料。
图片来源 【2, 3】
在最近美国国家脂质协会(NLA, National Lipid Association)发表的一篇声明中指出，短期内（6个月内），低卡生酮饮食对减肥有显著效果，效果优于低卡低脂饮食，然而这部分差异更多源于体内水分丢失。长期来看（6个月以上），减肥效果没有显著差异。因此，生酮饮食并不优于其它减肥饮食。大量饱和脂肪酸的摄入容易导致体内低密度脂蛋白胆固醇增加。另外，生酮饮食相较于低卡低脂饮食更难维持，容易半途而废【2】。
减肥饮食排名#17
健康饮食综合排名#1
糖尿病健康饮食排名#1
心血管健康饮食排名#1
最容易遵循饮食排名#1
最佳植物性饮食#1
优点：营养均衡；种类丰富
缺点：工作繁杂；价格偏高
上世纪90年代，流行病学研究发现地中海地区人群罹患心血管疾病的几率远低于其他国家。地中海地区以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格可以减少患心血管疾病的风险，保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险，为人类健康带来益处。
地中海饮食是一种饮食方式，而不是结构化饮食，我们无法计算每一种营养素的配比，但是可以根据自己需要摄入卡路里的多少而设计一份只属于自己的独一无二的地中海风味菜单。
图片来源【4】
参考地中海饮食金字塔 【3】，饮食原则如下：
金字塔第一阶梯对应的是每餐基础食物：水果蔬菜，豆类，全麦类，坚果类，搭配橄榄油作为主要脂肪来源。
金字塔第二阶梯对应的是一周吃2-3次的食物：鱼类海鲜。
金字塔第三阶梯对应的是每日或每周适量摄入：家禽类，乳制品（奶、蛋、芝士），红酒（女士每天一杯，男士两杯）。
金字塔最顶端对应的是少吃或不吃的食物：红肉类，饱和脂肪酸，甜品。
另外，地中海饮食建议每天多喝水，维持适量的运动以及愉快的进餐。
减肥原理【4】：
膳食纤维：地中海饮食中的豆类食物富含膳食纤维和胰蛋白酶抑制因子，能够促进肠胃分泌一种“饱腹信号”---胆囊收缩素，从而增加饱腹感。
脂肪：人们曾一度质疑橄榄油与肥胖有关，但是流行病学研究推翻了这一传统观念。事实上，橄榄油富含不饱和脂肪酸，在一组为期4周的临床实验中，用不饱和脂肪酸替换饱和脂肪酸，肥胖人群的体重得到了明显的改善。值得注意的是，两种饮食的总能量以及脂肪摄入没有明显差异。研究发现，不饱和脂肪酸更易被代谢，促进食物热效应，能够提供给人体更多的能量。
食物容量/体积：由于地中海饮食强调高纤维、高水、低能量密度，食物总体积较大（注意：不是总能量）。一个有趣的发现，短时间内人进食的总量是有限的，而能量可以是无限的！
地中海饮食虽然被评为最健康的饮食，但是对于减肥的效果至今没有统一定论，临床试验中不乏有受试者出现体重增加或者腰围增大的情况。当然，减肥的效果取决于你采用了地中海饮食中的哪些方面以及与当前饮食的比较。另外，如果能量的总摄入只增不减，那么减肥的效果另当别论。
我们这里提出的间歇性断食（轻断食）并不是不要命的节食，而是通过改变进食的时间，计划性地安排每餐的营养成分，以达到健康减肥的目的。研究发现，合理的间歇性断食能够改善胰岛素水平，降低心脑血管疾病风险，延缓衰老。
优点：见效快；效果持久
缺点：饿着饿着就习惯了～～～
减肥原理：胰岛素的合成受体内葡萄糖浓度的影响。胰岛素的分泌分成两部分，一部分是帮助维持空腹血糖，另一部分是降低餐后血糖。进食时，胰岛素升高，葡萄糖以糖原的方式储存在肝脏和骨骼肌中，多余的则可转化为脂肪贮藏起来。反之，当我们禁食时，葡萄糖和胰岛素下降，肝糖原转化为葡萄糖为身体供能，这一过程可维持长达24小时，下一阶段，身体开始分解脂肪获取能量【5】。
隔日断食法：按照断食-补给-断食-补给，循环进行。断食日只能吃一餐，补给日营养均衡正常吃。
5+2断食法：一周内5天正常进食，2天断食。断食日男性只摄入600卡，女性500卡。由于断食日摄入的能量相当于平时的1/3-1/4，对于一般人来说比较痛苦，较难坚持。
16:8断食法：一日内8小时正常进食，需要营养均衡，不能暴饮暴食，其余16小时禁食。例如，中午12点到晚上8点之间进食（如图）。较长的禁食时间有利于身体消化食物并消耗储藏的脂肪。鉴于有一半时间都是睡眠时间，可行性较高。
在2017年《新英格兰医学杂志》发表的一篇文章中，约翰·霍普金斯医学院的神经科学家Mark Mattson博士解释了间歇性断食方法背后的细微差别，并指出目前关于间歇性断食的临床实验比较有限，很多实验样本小，缺乏对照组，因此无法判断这些方法的减肥效果【6】。
在一项南曼彻斯特大学医院的研究中，科学家们发现5+2间歇性断食(每周两天600卡)优于连续轻断食法(每日少摄入25%)，在控制体重和胰岛素水平方面都有明显益处 【7】。
然而断食法并不适用于所有人，尤其是孕妇和正在发育的青少年等人群。
如何做到间歇性断食？
以16:8断食法为例：
图片来源【5】
酵素是什么？酵素最早从日本引进到台湾，后传到大陆。市场上销售的酵素宣称是一种口服的保健品，具有多重功效，让你吃再多宵夜也不怕，和水桶腰、大肚腩、大象腿说拜拜。尽管价格不菲，一盒酵素几百到几千不等，可人们依然趋之若鹜。那么酵素到底是何方神圣，到底能不能减肥呢？
图片来源【6】
减肥原理：
酵素不是什么高大上的保健品，其实它的本质就是：酶 (Enzyme)，一种生物催化剂，绝大部分都是蛋白质，还有少量的核酸，广泛存在于生物体内。这些酶各司其职，参与生物化学反应。
真的有效吗？
口服的酶想要发挥功效，需要过五关斩六将。口服后，首先要经过一遍胃酸的洗礼，大多数的酶都会失去活性。接着是胃蛋白酶对蛋白质的初步消化，以及肠蛋白酶的进一步催化分解。无论哪种蛋白质，经过消化液水解以后，它的最终产物都是20多种氨基酸。到头来我们吃进嘴里的酵素很难发挥其宣称的“减肥排毒”作用。另外，市场上很多酵素产品都含有添加物，包括各类植物提取物，益生菌，膳食纤维，益生元，以及各种微量元素。排毒通便的作用很可能不是酵素引起的，而是这些添加物。
前一阵子，中国网财经报道过“某米酵素”涉及虚假宣传，产品不合规，代理制度疑似网络传销。中国农业大学食品学院营养与食品安全系教授表示，酵素减肥法目前并无科学依据，对酵素的具体成分，制作流程以及安全问题没有相关统一标准。
在这里提醒大家不要被酵素的宣传标语误导，所谓的“暴饮暴食也不会胖，一袋酵素解决所有困扰”是万万不能信的。还是那句话，减肥没有捷径，管住嘴迈开腿才是关键。
欢迎在评论中分享你感兴趣的减肥方式，我们将会撰写相关的文章。
减肥与健康
参考文献：
[1] http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRI-Tables/8_Macronutrient%20Summary.pdf
[2] https://www.lipid.org/nla/review-current-evidence-and-clinical-recommendations-effects-low-carbohydrate-and-very-low
[3] https://memory.ucsf.edu/sites/memory.ucsf.edu/files/MediterraneanDietHandout.pdf
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286306001598?via%3Dihub
[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987714000206
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402
[7] https://www.scopus.com/record/display.uri?eid=2-s2.0-84892657045&origin=inward
[1] https://ningrain.com
[2] https://www.kemin.com/na/en-us/blog/human-nutrition/weighing-in-on-the-keto-diet；
[3] https://www.outsideonline.com/2168616/definitive-guide-ketogenic-diet
[4] https://memory.ucsf.edu/sites/memory.ucsf.edu/files/MediterraneanDietHandout.pdf
[5] https://www.pinterest.co.kr/pin/262686590751746615/
[6] https://fitness.yxlady.com/201704/1427800.shtml
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