為什麼有些孩子能夠健康理想地發展？為什麼有些孩子麻煩不斷，甚至走向犯罪的深淵？其顯著差異可能就在於主動性和自控力兩個指標。也就是說，主動性和自控力兩顆種子都發達的孩子，其人格健全、發展順利；主動性和自控力兩顆種子不發達的孩子，其人格存在問題、發展困難。

棉花糖實驗起始於20世紀60年代，是由斯坦福大學的心理學家沃爾特·米歇爾主持的一項心理學研究。實驗之所以能夠持續半個世紀，絕不是簡單的能否等待的問題，更不是一顆還是兩顆棉花糖的獎賞，而是揭開人生命運的奧秘。如米歇爾教授所說，延遲滿足和抵禦誘惑的能力已經成為人類文明發展歷程中的一個根本性挑戰。如下三個結論是米歇爾教授的核心觀點。

1.延遲滿足能力在人們的早期生活中即是可見和可測量的，它對人一生中的幸福和精神充實、身體健康等方面具有長期而深遠的影響。

2.延遲滿足這種能力是一項可以習得的認知技能，其認知策略可以改善和提高，而這對於如何撫養和教育孩子具有極大的幫助。

3.自控力能夠發揮多大作用不僅僅取決於技能，更取決於內化的目標、指導人生旅程的價值觀和戰勝沿途挫折的強大能力。

《棉花糖實驗》一書的主要內容提供了各種各樣的培養延遲滿足能力的方法和建議。如米歇爾教授所說，自控力來自基因，但它像肌肉一樣可以通過鍛鍊增強，而這需要讓執行功能成為成功人生的必備技能。

棉花糖實驗和內容概要

棉花糖實驗室

棉花糖實驗起始於20世紀60年代對斯坦福大學必應幼兒園（Bing Nursery School）的學齡前兒童的一項簡單研究：用艱難的困境挑戰他們，給孩子們兩個選項——一個是他們能立即擁有獎勵物（比如，1顆棉花糖）；另一個是他們需要獨自等待長達20分鐘，但之後能獲得更大的獎勵物（比如，2顆棉花糖），這兩項中只能選一項。

我們讓孩子們從不同種類的食品中選出他們最喜愛的，包括棉花糖、曲奇餅、小脆餅、薄荷糖等。比如，艾米選擇了棉花糖，她就會獨自坐在桌旁面對著一顆立刻就能擁有的棉花糖的誘惑，但如果她能控制住自己不吃眼前這顆棉花糖而等待20分鐘，之後她就可以擁有兩顆棉花糖。在棉花糖旁還有一個小按鈴，艾米可以在任何想吃掉它的時候按下按鈴，喚回研究人員；當然她也可以等待研究人員自己回來。研究人員回來時，如果艾米沒有吃掉那顆棉花糖，那麼她就可以得到兩顆棉花糖。正如我們所觀察到的：這些孩子試圖抑制自己按下按鈴的掙扎能使你熱淚盈眶，讓你不禁為他們的即興創造力鼓掌、歡呼；這些孩子們讓我們看到了全新的希望——即使是年幼的孩童，也可以為了更大的獎勵物而努力延遲對自己的即刻滿足，抵制誘惑；並且他們在這方面潛力巨大。

棉花糖實驗到底說明了什麼？延遲滿足能力是天生的嗎？這種能力如何教導？它有哪些缺點和不足？本書就討論了以上這些問題，但答案可能與你的設想大不相同。在本書中，作者還討論了意志力是什麼和不是什麼、擾亂它的條件是什麼、使意志力發揮作用的認知技能和動機有哪些，以及擁有和使用意志力可能有哪些結果。

每個人都渴望知曉意志力如何運作，也都想擁有更強大的意志力，但卻不願為此付出更多的努力——這裡有你自己、你的孩子以及你那些犯了煙癮的親戚們。自控力對於追求長期目標的成功至關重要，它對自我約束能力和共情能力的發展也很重要，而自我約束和共情的能力，正是建立人與人之間互相支持與關懷的關係所必需的。

作者嘗試利用前沿科學的最新發現來解釋這些問題，其核心是人腦內兩個緊密聯繫並相互作用的系統：一個“熱的”——情感上的、反射性的、無意識的系統，一個“冷的”——認知性的、反省的、更慢的、需要意志付出努力的系統。這兩個系統在強大的誘惑面前的相互作用方式，正是孩子們與棉花糖相處時意志力如何取勝或失敗的原因。

內容概要

本書第一部分關於延遲能力與自我控制的實現。這一部分詳細論述了棉花糖實驗，表明這些兒童做到了亞當和夏娃在伊甸園裡沒有做到的事。第一部分給我們留下了一個謎題：為什麼學齡前兒童會擁有等待以獲得更多糖果，而非按下按鈴即刻滿足於少量糖果的能力？為什麼這一能力能對一個人未來的成功和幸福做出如此多的預測？作者在第二部分回答了這個問題。

在第二部分，關注的是自控力如何影響著一個人從學齡前到退休的人生歷程，它又是如何為創造成功的體驗和積極期望——一種“我就是能”的思想傾向和自我價值感鋪平道路的。第二部分在展示自我控制的益處的同時，也清晰地呈現了它的侷限性：過猶不及——過多自控的人會像過少自控的人一樣毫無建樹。

第三部分論述了這項研究如何從實驗室走向生活。在這部分中，關注了這一研究對於公共政策的暗示作用，集中討論了最近始於幼兒園的一些教育干預，特別是如何把自我控制納入課程教學中，從而給那些生活在不良壓力條件下的孩子一個構建更美好人生的機會。而後作者總結了相關的概念和策略

棉花糖實驗的源起：關於延遲能力與自我控制的實現

從遠古時期到啟蒙運動，經弗洛伊德時代再到當代，孩子一直以來的特點就是任性無助，無法做到延遲滿足，只會尋求即刻滿足。帶著這些幼稚的假設，作者對自己女兒的表現感到驚訝。帶著這樣的疑問，他和一些研究人員在斯坦福的必應幼兒園開展了“學齡前兒童為了獲得更加豐厚的獎勵物的自我延遲滿足實證研究”。直到數十年後媒體才將它稱為“棉花糖實驗”。

1、棉花糖實驗

設計這個實驗並不是為了去測試孩子們的表現有多優秀，而是為了弄清楚，如果他們想要延遲滿足，或者當他們想要延遲滿足時，是什麼促使他們做到的

在1968—1974年進入斯坦福大學必應幼兒園的孩子們中，有超過550位參與了棉花糖實驗。研究者在實驗後對這些被試做了樣本追蹤，並每10年進行一次對他們進行評估，評估發現：

青春期：更有競爭力和更好的學習成績

成人後：更高的教育水平和社交能力

中年大腦掃描：更加活躍的前額葉皮層

這項研究點出了關鍵之處，終生處於低自控力水平的個體在其日常生活中的多數情況下並沒有控制上的困難，只有在面對非常有吸引力的誘惑時，他們在行為和大腦活動方面才會出現顯著的衝動控制問題。

在棉花糖實驗中，成功延遲滿足的孩子主要運用了三大策略：分心策略、抽象化策略、冷靜聚焦策略。

●分心策略：讓孩子用手矇住眼睛，或者是完全將頭轉向別的地方以避免看到獎勵物；或者把按鈴和盤子往外推，使之儘量遠離自己，甚至把盤子推到了桌子邊緣。最後一招是閉上眼睛試圖去睡覺。

●抽象化策略：給孩子看獎勵物的圖片而不是真實的獎勵物，等待會變得容易許多。當然，圖片必須和真實的獎勵物一致。

●冷靜聚焦策略：更加關注獎勵物抽象、認知性、信息性方面的特徵（它是圓的、白的、軟的、小的），比如提示孩子們將棉花糖想象成圓形的雲朵。

2、熱情緒系統和冷認知系統

人能夠經歷許多史前探險活動倖存下來並實現人口增長，都要歸功於大腦的熱情緒系統，即

與大腦邊緣系統緊密相連的是冷認知系統，它是認識性的、複雜的，具有反思性，也比熱情緒系統反應慢一些。冷認知系統位於大腦前額葉皮層的中心位置，該系統是可控制的，對一些關於未來的決策和自控都起著重要作用。

高壓會削弱冷認知系統、加強熱情緒系統，這一點尤其值得注意。冷熱系統是連續不斷地進行相互作用的：一方活躍，另一方便會消沉。冷認知系統發育得十分緩慢，在孩子上小學的前幾年才會逐漸變得活躍，直到20多歲完全發育成熟。

影響延遲滿足能力的兩大因素：年齡也是一個關鍵因素。

●長久的壓力會損害前額葉皮層，不利於自我控制。因此，有效的自控往往需要有效的壓力應對策略，從而將壓力降至最低水平。

●短暫避開熱情緒系統的方法是，想象其他人會怎麼做。因為在替別人做熱情緒選擇時，自己往往會更容易用到冷認知系統。

3、嬰兒對母親的依戀行為預示了孩子未來的延遲滿足能力

剛出生的嬰兒幾乎每時每刻都受自己的天性和所依賴的看護人的控制。不要讓孩子的壓力一直處於長期增加的狀態就顯得格外重要，同時，發展孩子對看護人既親密又溫暖的依戀也是至關重要的，這會使孩子感覺安心。在子的成長過程中，早期的情緒體驗一般都會植入到他們的大腦結構中，這顯然會對他們的日後生活產生巨大影響。

2～3歲的孩子已經能控制自己的思想、感情和行為，而這種自控力在4～5歲時就變得愈發明顯，這種自控力是孩子們在棉花糖實驗中取得成功的關鍵因素，同時，也是孩子們日後成功適應學校以及在其他方面取得成功的關鍵。

儘管學齡前兒童的這些技能都在發育的早期，但到了7歲時，孩子們控制注意力的技能和基本的神經迴路都已和成年人沒有太大差異，這一點的確令人吃驚。因而孩子6歲前的成長經歷就成為他們抑制衝動，學會自我控制與情緒控制，發展移情能力、警覺和良知的基礎。

研究發現，過度控制孩子的父母事實上會冒風險，很有可能暗中破壞了孩子自控力的發育，而那些支持並鼓勵孩子自主解決問題的父母反倒更可能讓孩子成功地在棉花糖實驗中吃到第二顆棉花糖

4、抵抗誘惑的“如果-那麼”計劃

在棉花糖實驗順利進行的過程中，實驗人員安排了一個強有力的誘惑者“小丑先生箱”，模仿的是一種每個人在生活中都會反覆面對的情況：為了更重要但需要延遲滿足的結果，不得不抵抗眼前強有力的誘惑物。

讓學齡前兒童抵抗小丑先生箱大概和讓奧德修斯抵抗塞壬一樣困難，並且不像那位希臘英雄把自己綁在了桅杆上，孩子們並沒有被固定在他們坐的椅子上，也沒有像船員們那樣用蜂蠟將耳朵堵上。我們的問題是：什麼能夠幫助像索爾這樣的學齡前兒童更好地抵抗小丑先生箱的誘惑？

一項“如果-那麼”計劃詳細說明了誘惑人的熱刺激——“當小丑先生說看它並跟它玩時”，並把它連接到了“誘惑-抑制”回應：“那麼你只能不看它，並對自己說“我不會看小丑先生箱的”。通過這種計劃訓練的學齡前兒童減少了自己注意力分散的時間並且能繼續工作。

“如果-那麼”計劃有助於成功實現自我控制，它不僅在外部環境中的“如果”出現時奏效（當鬧鈴響時、當我進入酒吧），而且當“暗示”是你的內部狀態（當我正渴望某件事、當我正感到無聊、當我感到焦慮）時會同樣奏效。通過一定的練習，相關的情境就會起到暗示的作用，使得“如果-那麼”計劃變得自動化而不再需要努力。

5、既然未來不會來，我為什麼還等待

棉花糖實驗讓我們看到了孩子們是如何成功做到延遲滿足並抵抗誘惑的，以及這種能力的差異是怎樣影響人的一生的，但是人們是如何做出自己的選擇的呢？

對於任何人來說，都沒有理由放棄“現在可以立即得到的”，除非他相信“過後”的獎勵物一定會出現。實驗表明，當人們不再期待遲來的獎勵會兌現時，他們的行為就會變得更加理性，並且不會選擇等待。父母應為孩子營造一個充滿信任感的環境，承諾一旦做出就必須兌現，這種信任感的培養對孩子自控力的習得異常重要。

心理學家和經濟學家經常指出，人們在對待即時獎勵時，趨向於高度不耐煩並且主要被熱情緒系統所驅動——但是，當他們選擇延遲滿足時，他們就會表現出耐心、理智與冷靜。雖然這種不一致長期以來都眾所周知，但是大腦的具體運作機制仍然是個謎。

2010年，由哥倫比亞大學的埃爾克·韋博（Elke Weber）和博爾德·菲格內爾（Bernd Figner）領導的另一組研究者做了一個實驗，更準確地定位了讓我們選擇延遲獎勵的具體大腦區域：它在左側，不在右側，在側腦前額葉皮層。

即刻獎勵激活了對延遲結果不敏感、自動、無意識且條件反射性的大腦邊緣系統，大腦邊緣系統想得到立即想要的東西，並使得任何延遲獎勵的價值陡然降低或大打折扣。相反，延遲的獎勵激活了冷系統：緩慢做出回應，但卻是經過深思熟慮、理性地解決問題的大腦前額葉皮層使我們區別於自然界的其他生物而成為獨一無二的“人”，並且能夠做出長遠打算。

兩個系統——一個處理即刻獎勵和威脅的熱系統，另一個處理延遲結果的冷系統是同時工作的，當一個比較活躍時，另一個就相對不活躍。接下來的挑戰是，我們要弄清楚何時應該讓熱系統主導你的選擇，以及何時、如何讓冷系統甦醒過來併發揮作用。

6、自控力來自基因，但像肌肉一樣可以通過鍛鍊增強

關於“先天基因-後天教養”所公認的科學觀點在不同歷史時期得到了截然相反的結論。

20世紀50年代的行為主義學派將來到世界上的新生兒視為一塊白板，主要通過環境給予的獎賞以及獎賞帶來的強化來塑造他們。從20世紀60年代開始，這種極端的環境主義開始消退。到了20世紀70年代語言學家還有一些認知科學家證明，讓我們成為人類的東西很多都是預先配製的。

然而，多數時候是我們成年人不具有辨識兒童具有哪些能力的本領。

父母很早就意識到孩子在氣質上有很大不同，尤其是出生不久的孩子在情感反應方面具有一定的先天差異。在古希臘羅馬時代的血型學中，這些差異已被提及。血型學把先天的情感傾向與4種至關重要的人類體液相聯繫，這便成了DNA理論的早期版本。

歸根結底，所有生物進程都是被環境影響的，包括社會-心理環境。而且，環境在生命之初對人的影響是最大的。童年壓力影響著許多孩子的基因表達，但絕不是所有的孩子。童年壓力往往會引起防禦反應，以增強的免疫及應激反應為特徵。研究結果說明，嬰兒大腦的細胞環境深刻地被母體環境所影響。孩子們自己完全可以在自身的成長過程中扮演主動改變者的角色，並運用多樣化的策略改變自己的氣質類型。

先天基因與後天環境相互塑造

2003年，來自埃默裡大學一個由托馬斯·英賽爾（Thomas Insel）和達琳·弗朗西斯（Darlene Francis）領導的研究團隊利用在尋求新奇和感到恐懼上有很大差異的兩種老鼠品種（BALB和B6）開展實驗。研究者們測試的是，當生性勇敢、尋求新奇的老鼠被放進一個害羞且容易害怕的母親來照料的環境中時，它們會如何行動。

結果是，被安置在害羞母親身邊的生性勇敢的老鼠的行為會變得更接近那些在害羞母親身邊長大的生性害羞的老鼠。因此，有兩個結論顯而易見：遺傳的天賦是行為的一個重要決定性因素，然而同樣重要的是早年在母親身邊的環境，它對基因的作用有著強大的衝擊作用。

在智商測量上，每一代人平均增加大約15分。有一件事是可以肯定的：在整個研究持續的60年裡，這種變化肯定不是源於進化，而且也不能歸因於人口基因的改變。這是一個令人鼓舞的證據，它表明，環境對於人類特質（如智力）有著巨大的影響力。即使是像智力這種有著強大的基因作為決定性因素的人類特質，仍然有著強大的可塑性。

抑鬱更可能出現在那些基因脆弱的人身上，如果他們同時也有著更大的生活壓力的話。

基因影響著我們如何對待環境，環境影響著我們的哪部分基因會被表達出來而哪些會被忽略。我們的行為以及為了實現目標如何更好地控制自己的注意力，已經成為我們所創造的且反過來影響我們的環境的一部分。這種相互影響塑造了我們是誰以及我們會變成什麼樣的人，從身心健康到生命的長度和質量。

我們對先天和後天瞭解得越多，越清楚的就是，它們不可分割地塑造著彼此。

自控力如何成就更成功的人生

如果我們想了解和預測人們可能在未來做什麼，就不得不觀察某些特定的情境，即在這些特定的情境下，人們是否認真、友善等。

第一部分中強調，前額葉皮層驅動著冷系統，它使集中注意力、發揮想象力成為可能，而這些正是我們在追求長期目標的過程中解決問題、付出努力和進行自我控制所需要的技能，也正是這些技能讓學齡前兒童可以等待更大的獎勵物。同樣的策略還會作用於一個人的一生——生活中的誘惑數不勝數，如何以及為何這些策略會起作用，以及它們可能會讓你的生活發生怎樣的不同，這些正是第二部分的內容。

1、成功的自我掌控，源於一種“我就是能”的信念

當喬治9歲時，家裡中了彩票，他因此才能在“知識就是力量項目”（Knowledge Is Power Program，簡稱KIPP）這所特許學校裡上學，喬治說：“這裡拯救了我。”喬治堅信，KIPP改變他的最重要一種方式就是讓他清楚自己的任何行為都會產生後果。

作者之後採訪時問他，從9歲時的放任自流到蛻變為一名耶魯大學本科生的原因是什麼呢？他自己說：“學習自我控制、誠實、善待朋友、彬彬有禮、永遠不滿足於已經擁有的、學會問一些重要的問題等，這些都促成了我在KIPP以及之後人生的成功。”

喬治的成功是先天和後天因素共同促成的，兩個因素間不是對立的，而是互相影響、彼此界限模糊。

運用冷系統中叫作“執行功能”的部分對成功的自控至關重要，這是一種讓我們對思想、衝動、行為和情緒進行深思熟慮、有意識控制的認知能力。儘管每一個成功等待的孩子似乎都有獨特的提升自控力的方法，他們的執行功能仍有三個共同特點：

第一，他們必須主動牢記自己選擇的目標和兩種可能性（“如果我現在吃了一個，過一會兒就不能得到兩個了”）；

第二，他們必須注意自己實現目標的過程，通過靈活利用一些技巧抵抗誘惑或轉移自己對誘惑物的注意及認知，並在這一過程中做出必要的修正；

第三，他們必須抑制衝動性反應，比如不去想誘惑物有多麼吸引人，或者不伸手去摸那些獎勵物，這些做法更有可能阻礙自己實現最終的目標。

發展良好的執行功能可以幫助人們約束消極情緒和減少壓力。自控力不僅幫助孩子們延遲滿足，還能控制他們憤怒和消極的“熱”衝動。

保持樂觀與對成功的期待意義非凡，要讓孩子認為自己是一個能運用努力和能堅持的人，同時把自己看作是積極結果的原因。

2、想象未來的自己，讓決策更關注結果

在《伊索寓言》中，螞蟻本能地知道需要做一些事情以備未來之需，當夏天來臨時，它們需要儲備一些食物為冬天做準備。但是我們沒有螞蟻的天性，並且我們的大腦還沒有進化到可以準確地預知遙遠的未來，這樣我們便很容易因為一些事情而變得焦慮不安。也許一些令人恐懼的事情即將發生而我們卻無法清晰、準確地預見，這不免讓人焦慮。

正如學齡前兒童等待兩顆棉花糖的意願和能力取決於他們在心理上如何呈現棉花糖一樣，年輕的成年人連接未來期許中的自己的能力取決於心理上那個遙遠的自我是如何被呈現的。

自己投射到未來，相對於簡單地思考未來，會減少對於不道德行為的忍受度，那些感到與未來的自己有緊密聯繫的人會更多地思考自己的行為產生的長期後果，正是這種對未來後果的關注，使得他們不願意去做貪婪、自私的決定。這個發現讓人回想起之前討論的熱系統——它遺忘遙遠的後果，無視道德，緊盯著下一個誘人但不道德的誘惑。

讓自己看到現在的自己和未來的自己之間有更多的連續性，你就有可能為了未來的自己而犧牲更多現在的快樂，從而實現自控，比如為了更幸福的老年生活而儲蓄。

3、轉變時間觀，對未來充滿期許的人自控力更強

通過增加心理距離可以實現自控，比如學齡前兒童將棉花糖遠遠地推開，增加的心理距離幫助其抵制了誘惑。

如果你想抵抗未來某件事（換新工作、去異國旅行）在眼前的誘惑，你應該假想自己正在做這件事——通過本質上地預演，儘量生動、充滿細節地模仿這件事情。這減少了為了眼前利益的無意識傾向行為，增加了對未來結果的注意，有助於加強自我控制。

如何戒菸：利用簡單的認知策略——轉變自己的時間觀，從關注“現在”轉向關注“未來”來控制自己的慾望。如在面對煙癮誘惑時想象一個正在接受癌症化療的老菸民，儘可能深刻、生動地瞭解吸菸所導致的長期結果，從而將對菸草的渴望變成自己厭惡的東西。

4、自我疏離：以牆上一隻蒼蠅的視角看待一切

自我疏離：以牆上一隻蒼蠅的視角來描述整件事情，並以這種角度來理解自身的情感，從而冷卻熱系統，啟動冷系統，更理智地想清楚一切。

自我疏離之後的重新審視：以冷卻情緒的影響為目的重新評估強烈的負面刺激和經驗，降低熱系統的活躍度，自控才有可能。研究表明自我疏離能夠極大地減少由這種反思帶來的血壓驟升的危害。當人們在回憶起自己痛苦、消極的經歷時，特別是那種會迅速刺激到人的情緒致使人們感到憤怒和背叛時，人的血壓會升高，當血壓長時間處於高位時，則會對人體十分有害，伊桑和奧澤拉姆闡述了自我疏離能夠有效減輕這種影響。人們對自我抽離的技巧掌握得越好，血壓就可以越快地回到標準水平。

研究結果表明，在處理人際關係中的消極體驗時，會自發使用自我疏離方法的人與那些不能運用自我疏離的人相比，他們在解決問題時能夠想到更具建設性的策略。如今，認知及行為臨床醫學專家也廣泛認同自我疏離是治療很多問題的方法的先決條件，他們運用自我疏離的方法指導患者明白其個人的想法和觀念只是現實的其中一部分，並不代表它是絕對的真相，從而將患者從自我沉浸的觀念中拉出來。

5、敏感的心易受傷害，高自控者擁有更滿意的人際關係

人際關係高度敏感型的人會因在親密關係中被人拒絕或者無法加入某個團體而感到特別焦慮，並且總會認為是自己的行為才導致了這種被他人拒絕的尷尬情況的出現。如果不對這種心理問題進行任何控制而任其發展的話，人際關係高度敏感型的人會把所有人際關係都毀得一塌糊塗。

人際關係高度敏感型的人不僅會搞砸自己與他人的長期關係，甚至傷害他人，還會給自己帶來生理上的消極影響。當這類人（如比爾）大發脾氣時，暴怒和壓力就會佔據他們的頭腦，這使得他們患上心血管疾病、哮喘、風溼病、癌症及抑鬱症的概率大大增加。

與延遲滿足能力較低的人相比，那些在學齡前延遲滿足能力相對較高的人更可能抵抗人際關係高度敏感所帶來的不利影響，他們對自己遭受排擠的長期焦慮並沒有讓他們的人生走向悲劇。

2008年，由同樣的研究人員進行的相關研究表明，人際關係高度敏感型人群中出現邊緣型人格障礙的概率更大，而這種人格障礙意味著他們很有可能會擴大原本極小的問題和爭執，也會將爭執等視為人身攻擊，並會因此做出於人於己都可能產生惡劣影響的行為。而更重要的是，如果擁有較強的自控力，有些人儘管在人際關係上具有過敏性特徵，但卻能避免出現上面類似的後果，同時也能維持良好的人際關係。

當人際關係高度敏感型的人如往常一樣感到生氣和敵意時，若他有能力通過深呼吸、戰略性地調節自己的想法、思考自己的長期目標等方式讓自己冷靜、放鬆、不再緊張，那麼他就擁有了一個巨大的優勢。

在孩童期間自控力較差的孩子長大後很有可能處於社會底層，健康水平、經濟水平均處於低水平，但是犯罪率卻較高。自控力，尤其是孩童期間的自控力，對一個人的未來有著極大的預測價值。

6、抑鬱源於過分考慮未來後果，快樂的人自控力更強

要是我們的自控努力不起作用怎麼辦？沒關係，我們仍有一個潛在的“盟友”，無論環境多麼惡劣，生活多麼艱難，自己有多糟糕，它都能及時幫助我們振作起來，或者至少讓我們感覺不會太差，這種機制曾經被稱為“自我防禦機制”，也有學者將它更恰當地重新命名為“心理免疫系統”。

有了心理免疫系統，我們不會因壞事而自怨自艾，相反當有好事出現時還會備感自信。心理免疫系統會讓我們自我感覺良好、聰敏又有價值。人們按照心理學家的一份名為“我怎麼看自己”的調查問卷來評估自己時，67%～96%的人對自己的評價會比對同類人的評價要好。

不管是古代人類祖先面對可怕的食肉動物，還是當代人面臨威脅、壓力時，這些自我提升者都更容易自我安撫、調理，以恢復元氣，從而確保自己從容淡定地面對下一個挑戰。

心理免疫系統和生理免疫系統是相輔相成、緊密聯繫的。它們都對我們有益處，但只要一方“失火”，另一方就會被“殃及池魚”，從而傷害我們自身。我們能夠客觀地看待別人，卻會戴著有色眼鏡看待自己，讓自己不至於抑鬱消極。其實，這種高估的自誇可能會幫助大多數人免受抑鬱症困擾。

諾貝爾經濟學獎得主丹尼爾·卡尼曼展現了一個有力的證據：樂觀主義造就了一批熱情的發明家，一批充滿活力、努力工作且果敢的企業家，他們只爭朝夕，渴望成功；但與此同時，他們的自信也讓他們產生了幻覺，導致他們低估了自己所面臨的風險，最後付出了高昂的代價。

7、自控並非無處不在，聰明人二回做出愚蠢的行為

98年，時任美國總統克林頓陷入彈劾泥沼。一位記者打電話問作者，既然我們已經知道了他在橢圓形辦公室的辦公桌下的所做所為，我們是否還能相信他在辦公桌上作為美國總統所做的工作。

他們的問題反映了同一個信念：自控、意識、可靠的品質是一種廣泛的特性，它不僅讓人們的行為在不同的時間點上表現出穩定的特點，在不同情境下也有著一致性。這種信念認為，一個在某個情境下說謊的人可能在其他地方也說謊，而一個認真仔細的人也會永遠一絲不苟。

記者總會問這樣一個問題：“你對這些人怎麼看？”由於時間有限，他們總希望得到一個簡單的答案。我給他們的最簡單版本是：總統克林頓有自控和延遲能力——獲得羅茲獎學金、拿到耶魯大學法律文憑、參加總統競選，這些明顯和縱慾毫無關係。縱慾是因為沒有能力，確切地說應該是沒有意願去對某些特別的誘惑實施自控，如垃圾食品和迷人的白宮實習生。

延遲滿足與自我控制都是一種能力和認知技能，就像任何一種能力，能否運用主要依賴於動機。就像任何一種技能，只有當我們有需要運用它時，自控力才會發揮作用。這種技能是穩定的，但卻受動機的制約。

人類的特性這種概念引起了另外一種假設：只要這種特性是美好的，那麼人們就會在任何環境下都一絲不苟地展現這一特性。這種假設是合情合理的嗎？不管在什麼條件下，在某個心理特質上表現更好的人都會永遠保持下去嗎？

這種假設是強有力的。它由熱系統形成：熱系統會從最細微的行為舉止中快速形成一種印象，然後不斷推廣到人們或多或少都適用的地方。通過細緻的研究，這種核心特質假設並不成立：在一種情況下，人們某方面的特質可能會表現得很突出，而在另一種情況下，這方面的特質卻表現得並不突出。

8、自控能冷卻孩子的攻擊傾向，成為社交關係的潤滑劑

每個人的一致之處只是他獨特的“如果-那麼”模式，這個模式不僅幫助我們預言了一個人會展現出多少特定的行為特徵，也預言了他在什麼時間、什麼地方、會以哪種方式做出這種行為。這一理論假設為尋找行為動力和行為可能會如何變化打開了一扇新的窗戶。

找到自己的“熱點”，即那些極易引發情緒激烈反應的事件。一旦發現了這些熱點，我們就可以預言在未來的相似情形下的反應，發現自己的弱點，以便我們更好地控制自己的行為。

應對壓力的第一步：每天記錄詳細的結構性生活日記，其中包括讓自己產生壓抑情緒的因素，同時也記錄自己對這些因素的反應，就可以持續追蹤特定的能引起壓力的心理情形和反應方式。一旦知道了某個“如果”刺激或情形會激發你想要調整的行為，你就可以根據這種定位來改變自己原來的反應模式。

9、克服恐懼，需要重獲自控力

克服恐懼的最好辦法就是先觀察勇敢無畏的榜樣行為，然後在這個榜樣的引導和支持下，自己嘗試並且逐漸克服恐懼。

克服恐懼的關鍵在於，重獲自控力，進而重新建立連接，即通過深度肌肉放鬆和呼吸放鬆運動幫助患者發展出所需的抗焦慮反應，再將放鬆反應與恐懼刺激物相連，一直持續到恐懼感逐漸消失。

10、相比努力增強意志力，找準目標與方向更重要

羅伊·鮑邁斯特（Roy Baumeister）和他的同事認為，意志力至關重要，但也是一種很容易在短時間內耗盡的有限的生理資源。他們的“自制力強度模型”提出，自我控制取決於某種依賴有限能量的內部容量。自我控制方面的減少不是因為資源的損失，而是它反映了動力和注意力的改變。

無論是我們精力充沛，還是需要休息、小睡、自我獎勵、釋放內心的“蚱蜢”時，其實都是心態、自我標準以及目標在發揮作用，指導著我們的行為。

斯坦福大學的卡羅爾·德韋克和她的同事們發現，認知的力量可能是巨大的，那些認為在經過艱苦的心理努力後，他們的精神會自動給自己添加燃料的人，即使經歷過耗費精力的事也不會表現出自控力下降。相反，那些認為自己的能量會被緊張費力的經歷耗盡，需要通過休息來給自己加燃料的人，在同樣的情況下卻表現出自控力下降。

如何看待我們自己和我們的自控力是很重要的；同時，調查結果也漸漸打破了這樣一個看法：我們付出努力去追求目標的能力是一個不可變的、生物性驅動的過程。

總是延遲滿足、持續工作和等待更多的棉花糖，有時並不是明智的選擇。

棉花糖實驗如何啟發更好的學校與父母

總的來說，關於掌握自我控制，有以下幾個關鍵結論：

1.意料之中的是，有些人所具備的抵抗誘惑和管理負面情緒的能力比別人強。

2.令人驚訝的是，這些差異最早在學齡前階段就可以看出來，隨著時間的流逝，這些差異對於大部分人來說都是不容易改變的，而且，在很大程度上能夠從心理和生理方面預示著生命進程的最後結果。

3.意志力是一種與生俱來的品質，人們要麼具備很多，要麼不具備（但是無論以哪種方式都不能使它做任何改變），這種對意志力的傳統認識是錯誤的。相反，自我控制技巧，包括在認知和情感方面，都是能習得、加強和管理的，當你需要使用的時候，它會自動激活。這對於一些人來說很容易，因為情感熱烈的獎勵和誘惑對於他們來說不是很具備吸引力，同時，他們也更善於冷卻這些熱誘惑。但是，不管天生的自控力多麼好或不好，我們都可以改進自己的自我控制技巧，以及幫助我們的孩子去改進；同時，在試圖發展自控力的過程中，我們也可能遭遇失敗；此外，即使具備強大的自控力，我們也可能會因缺乏目標、價值觀以及社會環境的支持而無法建設性地使用這些能力。

4.我們不必成為社會學和生物學的受害者。自我控制技巧可以保護我們免受自身弱點所帶來的痛苦；這些技巧可能不會完全消除缺陷，但是可以幫助我們與缺陷更好地相處。例如，一個人際關係高度敏感的人如果能夠很好地自我控制，那麼他可以更好地維護那段他害怕失去的人際關係。

5.自控不僅包括決心；為了更容易地培養意志力和堅持不懈的能力，還需要策略和洞察力以及目標和動力。

在第三部分，將從實驗迴歸實際，首先看看這些研究成果怎樣指向了公共政策。然後總結和闡明瞭在日常條件下，可以使我們和孩子們更容易和更自然地使用意志力的核心策略。在結語中，討論關於自我控制和人類大腦的可塑性的研究是怎樣改變“我們是誰”這個概念的。

1、培養自控應從娃娃抓起，學校教育是最佳手段

一場關於人類天性這一概念的悄無聲息的革命在過去20年裡漸漸發展起來，因為科學家們證明了人腦具有可塑性。這個意想不到的發現是：具有執行功能的大腦前額葉皮層有著很強的可塑性。這些機制允許我們在追求目標和價值觀時能夠冷卻、抑制衝動的熱反應，並調節情緒使我們能更好地適應環境。

2005年，一個研究小組在邁克爾·波斯納的領導下進行實驗，以證明後天訓練和先天遺傳共同影響著讓學齡前兒童冷卻其熱系統的認知和注意控制能力。

研究結果是，與沒有參加訓練的兒童相比，參加訓練的兒童的注意力確實顯著提高了——這個簡單且歷時短的實驗給出了一個激動人心的發現。最令人驚喜的是，這個簡短的訓練甚至提高了非語言智能測試的分數。

通過干預去影響執行功能發展的機會不只侷限於幼兒園階段。對於11～12歲在學校表現不佳的孩子，只需每天幾個小時的訓練，在特定的“如果-那麼”計劃和策略的幫助下，就可以顯著地提高他們的學業、年級平均成績，同時，他們的出勤和在校表現也都會有所改善。

●簡單的冥想和專注力練習也可以大幅度提高執行功能，從而實現自我控制。

●“專注力練習”：讓自己毫不費力地意識到自己在此時此刻產生的每一種情緒、感覺或者想法，客觀、直接地接受和承認所體驗到的一切。

●將培養高延遲能力納入學校的課程設置，注重對孩子的性格教育。

2、自主的孩子更有優勢，父母是最好的榜樣

抵抗誘惑是困難的，因為熱系統嚴重偏向於現在：它充分考慮到了即時回報卻低估了延遲迴報。心理學家已經證明了在人類和動物中都存在著低估未來的現象，經濟學家把它形式化為一個簡單的數學模型。

自控的核心策略是冷卻“現在”並加熱“未來”，即把你面前的誘惑在時空上推得遠遠的，然後把延遲產生的結果放在頭腦中儘可能拉到現在。

如果我們為自控的失敗而感到後悔，這種感覺可能會是轉瞬即逝的，因為心理免疫系統非常擅長保護我們，使失敗的自控也會變得有理，還會減少我們在自我感覺糟糕上的時間。這就導致我們學會在未來以一種不同的方式行事更加困難。

如何解決這個問題？若想要自控，我們就必須在需要時找到自動激活冷系統的途徑，而這恰恰是最難做的，除非我們有所準備。運用“如果-那麼”計劃，讓自控自動被與之相關的刺激物觸發，比如“如果我看見一家酒吧，那麼我就會穿過街道去街的另一邊”，並儘可能多地實施“如果-那麼”計劃，從而把“努力”從自控的過程中去除。

儘管擁有最佳的自我控制計劃，憤怒、焦慮、被拒絕的痛苦和其他消極情緒仍是生活中不可避免的一部分。從這個陷阱中跳出來，能夠暫時中止我們關於自己和世界習慣性的自我沉浸式觀察。再回顧痛苦的經歷——不是通過你自己的眼睛，而是好像你在一定距離之外觀察，像是牆上的一隻蒼蠅，觀察在第三方身上發生了什麼，這種視角的轉換改變了這段經歷被評估和理解的方式。

父母們大多會問道：“我們能做些什麼來幫助孩子？”如果有足夠的時間，我會首先告訴他們在懷孕期間和嬰兒早期幾年保持較低的壓力水平是尤其重要的。

為了將嬰兒的壓力水平保持在較低水平，父母要做的第一步就是試著減少自己的壓力，他們應當意識到在新生兒降生後自己的壓力通常會增加。從兒童不到1歲時開始，看護人可以使用注意力分散策略把孩子的注意力從痛苦的感覺上移開，轉而關注令人愉快的刺激物和活動。

幫助孩子提升自主感的4大策略

1、為了提升兒童的自主感和責任感，我們可以幫助他們在人生早期認識到他們有需要自己做選擇的時候，而且每一種選擇都會帶來一種結果：好的選擇→好的結果；壞的選擇→壞的結果。

2、父母可以更好地創造讓孩子走向成功的環境。一個重要的策略是和孩子一起完成令人愉快但具有挑戰性且越來越難的任務。對於父母來說，挑戰就是給孩子提供他們需要和想要的支持，然後讓他們自己完成，而不是接手替他們完成。

3、還可以幫助兒童形成“增量增長”的思維模式，在這種模式裡，他們不會把自己的天賦、能力、智力和行為看作固定、天生的特定反映，而是當作自己付出努力就能培養的技巧和能力。

4、但是回答“我們能做些什麼來幫助孩子”這個問題的最佳答案可能是，你希望他們成為什麼樣，就以身作則做個榜樣。

有太多延遲滿足的生活可能會和缺乏延遲滿足的生活一樣，充滿悲哀；所謂，過猶不及。

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