對於飲食，蛋白質、脂肪、碳水化合物，是大家老生常談的話題。因為只有這三種是能量營養元素，為身體的行為消耗提供能量，對體型的影響最直接關鍵。
但除了以上3種能量營養元素，很多的微量營養元素無論對於健康還是增肌成果的影響都非常關鍵，有些也甚至直接影響著你的運動表現、訓練質量。
雖然對於我們普通愛好者來說，並沒有必要計較這麼多，但是對於這些與日常生活甚至健康相關的內容，多知道些總是好的。
反正總體來說吃的食物儘量豐富一些，不挑食，就比較OK，本文只是一個科普，給大家一個參考。
接下來我們就聊5種與運動能力密切相關的礦物質。
1、鉀
98%的鉀存在於細胞內，肌肉中含量最高約70%。
鉀的作用：①維持碳水化合物和蛋白質的正常代謝；②維持神經、肌肉的正常功能和應激性；③維持心肌（心臟）的正常功能；維持細胞內外正常的酸鹼平衡和電離子平衡、降低血壓。
缺鉀對運動的影響：影響神經、肌肉系統，造成肌無力、嚴重甚至癱瘓、心律失常；嚴重缺鉀則很容易導致橫紋肌溶解！
鉀的攝入量（每日）：普通人：2000mg；健身人群：3000~5000mg（3~5克）
鉀的食物來源：我們日常吃得基本任何食物中都含有鉀，其中蔬菜與水果是比較推薦的。
100克食物的鉀含量：豆類500~600mg；穀類100~200mg；蔬菜和水果200~500mg；肉類150~300mg。
2、鋅
人體內肌肉中的鋅含量最高，約佔全身的57%。鋅無論對於運動還是身體健康而言，都是影響比較大的！因而平常大家也都比較瞭解“鋅”的重要性。
鋅主要作用：
①促進生長髮育與組織再生，維持生物膜結構和功能、維持肌肉的正常代謝和功能。
②影響味覺和食慾；③參與免疫功能、參與雄性激素合成（與生殖功能有關）
鋅與運動的影響：影響骨骼肌蛋白質和DNA的合成，也就是說影響著肌肉的生長。影響能量代謝與酸鹼平衡，對運動產生直接影響。
運動過程中適量補充鋅：可以提升無氧糖酵解的能力，也就是說能很好地提升肌肉力量與肌肉耐力；還能減少大量運動時呼吸道感染的發生、減少運動引起的免疫力下降。
缺乏鋅的危害：
①.味覺下降、食慾不振、厭食、挑食
②.雄性激素水平下降、影響生殖功能（補鋅對於男生戰鬥力也挺關鍵！你懂得）
③.兒童缺乏鋅會影響生長髮育、甚至影響智力。
④.免疫力下降、傳播性疾病容易被感染（趁現在重視鋅的適量補充），影響傷口癒合、容易出現傷口感染。
鋅過多：
一般情況下飲食不容易造成鋅攝入過多，除非一次性攝入2g以上的鋅才可能導致鋅中毒。
長期大量補鋅（100mg/天）可能導致貧血、免疫力下降、高密度脂蛋白膽固醇降低。
鋅的攝入量推薦（每日）：男：13mg左右；女：8mg左右；健身人群：20mg左右；不建議超過：50mg
富含鋅的食物：貝殼、海鮮類、紅肉、動物內臟、乾果類、穀類胚芽、酪、蝦、燕麥、花生等。
3、鐵
鐵是身體含量最多的必需微量元素，人體內共約含3~5g鐵。
主要作用：①在肌肉中運轉和儲存氧氣；②促進免疫力提升；③鐵對呼吸和能量代謝起著至關重要的作用。
鐵對運動的影響：呼吸鏈的能量生成速率與機體氧的供應能力，直接影響著運動時的高能量代謝率。而這些情況均與鐵密切相關。
缺鐵則會導致：血紅蛋白攜氧能力下降以及能量代謝失調，最終導致運動能力下降，尤其是耐力影響較大。
有缺鐵或貧血傾向的人服用鐵補品能很好地提高運動能力、增強運動表現、提升運動質量。
一般膳食不會造成鐵攝入過多。而且食物中的鐵吸收率整體較低（吸收率平均僅23%），因而不必擔心鐵的攝入過多，除非口服鐵劑或直接輸血才會使鐵攝入過多。
鐵的推薦攝入吸收量（每日）：男生：12mg；女生：20mg；經常鍛鍊的人：20~25mg（毫克）
富含鐵的食物：大豆、動物肝臟和血、黑木耳、芝麻醬、瘦肉、紅糖、蛋黃、乾果等。
4、鈣
鈣是人體內含量最多的無機元素，成年人體內含鈣約850g~1200g（佔體重1.5%~2%）。
其中99%的鈣存在於骨骼和牙齒中。因而中、老年人補鈣可以預防骨質疏鬆（維生素d可以促進鈣吸收，而曬太陽不能補鈣，曬太陽是補充維生素d）。
其餘1%的鈣的50%以離子的狀態（鈣離子）存在於軟組織和細胞外液中。
鈣對運動的影響：
補鈣並不會提高運動能力，但是體內缺鈣的話會產生以下影響。
肌肉力量、反應速度，心臟泵血能力，這些運動能力都與鈣離子密切相關。尤其是心肌和骨骼肌收縮對鈣離子的依賴性很強。
而肌肉中的鈣離子儲存量減少的話，會引起肌肉收縮能力下降，直接導致力量明顯下降！同時容易引起肌肉痙攣（俗稱抽筋），並使收縮性的肌肉損傷（肌肉拉傷）的概率增加。
而運動可以改善骨代謝，使骨骼礦物質含量增加，也就是可以預防骨質疏鬆。
鈣的攝入（每日）：推薦800mg，健身人群：1000~1200mg；不建議超過：2000mg。
鈣攝入過多會增加腎結石的危險性，也會干擾其他礦物質的吸收與利用，如抑制鐵、磷吸收、降低鋅的利用率等。
建議從食物中攝入足夠的鈣：比較推薦連骨帶殼的小魚小蝦、堅果、豆類、綠色蔬菜等。
5、鈉
鈉是人體重要的無機元素之一。如果缺鈉也會導致肌無力，影響運動能力。
但是一般情況下普通人的飲食都不容易造成鈉的缺乏和鈉過多。
導致缺鈉的行為：禁食、過度節食；高溫環境、過量出汗；大量體力活動、腸胃疾病、腹瀉等。
導致鈉過多的行為：過於重口味，食用鹽攝入過多，這與高血壓也有關係，還會增加胃癌的幾率。
鈉的攝入量：普通人：1500mg；健身人群：不超過5000mg即可，尤其是大量出汗、高溫環境下訓練時注意鈉的適量補充。長跑愛好者（如馬拉松）如果大量出汗，當日鈉的補充可能要達到20克左右。
食物來源：鹽、醬油、醃製肉、煙燻類食物、鹹菜、鹹味的任何食物。
OK，以上關於影響運動的5種礦物質的總結，說白了還是儘量食物豐富就行啦。
不過大家有沒有發現，“大豆”的很多必需營養含量都是拔尖水平，不愧是“田中之肉”！只不過由於大豆的膳食纖維含量也非常高，因而吃太多會影響消化吸收，挺可惜的。
注：本章內容參考《運動生物化學》、《運動膳食與營養》
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