現在大家都在朋友圈“刷步數”，膝關節炎的患友們該怎麼辦？除了暴走以外，我們還有別的選擇嗎？
彆著急，深大總院的關節醫生教您幾招，鍛鍊膝關節一樣有效。
1
大腿拉伸
拉伸有助於保持您的柔韌性和關節活動度，也有助於降低疼痛和受傷的可能
方法：首先步行5分鐘熱身，平臥後將床單繞過右足，藉助床單的力量將腿抬起，保持20秒後放下。重複2次後，換另一側。
2
小腿拉伸
方法：雙手扶椅背以保持平衡，彎曲右腿後，左腿後撤並緩慢伸直，盡力使左腳後跟靠近地面，此時可感覺到小腿後側肌肉的牽拉感。保持20秒，重複2次後換另一側。
如果需要進一步拉伸，可以身體稍向前傾斜，進一步屈曲右膝關節，但注意，勿讓右膝的前方超過右足尖。
3
直腿抬高
增強肌肉的力量可以使關節得以強化。
方法：平臥，用肘關節支撐上半身，屈曲左膝關節，同時右腿伸直，腳尖向上。繃緊大腿肌肉並抬高右腿。
在空中保持3秒，再將右腿緩慢放下。
練習10次為1組，完成後換另一側腿練習，每側腿練習2組即可。
4
股四頭肌收縮
如果感覺直腿抬高有困難，僅僅通過繃緊大腿肌肉也能達到練習的目的。
平臥位，雙腿伸直放鬆（左圖），繃緊左側大腿肌肉，保持5秒（右圖），然後放鬆。
5
坐姿抬腿
練習髖關節和大腿的肌肉，有助行走和站立這些日常活動。
方法：在椅子上坐直，左腿稍向後收，左足尖踏在地面上，抬高右腿使之離開地面，並保持3秒後再緩慢放下。
練習10次為1組，完成後換另一側腿練習，每側腿練習2組。
如果覺得困難，可以雙手適當輔助。
6
雙腿夾枕
這個動作可以通過鍛鍊大腿內側肌肉，強化您的膝關節。
方法：平臥，雙膝關節屈曲，將枕頭放置於雙側膝關節之間。
雙膝關節用力，將枕頭壓緊，保持5秒，然後放鬆。
練習10次為1組，2組即可。
如果覺得困難，也可以坐在椅子上進行這項練習。
7
提踵運動
方法：身體挺直，雙手扶椅背，將雙側腳後跟抬離地面，使腳尖撐地，保持3秒後，腳後跟落下。
練習10次為1組，練習2組即可。
如果覺得複雜，也可以坐在椅子上進行這項練習。
8
側方抬腿
方法：身體挺直，雙手扶椅背，身體重心在左腿上，身體挺直，右腿伸直並向外側抬高，保持右腿外側肌肉緊張。保持3秒後，緩慢放下。
練習10次為1組，完成後換另一側腿練習，每側腿練習2組。
如果覺得困難，也可以逐步增加抬腿的高度。
9
站立練習
這個練習可以幫助您更加輕鬆的站立。
方法：椅子上放兩個枕頭，上身挺直，雙腳踩地（見左圖），依靠腿部肌肉的力量緩慢、平穩的站起，然後再坐下。
注意：不要讓您的膝關節前方超過腳尖。可以將雙臂交叉或放置於身體兩側。
如果覺得困難，可以將枕頭加高，或者使用帶扶手的椅子。
10
單腿平衡
這個動作可以幫助您彎腰、俯身以及上下轎車。
方法：站在廚房或衛生間檯面旁邊，緩慢將一隻腳抬離地面。如果沒有手扶檯面，且保持平衡20秒即視為成功。每一側做2次，然後換另一側。
如果覺得太簡單，可以適當延長單腿站立的時間，或者同時閉眼進行練習。
11
踏步練習
該練習可以幫助加強腿部攀爬樓梯時的力量
方法：站在樓梯的前方，可以手扶欄杆以利於平衡。先將左腳邁上臺階，左大腿用力的同時將右腳邁上臺階。再將右腳緩慢落回地面的同時，注意保持大腿肌肉緊張。
如此重複，練習10次為1組，完成後換另一側腿練習，每側腿練習2組。
12
徒步行走
即使您有膝關節僵硬或痠痛的症狀，行走仍是一個良好的鍛鍊方式。
方法：起步時應循序漸進，保持抬頭挺胸。可以不僅可以使膝關節疼痛逐漸緩解，還可以強化腿部肌肉、改善體態、增強身體協調性，對心臟功能也有諸多裨益。
如果您平時活動很少，在開始一項新的鍛鍊之前，還需諮詢醫生的意見。
13
低強度運動
其他有益於膝關節運動還包括：自行車、游泳。
最後的話：
骨關節炎鍛鍊如何把握度？
理想狀態是每天30分鐘。建議從小運動量開始，比如10分鐘。如果您感覺良好，也可以為自己設立更高的目標。
開始時有輕度肌肉痠痛是正常現象，您不用擔心，但需要根據自身感受來調節鍛鍊的強度。如果您想使用一些非處方藥物來緩解痠痛，最好諮詢醫生的意見。冰敷也能起到一定的作用。如果疼痛持續或加重，就需要及時去醫院就診了。
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