现在大家都在朋友圈“刷步数”，膝关节炎的患友们该怎么办？除了暴走以外，我们还有别的选择吗？
别着急，深大总院的关节医生教您几招，锻炼膝关节一样有效。
1
大腿拉伸
拉伸有助于保持您的柔韧性和关节活动度，也有助于降低疼痛和受伤的可能
方法：首先步行5分钟热身，平卧后将床单绕过右足，借助床单的力量将腿抬起，保持20秒后放下。重复2次后，换另一侧。
2
小腿拉伸
方法：双手扶椅背以保持平衡，弯曲右腿后，左腿后撤并缓慢伸直，尽力使左脚后跟靠近地面，此时可感觉到小腿后侧肌肉的牵拉感。保持20秒，重复2次后换另一侧。
如果需要进一步拉伸，可以身体稍向前倾斜，进一步屈曲右膝关节，但注意，勿让右膝的前方超过右足尖。
3
直腿抬高
增强肌肉的力量可以使关节得以强化。
方法：平卧，用肘关节支撑上半身，屈曲左膝关节，同时右腿伸直，脚尖向上。绷紧大腿肌肉并抬高右腿。
在空中保持3秒，再将右腿缓慢放下。
练习10次为1组，完成后换另一侧腿练习，每侧腿练习2组即可。
4
股四头肌收缩
如果感觉直腿抬高有困难，仅仅通过绷紧大腿肌肉也能达到练习的目的。
平卧位，双腿伸直放松（左图），绷紧左侧大腿肌肉，保持5秒（右图），然后放松。
5
坐姿抬腿
练习髋关节和大腿的肌肉，有助行走和站立这些日常活动。
方法：在椅子上坐直，左腿稍向后收，左足尖踏在地面上，抬高右腿使之离开地面，并保持3秒后再缓慢放下。
练习10次为1组，完成后换另一侧腿练习，每侧腿练习2组。
如果觉得困难，可以双手适当辅助。
6
双腿夹枕
这个动作可以通过锻炼大腿内侧肌肉，强化您的膝关节。
方法：平卧，双膝关节屈曲，将枕头放置于双侧膝关节之间。
双膝关节用力，将枕头压紧，保持5秒，然后放松。
练习10次为1组，2组即可。
如果觉得困难，也可以坐在椅子上进行这项练习。
7
提踵运动
方法：身体挺直，双手扶椅背，将双侧脚后跟抬离地面，使脚尖撑地，保持3秒后，脚后跟落下。
练习10次为1组，练习2组即可。
如果觉得复杂，也可以坐在椅子上进行这项练习。
8
侧方抬腿
方法：身体挺直，双手扶椅背，身体重心在左腿上，身体挺直，右腿伸直并向外侧抬高，保持右腿外侧肌肉紧张。保持3秒后，缓慢放下。
练习10次为1组，完成后换另一侧腿练习，每侧腿练习2组。
如果觉得困难，也可以逐步增加抬腿的高度。
9
站立练习
这个练习可以帮助您更加轻松的站立。
方法：椅子上放两个枕头，上身挺直，双脚踩地（见左图），依靠腿部肌肉的力量缓慢、平稳的站起，然后再坐下。
注意：不要让您的膝关节前方超过脚尖。可以将双臂交叉或放置于身体两侧。
如果觉得困难，可以将枕头加高，或者使用带扶手的椅子。
10
单腿平衡
这个动作可以帮助您弯腰、俯身以及上下轿车。
方法：站在厨房或卫生间台面旁边，缓慢将一只脚抬离地面。如果没有手扶台面，且保持平衡20秒即视为成功。每一侧做2次，然后换另一侧。
如果觉得太简单，可以适当延长单腿站立的时间，或者同时闭眼进行练习。
11
踏步练习
该练习可以帮助加强腿部攀爬楼梯时的力量
方法：站在楼梯的前方，可以手扶栏杆以利于平衡。先将左脚迈上台阶，左大腿用力的同时将右脚迈上台阶。再将右脚缓慢落回地面的同时，注意保持大腿肌肉紧张。
如此重复，练习10次为1组，完成后换另一侧腿练习，每侧腿练习2组。
12
徒步行走
即使您有膝关节僵硬或酸痛的症状，行走仍是一个良好的锻炼方式。
方法：起步时应循序渐进，保持抬头挺胸。可以不仅可以使膝关节疼痛逐渐缓解，还可以强化腿部肌肉、改善体态、增强身体协调性，对心脏功能也有诸多裨益。
如果您平时活动很少，在开始一项新的锻炼之前，还需咨询医生的意见。
13
低强度运动
其他有益于膝关节运动还包括：自行车、游泳。
最后的话：
骨关节炎锻炼如何把握度？
理想状态是每天30分钟。建议从小运动量开始，比如10分钟。如果您感觉良好，也可以为自己设立更高的目标。
开始时有轻度肌肉酸痛是正常现象，您不用担心，但需要根据自身感受来调节锻炼的强度。如果您想使用一些非处方药物来缓解酸痛，最好咨询医生的意见。冰敷也能起到一定的作用。如果疼痛持续或加重，就需要及时去医院就诊了。
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