奮鬥小青年小明

為啥二頭肌練不大？

該怎麼練二頭肌呢？

肱二頭肌肌肥大訓練記住這八條規則就好了

第一，重量沒選對

想要肌肥大是很有講究的，你的重量應該選擇70％～80％的1RM（1RM代表這個重量你只能做一次）

第二，間歇休息時間間隔沒控制好

研究表明能夠刺激肌肉肥大的最好間歇時間是30～90秒，也就是說每組間歇時間為60秒左右

第三，重複次數沒控制好

肌肥大最適當的最大重複次數是6～12次，也就是說，如果你拿一個60斤的啞鈴做彎舉，只能做八次，那這個重量就是肌肥大最合適的重量，因為它給予你肌肉的刺激是剛好的。

第五，練習組數沒控制好

肌肥大最佳練習組數是3～6組

第六，長期訓練沒有遵循超負荷原則

簡單的說。肌肉要想變粗，就必須破壞它，讓肌肉重新適應，想要不斷的增粗，就必須不斷給它施加新刺激，因為你通過訓練，你的肌肉會適應你原來彎舉舉起的重量，你之前能舉8次60斤的重量，練了一段時間後能舉12次以上，這個時候你需要重新選擇重量，再次選擇你只能舉起8～12次的重量進行訓練。以此類推，如此循環。肌纖維才能不斷增長。

第七，選擇合適的抗阻訓練體系

因為你有訓練史，在這裡推薦超級組。

何為超級組呢？就是快去連續進行兩個練習，並儘量縮短休息時間。

比如，完成分手引體後立即進行啞鈴彎舉，讓肱二頭肌疲勞。因為訓練量相對較大，用這種方式完成兩個練習將增強肌肉耐力和肌肉肥大。這種練習的超級組可以用兩組。三組或更多組練習來訓練肱二頭肌。

第八，訓練完後的補劑

個人認為，如果用超級組，訓練完後要及時（最好在30分鐘以內）補充易吸收的蛋白質，這裡推薦乳清蛋白。一般選擇每公斤體重2g的分量。之後要補充高熱量食品及時補充肌糖原，防止肌肉分解。

糾正訓練

一般人都會認為，任何人做任何運動，被調動起來的肌肉都會生長、增大，這種想法從理論上說也沒錯。但是，當你開始健身練習的時候就會發現，如果不接受專業指導，而是自己苦練、瞎練，你的肌肉將僅在訓練之初有所增加，然後就會一直保持這個體積。　

肌肉被練大的生理原理如下：　

其一，在健身、健美訓練中，我們所提到的肌肉通常指的是骨骼肌。覆蓋我們全身的骨骼肌都是橫紋肌，受軀體運動神經控制，我們可以主動操控（我們不能主動操控只受自主神經控制的平滑肌）。

　其二，肌肉都是由大量比頭髮還細的肌纖維組成的。肌纖維的特點之一就是，每一次骨骼肌運動都會有極少量的肌纖維被拉扯斷裂（注意，和肌肉拉傷時的肌纖維

大規模撕裂不同，這只是極其微小的損傷），然後新生長出的肌纖維會比原來更粗壯。這是生物長期進化過程中獲得的一種能力，在有肌肉組織的生物體內都能看

到。有了這種能力，才能保證生物個體能夠更好地隨著環境改變自己的體型和體能，使之更善於跑步、游泳，或者爬樹。

另外，我們的骨骼如果受到外力打擊或者壓迫，也會出現微小的損傷，新生長出的骨骼組織也會比以前更粗壯。這個現象被19世紀外科醫師朱利葉斯•沃夫發現，被命名為沃夫法則。沃夫法則很好地解釋了自古以來格鬥家擁有遠超一般人的堅硬骨骼的原因——捱打捱得多。

璧山平頭哥

肱二頭肌最常見的方法有單臂彎舉、斜向彎舉、集中式彎舉、集中式彎舉等方式，這些方式都是通過不斷拉伸手臂肌肉來促進肱二頭肌增長。但想要讓肌肉增長迅速，還需要合理的飲食和作息時間。

肱二頭肌的訓練方法

1、單臂彎舉

單臂彎舉是肱二頭肌最常見的鍛鍊方式，需要雙手各持重量較大的啞鈴放在胯部兩側，單膝跪地讓身體重心降低，將啞鈴向上彎舉並手腕外翻，當啞鈴高度與肩部差不多時重，緩慢放回胯部一側，每做3次換另一隻手做即可。

2、斜向彎舉

斜向彎舉的想法需要坐在傾斜角度為45°的健身椅上，雙腳併攏著地，雙手各持啞鈴伸展開，雙手將啞鈴舉至與肩膀持平，再緩慢將啞鈴放回起始位置。每6～8下為一組，每次做2組即可。

3、集中式彎舉

集中式彎舉需要坐在健身椅上面，雙腳放平，間距保持與肩部差不多。身體略微向前傾，將右手肘抵在右膝蓋內側，把啞鈴向胸部舉起，每6～8下為一組，每2組換另一隻手。為了保持平衡還可以將另一隻手放在膝蓋上。

4、反手引體向上

反手引體向上這種方法在初期會比較難，但卻是快速增大肱二頭肌最好的辦法。需要手心朝面部，雙手握住單槓，兩手間距與肩寬差不多，用雙手將身體拉起，當下巴超過單槓時再緩慢放下，循環這個動作即可。

樂高健身

訓練二頭肌大部分都是彎舉動作，因為二頭彎舉是一個單關節運動，所以還是比較容易掌握的，下面幫你總結一些要點，幫助你更好的完成彎舉。 1. 要選擇適合自己的重量，不要一味的增加重量，過大的重量會讓小臂肌肉和三角肌前束代償。準備動作抬頭，挺胸，肩胛骨一定要後縮（試著把肩膀往後縮）。 2. 訓練時身體不要晃動，你的上身和大臂應該全程保持穩定。動作一定要放慢，控制住離心收縮，不要猛地一下放下去。 正確如下圖

晴天lu

如果是想要手臂看起來大的話，應該練三頭肌，三頭肌肌肉比例比二頭肌肌肉大，三頭肌佔手臂比例也大。

如果只是想練“小老鼠”（肱二頭肌）

可以推薦你幾個動作去嘗試

1.反握引體向上

可以在這個基礎上再腰部拿個腰帶，腰帶下面加幾塊啞鈴片增加重量

2.啞鈴交替彎舉

我們做這個動作的時候，可以拿你最大承受重量的70%的啞鈴來做，因為我們是隻鍛鍊二頭肌，所以我們選擇交替彎舉。這樣可以讓手臂更容易充血。記得在頂峰停1~2秒。

3.單臂啞鈴彎舉

坐在椅子上，手握住啞鈴，手臂自然下垂，大腿作為一個支點，彎曲肘關節，將啞鈴彎舉到肩部

4.啞鈴垂式彎舉

以上動作必須得收緊核心來訓練。不能左搖右晃。一組15個，做3~5組，組與組之間休息儘量減少，保持肌肉充血

希望我的回答能幫助到你

保持健康健康生活

很高興能回答這個問題，3個問題我會一一回答和分享我的個人經驗。

都是練肱二頭肌肉，為啥我的沒別人的大？

一聽就知道是增肌的小夥伴[耶][耶][強][強]首先得知道你所瞭解的大是什麼，增肌是緯度還是所謂的肌峰，緯度就是你整體的臂圍的大小，而肌峰很多時候都是天生的，很多人隨便練幾下肌峰就出來了，有的人是隨便怎麼鍛鍊整體的肱二頭肌都是沒什麼起色的。只是緯度看著大，沒有什麼美感。

肱二頭肌怎麼練？

鍛鍊肱二頭肌無非就是彎舉，

推薦動作：站姿二頭彎舉，啞鈴彎舉，坐姿彎舉，直杆彎舉，坐姿捶式彎舉，坐姿二頭集中彎舉。有時間測試一下你最大1RM就是最大力量值，

一般1-6的次數是鍛鍊力量。

8-12次是鍛鍊肌肉塊頭《肌肥大》

12-15次鍛鍊肌肉耐力。《肌肉線條》

要注意的細節？

1.鍛鍊塊頭就上重量，一般都是站姿彎舉類的，因為這樣重量可以上去，身體可以借力。

2.鍛鍊肌肉美感，也就是線條，肌峰。坐姿彎舉身體不用借力鍛鍊效果會好很多，不管你是鍛鍊二頭肌大的塊頭，還是鍛鍊二頭肌肌峰的塊頭。最重要的都得注重控制，也就是所謂的離心，向心收縮，這倆種收縮模式都會伴隨你健身生涯。這只是說的是單純的鍛鍊，鍛鍊能更上，飲食和營養搭配好絕對能達到你想要的效果

希望我的分享對你有用。祝你有個好身體和完美的身材

健身小金剛

其實這是一個如何增加肌肉緯度的問題。

想要肌肉緯度增大首先要從三個方面思考。

第一，訓練

肌肉生長的關鍵是破壞肌纖維，再合成更加粗壯的肌纖維。所以訓練強度一定要能破壞目前肌纖維的強度，才能夠合成更粗壯的肌纖維並使你的肌肉緯度增肌。

如何判斷自己的訓練強度是否到位呢？

1、RPE自感運動強度訓練表

這個表是用數字1-10來量化你當下的訓練強度，具體每個數字代表什麼意思可以百度一下查詢“RPE訓練強度表”。

2、RM最大重量次數

大肌群RM數值偏小，小肌群RM數值偏大。RM數量偏小就意味著重量大，RM數值偏大就意味著重量小。

1-4RM主要是訓練絕對肌力和體積

6-12RM主要是訓練肌肉體積

15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性

30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果

這裡提到一個大肌群和小肌群。身體上什麼是小肌群、什麼是大肌群呢？

＊肌群的大小與肌肉的大小無關，與肌肉的恢復速度有關。

例如，腹肌面積占身體比例不小，但是腹肌就可以天天訓練，因為腹肌恢復速度很快。

＊至於手臂的話相對來說恢復速度較快，是屬於小肌肉群的。

第二、飲食

健身名言：“七分吃，三分練”是有它的道理的。

如果你訓練再刻苦，飲食不科學也是很難有效果的。

增肌期間蛋白質攝入量為2-2.5g/kg

碳水化合物攝入量為4-8g/kg

脂肪攝入量為總熱量的20%-25%

具體數值根據你的體重與體脂增長量來決定

如果體重增加較慢，可以適量增加碳水攝入量。如果體重和體脂增加過快，要減少碳水攝入量。

第三、睡眠

只有給身體充分的睡眠時間，身體才是最大化恢復機體以至於合成肌肉。

睡眠時間控制到7-8小時就可以，重點是儘量不要熬夜。人體最佳恢復時間基本就是在1-4點左右。

希望我的回答能夠給你提供幫助，也預祝你早日達成健身目標！

健身教練Lele

肱二頭肌的鍛鍊方法：

1、身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

2、身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

健身勵志666

第一個問題？為啥經常練二頭卻沒有別人的大？

除去遺傳原因和個人體質問題，決定二頭大小的關鍵就是肌峰！

何為肱二頭肌肌峰？

通俗一點來說，就是當你彎舉你的手臂炫耀你的肱二頭肌時，它們就像是高聳的山峰一樣，挺拔有力，充斥著力量感。

肱二頭肌，顧名思義，是由兩個頭的肌肉，分為內側頭和外側頭，一般說來，內側頭具有較強的增長潛力，而外側主要負責增長肱二頭肌“肌峰”的高度。

從解剖學的角度來說，肱二頭肌屬於雙關節肌，起於肩關節，跨越肘關節，止於小臂骨。因為如此複雜的解剖結構註定了肱二頭肌的訓練方式要更加的複雜且要有科學性。

瞭解的原理，接下來分享幾個比較實用的訓練動作

1. 動作1，手臂依靠在固定器械，訓練時手臂要與地面保持從分的平衡，手臂加緊固定器械(如下圖)避免其他部位發力，儘量保證肱二頭肌獨立發力，利用合適重量的啞鈴完成集中肱2頭肌彎舉

2. 動作2，身體依靠在傾斜的健身椅，訓練時利用合適重量的啞鈴做集中彎舉(可以雙手同時進行，也可以從單側邊開始)，胸部緊貼健身椅，充分利用肱二頭肌發力，不可借力，動作不可太快要充分感受肌峰部位的刺激。　　

3. 動作3，坐姿利用繩索+S杆/曲杆結合合適的重量做肱2頭肌集中彎舉，訓練時肩臂保持平衡，儘量保持身體穩定，將力量集中在肱二頭肌部位

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除了訓練方法和訓練強度的問題，還有兩點也必須引起重視

1. 蛋白質攝入：健身時期每公斤體重蛋白質攝入1.5-2.0克。

2. 健身後休息：一定要注意，每天休息時間最好控制在7-8個小時內，一定要按時作息，不要熬夜！

我是大劉愛運動 一個減脂50斤的運動奶爸，如果有健身飲食不太明白的地方，歡迎私信我！

大劉愛運動

1. 俯臥撐\r　　俯臥撐是我們經常會做的動作，但同時這個動作也是我們鍛鍊手臂上肱二頭肌非常有效的一個動作，一開始我們雙手支撐在地面，此時只有腳尖以及我們的雙手接觸地面。然後我們屈肘讓身體向下俯身，並且與地面保持平行狀態，身體始終保持一條直線，再向上稍微抬臂，讓身體離開地面距離大一些，再重新開始向下俯身的動作，一直完成俯臥撐，動作30個為一組，每天可以進行多組。\r \r　　2. 反手窄握引體向上\r　　反握引體向上與引體向上最大的區別在於手掌的方向，這裡的反握要求手背朝前。同樣是選擇一根單槓，單槓的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二頭肌和背部肌肉的收縮力控制住，慢慢彎曲手臂，抬高身體重心，使肱二頭肌和背部肌肉處於頂峰收縮位，停留數秒鐘，再以肱二頭肌和背部肌肉的張緊力控制住，伸直手臂，慢慢還原至開始位置，如此重複至力竭。\r \r　　3. 平板支撐\r　　一開始我們雙手手肘以及腳尖接觸地面，使我們的身體能夠保持在地面上，並且能夠和地面保持平行的狀態，注意臀部要收緊，腰腹部不能向下凹陷，一直堅持這個動作保持30秒以上為一組。這個動作能夠鍛鍊我們全身肌肉，同時對我們手臂肌肉的鍛鍊效果也是很好的，也能考驗我們的耐力。\r \r　　4. 反手寬握引體向上\r　　引體向上最考驗的就是我們的臂力，尤其是反手寬握引體向上動作難度係數更大，從而鍛鍊效果也更好。一開始我們雙手寬握住單杆，這時候我們的手是反握的，也就是手心是對著我們自己，並且兩隻手的距離要比肩膀更寬一些。這時候我們調整好狀態發力，使用我們的手臂用力向上，讓身體能夠向上挺身，直到我們的下巴能夠超過單杆。然後再緩慢放鬆收回動作。\r \r　　5. 寬距俯臥撐\r　　寬距俯臥撐動作難度稍大於標準俯臥撐，但是鍛鍊效果也更好，並且對我們背部肌肉也有很好的鍛鍊效果。一開始我們雙手打開比肩膀更寬一些，此時我們雙手向下彎曲，並且能夠讓我們的身體貼近地面，要保持我們的身體在一條直線上。此時我們手臂再減少彎曲程度，讓我們身體能夠向上起身。一直重複俯臥撐完成3組，每組進行50個。\r \r　　6. 椅子曲臂伸\r　　這個動作需要藉助長椅完成動作，一開始我們臀部靠在長凳上，此時腿部伸直，但是手臂是屈膝的。這時候我們將屈臂伸直，讓我們手臂伸直，使用手臂力量讓臀部能夠離開椅子，手臂要保持伸直的狀態。接下來就是臀部向下靠在椅子上，放鬆好之後重新開始運動。每次完成動作20個一組，一次完成3組。\r \r　　7. 啞鈴彎舉\r　　啞鈴彎舉鍛鍊是需要大家先站立在地面上，並且背部一定要挺直才可以練出效果。在做這個運動的過程中，身體是不可以亂動的，最好要用一隻手抓住啞鈴，另一隻手同樣的抓住。抓住啞鈴的那一隻手，也要保證肘部不要動，接下來的步驟就是讓手臂像肩部彎曲，並將啞鈴舉起。在這個過程中，呼吸均勻是最為重要的，不管是在過程中還是在結束時都是需要讓呼吸有節奏一些，才能達到效果。這個動作對於新手來說也是能夠正常鍛鍊的，因為它的難度並不是很大，但是如果是練習比較久的，就不要再做這個動作了，這個動作給人的效果是會比較小一些的。\r \r　　8. 坐姿啞鈴彎舉\r　　一開始我們身體呈現坐姿，挺胸收腹，雙手各抬一隻啞鈴，此時我們是處於直臂的狀態，這時候我們調整好呼吸，讓我們的手臂從身體兩側向上抬，直到啞鈴上抬到我們的肩部位置。然後我們再放鬆將啞鈴放回原來的位置，重新開始工作，每一組進行30次，每天堅持完成三組動作，在完成動作的過程中要保證自己的注意力集中。\r \r　　9. 站姿啞鈴抬舉\r　　站姿啞鈴抬舉動作適合我們在家中進行鍛鍊，就算是新手也能夠很好的完成。一開始我們身體呈現雙腿併攏，站好在地面上，並且保持挺胸收腹的狀態，此時我們的手臂握住一隻啞鈴，當我們調整好狀態之後，讓手臂向上抬起，屈肘直到我們的小臂上舉到我們的肩膀位置。這時候我們再放回手臂，每次進行四組，一組完成8個動作。\r \r　　10. 啞鈴正握彎舉\r　　在啞鈴正握局彎曲的過程中，身體也是需要站著的，背部也是需要停止，這都是三個運動中，必須要做的，如果配不無法停止，是不可以進行運動的。保持我們的頭飾指示前方的，心中一定要有集中的意念，要把動作在心裡過一遍，這樣等到待會兒做出來的時候就不會出錯了。在鍛鍊的時候，手肘視野不可以動的，但是如果把啞鈴向肩部彎曲的時候，可能還是會移動一些，所以就要求我們的動作幅度，儘量小一些。動作幅度小一些，也能夠保持身體的穩定性，等到身體慢慢的發力時，就可以好好的鍛鍊到肱二頭肌了。\r \r　　11. 彎舉靜力練習\r　　無負荷靜力練習對於刻畫二頭肌線條還是很有幫助的，其實一般都用在啞鈴彎舉鍛鍊後補充鍛鍊，動作過程中需要你非常慢的進行彎舉，完全靠肌肉收縮力量，動作過程二頭肌會有緊繃發力的感覺，試試你會發現沒有負重你的二頭肌仍然能得到有效鍛鍊。\r \r　　12. 斜板彎舉\r　　確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多槓桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，槓桿作用減小，可迫使更孤立地做練習。斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用槓鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。\r \r　　13. 槓鈴彎舉\r　　肱二頭肌訓練很少用完全的槓鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。經常以槓鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的槓鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把槓桿下放到觸及大腿。閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。\r \r　　14. 坐姿俯身抬臂\r　　一開始我們呈現坐姿的狀態，並且身體俯身向下，將兩隻腿打開，此時我們單手握啞鈴。下垂自然向下垂放這時候。我們手臂向上抬起，並且上升能夠自然的升值。手臂彎曲直到兩手摺疊形成疊放的狀態。然後再自然放鬆雙手，重新開始工作，每組動作完成8個新手建議做4組，組間距為30秒，再更換另一隻手完成動作。\r \r　　15. 門把引體向上\r　　門把引體向上也就是使用門把來做引體向上動作，因為很多人在家中或是徒手鍛鍊時找不到單槓完成，那麼就可以藉助門把。但是要注意門把的承重力一定要足夠，否則容易受傷。一開始我們雙手抓握在門前後的兩個門把位置，讓我們的身體能夠離開地面，此時手臂從曲肘狀態變成伸直的狀態。直到手臂伸直為止，我們再曲臂讓身體向下，腳尖始終要保持離開地面的狀態，一次完成20個為一組，每天可以進行三組。\r \r　　16. 阻力前臂彎舉\r　　通常這項運動也是需要別人幫助的，因為在運動過程中，我們雖然不用運動器材，但是為了防止運動效果比較小，應該要讓別人幫助我們固定住身體。在我們做這項運動的過程中，最好要讓朋友在左邊用手將我們的身體固定住，然後另外一邊，我們可以自己用手做出啞鈴彎舉的動作，只是作出彎舉動作，並不是說一定要拿著啞鈴，當然，如果有運動器材也是非常好的，這樣能夠鍛鍊到右邊的肱二頭肌，接下來也是要換手來鍛鍊的。\r \r　　17. 直立槓鈴彎舉\r　　快起慢放。上舉時，給點爆發力；下放時，控制住，不要被槓鈴帶走。正握做12個了，馬上反手握住做12個，這為一組，做4組。\r \r　　18. 箭步挺\r　　持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿後)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重複(右腿前，左腿後)。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。\r \r　　19. 佈道凳彎舉\r　　下放時，要下放到底部，並有意識的將胳膊伸直；上舉時，肘部將凳子緊，不要左右晃動，注意力集中在肱二頭肌下端，發力上舉，帶動整個肱二頭肌的收縮。12個一組，做4組。\r \r　　20. 反握引體向上\r　　頂體向上這項動作大家應該也是非常熟悉的，而且引體向上，不需要太多的運動器材，只需要一個單槓，單槓大家在小區的運動區域裡都能夠找到，如果實在是沒有的話，也可以在家裡的門框裡進行。正常的引體向上都是將手掌往前的，而這個動作採用的是反握的手法。這其實是因為反握單槓是刺激肱二頭肌最好的辦法，所以在做引體向上這項運動的時候，其他部位還是沒有改變的，只不過是將手握的方向改變一下，兩手之間的距離沒有什麼要求，只需要比自己的肩膀更寬，並且保持舒適度就行了。其他部分還是和正常引體向上一樣，沒有任何的改變。

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