黑娃愛瘋
練硬拉。
健力青蛙
如果背部不好好練習，你會發現它就會像紙板一樣薄，看背部，我們就可以判斷自己有沒有進步，一個寬厚的背部是今後發展的基礎，我們想要讓肌肉得到發展就一定要練習背部。如果背部沒有肌肉，其他地方也不可能更加立體飽滿，所以我們在練習的時候要把每一個動作都做到位，要把每一個部位的肌肉都刺激的，就這樣才能夠讓我們的身體全面發展。下面就和大家分享幾個在練習背部的技巧。
很多小夥伴們在練習背部的時候都有一些力不從心，因為他們在選擇動作和技巧上花費了不少的時間。其實我們在練習的時候不用選擇很多的動作，因為是想要打基礎，所以在剛開始練習的時候，只需要選擇兩到兩個動作來進行混合練習就可以了。
第一：引體向上
引體向上也是有變式動作的，通過變式動作，可以讓我們感受手臂的發力，手臂的發力和背部的發力都是我們在引體向上中可以感受到的。這兩個動作都可以有效的刺激到背部，但是反握引體向上更容易練習，因為在整個過程中可以通過二頭肌借力，這兩種方式都可以有效地訓練到背部。引體向上是一個主要的動作，可以讓我們增加背部的寬度，同時還可以讓我們的背部呈倒三角身材，這也就是為什麼引體向上要作為重要的背部訓練動作。
如果我們覺得引體向上沒有難度或者比較簡單，可以通過腰帶來進行練習，增加一個負重腰帶再進行練習能夠提高訓練的難度。在進行正確的引體向上的時候，要抓住單槓，手肘微微的彎曲，這是剛開始的姿勢。我們可以通過單槓的類型來進行選擇，手肘要用力開始動作，當你向上拉的時候要讓下巴超過杆，如果沒有超過杆就不算完成練習，完整的引體向上應該是下巴超出單槓的。
第二：槓鈴划船和啞鈴划船
雖然背部訓練動作有了引體向上，但是我們也需要通過其他的動作來進行練習，划船就是一個很好的選擇，划船可以讓我們的背部變得更加寬厚，同時也可以讓背部更加立體。啞鈴划船一直都是我們在訓練中的主要動作，它可以幫助我們打造更好的背部。我們可以通過器械划船來代替這兩種動作，但是器械的運動形成沒有自由重量的運動行程長，所以在進行練習的時候還是要把槓鈴划船和啞鈴划船放在第一位。
啞鈴划船沒有辦法像槓鈴划船那樣做比較大的負重，但是啞鈴划船的運動範圍更大，同時我們也可以採取不同的握法，在動作的最低點轉動手腕，使動作增加難度，同時刺激肌肉。當然我們也可以通過一隻手臂來練習啞鈴划船，這樣能夠使用更大的負重，同時也可以讓整個動作集中的刺激目標肌肉。其實不管是使用槓鈴划船還是啞鈴划船，只要持續的練習，我們的背部就會變得更大更寬更厚。
我們在進行訓練的時候要有一個訓練計劃，就是用一天的時間來訓練背部，那麼就要有一個計劃，比如週一訓練幾組，週二訓練幾組，這樣得自己有一個明確的目標，當我們完成這個目標之後就會有一種成就感，這種成就感會促使我們加強訓練。想要讓肌肉發揮生長的潛能，就要通過動作來進行練習，來刺激的肌肉找到合適的訓練方法，你就會看到自己的進步。在進行訓練的時候也要添加一些訓練的方法，比如遞增組，遞減組，巨人組，這些都是有效的訓練方法，都可以添加到訓練計劃中。
健身的國度
背闊肌力量的增強也是需要一個過程的！
在我們訓練中你可以試著加一些重量，慢動作訓練，讓背闊肌的肌肉有很好的慢效果收縮！
如：坐姿繩索划船，這個動作力量加大一些，這個動作只要保證核心收緊，腰背部挺直的情況下，訓練肌肉完全是靠背闊肌發主要的力量，再放慢動作，訓練中背闊肌發力啦到身體的兩側，肌肉保持緊繃，再緩慢放回，這個時候肌肉在發力的狀態下器械的重量也會拉扯你的肌肉，產生抗阻力，背闊肌的感覺非常明顯！
最後訓練動作方式試著改變一下，或許會有突破點！
大斌阿
全面鍛鍊背部肌群，讓背肌更發達。
(一)背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛鍊背闊肌時都可以輔助鍛鍊到，通常沒有什麼孤立的方法鍛鍊。
背闊肌分3塊明顯不同的區域組成：
(1)背闊肌上側與外側部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側還有外側，是讓背部寬度增加的好方法。
坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側還有外側，是讓背部寬度增加的好方法。
(2)背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是背闊肌下部鍛鍊的好方法
站姿直臂下拉 ：主要鍛鍊下背闊肌
(3)背闊肌中部
單臂啞鈴划船 ：可以把兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會
槓鈴俯身划船 ：是最普遍最受青睞的一項背闊肌增肌訓練。
T槓俯身划船 ：類似於槓鈴俯身划船動作之一
坐姿划船 ：可以鍛鍊整個背部肌群，而且可以輔助練習手臂還有肩部肌肉。
(二)斜方肌
負重聳肩：鍛鍊斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛鍊斜方肌上部
(三)下背部：豎脊肌
(1)背屈伸 ：也叫做山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不易受傷
(2)俯臥兩頭起：雙重挺身鍛鍊腰部的效果，綜合鍛鍊下背後腰、臀部
(3)遊式挺身：和俯臥兩頭起有點神似，不過主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有點像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡，綜合鍛鍊下背後腰、臀部
(4)屈腿躬身：初學者不妨能選擇徒手;當適應動作還有腰部力量增加後，可適當負重：通常負重槓鈴，也能在史密斯機上做。綜合鍛鍊下背後腰、臀部
(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛鍊下背後腰、臀部
