花-开错颜色
对于人鱼线和8块腹肌，每个人想到的都是开始做腹部训练，比如卷腹和平板支撑。
大家认为，只要每天坚持做这些动作，腹肌就会出现，完成逆袭。
但事实却是，如果你的体脂很高，体重很重，就算你每天做成百上千的腹部训练，你都练不出人鱼线和8块腹肌。
腹肌分为上腹肌、下腹肌和腹外斜肌，腹外斜肌也就是人鱼线，看下图：
动作一：哑铃侧屈（4组12下）
拿着一对哑铃，你可以选择只做一边或两边同时做，效果都一样。
如果你很胖的话，你会感谢你在挤你的肉，感觉会很奇怪。
动作二：悬垂侧举腿（4组12下）
同样的，你要转动髋部才能练到腹外斜肌。这个难度相对较高，请记住始终在运动过程中保持稳定性。
一般来说，腹肌不需要追求太多的训练动作，只要你在每一次的反复中感受腹肌的挤压和收缩，就可以得到非常好的锻炼。
snow陈陈
练人鱼线的主要动作是针对于腹直肌下侧的肌肉而进行的。但是想要人鱼线显现，还是体脂线降到足够低才行（男性15%以下）。
所以如果体脂率还比较高，还是先通过控制饮食和有氧运动结合的方式减脂吧。
当然，不管是减脂期间还是减脂后的阶段，腹部的训练动作都可以来做。而且，对于腹部肌肉的训练来讲，不能只是单纯地来做下腹肌的训练，还是要把整个腹肌练到才对，因为漂亮的腹部肌肉应该是均匀的才对。
当然如果你的腹直肌上侧肌肉已经分块明显，而腹直肌下侧肌肉比较欠缺的话，可以侧重于对腹直肌下侧的训练。
而训练的动作也有几种：
动作一：俯卧侧提膝（20次）
- 俯撑，身体保持一条直线
- 将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视该侧手臂
- 略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝
动作二：俯身鸟式伸展（20次，换边）
- 俯卧，左手和右膝着地，右手和左膝收于胸前
- 同时向远处伸展右手和左脚，背部保持平直，腰部不可下塌
- 收紧腹部保持身体稳定
动作三：臀桥转体（20次）
仰卧，双肩与双脚撑起身体，保持身体从肩部到膝盖部位呈一条直线
双手握住毛巾有助于保持双手固定距离
腰腹部发力转动上半身，尽量保持下半身不动
动作四：反向卷腹（20次）
- 仰卧，双手放于臀部两侧，勾起脚尖，屈腿
- 腰部始终贴地且不应出现紧张感
- 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时小腿平行于地面即可停止
动作五：两头起
- 仰卧，双腿并拢，双臂上举
- 臀部与双肩同时离地，手臂和腿只是跟随它们移动
- 腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部
动作六：屈膝收腹
- 身体呈V字，臀部支撑身体，双臂打开，双腿抬起
- 屈膝收腹，同时双臂向前抱膝
动作七：支撑两侧收腹跳（20次）
- 俯撑，双手与肩同宽，双脚并拢，身体保持一条直线
- 屈膝，腹部始终保持绷紧，收腹向一侧跳跃后再跳向另一侧
- 动作尽可能地轻盈，有弹性
腹部的训练每次在15分钟左右即可，如果在一个动作下来感觉不累可以不休息。但如果不能保证是否会影响到下一个动作的话，休息下（25秒左右）再继续
动作前热个身，动作后的腹部拉伸也不能省略
减脂期间配合饮食和有氧运动。
坚持就是胜利。
十月知行
要想拥有人鱼线，一是要练腹肌，而是要体脂低。尤其是体脂要低，男生低于18就可以了。
练腹肌的动作可以参考附图。另外腹肌是身体耐受力比较大的肌肉，因此，要经常练，甚至可以天天练。坚持不懈持之以恒，按照附图动作一定能练出来！
控制体脂，也就是减肥，减肥重要的是控制饮食，使吃进去的营养全面均衡，关键点要使吃进去的总得热量小于每天消耗的热量。再加上适当的运动，使体脂率降到20以下时，马甲线人鱼线就会逐渐显露出来。
通过减脂和锻炼，完美腹肌指日可待！
运动and健康
现在有很多人都想拥有完美的健硕的身材，男生想要练出人鱼线，就要加强锻炼腹内外斜肌。
人鱼线指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因为它的形状看起来很像鱼的下部略收缩的形态，所以我们把它叫做人鱼线。
那如何才能锻炼出人鱼线呢？可以试试下面的方法。
转体卷腹
在腹直肌的训练上大多数的人都会使用卷腹这个动作，而腹斜肌我们就必须采用转体这个动作，才能有效且刺激到这部份的肌肉。腹斜肌主要作用是控制身体旋转，当我们身体向右转的时后，右边肌群会收缩左边肌群会拉伸，向左转的时后则是相反。
雨刷式
我们也可以通过雨刷式来锻炼腹内外斜肌。我们要躺在瑜伽垫上，如何把我们的双腿并拢稍微抬起来一点儿，双手要扶着地面，然后利用腹部的力量控制双腿左右慢慢摇摆。这样就会有效的让腹内外斜肌得到锻炼。
壹七健身
首先要强化腹肌训练，而腹肌训练最安全最容易坚持的最好的训练动作就是各种卷腹，最近几年我都有恢复腹肌的想法，也非常努力坚持卷腹，效果也非常好，可是每次小有成就的时候就有点操之过急，胡乱添加其它强度更大的动作，结果不是受伤就是因为强度过大没有毅力坚持，最终半途而废。今年到目前为止，除了偶尔单杠提腿，基本就是卷腹，高次数卷腹，5个月来，一般每天做2000，最高次数4300，平均每天都有1000+吧。卷腹最难的就是前半个月，因为太久不锻炼，核心力量差，过程很累，也导致脖子酸痛，随着核心力量腹部肌肉力量增强，最关键是看到自己的训练效果，你就会很享受训练过程了，卷腹一个月后，你会出现以下几种状况，
一，没感觉，就是怎么卷就是没感觉，就是不会累，我有一礼拜平均每天都超过3000+。
二，有感觉，每做一下都非常到位，但是不会觉得累，如果不是时间关系，你根本就不想停下来。
三，小有成就，觉得自己已经很厉害了，卷腹已经不够强度来训练自己腹肌了，选择强度更大的动作训练……比如说仰卧起坐，健腹轮……等等。前几次恢复腹肌训练我就是错在这里，胡乱添加其它结果就是打乱训练计划，最后就会终止训练。
目前核心力量恢复的非常理想，腹肌线条20多年来最接近年轻时最好效果。春节后计划增加跑步有氧，回健身房锻炼其它部位肌肉增加整体协调性，继续卷腹，至于人鱼线，腹肌线条出来了自然会有，个人认为人鱼线最好的动作是大重量的深蹲+硬拉，这是高水平训练动作。单杠提腿效果也相当好，而且不容易受伤，适合大众。
斌龍666
有很多人会将人鱼线与腹肌线条混淆，错误的以为块状腹肌之间的线条就是人鱼线，但人鱼线正确的定义是腹肌下侧，位于盆骨稍上位置的V型线条，无论男女，这种线条都能够让人看上去充满诱惑力，更加的迷人，因此会有很多的人去尝试练出人鱼线，但想要练出好看的、诱人的人鱼线却不是一件容易的事，要掌握好正确的方法，同时还要有一定的毅力。
为了让大家能够更加系统地锻炼出性感的人鱼线，小编为大家整理了几个简单的锻炼人鱼线的方法供大家参考练习。
第一个动作：仰卧卷腹
平躺于地面或者瑜伽垫之上，弯曲膝盖，使双腿撑起在地面或瑜伽垫之上，将双手置于脑后托住脑袋，通过腹部肌肉群发力，使躯干腹部以上部分向内收缩。腹部位置不能够移动，同时肩部要自然下沉。保持稳定的呼吸节奏，即在向内收缩卷腹时呼气，下降到仰卧状态时吸气。
第二个动作：哑铃侧向提拉
身体挺直站立，收紧腰腹核心，双脚分开站立，双脚叉开的距离与肩宽相等。用一侧手臂握住哑铃，手臂自然下垂。另一侧手臂插在腰间或者握拳抵在腰间，掌背朝前。保持双腿不动，上半身向左右自然弯曲，将哑铃自然地向上提拉、向下放。在弯曲过程中把控好速度，放慢速度效果更加好，但也不要过于缓慢，同时躯干弯曲倾斜的幅度不要太大。
第三个动作：哑铃转体
首先平躺在地面或者瑜伽垫上，双腿略微支起，与地面形成一个三角。收紧腰腹核心，抬起上半身，使得上半身与地面之间大约呈四十五度。双手握住哑铃放在腹部核心的上方，与腰腹核心保持一定距离。向左右旋转躯干，手臂保持固定，随身体自然旋转，旋转约四十五度即可。在旋转过程中身体要始终处于平衡状态。保持自然呼吸。
第四个动作：四足支撑
身体内侧朝向地面，将手臂伸直支撑与地面之上，弯曲膝盖，使大腿与小腿以及地面垂直，以双脚、膝盖以及手臂作为支点支撑整个身体，小腿不要贴紧地面，与地面之间保持一定距离。腹部位置略微下倾。保持支撑状态三十秒。
第五个动作：基础仰卧起坐
躺于地面或者瑜伽垫之上，双腿撑起与地面之间呈现一个小三角或者伸直放与地面之上，固定住双腿。双手置于脑后托住脑袋，腹部发力将上半身向内收缩至上半身与地面垂直，手要始终托在脑后，同时不要随意移动双腿。保持稳定的呼吸频率，即向内缩起上半身时呼气，身体下降回到原位时吸气。
第六个动作：腹部拉伸
身体内侧朝下躺在地面或者瑜伽垫上，用手掌支撑在地面之上，使手掌紧贴地面，双手之间距离要明显大于肩膀宽度。手臂伸直，腰腹弯曲，将上半身向后卷曲，下半身保持不动，双脚之间叉开一定距离，略微小于肩宽即可。要尽量向后舒展身体，这样才能够达到最好的效果。保持肩部自然下沉。
以上就是本次小编为大家整理出来的锻炼性感人鱼线的几个简单方法，希望大家能够在平时的锻炼中作为参考，也希望本文能够帮助到那些热衷于想要拥有诱人的人鱼线的锻炼者们。
健身无死角
男生想要练习人鱼线，有哪些有效的锻炼方式？男生要练人鱼线，首先应多做有氧运动把体脂率减下来，然后在对腹肌训练的同时，打造人鱼线。
人鱼线，是腹股沟的延长线，是腹内外斜肌的下部，练习或者打造人鱼线的前提是让腹肌出现；而让腹肌出现，是多做慢跑、动感单车等有氧运动，并保证足够的运动时间和运动强度。
男生体脂率减到15%以下，腹肌就会出现，腹肌出现时，多是隐约出现在腹部上部；要使腹肌有型，并练习人鱼线，还须多做针对腹部以及下腹部位的训练。具体的训练有卷腹、平板支撑、平躺举腿、仰卧两头起、俯身交替抬腿、悬垂交替抬腿等。
针对腹部，及下腹部的训练，每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或接近力竭。有型的腹肌和人鱼线在于循序渐进训练，并需要一定的时间阶段，训练者应坚持不懈地训练。
沧海人间
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫
首先要知道人鱼线是由什么构成的。它是由咱们下腹及侧腹发达后，然后产生的肌肉的轮廓形态。所以说咱们只需要把下腹和侧腹训练出来即可！下面给大家推荐两个动作会比较好的刺激到这两个位置。
1.悬垂举腿
双手握住单杠身体自然下垂。双腿并拢，呼气的时候用骨盆。带动大腿上抬至最高点。（这个点越接近于单杠越好。）吸气时缓慢下放。切记，整个过程中不要使用爆发力。不要摆动身体。而且发力时要用骨盆作为主导来收缩腹部，不要用大腿向上抬。否则你的髂腰肌就会借力。
2.悬垂侧举腿
双手握住单杠身体自然下垂。双腿并拢，骨盆向一侧旋转45°。呼气时用骨盆带动双腿。向胸部方向靠拢。尽量用膝盖触碰胸部。来挤压你的侧腹部。过程中也不要借助惯性，不要借助爆发力。
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健身没有单独练某一个部位，都是系统训练，当肌肉饱满，体脂率较低（12%一下）人鱼线就会显露出来
水魄石魂
男士瑜伽锻炼的核心，在于人鱼线和腹肌
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男人和女人在健身方面所追求的目标是不一样的，女人希望体重不断的下降，身体越来越苗条，男人则是希望练出马甲线和人鱼线。所以男士瑜伽在锻炼的时候，非常注重腹部核心的练习。今天小编为大家分享这一套塑造腰腹肌肉体式，能够快速减脂练腰，对男生尤其有效哦。
舞蹈式
男人给我们的印象中，出现最多的背影就是沉默，所以练习瑜伽他们只做不说。舞蹈式是一个能够锻炼身体平衡的体式，同时还可以增加髋关节的灵活性。由山式站立变为站立后弯的过程中，脊柱弯曲挤压在一起，也在一定程度上打开了肩膀。不过融入夜色的瑜伽，确实给人们带来了一种惊艳之感。在这个漆黑的舞台，一束光粉墨登场。
V字船式
黑色带给人的视觉冲击很大，这是因为黑白单调的颜色，才能让人们从最单纯的影像中看到瑜伽的魅力。双腿伸直，坐在地面上，膝盖向上屈起，双腿折叠向身体方向靠拢，双手抓住双脚，向上提拉双腿。后背向后倾斜，将身体的重心移至臀部。V字式做成功的关键是腿部肌肉充足的伸展和身体平衡的掌握。保持这个动作不变，可以锻炼腹部力量。
手倒立平衡
手倒立的体式虽说动作有一定难度，不过只要你坚持一定时间，就能达到瘦身的效果。这个体式从最开始就为练习马甲线和鱼人线做好了基础，因为练习腹肌，首先你需要做的就是减低脂肪率，也就是人们通常所说的减脂。这是非常关键的一步，如果你的身体含有大量的脂肪，那么即使练出肌肉也是显现不出来的。
手倒立平衡
肌肉被脂肪包裹，就说明你的健身从一开始就是错误的。瑜伽与跑步不同，它能在消耗脂肪的同时强健肌肉，提高身体的韧性和柔软度。所以练习腹肌直接做瑜伽体式，也是可以一步到位的。在练习手倒立体式时无法掌握身体的平衡，可以打开你的双腿，前后打开的效果比左右好。由于身体受地心引力的作用，所以做此体式会消耗身体大量储存的脂肪。
虎式变式
这个体式是公认的减肥动作没有之一，想要完美的腹肌和人鱼线，当然要练习。当然，它也是瑜伽动作中少有的动态体式。我们可以从虎式进入，也可以另辟蹊径从斜板式进入，看你怎么选择喽。手掌撑在地面上，五指分开增加稳定，两手之间距离与肩同宽，手臂垂直地面。左腿伸直向后伸展，左脚趾蹬地，右腿折叠右膝向胸部方向靠拢。做几组之后别忘记换另一条腿继续练习。
其实，练习腹肌在于运动强度和你能否一直坚持下来，想要有好的身材就要有比常人更有毅力，小编在这里祝大家成功。
