湘妹子小玉在深圳
首先回答这个问题。减体脂又塑形，体重还不变。这种只能是增肌和减脂同步进行，一般在新手福利期的时候可以做到增肌和减脂同步进行。但是，我不建议在用增肌和减脂同步进行这种方法。原因如下。
这种方法太低效
一般我们增肌期是能量富余，减脂期是能量赤字。而对于有一些刚开始健身的新手来说，肌肉含量很低，体脂很高。肌肉的合成速度很快，他们是可以做到增肌减脂同步进行的。对于有过一定训练基础的人来说，很难做到增肌减脂同步进行。
并且，这种增肌减脂同步进行的方法，无论对于增肌还是减脂来说，都太过低效。
那么应该怎么做到一个好的增肌减脂来达到塑形的方法呢？
分增肌期和减脂期
这个塑形的阶段，明确的分出增肌期和减脂期。例如一年的时间，9个月增肌3个月减脂。或者先减脂，后进行“干净”增肌。这样可以更好更快的达到你的训练目标。
具体的操作方法
例如你体重不是特别大，可以先增肌后减脂。9个月增肌，3个月减脂。
增肌期
饮食：能量富余，总的能量摄入大于平时能量消耗的10%左右。充足的蛋白质摄入量，保证每公斤体重1.5～2克的蛋白质摄入量。这两点是增肌期饮食应该满足的基本条件。
训练：力量训练为主，可稍微加入一点有氧来提高心肺功能。力量训练应该有一个自己的训练计划。例如：周一胸肩三头，周二背二头，周三腿腹肌。周四休息，下面循环。那么具体到每一个训练日，例如周一的胸肩背，胸采用哪些动作，做几组，每组多少次，选择的重量是多少。
胸大肌训练：1，杠铃卧推，哑铃上斜卧推，器械卧推，哑铃飞鸟，每个动作各4组，每组8～12次。（注：其中关于rm值的8～12次，是我们在动作标准的前提下可以重复的次数，能做8～12次更有利于肌肉纤维增长，所以重量的选择是根据自身情况来定的）。
肩部训练：哑铃推肩，哑铃前平举，哑铃侧平举，哑铃俯身飞鸟各4组，每组8～12次。
三头：绳索下压，反手绳索下压，哑铃颈后臂屈伸。合做4组，每组8～12次。
背：引体向上，高位下拉，坐姿划船，杠铃划船，各做4组，每组8～12次。
二头：哑铃弯举，杠铃弯举，垂式弯举，合做4组，每组8～12次。
腿：杠铃深蹲，哑铃箭步蹲，各做4～6组，每组8～12次。
腹肌：仰卧卷腹，悬垂提膝，各做6组，每组8～12次。
以上就是力量训练的一个大概的训练计划安排，训练强度和训练容量，根据自身的情况进行安排，但要慢慢的增加强度和容量，满足渐进超负荷的原则。
减脂期
减脂期和增肌期的最大的不同在于饮食方面。减脂期的饮食是能量赤字，所以在饮食总量上面要减少总的能量摄入，能量摄入小于能量消耗。并且相应减少碳水的摄入即可，蛋白质不用减少，甚至可以增加，这样可以更好的保留住肌肉。
减脂期的训练。减脂期的训练就是多加入一点有氧运动，我们在保证力量训练的前提下，训练容量和强度可以稍微有一点下降，适当多加入一点有氧运动，例如在每一次力量训练后加入30分钟的有氧运动。
小结：这样的是一个比较好的运动计划，你得到的塑形效果也就更好，更完美。
总结：首先我们不要想着增肌减脂同步进行，体重还不变，这种方法本身是很低效的。而且也不敢把控住度，不如明确划分增肌期和减脂期，这样不仅可以更好的达到目标，而且达到的目标也更好。最后就是怎么安排你的增肌计划和减脂计划。
FJ健身
2019年我用了五个月得时间，自我从300斤减到180斤，这期间我系统的学习了减肥减脂塑形等内容。
你得问题的重点是不减体重。那么你消耗多少热量就要增加多少热量。只有这样才能保持体重不变。
那么如何进行塑体和减脂呢？
最好的办法就是通过Hiit运动。这里你可以选择你要塑形得部位训练等，
如果学习Hiit运动？
你可以通过今日头条，抖音等搜索相关的Hiit运动讲解。
如果你想了解更多的减肥知识可以关注我。
龙少夜聊，分享生活体会，传播生活态度，给你的生活加点料。
龙少夜聊
一般来说减脂会遇到以下这三种情况：
第一个：体脂减了，体重也掉了。这种是有很高的训练水平和长时间训练的人，他们减少体脂肪的时候几乎是不会增加肌肉，可能或多或少还会掉一些肌肉，造成体重下降。
第二个：体脂减了，体重不变。这种是刚刚接触健身没多久，但是还没到平台期的人，在减脂的同时也会增长少量肌肉。
第三个：体脂减了，体重增加了。这种是纯小白，几乎没有接触过健身，更别提系统的训练，要是合理的饮食和规律的训练可以做到增肌减脂同时进行，并且增的速度比减的速度还快。
那如何可以做到减脂塑性还能保持体重呢？
体重无非就是来自：上皮组织、结缔组织（血液、脂肪和骨组织）、肌肉组织和神经组织。这里面可以变的主要是脂肪和肌肉。
如果体脂减少，那相应肌肉就要增加，才能保持体重不变。
肌肉增加，就要全身系统的训练，比如：腿、胸、背、肩、手臂、臀等等都要练到，要做到平衡发展。每一次可以选择1-2个部位进行训练，每个部位选择3-4个动作，每个动作选择3-4组，每组10-15个，7-10天为一个循环。
减体脂，要做到相当精准的饮食，才可以保证能量的充足，让人体来合成肌肉，不过这里合成的肌肉不光光来自外界食物所提供的能量，内在的脂肪也会提供一部分能量来给人体合成肌肉，所以会出现增加了肌肉而脂肪也会相应减少，但这种情况持续时间不会太久（1-2个月左右）。
期待你的脱变，加油！
黑娃很黑0622
楼主问道如何在体重不变情况下减脂塑形，
我的个人建议如下
第一：饮食
所言之道三分练七分吃，吃是在我们减肥中非常重要的一点，我们每天摄入东西有非常多非常多，而里面的东西很多由蛋白质、脂肪、碳水化合物等组成。而我们减肥要注意的就是每顿饭该摄入多少蛋白质，该是多少碳水量较好，并且注意好早、中、晚餐搭配。
第二：运动
运动是减肥中不可缺少的一个元素，而我们运动会有分为有氧运动及无氧运动：有氧运动当然指的是日常生活中跑步、打篮球、游泳、骑单车等高强度心肺训练为主，也是我们减肥中最重要之一。无氧训练指的是：力量训练、肌肉线条雕塑及增加力量为主训练，更多是为增加你的基础代谢、保持身形中的环节，也是我们要做一点。
我给到楼主建议是尽量控制到你的饮食，并且每天保持到有氧训练45min+无氧训练30min训练量，这样楼主的小目标很快就可以实现！
最好大家如果有感兴趣运动及饮食搭配方便可以关注到我，也可以跟我进行到讨论，谢谢！
Jackson汤
减脂、塑形、体重不减，很难同时实施；
因为在你减脂、塑形的过程中，必然会使体重也有一定程度的下降；
塑形的方式非力量训练不可，力量训练虽然可以加强肌肉含量，而肌肉的重量又比脂肪重得多，但是在刚开始时并不会立马就会使肌肉的效果发挥出来；
即便是专业的健身人士，在减脂期间也会导致体重有所下降；如果要保持肌肉、保持维持体重，就要牺牲减脂效果，总得来说，减脂与增肌（可以在一定程度上理解为重量）很难同时实现；
所以，你可以在目前训练效果最容易显现的时候，降低你的需求，比如专注减脂与塑形，但是体重方面不要有过多的要求。
为什么说现在是训练效果最容易显现的时候？因为你还没有训练痕迹，进步空间非常大，所以塑形与减脂的效果可以同时出来，只要训练方式得当、饮食合理。
塑形需要力量训练来提高肌肉线条感，对于前期来说，整体的效果要优于局部，所以这时要着重于大肌群的训练，并多以复合性的多关节参与的动作训练。比如腿部的深蹲、弓步蹲、举腿/背部的划船、高位下拉、硬拉/胸部的杠铃平板卧撑、上斜卧撑、哑铃卧撑等/肩部的推举、平举等；
肌肉部位的安排尽量在一周2-3次，小负重进行，每个部位要用不同的几种动作来完成，每个动作做3-5组，每组15-20（根据负重情况）；这个阶段重点在于健身动作的掌握以及肌肉的发力，每一个健身动作都会有主导发力的肌群以及次要的发力肌群，掌握正确的发力就能使目标肌肉群得到更有效的训练，也可以避免向其它部位出现借力过多的情况。
同时，减脂与塑形都需要规划合理的饮食，这会使减脂塑形的效果事半功倍。
首先，要避免过多的面食、白面包这样的精加工主食，主食种类尽量丰富一些，比如白米饭、薯类、玉米、杂粮面包等；
其次，蛋白质的补充一定要足够，在保持规律力量训练的基础上，每公斤体重需要摄入1.2-1.5g的蛋白质，主要来源于瘦肉或者其它脂肪含量较少的肉类、鸡蛋（最好是水煮）、乳品以及海鲜；
蔬菜中除了淀粉类的薯类、莲藕等可以作为主食之外，可以多样化的、多量摄入一些；
除了饮食之外，休息也是健身环节中不可或缺的因素，肌肉通过锻炼打开一个缺口、通过饮食来补充营养、通过休息恢复生长，这都是一个良性的整体循环，在这三方面都做到的情况下，只要保持住就可以了，随时根据身体改变再进行锻炼计划的调整。
雕刻你的美
运动减脂塑形的目标是减掉我们身体多余的脂肪 增加我身体的肌肉 不用去刻意关注体重的变化
至于如何实现 分享以下几点 仅供参考
通过抗阻训练增加肌肉含量 提高我们身体的新陈代谢 如果能去健身房 可以使用器械去训练 如果去不了健身房 在家做一些俯卧撑 深蹲等徒手训练也同样可以达到目的
通过适量的有氧运动（跑步 游泳 骑车 划船 健美操等等）燃烧我们体内的脂肪 这个就无所谓去哪里训练了 一双跑鞋一套运动服 随时随地都可以跑步 如果不想跑步也可以跳绳 在家也可以做hiit的训练 高强度间歇训练 减脂的同时不会消耗肌肉
科学的控制饮食 多摄入优质蛋白质和身体所需要的营养素 减少碳水化合物和脂肪的摄入 同样有很多饮食方案在网上能找到(生酮饮食 区间饮食 八小时饮食等等) 如果觉得麻烦那就不喝饮料 不吃零食 少吃米饭面食 少吃肥肉 油炸食品 垃圾食品 多吃蔬菜 多吃瘦肉 粗粮 多喝水
剩下的就是努力坚持 坚持就是胜利[加油][加油]
一个爱锻炼的人
你好，很高兴为你解答，我是一个爱撸铁的妹纸
其实你问的就是体重控制：减少脂肪、增加肌肉
对于很多人来说，身体其实很难同时完成相反两件事情，即减少脂肪、增加肌肉。因为在减脂的同时，肌肉也会减少，但是可以通过一些训练+饮食，把肌肉损失降到最低。
很多健美运动员在参赛前的后半段就是要在保持肌肉量的同时，降低脂肪含量。
一、如何正确地“吃”
从能量守恒来看，只要能量消耗大于能量摄入，就会减掉体内脂肪，所以在约束热量的摄入前提下，我们就有必要获取尽可能高的营养密度。
假设在减脂期，我们每天只能摄入2000大卡的热量，那么吃瘦肉蛋白质和各种蔬菜、水果和复合型碳水化复合物，比同样每天摄入2000大卡的加工快餐、高脂高糖食品的人，承受更大的运动强度，从而增加更多的肌肉。
所以在减脂期，我们要学会”吃的干净“。
其实增肌期和减脂期，唯一的区别就是碳水化合物的摄入量，蛋白质和脂肪含量保持不变，而碳水摄入要降低500大卡左右。
二、保持力量训练
并且在减脂期，我们要保持高强度的重量训练，让肌肉在大阻力下工作，造成身体对于替代蛋白质的大量需求。在训练后不久摄入的蛋白质，会被身体利用起来建造肌肉组织，这时蛋白质的利用率要远远高于没有训练的日子。
身体处于高需求状态下，只要蛋白质含量没有超标，那么在很大程度上会减少存储成脂肪。
所以为了让蛋白质能够贡献于肌肉组织，就需要保持重量训练，如果想要消耗多余地能量，就需要多做有氧运动。
三、要做多少有氧运动
如果是外胚型、很苗条不容易增重的人，其实不需要多做额外的有氧运动。因为有氧运动消耗能量，而这些能量应该用来做力量训练获得肌肉的增长。
如果是想要减少体内脂肪，尤其是内胚型，那么适合做比较多的有氧运动，也就是每周4-5天，每一天45分钟。
爱撸铁的EVIN
我个人是坚持跑步，从刚开始跑300米喘气喘的不行，慢慢的边跑边走，到现在坚持快一年，每周次少四次5公里以上，体重没变，体型明显好很多，没有肚子腰很细，个人觉得减脂跑步不错
萝卜运动413
首先，我们来说说如何减体脂，减脂最重要的是注意饮食结构。我们在正常饮食的基础上应适当的少摄入高热量的食物。例如:油炸类、酒精等等。
其次，我们需要注意运动方式。减脂初期，我们应适当的多做有氧运动，以提高心肺耐力等身体机能水平，辅以小强度的力量训练。减脂中期，有氧运动时间及强度减少，主要以中高强度力量训练为主。减脂后期，仍然以力量训练为主，辅助以有氧运动。
最后。如果你希望体重不减少，那么你在减脂的过程中，你必须适当的增加肌肉质量。我是健身教练朱地。以上均属于本人个人观点，欢迎留言交流。
健行者朱地
任何体重管理方案如果脱离了均衡饮食、适当运动与健康的生活习惯，即使初期体重有所减轻也都只是治标不治本。
如果你想要健康塑形就需要一套科学的体重管理方案。科学的体重管理可以通过“思、食、动”全方位的调节，来获得一种健康的生活方式，从而帮助我们达到理想的体重。
思——改造我们的行为
为了达到减轻体重并长期保持好身材的目的，你必须要有强烈的动机。直击灵魂深处的拷问：真的要减重吗？要么不开始，一旦决定就一定要要成功。
这样可以让你获得获得健康的动机、增加行动的动力，帮助你成功地排除减肥过程中遇到的障碍，从而改变不良的生活习惯。
食——降低热量摄入
根据美国几大主要的健康组织和中国营养协会的推荐，减肥饮食计划中要包括多数复杂碳水化合物、一些蛋白质及少量的脂肪。建议减重者在日常饮食方面要多样化，并且要适量，以保证能够健康安全的减轻体重。
动——增加热量消耗
研究已经发现增加运动量可以提高减肥的成功率。而且运动也会给大家带来生理上、心理上的收益。把时间花在运动上，从很大程度来讲，是在改善自身形象、管理自己的体重和生活、对自己的健康负责。
体重管理的目的在于通过合理营养与适当运动，调控身体能量及物质代谢水平，进而形成良好的生活习惯，最终达到并保持理想体重。希望以上回答能帮助各位减重塑形～
