KNIGHTYU
懸垂舉腿和站姿健腹輪都能有效的鍛鍊腹肌，但，一般來說不建議使用站姿健腹輪來練腹肌。因為做站姿健腹輪很容易受傷。
懸垂舉腿和站姿健腹輪怎麼做
1、懸垂舉腿
動作要領：
- 雙手抓緊單槓，手臂打直，身體自然下垂，下沉穩定住肩胛骨，把髖關節調整到骨盆後傾位
- 吐氣用下腹部力量帶動腿部往上舉，儘量用膝蓋去接觸頭，最高點保持頂峰收縮1~
2秒
- 吸氣控制緩慢下放，待身體保持平穩不動之後再次舉起
2、站姿健腹輪
動作要領：
以站立位俯身雙手抓住腹肌輪，腿打直，手臂打直
吸氣，收緊核心，骨盆微微後傾位，身體往前傾往前推動腹肌輪滑動到極限
有力氣的情況下可以在最遠端做維持練習
吐氣屈髖收腹，並且手臂向下壓將身體拉動回起始位置
為什麼選懸垂舉腿而不選健腹輪
對於健腹輪這個動作來說，很多的健身博主都認為健腹輪不適合初學者，這並不是沒有根據的。首先，健腹輪對於身體核心力量的要求是非常高的，而且這個力量是隨著下滑幅度增加而增加的，這就好比你雙手拿起一條線，在兩手距離不到5釐米處，你還能保證這條線筆直，但隨著兩手距離增加，線的長度變長，線整體受到的重力就會越多，中間就會出現下塌的情況。
健腹輪也是如此，如果你的核心力量不夠，那麼在最遠端核心是沒辦法給腰椎起到足夠的保護的，進而就會出現塌腰、翹臀等情況，這也是為什麼有的人健腹輪練完後會出現腰疼的原因之一。
其次，健腹輪除了需要核心力量，背部肌肉力量要求也很高。在最遠端往回的時候，上肢做了一個直臂的下壓（參考下圖繩索直臂下壓），也就是肩關節的後伸，而又這個功能的肌肉包括背闊肌、三角肌後束等。
因此，想用健腹輪練腹肌，你不僅需要強大的核心力量，你還需要足夠的背部力量，而這些力量正是大部分人缺少的，反觀懸垂舉腿，就會簡單並且安全很多。
相比之下，懸垂舉腿腹肌只是需要對抗髖關節以下的重量，而腹肌輪則是全身的重量，而且懸垂舉腿即使你不能抓住槓，也可以使用助力帶來輔助完成。
總的來說，與其大費周章的去使用健腹輪來練習腹肌，還沒有簡簡單單的懸垂舉腿來得實際。
懸垂舉腿延伸
當然，常規懸垂舉腿主要是刺激下腹部肌肉的，這個時候就可以結合這兩個動作一起訓練，以達到訓練更全面的目的。
1、懸垂側舉腿
動作要領：
- 雙手對握抓緊單槓，手臂打直，身體自然下垂，下沉穩定住肩胛骨
- 吐氣用下腹部力量帶動腿部往側面舉，儘量用膝蓋去碰大臂
- 吸氣控制緩慢下放，待身體保持平穩不動之後再次舉起
2、仰臥卷腹
動作要領：
- 平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲90度，雙腳平放在瑜伽墊上，下腰背貼緊瑜伽墊，下頜微收
- 捲起時吐氣，感受腹部的擠壓，只需捲曲上腹部即可
- 下落時吸氣，控制腹肌緩慢放下上半身，返回到起始動作
一次完整的腹肌訓練應該涉及到上腹部、下腹部、側腹部三個維度，而上述兩種舉腿正好能練到側腹和下腹，再加上仰臥卷腹練習上腹部，那麼就可以算是一個完整的腹肌訓練了。
結束語
雖然已經解決了選擇健腹輪還是舉腿的問題，但，想要練出腹肌還沒那麼簡單，日常還是要注意控制體脂率，這就需要控制飲食，少油少鹽，並且結合一些有氧訓練，如果沒時間那麼可以做做HIIT也是可以的。
街頭健身大飛
你好，很高興解答你的問題。
懸垂舉腿和站姿健腹輪都是很好的腹肌訓練方式，如果非要說哪個更好的話，那我推薦懸垂舉腿！
為什麼？主要有兩大原因：
1.從功能性方面來說，懸垂舉腿更實用。
懸垂舉腿做的動作是骨盆後傾，也就是骨盆朝胸腔靠攏的動作。這是腹肌的主要功能之一。而使用練腹輪時，在身體伸展階段腹肌是靜止不動的，主要起穩定作用，只有在拉回階段有意識的弓背收腹才能鍛鍊到表層的腹肌，而這恰恰是很多人容易忽略掉的部分。不信你可以練一練體會一下？
2.從練習的可操作性方面來說，懸垂舉腿相對容易一些。
可能這樣說很多人不同意，因為很多人都覺得懸垂舉腿不好練，腿很難舉起來。請注意，我只是說相對而言。
如果你做不了標準的懸垂舉腿，那你可以降階，將雙腿膝關節彎曲來做。如果你手臂力量不足，在單槓上掛不了一會兒，那你可以躺在一張墊子上練，你只需要彎曲雙腿，有控制的將你的臀部抬起、放下就可以了。這種難度係數的舉腿，大多數人都可以完成。
再看健腹輪。這個動作很大部分是背闊肌和肩、上肢的整體發力，而且絕大部分人在練這個動作中都會感覺腰疼，這就是核心力量不足造成的。雖然這個動作也可以降階，跪在地板上練，但是也一樣不容易控制骨盆和腰椎的穩定。
最後總結：懸垂舉腿和健腹輪都是很好的腰腹訓練動作，但是懸垂舉腿在功能性、可操作性和安全性方面都比健腹輪略勝一籌。
健身奇遇記
相對來說，站姿健腹輪難度會更高，刺激效果更好一些！但懸垂舉腿對於腹部核心的刺激更加專項，更受健美運動員的青睞。
健腹輪是鍛鍊腹肌核心的經典器材，無論是居家還是公園，都可以看到它的身影。訓練分為跪姿健腹輪和站姿健腹輪兩種方式，跪姿更輕鬆，而站姿的訓練難度較高，需要訓練者具有一定的基礎能力才可以。
而懸垂舉腿對於訓練者的基礎要求並不像健腹輪那樣高，訓練者可以從屈膝舉腿開始（雙腿彎曲），隨著能力的提高伸直雙腿再提高幅度，刺激效果更佳。
兩個動作訓練時需要注意核心肌群的始終繃緊，達到骨盆後傾的程度是正確的，防止腰部受傷疼痛。
總得來說，如果訓練者的基礎能力更強可以直接利用健腹輪來提高核心肌群力量。如果基礎能力較差，建議從懸垂舉腿開始打基礎。如果想要腹肌明顯，要控制飲食和其他訓練相結合，減脂下去就可以了。
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大囚自重健身
懸垂舉腿
動作要領:
- 用手臂的力量撐起身體，保持自然垂直;
- 雙腿伸直並舉起至少與身體超過90度，如果無法伸直雙腿，略彎一些也可以;
- 頂峰保持1-2″;
- 落下時控制速度，不要依賴慣性;
訓練目標:
- 下背部如果挺直，更多的鍛鍊髖屈肌;
- 如果想更多的鍛鍊腹直肌，下背部儘量有一些彎曲;
站姿健腹輪
動作要領:
- 雙腿張開比肩寬，推出健腹輪的同時，身體向前移動;
- 有意識的控制並保持平衡;
- 不要塌腰、不要塌腰、不要塌腰;
訓練目標:
- 腹部甚至整個核心肌群會得到很好的提升，也正是如此，站姿健腹輪對核心的要求會更高;
- 包括上肢的一些肌肉群，比如胸大肌、背闊肌以及肩部的部分肌肉;
懸垂舉腿與健腹輪練習並不衝突，兩個動作針對性有區別:
- 懸垂舉腿對於腹部的訓練針對性更強;
- 站姿健腹輪對於核心以及上肢的力量要求更高，如果能力達不到可以先從跪姿健腹輪開始;
- 懸垂舉腿相比健腹輪更安全，如果力量比較弱做健腹輪會使腰部問題更加突出，並且也會有磕門牙的風險。
如果只是想鍛鍊腹肌，可以利用懸垂舉腿並且再配合一些“卷”的動作，比如卷腹、V字兩頭起、剪刀腿等，可以針對腹部不同位置來更有針對性的訓練。
雕刻你的美
很高興尚形君來解答這道問題。
懸垂舉腿和健腹輪這兩個動作，其實難度都是比較高的，懸垂舉腿主要鍛鍊腹部的力量，而健腹輪更加側重核心穩定能力，兩個側重點不同，所以比較建議兩個動作都去進行，達到全面發展，而很多人腹部力量薄弱，不太建議直接開始這兩個動作，而是從簡單動作開始，進階完成，下面就為大家推薦一些動作，幫助大家過度。
1.卷腹，這個動作能夠直接鍛鍊腹部肌肉，讓其充分的收縮，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個，雙手不要抱頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。
2.登山者，這個動作能在鍛鍊的同時增加一些額外的能量消耗，採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。
3.反捲腹，這個動作和卷腹相反，訓練部位偏向下腹部，首先平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端鏈接在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。
以上就是一些鍛鍊腹肌力量的一些方法，前期通過一定的訓練累積力量，再訓練難度更高的動作，以達到持續增長。
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尚形健身
這兩個姿勢明顯鍛鍊的不是一個肌群，健腹輪雖是彎腰直腰動作，發力卻是上臂肌群；練的是懸垂舉腿靠下腰腹力量
裝機帝
站姿健腹輪要求全面的核心力量，特別對後腰刺激很大，對腹部相對要求要弱一些；懸垂舉腿是比較純粹高效的針對腹部的訓練。
aLLEn-木易
很明顯健腹輪的效果更好。站姿健腹輪對腹肌整體的刺激更大，難度更高，懸垂舉腿相對簡單，針對下腹多一些。
健力青蛙
都差不多了！都是鍛鍊腹肌!各有利弊吧！健腹輪難度大!懸垂舉腿上手容易! 看你的身體條件來選擇吧！不要強迫自己!
evil安哥拉人
站姿健腹輪最好，可以全身都得到鍛鍊，懸垂也不錯可以一起做更好！
