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不管是患了慢性病的朋友,还是想减肥的小伙伴,都逃不开“好想吃啊”——“不!我要控制我自己”的循环。以前习惯了每餐大鱼大肉,吃到12分饱,结果体检后医生告诉你“得少吃 ,控制热量,吃个7~8分饱就好啦。”
可是2餐间的饥肠辘辘,按捺不住伸向零食柜的手……
其实,有这样一种美食,不仅吃了健康,而且还能增加你的饱腹感,噔噔蹬,没错,它就是坚果!!!
坚果坚果,很好理解,就是外壳坚硬,里面的果仁可以吃的干果。
它的脂肪、微量元素含量很丰富,淀粉比较少。不过板栗(栗子)是个刺儿头,它的淀粉含量很高,可以达到77.6%,所以完全可以把它作为主食的一种。
坚果富含优质蛋白质,因为它的蛋白质好消化,而且必需氨基酸的比例与人体的需求相近(必须氨基酸比例与人体越接近,吸收利用效果就越好,鸡蛋的氨基酸比例是和人体最接近的,所以才说鸡蛋营养好),而且还很解饿!
坚果中的油脂主要是不饱和脂肪酸,可以提高血液里中好胆固醇的量,帮助血液畅通,保护心血管。还能顺便让你的皮肤不再干燥,冬季的时候每天来上一把,再也不怕全身飞头皮屑啦。
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(图|常见坚果的脂肪酸组成)
看,里面的不饱和脂肪酸可是妥妥的碾压饱和脂肪酸的含量呢!
假如你是抽烟一族,或者无奈要吸入很多二手烟,吃一些坚果,可能还能增强血中的抗氧化能力,减少烟草中的有害物质对DNA的破坏。
而且,在两餐之间,适当吃一些健康的小零食,不仅能补充必要的营养素,防止自己饿过劲导致正餐吃得更多,还能让你更开心!
坚果好处这么多,怎么吃它最有效果?
1.首先要了解不同坚果的特点
夏威夷果、腰果、松子、开心果、核桃、小胡桃、榛子、大杏仁(扁桃仁)都是,其实花生、瓜子也属于坚果哦。
虽然都是坚硬的干果,但是不同的选手有它们各自的优势!
所以,可以根据自己的情况,选择相应的坚果来补充。当然也可以每天不同类型的坚果都来一点儿。
2.其次,坚果再好,也不及你选得好
和原味坚果说hi,什么糖衣坚果、咸味坚果(鱼皮、盐焗等)核桃味瓜子、焦糖味瓜子、蜂蜜黄油大杏仁之类的,少选或者少吃。
我们在商超里见到的坚果,多数不是烤的,炒的,就是油煎过的,里面还会加些糖、盐等调料。在加工过程中,维生素含量会明显下降,比如维生素E,蛋白质的利用率也会下降,还会损失一部分必需脂肪酸。
虽然它们味道吸引人,营养价值却不及原味无添加的坚果,而且加工过的坚果往往盐含量很高,本来是为了健康,结果反倒摄入更多高盐高糖的食物,得不偿失。
而且加了很多料的坚果,我们无法判断商家是为了让它更好吃,还是要掩盖变质,吃了以后可能会加重你的肾脏负担、引起肠道暂时性的功能紊乱或炎症等。
(图|坚果你要这样选)
大家买食物看配料表的时候,不知道有没有想过为啥这个原料在前面,那个在最后面?难道是按照放电影一样的“明星咖位”似的出场顺序吗?
不不不,我们国家可是规定了,配料表中的原料要按照由多到少的顺序排列,也就是越靠前的就是量越多的,而且里面加了啥食品添加剂,那可都是要列出来的。所以,尽量少选配料表太长的坚果。
除了看配料表,里面的盐分、添加的物质多不多以外,还有个小窍门就是:如果你吃完坚果以后咽喉老感觉难受,糊的慌,可能是吃了“假坚果”,也可能是里面添加的东西太多了~
3.坚果选得好,不及吃的时间掐算得好
要吃就要科学地吃。比如早上7点吃的早餐,可以在2~3小时后来一顿加餐,比如上午10点吃零食,来点维生素含量高的新鲜水果。
下午3点左右来点种子类的零食坚果,比如花生、核桃仁、松子、葵花子、南瓜子等。
你发现没,最好的吃坚果时间就是安排在2顿正餐的空隙,既能解饿,还能补充营养。
要是觉得牙口不好,坚果太硬,可以把坚果磨碎了吃,比如芝麻核桃粉,或者做到菜里面,比如松子虾仁炒三鲜。
4.坚果不知不觉就吃多,怎么破?
膳食指南的建议是我们每天吃10g左右的坚果就差不多啦。10g坚果到底是多少呢?粗略来说的话,一般就是可以抓住的一小把,如果一定要量化一下的话:
毕竟人无完人,坚果也不是完美的无懈可击,它含油量偏高,所以吃起来一定要节制!有不少人减肥减不下来,就是因为坚果吃多了。
吃法1:
每次就拿出一把的量,吃完就告诉自己今天的量吃够了。不要抱着一桶或者一包慢悠悠地边看剧边吃,一不小心就容易吃多。
比如瓜子是大多数人常吃的坚果,一般都是拿着一包慢慢嗑,或者吃完一把又一把,这个时候吃法1就非常有用!
吃法2:
如果自己有吃坚果就停不下来的坏习惯,可以买一些小的分装袋,买来坚果后直接分装好,每次就吃一小袋,或者就干脆买里面是小包装的坚果。
花生、开心果等坚果发霉时容易滋生黄曲霉毒素,其中毒性最强的是黄曲霉毒素B1。会对肝脏和肾脏细胞造成很大的损害,所以看到霉变的坚果不要吃,不小心吃到了,马上吐掉然后漱漱口哦。
总结一下:
1.2餐之间吃坚果,既解饿又能补充营养。
2.坚果建议吃原味、带皮的。
3.每天吃一把坚果就够了。
4.坚果含有的油脂量不少,吃多了它,今天就少吃一点油吧。
1.中国营养学会.中国居民膳食指南(2016).北京:人民卫生出版社.
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