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腹部肌肉主要由腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌和腹横肌构成。人鱼线和马甲线都是腹肌的形态。腹肌包含在核心肌群里面，锻炼腹部，也能让核心力量变得更稳更强。

想要练出腹肌:

1.低体脂是腹肌的前提

男生体脂在15%以下，腹肌就会隐约出现，体脂在10%-12%，腹肌会有分明的线条，人鱼线也会很明显。女生体脂在20%左右会出现马甲线，17%左右会出现腹肌。

跑步、游泳、快走等有氧运动和高强度间歇训练HIIT都可以消耗脂肪，降低体脂。有氧与力量训练同步进行，可以有效提高肌肉含量，让腹肌更容易出现。

2.注意节奏，松弛有度

腹肌的训练最好安排在有氧之后。

肌肉在训练中撕裂，在休息中修复和增长。休息对肌肉来说是非常重要的。想拥有腹肌也不用天天练，给腹部适当的休息恢复时间。建议每周3到4次腹肌训练就可以了。

3.不建议女生盲目追求低体脂

非健美运动鞋的正常女性体脂率是25%~28%，想要马甲线，体脂率就要降到20%左右。女性要维持正常的激素分泌，体脂率需在17%以上，低于这个标准可能出现内分泌紊乱。所以不建议女生盲目追求低体脂，想要练马甲线的女生体脂应该维持在17%～20%之间。

4.有效的腹肌训练动作

腹肌训练主要是通过腹肌的不断收缩来达到锻炼效果，训练时要有意识的收缩腹部。以下动作可以自由搭配，每个做15-20次，根据自己身体状况做3-4组即可。

①卷腹

双手置于耳旁，不要抱头，因为会导致用脖子发力，运动中保持下巴与颈部在中立位，但是不要过度紧张用力，腹部保持收紧状态，然后肩部离开地面，感觉上腹部腹肌带动，下背部始终紧贴地面。

②空中支撑蹬车

腰部贴地，臀部略微抬起，卷腹时下背部紧贴地面，双手始终伸直，双手摸到膝盖。

③交替触脚踝

脚屈膝，上半身微微撑起，用侧腹部的力量往左右两边移动，触碰左右脚踝。

④仰卧起坐

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿

⑤俄罗斯转体

坐在地上，屈膝，脚平放在地上，身体后靠，上身与地面呈45度左右，保持背部挺直，手放在胸前，双脚离地，然后左右两边交替转体，注意腹部收紧稳定，切忌用惯性。

⑥仰卧抬腿

平躺在长板凳或者地面上，双手抓住凳子或平放在地上，保持稳定，并拢双腿抬高，感觉下腹部发力带动。

⑦俯卧提膝

俯身，双臂位于肩部正下方，双手与双脚支撑身体。身体从头到脚呈一条直线，腰背挺直，核心收紧。双腿交替向前提膝，动作过程，身体尽量保持平衡不要晃动

⑧剪刀腿

平躺在地上，收紧核心，两条腿分别依次交叉高抬，与地面的夹角不超过45度，抬得越低，刺激感越强。

⑨登山者慢速

起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限；往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。

拉伸放松

①腹部拉伸

②腹外斜肌拉伸
坚持做下去会看到成效的，喜欢有音乐和节奏的也可以跟着运动APP上面的腹肌运动跟着做，内容差不多。，我就是这样在家自己练出马甲线的，希望能帮到你。

莓莓今天笑了莓

腹肌训练是真正可以完全在家里做的无氧运动。需要的器械也很简单，只需要一个瑜伽垫，或者一个腹肌轮。

我们先来看看腹肌的组成。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们一般讲的“八块腹肌”，指的是腹直肌。而被称作“人鱼线”的男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的肌肉则是腹外斜肌。不同的肌肉，会用到不同的训练动作。下面这八个简单的动作基本上能够锻炼到你腹部的每一块肌肉。

动作1

仰卧两头起 10-20次

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动作2

仰卧交替肘碰膝 左右各10-20次

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动作3

仰卧屈膝举腿20-30次

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动作4

侧身支撑肘碰膝 左右各10-20次

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动作5

坐姿屈膝转体 左右各10-20次

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动作6

坐姿收腿报膝 10-20次

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动作7

仰卧分腿起 10-20次

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动作8

仰卧反向卷腹 10-20次

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以上这些用瑜伽垫锻炼腹部的动作，对腰背的压力比较大，初学者如果动作不规范容易导致腰背部肌肉拉伤，所以一定要注意动作规范。

如果你已经有了一定的腹肌基础，那么不妨使用高阶的腹肌轮。对于腹肌较强的健身者而言，用腹肌轮锻炼腹肌可以带来卷腹和举腿达不到的刺激效果，并且这一复合训练动作还可以同时锻炼到身体其他部位的肌肉。

腹肌轮的锻炼，大部分人都会采用跪姿，因为站姿难度太大了。

一般来讲，用下图所示的动作进行腹肌轮锻炼就可以啦。如下图所示，最好在膝盖的部位垫个东西，否则你的膝盖会特别疼。

最后提醒大家，如果腹部的脂肪不减掉，是看不到腹肌的哦。所以，练习腹肌的同时，不要忘了进行有氧运动减脂。

薄荷健康

减少脂肪，配合腹肌专项训练，在家就可以练出傲人腹肌！

无论是马甲线还是块状腹肌，都是“瘦”出来的。

大众所说的腹肌是指的腹直肌和腹外斜肌，它能展现出来是由于腹部表层脂肪达到了一定的厚度。也就通常是通过体脂率来表现的，也就是脂肪占身体体重的比值。

对于男性来说，体脂率低于15%会看到腹肌的线条，而达到12%以下则会分块明显。而女士达到20%以下就是不错的形体，17%以下就能看到清晰的腹肌形状。

那怎样达到这个状态呢？

减脂是最关键的，当腹部表层脂肪逐渐减少，腹肌的形状、清晰度都会与之提升。

首先要从饮食上做到低热量，避免食用零食、甜点、饮料、快餐等深加工食物，也要避免油炸、烧烤、爆炒等高热量烹饪食物。

要以绿色自然食材，如优质肉类、蔬菜、水果、谷物，以少油少盐清淡的烹饪方式做出来的食物食用，就可以在健康营养的基础上减少热量摄入。

在健身方面，要以肌力抗阻训练加心肺有氧训练，就能够达到更好的减脂塑型效果。对于腹部进行专项训练，会对腹肌的强壮有型更有帮助。建议训练动作:平板支撑、卷腹、v字支撑、仰卧举腿、悬垂举腿等动作。

由于腹肌是耐受肌群，每天都可以进行锻炼安排，选择合适自身强度的训练动作，进行5-10组，每组10-20次，就可以达到好的效果了。

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腹肌训练一直都是我们做健身训练中一个非常炙热的训练项目，拥有好看的腹部肌肉，是我们多数人的梦想。尤其是男生，好看的腹部肌肉，会让他们看上去比较有男人味，而且脱衣、穿衣也会显得比较好看。我相信没人会觉得高高隆起的小腹好看，所以拥有腹肌是你必须要完成的！

今天我们就给大家推荐几个关于腹肌训练中非常经典的有效动作，你可以把这些动作有效的锻炼起来，这会非常好的帮助你练出好看的腹部肌肉。这些动作男女都适用，只要你有需要，你就可以把它们练起来。

1、仰卧起坐卷腹

仰卧起坐我们大家应该都会做，这是一个比较基础，也比较简单的训练动作。我们在做这个卷腹动作的时候，要将我们的下巴收紧，双眼目视前方，然后把我们的双手放在脑后，但在你做这个动作的时候，千万不要用手给颈部施加任何压力，用我们的腹部力量带动身体的起身。

2、反向卷腹

第二个动作给大家介绍一个反向卷腹，我们一般做的卷腹动作都是上身起，下身不起，但这个动作有所不同的是，我们需要做到上身不起，下身起。具体的动作示范，我们在上面给了大家详细的图例，你可以更直观的去了解这个训练动作，并将它做起来。

在你做这个动作的时候，还是要用腹部肌肉的力量去发力带动身体的卷腹，让你的臀部尽量向上抬，膝盖向胸口处收缩。

3、俯身支撑提膝碰肘

第三个给大家推荐的动作是一个俯身支撑提膝碰肘动作，首先我们需要保持一个俯身支撑姿势，让我们的身体保持在一条直线。随后抬起我们其中一侧的腿部，向对角方向的肘部去移动，尽量碰触到肘部，一条腿做完之后我们需要换，到另外一条腿，接着再来做。

4、俯身登山跑

在上一个动作的基础上，我们加快一点动作速度，做一个俯身登山跑的动作。在我们保持动作速度之外，我们还要保证动作规范，这会让我们的训练达到一个最好的状态。在你做这个动作的时候，要稳定好自己的身体，不要随意晃动，否则这会影响到你的训练效果。

5、仰卧起身碰脚尖

接下来我们回到仰卧姿势来完成这个训练动作，保持仰卧姿势之后，我们需要将双腿弯曲抬起，让我们的大腿与地面保持垂直，将我们的双臂伸直抬起。然后你就可以像图中示范的一样，起身完成这个碰脚尖动作，在你起身的时候，还需要用腹部肌肉发力，带动身体向上，不要给我们的颈部施加任何压力。

上面给大家介绍的这五个关于腹肌训练的训练动作，它们的难度都不是很大，哪怕是你没有任何训练基础，来完成也不会显得很困难。这些训练动作，你也可以用来作为腹部减脂训练，它们的训练效果依然很明显。

36计瘦为上计

练腹的动作有很多，大家肯定也看过不少，到底哪些才是最简单直接的？今天我们给大家总结一组：一俯、一侧、四仰六个动作。抽出点时间在家练习，早晨起床后或者晚上睡觉前都可以，只要坚持，一个月，六块腹肌、马甲线将显现！

1

平板支撑抬腿，身体呈平板支撑状态，把一条腿抬高，离地面十厘米左右，其他部位不变，保持1-2秒。回到原位，然后两腿交替完成动作。注意：收紧腹部，能感觉到腹部肌肉用力，臀部不能下沉，保持身体平行。

2

侧卧举腿，侧卧，收紧腰腹部、利用腰腹力量举双腿同时侧抬上身，停留1-2秒，回原位完成动作。一侧完成训练，再换另一侧。注意：这个动作虽然活动区域很短，但可以感到侧腹部有很强的收缩，注意动作规范、颈部放松，慢慢做，避免借助惯性力量。

3

仰卧卷腹，仰卧，注意力集中在腹部，用腹部肌肉使胸部朝肚脐紧缩，同时把背部抬离地面十厘米左右，保持1-2秒，慢慢回到起始位置。发展：通过在胸部手持哑铃增加训练强度。

4

仰卧举腿转腰，仰卧，双腿自然并拢，一起向右摆，身体向右拧转至右膝触地面，两臂不离开地面，还原；然后双腿再向左摆，身体向左拧转至左膝触地面，还原。左右交替进行，重复练习。注意：两臂和肩不离开地面，充分拧转身体，注意力集中在腰腹部肌群，慢慢做，避免依靠惯性摆动。

5

反向卷腹，仰卧，抬腿使膝部朝胸运动，胸部、头部上扬，保持1-2秒，慢慢回到起始位。注意：要慢，不要利用惯性摆腿，尽量用腹肌力量控制动作。

6

仰卧交替收膝，仰卧，双手抱头，右手肘和肩膀蜷缩，同时把左膝朝左肩抬起，用右手肘接近左膝，触碰膝盖，尽量尝试把肩膀拉向膝盖，而不仅是胳膊肘，左右交替进行。注意：运动进行时，要努力收缩腹肌，而不仅是移动肩肘。

以上动作，3-4组，每组15-20次，中间休息1分钟，每周3-4次，做动作时，注意呼吸配合。

以上就是我们给大家推荐的：一俯、一侧、四仰六个动作，不需要复杂的装备，在家就可以练习。只要坚持，一个月，你就会看到自己的完美蜕变

影视通天下

仰卧起坐

练习仰卧起坐时，一定要固定好双脚，不要离开地面。可以找人帮忙，也可以使用专门的健身器材来做。每天上下午各练习3--5次，每次练习20--30分钟为宜。

俯卧撑

俯卧撑虽然主要锻炼臂力，但对腹肌也能起到训练作用，俯卧撑做起来比较随意，不受时间、场地、器材等的限制。但要注意练习的姿势，双腿要伸直，不能弯曲，胸部下压时不要着地，头部固定住，不要低头。做俯卧撑要持之以恒，坚持做才有效果。

单双杠

练习单双杠也能让腹肌得到很好的锻炼，做单双杠时双手要抓紧，谨防摔伤。如果是第一次练习，要充分做好热身运动，在练习时时间不宜过长，以免事后肌肉酸痛。

转呼啦圈

转呼啦圈能充分的锻炼腰腹力量，在转呼啦圈的时候，关键是要掌握平衡，还要注意转圈时的节奏和速率，尽量按照顺时针或者逆时针方向由慢到快进行转动。

羽毛球

在打羽毛球的过程中，会不断地发球、接球，这样弯腰、挺腰对我们的腹肌有很好的锻炼，长期坚持下来对我们锻炼腹肌有很大的帮助。

总结：锻炼腹肌方法有很多，但是凡事贵在坚持，只要我们坚持锻炼，是都可以做到的。同时在饮食上我们也要注意，不要吃太多，尽量吃蔬菜水果，补充蛋白质这样更容易形成腹肌哦!

小猴哥健身小课堂

你体型偏瘦，但你的体能还不错。

一次性能做跪姿健腹轮100个，卷腹也能来上100个，而且还持续了2个多月，证明你还是很有恒心的。

但是你这里面有一些问题。

1.一次性做100个卷腹或健腹轮，你的速度应该很快，在底部没有停留就起身。

如果是这样，基本上很快就能适应，道理就像你做100个俯卧撑一样。

你做俯卧撑时，没有完全将胸贴地，那样做起来当然很容易，特别是双手宽距时就更简单。半程俯卧撑很多人都能轻松完成几十个，尤其是快速的。

而你做100个卷腹，如果也是这样快速的，当时感觉还不错，但是一段时间后，很快就适应，没感觉了。包括健腹轮也是一样，你如果到底部能停留，而且动作缓慢，就很容易力竭。

2.健腹轮是练核心力量的，针对腹横肌，也就是腹部深层肌肉。

练好它，可以增强复合动作的训练，对很多动作都有帮助。但是健腹轮只是一个辅助，并不是主要的练腹动作。

另外，你的卷腹是可以练的，但不知道你的训练方法是否标准，是否存在投机取巧的模式。

3.腹肌几个月是很难练出来的，它也需要恢复休息。

你狂练1次100多个，200多个，当时是有感觉的，但后期呢？

前期的卷腹动作是徒手的，就像俯卧撑，自重训练的局限性也在这里。

到了后期，练腹肌就要上重量，只有这样，你的腹肌才能变厚。

就像胸肌一样，你不加重量，怎么能练厚呢？

所以，你可以试着将卷腹动作做慢一些，双手扶着一只哑铃或杠铃片做动作，这样感受度就很强了。另外，也可以做做下斜位的卷腹，左右负重转体，腹部两侧也要练，也就是腹斜肌。当然，核心也要加强，平板支撑、侧平板支撑带着练练。

你也没必要单独练腹，可以在其它训练之后，带个几组动作练练，做到力竭就可以。

你的体脂本身不高，就算你光有腹肌，胸肌不厚也不行，建议你还是注重整体的训练，不要单单只看腹肌，这样才能有一个看着比较好的身材。

健身不是一天、两天就能完成的，还是需要坚持，加油！

悠米爱健身

悠米爱健身

首先测一下你腹部脂肪的堆积情况。 脂肪堆积太多，即使有腹肌也看不出来。方法也比较简单，光着膀子对着镜子做平板支撑，如果腹部有明显的赘肉下垂，那就说明你不是训练不努力，而是需要先减肥。下面几个动作可以在家练腹肌。

俄罗斯转体

这个动作主要训练的是腹内外斜肌，也就是经常说的人鱼线，在训练中身体躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲，双脚扭在一起可以保持稳定性。进行动作时，注意力集中在腹肌上，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行。训练中可以借助外力来帮助固定下半身使其稳定，但是一定保证动作的正确。

侧体平板支撑转体

这个动作的难度相对较大，但是效果也是非常明显的，主要是能够帮助稳定腹部核心等等多种肌群，肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线，同时腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置，向两侧交替转体，身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高。需要注意的是在整个训练的过程中，核心需要保持紧绷。

仰卧起坐

非常经典且有效的一个训练动作，而且仰卧起坐的动作非常的简单，需要准备的东西比较少，对于很多人都是比较适合的。但是需要注意的是仰卧起坐的动作规范性，错误的动作很容易是身体受到伤害，而且需要根据个人的身体素质和时间来安排训练，不要过度训练。

卷腹

卷腹是最常见的腹部运动动作，它主要训练的是腹直肌，尤其是对于腰腹力量不足的人来说，做卷腹是最好的选择，需要注意的是，很多人在做卷腹的时候做成了仰卧起坐，这两个动作是有很大的区别的，训练中抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

在懂得方法的同时，还要注意饮食，多吃精肉类食物、瓜果蔬菜、牛奶。更重要的是坚持锻炼，努力总会有回报，总有一天你就会锻炼出强健无比的腹肌。

我要当个瘦子

腹肌其实每个人都有，但体脂率太高的时候就看不出来。当然，每个人的腹肌大小也各不相同，通过有氧运动诸如慢跑和游泳来燃烧脂肪、再结合无氧运动，腹肌才能逐渐变得明显。一般人的家中条件都比较有限，以下几个简单的动作有个瑜伽垫就可以完成。

动作一：平板支撑

这是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。还有一些变化式，比如平板支撑+左右点髋、平板支撑+重心前后移动等。

动作二：触踝卷腹

平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边各进行30秒。

动作三：空中蹬车

这个动作也是俗称的空中蹬车，也是仰卧起坐的进阶版，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势，左手碰触右膝，以此类推，对於腹肌训练的帮助非常大，不用再羡慕别人的六块肌，只要好好训练一样就能够让团结的小肚肚分离！

动作四：核心卷腹

坐位体前屈跟这个动作有些微的相似，这个动作首先是平躺屈膝，双手伸直并且手掌重叠，坐起时手掌尽量能够超过双腿，坚持下来不容易。

动作五：仰卧直腿卷腹

首先将双腿抬起与上半身呈现90度，接着手指尽力碰触双脚，而这个动作的小诀窍是配合呼吸韵律，在碰触脚掌时我们会稍微抬起上身，这时就应该吸气，而吐气时上身为平躺在瑜珈垫上，并以一般呼吸的频率进行训练。

同时，也要注意饮食。增肌减脂期间要少吃热量高的食物，多吃蛋白含量高的食物，如：鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡胸、鱼肉等，蔬菜与水果也是必不可少的。

昊体育

如何在家里练腹肌？许多人都想拥有迷人的马甲线、人鱼线，好好练习下列瑜伽体式，拥有迷人腹肌。

1、仰卧垫面上，屈双腿，十指交叉抱后脑勺，卷腹运动，一分钟25个，重复三组。

2、仰卧垫面上，抬起双腿身体和腿部呈45度，保持8个呼吸，重复三组。

3、俯卧垫面，平板支撑，保持30秒，重复三组。

4、深蹲，站立垫面上，随着吸气抬手，双手与地面平行，身体以髋为轴向下向后沉，双腿与地面平行，膝盖不能超过脚趾，一分钟25个，重复三组。

5、仰卧垫面，抬起双腿呈90度，在空中划圈，保持一分钟25个，重复三组根。

6、坐立前屈，坐姿垫面，随着吸气，抬起双手引领身体屈体向前向下延展脊柱，腹部靠近大腿，保持一分钟，重复三组。

7、仰卧起坐，一分钟30个，重复三组。

8、俯卧撑，，一分钟30个，重复三组。

以上体式，在家练习，安全体式，用心练习，成就优美曲线。

關鍵字: 健康 腹部 腹肌