大盛归来vlog
每天上班伏案工作，下班低头刷手机，晚上加班玩游戏，这样的生活方式和习惯，导致大部分人背部肌肉紧张、僵硬。
给大家介绍几种放松背部肌肉的方法。
第一类：瑜伽动作。
我们都知道，瑜伽体位法可以拉伸放松身体每一个部位，背部当然也不例外。介绍几个专门针对背部的动作。
1、双角式，下👇图
- 站着坐着或者跪着都可以
- 双手在体后十指相扣，掌根相压，
- 手臂伸直，大手臂外旋，肩膀后胆下沉。
- 吸气延伸脊柱，
- 呼气身体前屈，双手向头顶的方向延伸
- 保持3~5组呼吸。
2、猫牛式
- 四角板凳跪立在垫子上。
- 吸气、抬头挺胸。
- 呼气、低头拱背。
- 配合呼吸，做5~8组。
3、辅助鱼式
- 如图所示，仰卧在垫子上。
- 放一个小抱枕在上背部的位子，
- 双手体侧自然放松，头颈自然。
- 保持一分钟或者更长时间。
在保持的过程中可以自然呼吸或者腹式呼吸。抱枕的高度根据自己的需要调节，以背部舒展腰椎无挤压感为准。
第二类、借助瑜伽轮
瑜伽能被称为后弯神器，是因为它的弧度。同样的瑜伽能用在体式辅助中，比瑜伽砖对后背的舒展效果更好。
介绍一组入门级的瑜伽轮放松背部肌肉的用法。
下👇图
- 坐在垫子上，双脚微分开，双腿弯曲，脚掌踩地。
- 瑜伽轮放在臀部后方
- 双手互扣，抱住后脑勺。
- 先把上背部靠在瑜伽轮上，
- 双脚掌踩地，抬起臀部
- 双脚推地，慢慢蹬直双腿，
- 肩膀放松，双手向头顶的方向伸展。
- 保持30秒以上。
- 如果可以的话如图所示，双手抓住瑜伽轮外侧
最后再介绍咱中国传统的一个放松背部的方法。
滚背，下👇图
- 曲双膝，双手环抱小腿前侧或者大腿后侧
- 像跷跷板一样，前后滚动背部，
- 每次做30下左右，直到背部微微发热为止。
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凡一说瑜伽
我们要处理一个问题，一定要有一个明确的思路，那就是找到造成这个问题的原因是什么，这样在处理起来做方案思路会很清晰，也可以在处理恢复正常之后，避免这个问题的再次发生。
背部肌肉紧张
造成背部肌肉紧张的原因有很多，最常见的主要是习惯问题，例如，驼背，菱形肌长期被拉长紧张，肌肉废用，导致肌肉疼痛收紧而紧张，这是肌肉问题，如果程度不重，可以通过我讲解的方法自行处理的。（下背部的腰肌劳损，之前科普过，可以看我之前问答）
如何自我处理？
准备一个按摩球，或者花生球，可以站着靠墙，把按摩球放在背部紧张的位置，用身体的重量挤住按摩球做滚压和点压，以疼痛但是感觉舒服的力度进行，每个痛点持续时间是5分钟左右，一般单侧5~10分钟。
也可以平躺在瑜伽垫上，将按摩球塞在身上，同样以疼痛感觉舒服的力度进行滚压和点压，时间一样，道理是相同的，感觉哪个方法使用起来更顺手就用哪个。
泡沫轴的滚压由于面积太大，渗透力较弱，对于背部筋膜的恢复效果很好，但是对于深层肌肉的处理有点不足，还是建议用按摩球。
其他原因造成的疼痛
背部肌肉的紧张不只是背部肌肉本身的问题，颈椎病可以颈丛神经卡压，可以引起肩胛背神经疼痛导致紧张，斜角肌中束卡压肩胛背神经也可以导致背部疼痛，这种神经问题造成的肌肉紧张，必定要先处理好导致疼痛的原因。
不然只是处理紧张的肌肉，最多当时舒服，一个阶段之后还会还会趋于紧张，处理的效果也是事倍功半，效果很差，这就要找到造成肩胛背神经的卡压部位，采取相应的手法进行处理，自己很难做到专业精准，建议去看医生。
姿势矫正/健身运动/颈椎病/腰椎间盘突出，你若喜欢运动，一定要知道怎么运动是对的，我写给你正确的科普！
乔栋谈健康
很高兴尚形君来解答这道问题.
拉伸时主要放松肌肉的方法之一，也是最为基础的放松方式，更加有效的还有泡沫轴按摩，最为精确的还有筋膜放松枪的精准打击，下面就介绍几个较为常见的拉伸方式。
背部肌肉其实是分上背和下背，上背肌肉以斜方肌菱形肌背阔肌为主，而下背以竖脊肌和背阔肌为主，拉伸也是主要拉伸这些肌肉。
拉伸上背主要采用使上背部弓起来的方法，先找一个柱子，双脚可以靠近柱子，双手抓紧柱子，然后重心向后移，有种把柱子向后拉的感觉，感受上背部的拉伸，停住15-20秒，循环2-3次完成。
拉伸下背先平躺再将双脚用双手包住，下腰就形成了弓起来的现象，这时候就拉伸到下背竖脊肌了，而背阔肌拉伸则是找一张高一点的桌子，双手抓住桌子边缘，然后双脚后退，腰背挺直，向下压，就能拉伸到背阔肌了，同样都是保持拉伸状态15-20秒循环2-3次。
其实只要在健身房，见到柱状物体都是可以用来拉伸的，尤其是训练完拉伸时非常重要的。
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尚形健身
我们很多朋友可能会发现，在我们做完背部力量训练之后，第二天背会酸痛，又感觉有一点点没有力气，这就是我们做完背部训练不拉伸的后果。
我们一直在说，不管做任何的训练，做完之后都一定要进行放松运动，就是为了避免我们在高强度的训练之后，会导致我们的肌肉酸痛，所以适当的放松和拉伸也就显得尤为的重要。
今天我们就主要来说一下，在我们做完背部力量训练之后的一个背部放松运动。
1、俯身下压
我们做这个动作的时候需要在一张瑜伽垫上完成，首先将我们的身体俯下身去，膝盖跪在瑜伽上，小腿和瑜伽垫也就是我们的地面，保持贴近。臀部尽量向后坐，双臂伸直，尽量向前拉伸，保持我们背部的一个强度的拉伸，这样可以有效的放松我们背部的肌肉。
在我们做这个运动的时候，要保持我们的臀部尽量往下坐，手臂尽量向前伸，这样才能有效的拉伸我们的背部肌肉。
2、弯腰拉伸
我们在做这个动作的时候，首先需要将我们的双腿分开，分开的宽度与肩部同宽就可以了，然后将我们的双腿伸直，弯下腰来。像我们图中所示力的一样，双手交叉，掌心向外，手臂伸直，身体尽量向下压，感受一下背部的拉伸，这对我们被捕，是一个很好的拉伸动作，可以缓解我们背部肌肉的紧张感。
在我们做这个动作的时候，要注意挺胸和收腹，要始终保持着我们腰部和背部挺直，手臂向前尽力伸的时候，背部有拉伸的感觉，这样就是最好的。
3、弯腰交叉拉伸
我们做这个动作，首先和我们上个动作的要求，基本相同，我们要先将双脚分开，大约和肩部同宽，可以微微多与肩部距离。然后是我们的交叉动作，交叉动作，如我们图中所示范的一样，双臂交叉，自然垂直，向下压，尽量使我们的身体保持90度，感受我们背部的拉伸感。
4、左右拉伸
我们在做这个动作的时候，依然要求我们站立姿势，双脚分开，与我们的肩部同宽，手臂打直交叉，向上抬起，掌心向上，双手尽量夹紧。下半身始终保持着站立的状态，我们的上半身如图片所示范的一样，进行左右的弯曲，做一个拉伸运动。
我们所说的这几个背部拉伸运动，不光是可以拉伸到我们的背部，我们全身的肌肉也可以得到一个适当的拉伸，我们长时间久坐的脊椎也可以得到一个有效的拉伸。
如果你平时没有做背部肌肉训练，但是因为工作原因，长时间的久坐，导致你的背部酸痛或者腰部不适，那么你也可以花几分钟的时间来做一组这样的拉伸运动。
拉伸运动不光是可以缓解高强度运动带给我们的肌肉酸痛感，还可以适当减轻我们工作的压力，适当的运动可以让我们的身体，更加的富有柔韧性，松弛有度的训练才是最好的训练。
健身无死角
进行相反的运动，或是躺在按摩棒上滚动。
人体的肌一般分为什么
原动肌、主动肌、次动肌和对抗肌
。首先来看原动肌，直接完成某动作的肌肉就叫原动肌。比如说肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌就是屈肘关节的原动肌。其中的肱肌和肱二头肌起主要作用，因此被叫做主动肌。肱桡肌和旋前圆肌起次要作用，就被叫做次动肌(也被叫做副动肌)。
再来看对抗肌，对抗肌指的是与原动肌功能相反的肌肉。在屈肘关节时，位于肱二头肌背面的肱三头肌此时就是对抗肌。最后来看固定肌和中和肌。将原动肌定点所附着的骨固定起来的肌肉就叫固定肌。比如在前臂弯举的过程中，肩关节的周围的肌肉必须固定肱骨，这个时候肩关节周围的肌肉就被成为固定肌。最后来看中和肌，有的原动肌有数种功能。在进行扩胸运动时，只要求肩胛骨后缩，不要求上回旋。这时有另一些肌肉参与工作以抵消斜方肌上回旋的作用，这些限制或抵消原动肌发挥其他功能的肌肉就叫中和肌。
从以上的肌肉分析，背部肌肉紧张可以进行一些相反的运动，以即一些自我按摩。
福州禅武
最好的就算用瑜伽的后弯体式放松背部，同时能够有效的舒张背部肌肉，能够让背部肌肉放松，是个很好的选择，那么请跟我一起来看看，哪些适合你吧
站立拉弓的体式，能让双腿拉伸的很到位，双腿的筋脉会被完全打开，肌肉也会被拉伸的更加均匀，有力量，同时腰部、背部的神经也会被完全激活，让身体充满活力，站在地面上，身体向前倾斜，左腿从身体后边不断抬高，双手要抓住左脚，身体和双腿要保持垂直，双腿都要绷直了。
直棍轮式是一个腰部的拉伸体式，这个动作能够将身体腰部、双腿都一次性拉伸到位，胸腔不断向前顶出去，这样就能为身体汲取更多的活力了，双手手臂要伸直撑在地面上，胸腔不断向上挺起，双腿在身体前侧要不断向前伸直，脚掌心要踩实在地面上，屏住呼吸，保持稳定。
展臂式也是一个后弯的动作，脊柱各个关节的距离会因为这个动作被拉伸开，缓解背部的压力，双肩、手腕这个比较重要的关节也都会被练习到，能够让身体活动起来变得更加轻松，来和小密一起学习这个动作吧。
展臂式体式详解：
1、双手举起来，双腿分开一定距离。
2、双手带动身体开始向后仰。
3、腰部要努力向下弯。
同样也是后弯的动作，但是这个动作却也能让我们身体的平衡性和柔韧性得到锻炼，更重要的是，练习这个动作也能让我们的内心注意力变得更加集中，不会被分散开来，站好后，将左腿抬起来，双手在头顶举起，身体开始后仰，胸部要不断向上挺起来，腰部要彻底弯曲，站在地上的腿要绷直。
这是一个轮式和鱼式的结合，能让颈椎和脊椎都放松下来，能够增加背部和双腿肌肉的柔韧性，对纠正弯腰驼背的不良体态有着很好的作用哦，可以从轮式开始做起，臀部要向下压低，双腿从膝盖开始弯曲，脚尖垫着地面，胸腔不断向上抬高，身体要努力向前移动，手腕要朝外。
手臂倒立这个动作也是一个有很多好处的动作，最重要的就是可以通过促进身体血液的倒流到面部，滋养面部神经，让我们看起来更加年轻，延缓衰老的速度，还能让我们的头脑也保持在一个灵敏的状态，双手绷直撑在地面上，胸腔向前挺，双腿努力向后，一上一下打开，用脚努力碰到头顶。
如果悬空做这个手倒立会让你觉得有些困难的话，那就试试这个借助墙壁的力量的手倒立吧，同样也是手倒立的动作，但是双腿放在墙壁上，会给身体卸掉不少的力量，很多时候倒立的练习就是说的是手臂力量的增加和腹部核心力量的加强，这都是我们在练习倒立的是最主要加强的部位。
不要再一说到减肥就只能通过节食来实现了，要学会给自己搭配一些正确的运动方式，这样才能更好的实现减肥的目标，只有这样才能健康的瘦下来，而且节食也不是说就什么都不吃了，要注意要保证足够的营养的是摄取。
