睡眠质量不好或者失眠的成因很复杂，而不同的人对于不同调理方法的反应，也有着非常大的差别。在原因梳理有难度，经验性调整占很大比重的状态下，很难形成任何普适性的方案。在此，我分享三个改善睡眠质量的案例，辅之以我的思路与总结，希望能给予大家一些思路与尝试的方向。
案例一
私教会员，瑜伽爱好者，长期背痛。
私教目的：缓解背痛
观察评估：会员上背部（也就是胸椎两侧的肌肉）处于非常紧张与僵硬的状态，并伴随大量的肌肉粘连，胸椎正常曲度下降。
其实这种案例在瑜伽爱好者中是非常常见的。过度的、以不正常力学方向打开胸腔，让整个后背的肌肉向中间挤压，最终造成肌肉紧张和胸椎活动能力下降，不仅仅容易产生疼痛，增加腰椎与颈椎在运动过程中的压力，同时很多人还会伴有精神紧张、易怒的过度兴奋状态。
处理过程：思路很简单，用猫式拱背和卧姿扭转，松解胸椎两侧的肌肉；然后用下犬式、蝗虫式建立背部肌肉正确的力学传递方向，稳定脊柱中立位的正常曲度；辅以牛面式，缓解肩颈后侧的紧张。
经过练习，会员除了背痛得以缓解，还有一个意料之外，其实也是情理之中的反馈：
之前睡眠质量不是很好，虽然不至于失眠，但晚上很难找到一个合适的姿势进行彻底放松的睡眠。曾有老师建议她睡前平躺观呼吸，可是平躺的时候总觉得后背非常紧张，所以很难让呼吸平静下来，因此从来不喜欢平躺，通常都选择侧卧或俯卧睡姿。
通过练习以上体式一周左右，配合课堂上呼吸方向的引导，她感觉躺到床上之后身体比之前放松、舒适很多，不仅入睡变得更加容易，而且睡眠质量明显变好，第二天起床的时候，明显感觉到更加清醒和有能量。
案例二
私教会员，瑜伽初学者，因为觉得大课跟不上，就来上私教。
私教目的：建立基本练习方法
观察评估：会员臀部与腿部肌肉过度紧张，骨盆前移后倾，髋屈受限，腹部力量不足，核心区域张力失衡。
处理过程：通过小工具和手法，放松臀腿部肌肉；然后进行多方向髋关节灵活性训练；通过猫式、肘板式与侧肘板式强化腰腹部肌肉；最后通过腹式呼吸，建立正常的核心平衡与腹内压。
其实就是一堂课，结束之后这个会员就跟我说，觉得很疲劳很困，我当时建议她在瑜伽馆睡一会儿再走。没同意，坚持回家。然后第二天发信息反馈：回家之后没撑住，一觉睡到第二天上午，睡醒之后觉得神清气爽，“感觉整个人充满了能量”。
案例三
私教会员，有一段时间瑜伽练习基础，长期伏案工作，肩颈长期不适。
私教目的：解决肩颈问题。
观察评估：整个肩颈周围的肌肉张力一团混乱， 呼吸模式是典型的“肩式呼吸”（呼吸时除了肩向上耸起，胸腹部几乎不动）。
处理过程：针对性练习基本就是松解肩颈周围的肌肉紧张，建立正确的、以膈肌为起点的呼吸模式；然后重新建立肩颈周围的张力平衡。这个私教的问题很复杂，几乎每次私教练习的方式方法都不一样，所以无法分享具体操作。
大约一个月之后，除了肩颈问题得以缓解，还有一个反馈：原来人整天是昏昏沉沉的，白天不觉得清醒，晚上也不觉得困乏。每次入睡感觉是昏沉过去的，而不是睡过去的，第二天永远没有睡醒的感觉，起床困难。一个月练习后，明显感觉白天清醒多了，昏沉感减少，起床不再那么困难。
结语
这三个案例，是众多不同案例中比较典型的，在这些年的私教中，不断有类似案例出现。
从这些案例中，首先可以总结出这样一个思路：睡眠质量受到影响，往往与身体内部的紧张有关，而最容易影响睡眠的身体部位，大致集中在骨盆、胸腔和肩颈这3个位置。而现在很多所谓的力量性练习，并不是在肌肉放松的基础上去训练肌肉弹性、建立结构稳定性，而是一味的控制，这种控制造成身体和情绪上的紧张，而这样的紧张，影响睡眠状态与睡眠质量。毕竟要入睡，首先需要以身体与情绪的放松为前提。
其次，呼吸模式对睡眠的影响，在这几个案例中是几乎可以确定的。无论上背部的紧张造成肋骨活动受限，还是核心薄弱与长期伏案造成的膈肌功能受限，都会影响到正常呼吸模式的维持。而呼吸本身，和交感神经系统与副交感神经系统的平衡有着密不可分的关联。所以通过呼吸去重建神经系统的平衡，从而提升睡眠质量，也是瑜伽练习中值得深究的方向。
注：本文作者在体式、呼吸方法的练习与教授方面，与市场上流行的方法有所不同，所以本文主要是一种思路的探讨与分享，如需尝试具体体式与方法，请谨慎。
张鹤
生物学研究生教育背景，美国瑜伽联盟500小时培训导师 （ERYT 500），印度KYM学院（现代瑜伽发源地之一）中国学院教学部总监，阿奴萨拉国际授权导师，元素禅瑜伽培训中心创始人，具有10多年瑜伽解剖生理学、精准顺位课程、流瑜伽课程、呼吸与调息法课程及阿奴萨拉课程教学经验。
*案例提供：张鹤老师
“108心身健康个案”
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