對於不重視練腿的的人來說，有一種後悔叫做健身不練腿；對於喜歡練腿的人來說，有一種節日叫做“國際練腿日”。
槓鈴深蹲是訓練腿部肌肉的王牌動作。在力量練習中，深蹲是一個髖、膝、踝多關節參與訓練動作，它不但能增加腿部的肌肉量，使腿部更強壯有力，而且經常做深蹲的人，心肺功能也變得非常不錯。
槓鈴深蹲有如此強大的作用，自然而然會演變出很多變式。這也使得很多剛入門的健身小白一頭霧水，很多人都是一邊做著深蹲，一邊在懷疑自己的動作是否正確。
像這樣帶著疑問去做槓鈴深蹲練腿，到頭來，換來的可能不是運動效果。很可能把自己的頸椎（槓鈴杆放在頸椎上面）、腰(弓腰)和膝蓋（膝內扣）練傷了。
接下來，就跟著小馮同學學習一下如何將槓鈴深蹲分類，並且掌握它們吧。
槓鈴深蹲，小馮同學把它分為一下三類，並按照下面的分類進行內容敘述，幫助大家充分理解。
1、按槓鈴的位置分類
2、按槓鈴深蹲時站距分類
3、按深蹲的幅度分類
按槓鈴位置分類
一、槓鈴置於身前
槓鈴深蹲槓鈴置於身前的話，對於我們的股四頭肌（大腿前側）刺激比較大，是針對性練股四頭肌不錯的動作。
變式一；T槓深蹲
目標鍛鍊部位：
股四頭肌、臀部肌群（臀大肌、臀中肌等）
動作要領：
1.先將槓鈴一端加上槓鈴片，另一端插在深蹲架的短筒內或抵住牆角；
2.兩腿分開站立，與肩同寬或比肩略寬，雙手托住槓鈴一端置於胸前，收腹挺胸，腰背繃直；
3.下蹲時，屁股往後坐，同時屈髖屈膝，蹲下來，蹲至肘部差不多能觸摸到大腿或者膝蓋內側；
4.蹲至大腿和地面平行或稍低位置停頓0.5秒，重心始終穩定在腳掌中間，用力蹬地，使動作還原即可。
注意事項：
1.深蹲時，手臂僅需托住槓鈴杆的一端，不用另外施加推力。
2.槓鈴杆的另一端一定要固定牢，防止鬆動影響訓練效果且發生危險。
3.此動作適合新手進行訓練，重量不用太大，主要學習運動模式。
變式二：頸前深蹲
目標鍛鍊部位：
股四頭肌、上背部
動作要領：
1.起槓前，槓鈴要貼住我們的喉頸部且不要壓倒我們的氣管；手臂架起來幾乎與地面平行；
2.雙手的握法有兩種，一種是正手握法，另一種是交叉握法臥法；
3.兩腿分開站立，與肩同寬或比肩略寬，收腹挺胸，腰背繃直；
4.下蹲時，屁股往後坐，同時屈髖屈膝，蹲至大腿和地面平行或稍低位置停頓0.5秒，重心始終穩定在腳掌中間，用力蹬地，使動作還原即可。
注意事項：
1.很多人想採用正手握法，但是手腕的翻不過來，靈活性不夠，建議就採用交叉握法。
2.剛開始練的時候，建議在深蹲架上進行練習，避免受傷。
3.這是一個比較有難度的訓練動作，建議有一定的訓練經驗後，再嘗試。
變式三：澤西深蹲
目標鍛鍊部位：
股四頭肌、上背部、手臂
動作要領：
1.首先設置槓鈴架的高度，差不多和你的腰部同高；
2.用雙臂（肘關節）鉤住槓鈴並固定，兩隻手交疊握緊，核心收緊，腰背部保持挺直；
3.身體向上帶動槓鈴站起，向後退兩小步，兩腿分開與肩同寬，腳尖微微外八；
4.槓鈴緊貼身體，屈髖屈膝順勢下蹲至髖部略低於膝蓋，停頓0.5秒，然後慢慢地站起來即可。
注意事項：
1.讓槓鈴儘量貼近身體，且不要抬肘。避免槓鈴中心遠離軀幹，造成其他部位代償。
2.如果感覺肘部不適的話，可以用軟墊放在槓鈴和手肘的位置。
二、槓鈴置於頭頂
變式四：過頂深蹲(支撐深蹲）
目標鍛鍊部位：
大腿肌肉
動作要領：
1.先出槓，槓鈴至於斜方肌上方，使用抓舉握距，後退三步後調整站位；
2.兩腿分開站立，與肩同寬或比肩略寬，收腹挺胸，腰背繃直，先微屈膝淺蹲，然後伸髖伸膝，將槓鈴舉過頭頂；
3.下蹲時，屁股往後坐，同時屈髖屈膝；
4.蹲至大腿和地面平行或稍低位置停頓0.5秒，重心始終穩定在腳掌中間，用力蹬地，使動作還原即可。
注意事項：
1.此動作難度係數比較大，不建議新手訓練。
2.槓鈴的配重不易過大，容易造成身體損傷。
3.訓練時，注意背肌夾緊。下肢靈活性不夠的話，建議把靈活性提上來之後再訓練。
三、槓鈴置於身後
變式五:高槓深蹲
目標鍛鍊部位：
股四頭肌
動作要點：
1.槓鈴架到斜方肌上部的位置，雙手握距大約是肩寬的1.5倍，握住槓鈴後，手肘內扣；
2.兩腿分開與肩同寬或者比肩略寬；腳尖朝向維持在45度以內（根據個人習慣）；
3.下蹲時重心落在腳跟，避免身體晃動影響訓練效果；
4.蹲的過程中，保持背肌夾緊，核心收緊，腰背部挺直；
5.蹲起時，臀部夾緊，能夠刺激到臀部肌肉；
6.整個過程中，用瓦式呼吸（全程憋氣）；
注意事項：
1.注意槓鈴放的位置，放在斜方肌上部！
2.整個過程中，保持腰背部挺直，膝關節朝向和腳尖的朝向一致；蹲起時，臀部夾緊；
變式六:低槓深蹲
目標鍛鍊部位：
臀部肌肉、髖內收肌群及大腿後側肌群
動作要點：
1.槓鈴架到斜方肌上部往下5公分左右的位置，雙手握距大約是肩寬的1.5倍，握住槓鈴後，手肘內扣；
2.兩腿分開與肩同寬或者比肩略寬；腳尖朝向維持在45度以內（根據個人習慣）；
3.下蹲時重心落在腳跟，避免身體晃動影響訓練效果；
4.蹲的過程中，保持背肌夾緊，核心收緊，腰背部挺直；
5.蹲起時，臀部夾緊，能夠刺激到臀部肌肉；
6.整個過程中，用瓦式呼吸（全程憋氣）；
注意事項：
1.注意槓鈴放的位置，放在斜方肌上部向下5公分左右！
2.整個過程中，保持腰背部挺直，膝關節朝向和腳尖的朝向一致；蹲起時，臀部夾緊；
變式七:槓鈴哈克深蹲
目標鍛鍊部位：
股四頭肌、（也涉及股二頭肌、臀大肌）
動作要領：
1.雙腳與肩同寬站立，雙手在體後寬距抓槓，掌心向後；
2.腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視，腰背部保持挺直；
3.槓鈴沿著大腿下蹲（半蹲），下蹲至大腿與地面平行位置。
4.還原動作後膝蓋稍微彎曲。
注意事項：
1.蹲起後膝蓋不要鎖死，避免膝關節會壓力過大。
2.抓握不住槓鈴的話，建議在訓練中增加小臂的訓練。
按深蹲時站距分類
變式八：窄距槓鈴深蹲
槓鈴深蹲時，兩腳之間的間距如圖標記的1和2；
變式九：寬距槓鈴深蹲
槓鈴深蹲時，兩腳之間的間距如圖標記的3；
變式十：相撲式槓鈴深蹲
槓鈴深蹲時，兩腳之間的間距如圖標記的4；
按深蹲的幅度分類
變式十一：槓鈴深蹲之淺蹲
當槓鈴下降幅度在5公分左右，然後就蹲起，謂之淺蹲。
變式十二：槓鈴深蹲之四分之一蹲
當蹲下的幅度是整體幅度的四分之一，然後就蹲起，謂之四分之一蹲。
變式十三：槓鈴深蹲之半蹲
當蹲下的幅度是整體幅度的一半，然後就蹲起，謂之半蹲。
變式十四：槓鈴深蹲之半蹲
當整個身體蹲下去，差不多大腿後側觸碰到小腿肚，然後就蹲起，謂之全蹲。
結語
現在是不是有種豁然開朗的感覺呢，那就恭喜你，你已經成功了一半，當你真正付諸之以行動，你就真的成功啦!
槓鈴深蹲動作被稱為黃金動作，而且變式也不止上文所講的14種，自然難度係數是不小的。希望通過本篇文章的詳細講解，大家能對槓鈴深蹲變式有一定的知識儲備，以便不時之用！
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