氣溫好
很高興回答您的問題，希望我的回答能夠給您帶來一些幫助。
首先您非常刻苦訓練這非常好，但運動減脂需要全身肌肉的肌肉訓練。肌肉訓練促進身體肌肉生長，提高基礎代謝，這樣自然減脂效果就更好更快了。
我向您推薦一個自重減脂塑形訓練計劃，您可以嘗試一下。
星期一.俯臥撐、懸垂舉腿、慢跑
星期二.休息
星期三.引體向上、懸垂舉腿、慢跑
星期四.休息
星期五.自重深蹲（戴護具）深蹲完拉伸、仰臥起坐
星期六.休息
星期日.新一輪循環
上面計劃中提到的慢跑是比正常走路稍微快一點即可，堅持45分鐘以上就能達到減脂塑形的效果。
另外推薦您兩種減肥蔬菜1西紅柿（用餐時食用）2黃瓜（睡前食用）
希望我的計劃和建議對您有所幫助，如果您還有關於自重訓練和器械訓練的問題，可以關注我或私信我，我們共同探討健身知識，一起進步！記得點贊轉發哦！謝謝！您的每一個贊是對於我們作者都是一個鼓勵！再次感謝！
街健磊哥
我78年41歲，從2018年5月開始減肥，到現在有一年半時間，從165斤減到現在130斤，分享一下我的減肥經驗。
1.減肥是全身減脂肪，不能局部減肥，減肥要天天注意飲食，少油少鹽少糖，多蔬菜粗糧，多吃瘦肉雞蛋等蛋白質，這些佔70%的減肥影響。不要節食減肥，要吃夠基礎代謝的能量！ 30%靠有氧運動，比如快走，慢跑快跑，游泳騎車，持續堅持就會減肥瘦下來！我這一年半平均每天鍛鍊走路1.5萬步，整個身體都細下來了，減肥以前平均每天只有5000步！
2.增肌可以將身體局部位置增加肌肉，要用阻力力量無氧運動訓練，比如，俯臥撐，波比跳，健身房的各種針對性的器械！增肌要出力很累，對我個人而言更難點！
3.總之，減肥增肌都不是一兩天的事，要堅持一週，堅持一個月，堅持一年，長年累月的堅持，改變良好的生活習慣和生活方式，健康的身體，苗條的身材就會出現！圖片是我減肥前後對比照，是真實案例，為了我們的健康，為了我們肩負的責任，我們一起加油！
曹智覺
我是從74公斤，用了一年多，減到67公斤，大肚子平了，我的經歷供你參考，首先肚子不容易減，尤其三四十歲的，喝酒擼串積累了一肚子脂肪，不光是皮下脂肪，內臟，肝臟小腸都有大量脂肪，減起來不是一朝一夕的事，我是早上跑步，晚上健身房，都是自己練沒人指導，都是循序漸進，慢慢來，跑步就是五到十公里，健身就是練腰腹，練腿，這樣對跑步提高很快，然後注意飲食，少吃碳水。
改個名字老弟
這個問題中，提到了三個訓練方式，5公里，100個俯臥撐，腹肌撕裂者初級（約9-15分鐘），訓練頻率是每天。那麼我們需要再補充一些專業的東西來幫助你。
首先，每天五公里的心肺訓練是必要的，美國運動委員會ACE提出每週進行150分鐘的中高強度的有氧運動可以使大眾保持健康。而我們減肥的目的也就是為了保持健康，有一個良好的體態。所以，每天30分鐘的有氧運動是必要的。那麼問題是5公里的速度是多少？ 如果在跑步機，建議選擇8.5以上的配速進行跑步，或者在有坡度的情況下進行爬坡走（前提是膝蓋沒有過傷病史的情況下），保持心率在120以上的有氧運動，可以更好的達到燃脂心率，增加脂肪消耗。如果在戶外,建議佩戴心率手臂監測心率，進行勻速或者變速跑。
其次，100個俯臥撐屬於自重訓練，自重訓練本身也是抗阻訓練的一直方式，屬於上肢推訓練。那麼在這個訓練過程中，我們需要注意兩點：
1. 俯臥撐的標準程度，俯臥撐的方式有很多種，寬距，窄距，鑽石，高低等，然而每一個俯臥撐刺激到的部位是不一樣的。但是大體上的身體姿態應該是，雙腿伸直微屈膝，臀部夾緊，核心收緊（不要挺肚子，保持骨盆的中立），肩胛骨打開不要內收，雙臂做外旋。這是俯臥撐的準備姿態，我們要考慮的是質量而不單單是數量。
2. 組數：在俯臥撐這個運動中，不應該過多的考慮數量，而是每組的質量。可以選擇每天做5組，每組做到完全力竭（力竭是指一個也做不動了），然後進行45-90秒的休息，然後進行第二組。這才是一個高效的訓練方式而不是盲目的去追求數量。
3. 第三點做一個補充，俯臥撐只是一個上肢推的動作，而很難刺激到下肢訓練，所以我們可以配合自重深蹲，弓步蹲，臀橋等自重訓練的方式去做整體訓練規劃。
最後，我的建議是不要去做腹肌撕裂者，因為腹肌撕裂者的一些動作對我們的腰椎傷害很大，儘量去做一些等長收縮的動作去刺激核心，例如平板支撐，側平板，鳥狗式，農夫行走等方式。另外，如果是為了腹肌的顯現去訓練，那麼並不是單一的腹肌訓練就可以達到的，應該是皮脂較低的情況下，腹肌就會顯現，所以減脂才是第一位的。
Tips:三分練七分吃，飲食的控制也是很重要的哦。
最後，管住嘴，邁開腿，科學訓練，充足睡眠，規律生活，堅持就會有效果，加油！
愛運動的MichaelMiao
實際還是要從飲食上控制，每天攝入小於支出慢慢就會瘦下來了。
瘦下來不是最終目的，要瘦的合理與健康。
1.合理就是飲食，每天攝入能量碳水+蛋白+脂肪要合理。
2.力量運動要加入大肌群的項目，胸部，背部與腿部的聯繫。
只做有氧，只會從大胖子變成小胖子，體行好看正解是降低體脂率。
建議，卷腹不需要練，每週三次大肌群的訓練，然後一天專門有氧，有氧就是跑步跳繩游泳什麼的。
如果條件不允許，去健身房很不方便，可以下一個keep，做hiit，裡面有各個部位的聯繫，對於塑型也是很不錯的。
純手打，累屎。謝謝。
10-18更新
有小夥伴讓我推薦降體脂的運動，那我來簡單說說。
實際從專業角度講降體脂有很多學問，但是這裡拋開增肌，飲食神馬的就簡單的說什麼運動降體脂。
降體脂實際就是保持高心率，提高心率才會消耗更多的脂肪，所以可以保持高心率的運動可以降體脂。
不用相信什麼運動40分鐘以上才有作用的傻話，只要你心率上去了一樣會消耗你的卡路里。
好，不廢話了，直接推薦運動。
1,跳繩。
這個真的超級推薦，主要是方便，簡單對場地裝備要求少。
那跳多少好用呢？
你先連續來個1000.看看不間斷多少ok，儘量保證20分鐘內。之後提升至2000個20分鐘。如果2000個20分鐘很輕鬆，ok，大招來了，每條100個平跳，再來100個雙搖跳，這樣完成2000試試，允許休息，但是最好休息不要超過30秒。這樣跳很酸爽，誰來誰知道。
2，keep裡面的hiit，這個也很推薦，對環境要求很小。
注意hiit在keep裡面是分難度的，最高應該是4顆星，如果4星很輕鬆完成，推薦試試地獄波比跳，那個很過癮，時間很短也就15分鐘。
地獄波比一組不夠可以再來一組，正好30分鐘，完成了也非常酸爽。哈哈，可以試試。
大月的星星
腹肌上有肉，說明身體上的脂肪還是比較多，多做一些有氧運動比較好。
不二減肥
如果肚子上還是一層肉，考慮還是體脂太高，需要減脂，減脂都是全身性的，沒有局部性的，人類基因決定，肚子是需要儲存脂肪以應對飢餓的，所以肚子上的肥肉是最難減的。如果在樓主上述的運動強度下，腰圍沒有太大變化，考慮更多的是飲食沒有注意的問題。有句話說，腹肌是藏在冰箱裡，足以說明飲食對腹肌的重要性。
（一）飲食方面，不吃糖分高的、gi值高的水果，穀物（比如白米白麵）。可參考《中國居民營養膳食指南》，有各類食物的gi值。攝入優質碳水（粗糧、谷薯類等），高蛋白低脂肪肉類（雞胸肉，瘦牛肉），優質脂肪（橄欖油，堅果等）。如果想極速減肥就一點脂肪也不要攝入。可參考地中海飲食：“地中海式飲食”是指有利於健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食。這種特殊的飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是穀類，並且烹飪時要用植物油（含不飽合脂肪酸）來代替動物油（含飽合脂肪酸），尤其提倡用橄欖油。地中海式飲食是以自然的營養物質為基礎，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類，加上適量的紅酒和大蒜，再輔以獨特調料的烹飪方式，是一種特殊的飲食方式。
（二）鍛鍊方面，多做hiit（高強度間歇），跑步的話就是快慢速交替跑，HIIT是以「運動-休息」相間的循環模式，通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使身體在休息時也能消耗能量以恢復機能，燃燒更多熱量，降低體脂肪率。和有氧運動方法不同的是，HIIT每次的運動時間僅10—20分鐘，能達到的最大心率為160—190次/分鐘。由於在高負荷運動後，人體的新陳代謝會飛速加快，並且維持的時間也比一般有氧運動代謝加快的時間長，所以HIIT的減脂效果會比傳統有氧運動的效果好。
最後，還是一定要自律+堅持，一定會是有效果的。
註冊營養師小小蕾
1-
首先是樓主運動強度的問題。雖然每天有5公里的跑步，100俯臥撐和腹肌撕裂者。但並不能說明你運動量足夠。5公里配速是什麼情況，是高強度間歇跑還是以輕鬆跑為主。或者是跑步的姿勢，方法不到位，這些都很關鍵。100俯臥撐的強度，是一組數還是多組數，是否依靠慣性一口氣作完，還是每個動作完全標準，動作標準是目標肌肉強化的首要條件！腹肌撕裂者也同上，100個看似很多，但是放在一天的訓練量裡是不夠的。
2-
體脂率問題，兄弟問為什麼肚子上還有一層肉，我只能說正常。腹部是人體脂肪儲存量最高的地方，在遠古時期，我們的祖先由於食物匱乏，捕獵困難。為了生存繁衍，每次捕獵後都會很快吃完。久而久之，進化的道路里進化了儲備脂肪的功能。如果你想腹部完全沒有多餘脂肪，體脂率必須達到6%一下。這個目標沒有幾年專業健身是不可能達到的。
3-
飲食營養方面，目標是減脂，那麼必須減少高熱量食物的攝入，比如薯條，可樂，漢堡等。飲食標準做到少鹽，少糖，少油。多吃蛋白質含量高的食物，如雞鴨肉，牛肉牛奶，堅果系列，魚蝦，雞蛋等等。這樣才能更好的恢復肌肉訓練帶來的損傷，修復後的肌肉💪更強更大。
以上就是兄弟為什麼腹部還有肉的原因，希望我的回答能幫助到你。
畢小虎健身
如何輕鬆減掉肚子的肉？是否有秘訣？
很多剛開始健身的人都會這樣的疑惑，為什麼每天都在運動還是沒有明顯的變化呢?
到底是哪裡出了問題呢？以上面這位同學為例。
第一就是我們的訓練強度不夠，大家都知道想要瘦的快，運動消耗量就要遠大於吃進去的熱量。雖然每天都在運動量，但是沒有足夠訓練強度是很難明顯改變的。
第二就是訓練計劃過於單一。當身體適應了某種運動就不會變化，就好比人類進化一樣，在不斷適應新的生存環境而變化。當環境不變，我們的身體自然就不會變化了。
聽起來好像想減脂很困難，有沒有什麼簡單的方法呢？下面給大家一個簡單有效的訓練計劃。
首先是訓練動作
全身運動——開合跳，波比跳，高抬腿，後抬腿
腿部運動——自重深蹲，弓箭步，側弓步
上肢運動——俯臥撐，俯身爬向，平板起落。側臥撐
核心運動——卷腹，平板支撐，仰臥抬腿，仰臥登山，
這些都可以在家中自足的完成的動作，很多剛開始運動的小夥伴可能動作不熟悉，建議可以下載一些運動軟件，很容易就能學會。
下面是重中之重，如何安排我們的訓連計劃。
首先每天從全身運動中抽取2個動作，其餘的動作各組抽取一個，組成一個一日訓練計劃。每個動作建議按照 個數*組數的方式皮安排。所有動作爭取在40分鐘內完成。
比如：第一天
開合跳 1分鐘*4 組、
波比跳 8個 *4組、
自重深蹲 15個 *4組
俯臥撐 12個 *4組
卷腹 15個 *4組
這樣可以我們每天都要適應新的訓練，可以讓身體持續的變化。
其次我們5公里的階段訓練計劃，個人建議開始分週期性變化強度
比如 ：
第一週 每天5公里 1小時內完成
第二週 每天5公里 55分鐘完成
以此類推。
同學們，感快行動起來吧！好的身材離你不遠了。加油！
擼鐵胖胖
腹肌最重要的還是體脂
我自己是沒有每天特別真對腹部的訓練，但是慾望的強度一定得上去，你在做硬拉，深蹲，或者其他一些背部的訓練的時候一定是有保持核心收緊的。光卷腹和仰臥起坐，沒有一定的體脂率腹肌是出不來的。
另外飲食控制糖類攝入，保證蛋白質和優質脂肪維生素的攝入，儘量吃粗糧，腹肌一定會出來的。
希望本回答對你有幫助。
